فوائد تناول الحليب بعد الرياضة

التمارين الرياضية

إن ممارسة الرياضة تتضمن القيام بنشاط البدني وزيادة معدل نبضات القلب، حيث تعد جزء مهم للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية، فممارسة الرياضية بأنواعها سواء خفيفة مثل المشي أو ذات شدة أكبر مثل رفع الأثقال تعود على العقل والجسم بمجموعة كبيرة من الفوائد، وتلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية، فعدم ممارسة أي نشاط رياضي ونمط الحياة الخامل يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري وغيرها، وإلى جانب ممارسة الرياضة يجب الالتزام بنمط غذائي صحي، خاصةً عند ممارسة التمارين الشاقة فيجب مراعاة نوع الغذاء قبل وبعد الرياضة، فعلى سبيل المثال ينصح بتناول الحليب بعد الرياضة، فما هي فوائد تناول الحليب بعد الرياضة؟.^[١]

فوائد التمارين الرياضية

هناك الكثير من الفوائد الصحية الجيدة لممارسة التمارين الرياضية، فإضافة نصف ساعة من النشاط البدني المكثف تساعد في تجنب العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب والعديد من أمراض السرطان، وخاصةً سرطان القولون وسرطان الثدي، وممارسة التمرين بانتظام قد يساعد على النوم بشكل أفضل، وتقليل التوتر، والسيطرة على الوزن، بالإضافة إلى تأثير التمارين على الحالة المزاجية، فوائد ممارسة التمارين الرياضية بجميع أنواعها سواء أكانت تمارين هوائية أو توازن أو قوة أو مرونة تتلخص في النقاط الآتية:^[٢]

• تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، وتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب للمصابين بها.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض الضغط والسكري.
• تقليل خطر الإصابة بمرض سرطان القولون وأنواع أخرى من السرطان.
• تحسين الحالة المزاجية والأداء العقلي.
• الحفاظ على قوة العظام وصحة المفاصل.
• الحفاظ على وزن صحي.
• الحفاظ على الاستقلالية والاعتماد على النفس مع تقدم العمر في السنوات اللاحقة.

التغذية الصحية والرياضة

عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع الالتزام بنظام غذائي متوازن فإن ذلك يؤدي إلى تغيرات في المزاج ومستويات الطاقة، والأهم من ذلك هو أنه عند الالتزام بتناول الغذاء بشكل جيد والانتظام بالتمارين الرياضية من شأنه يحسن الصحة ويطيل العمر، وعن طريق الالتزام بوجبات خفيفة طوال اليوم يحافظ على مستوى سكر الدم ويعزز من مستويات الطاقة ومع ممارسة التمرين الرياضي يتم تحفيز إفراز هرمون السيروتونين وهو محسن ومعزز طبيعي للمزاج، كما وأن تناول الغذاء الصحي القليل بالسعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه واللحوم القليلة بالدهون مع ممارسة التمارين يؤدي إلى حرق سعرات حرارية وزيادة القدرة على التحكم بالوزن، كما هناك مشروبات صحية لتناولها من قبل الرياضيين مثل الحليب فهو غني بالعناصر الغذائية وتتعدد فوائد تناول الحليب بعد الرياضة وقبلها، ولتقليل فرص الإصابة بالأمراض فلا تعد ممارسة الرياضة وحدها كافية بل يجب الحفاظ على نظام غذائي جيد وصحي.^[٣]

الغذاء المسموح قبل الرياضة

إن الغذاء المسموح وأفضل الأغذية التي يمكن تناولها قبل التمرين الرياضي تعتمد على نوع التمرين والهدف المراد تحقيقه، فعلى سبيل المثال يمكن أن تساعد الأغذية البروتينية إلى جانب تمارين المقاومة على بناء العضلات، ولاختيار الوجبة المناسبة والأفضل قبل التمرين يجب مراعاة التوازن في الوجبة بحيث تحتوي على جميع المجموعات الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون، وهنا أهمية كل منهما قبل الرياضة وأفضل الخيارات المتاحة لكل مجموعة:^[٤]

البروتين

يعمل البروتين على زيادة كمية العضلات المكتسبة عند ممارسة رياضة المقاومة، فقد تلحق تمارين المقاومة الشديدة الضرر بالعضلات، ولكن باستهلاك البروتين يزيد عدد الأحماض الأمينية بالجسم مما يقلل ويحد من الأضرار، ويزيد من تصنيع بروتين العضلات ويحفز النمو، من الأغذية الغنية بالبروتين الأسماك مثل السالمون والتونا، والدجاج، والمكسرات والبقوليات والعدس والبيض والصويا.^[٤]

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مصدر رئيس للطاقة، فتناول كمية محددة قبل التمرين من مصادر الكربوهيدرات سيوفر للجسم الطاقة اللازمة للقيام به، وتناول الكربوهيدرات قبل التمرين يعد مناسبًا للذين يمارسون تمارين القلب والمقاومة من بين الرياضات الأخرى، ولزيادة الطاقة قبل التمرين ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، والعدس والأرز البني، والبروكلي، قبل 2-3 ساعات من التمرين، ومصدر من الكربوهيدرات البسيطة مثل الشوكولاتة والحلوى قبل 30-60 دقيقة من التمرين.^[٤]

الدهون

تعد الدهون أيضا من المصادر الرئيسة للطاقة، لا ينصح عادةً بتناول وجبات غنية بالدهون قبل ممارسة الرياضة، وذلك لأن الدهون يتم هضمها بالجسم بشكل أبطأ من الكربوهيدرات، وعند تناولها قبل التمرين فذلك يعني أن الجسم قد لا يتمكن من هضمها وامتصاصها قبل التمرين، ولذلك ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتينات قبل التمرين، ويمكن إضافة مصدر للدهون الغير مشبعة مثل الأفوكادو للحصول على نظام غذائي متوازن.^[٤]

الغذاء المسموح بعد الرياضة

عند ممارسة الرياضة يتم بذل الكثير من الجهود، وعادةً ما يرغب الرياضيين بتحقيق الأهداف المرغوبة والوصول لأفضل أداء يمكنهم تقديمه، وعادةً ما يعطي الرياضيين أهمية للوجبة التي ما قبل التمرين أكثر من الوجبة بعد التمرين، ولكن استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة والمناسبة بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما يتم تناوله قبل التمرين، فيتم اختيار الأغذية سهلة الهضم وسريعة الامتصاص مثل الحليب فهي من إحدى فوائد تناول الحليب بعد الرياضة، وأفضل الأغذية المفيدة والمسموحة بعد التمرين:^[٥]

البروتين

تؤدي التمارين الرياضية إلى انهيار وتكسير بروتين العضلات، ويعتمد ذلك على نوع التمرين، ولذلك يجب استهلاك البروتين بعد التمرين لإمداد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما أنه يمنح اللبنة الأساسية المطلوبة لبناء أنسجة عضلية جديدة، من البروتينات التي يمكن تناولها البروتين البودرة والسمك والبيض والتونا والدجاج والجبنة والزبادي.^[٥]

الكربوهيدرات

يستخدم الجلايكوجين المخزن في الجسم أثناء التمرين، ومعجل الاستخدام يكون تبعًا للرياضة التي يتم ممارستها وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تجديد الجلايكوجين ورفع الإنسولين الذي يحفز تصنيعه، حيث يمكن تناول الخضروات الخضراء والبطاطا والكينوا والأرز والبطاطا الحلوة، والفواكه مثل الكيوي والتوت والأناناس والموز، والشوفان والأرز، والحليب فما هي فوائده وما هي فوائد تناول الحليب بعد الرياضة.^[٥]

الدهون

هناك اعتقاد أن تناول الدهون بعد الرياضة قد يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص المواد الغذائية، في حين أن الدهون قد تبطئ من عملية الهضم لوجبة ما بعد التمرين إلّا أنها لا تقلل من فوائدها، من الأفضل تحديد كمية معينة من الدهون لتناولها في وجبة بعد التمرين إلّا أن الدهون بشكل عام لا تؤثر على عملية الشفاء للعضلات وتصنيع الجلايكوجين بعد التمرين، فيمكن تناول المكسرات والأفوكادو وزبدة المكسرات.^[٥]

أهمية تناول الغذاء بعد الرياضة

يتأثر الجسم بالنشاط البدني، ولمعرفة أهمية الغذاء وتأثيره بعد الرياضة يجب فهم ما هو تأثير الرياضة والنشاط البدني على الجسم، عند ممارسة الرياضة تقوم العضلات باستهلاك جزء من الجلايكوجين المخزن للحصول على الطاقة، ويتم تكسير وتلف بعض البروتينات في العضلات، وبعد التمرين يقوم الجسم بالمحاولة لبناء مخازن الجلايكوجين من جديد وإصلاح وبناء بروتين العضلات، وبذلك فإن تناول الغذاء بعد التمرين يمكن أن يساعد الجسم على القيام بذلك بشكل أسرع، ولذلك يعد من المهم تناول الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين مثل الحليب الذي يعد مصدر للبروتين والكربوهيدرات فتتعدد فوائد تناول الحليب بعد الرياضة، فتساعد مصادر الكربوهيدرات والبروتين الجسم على: ^[٥]

• تقليل انهيار وخسارة بروتين العضلات.
• زيادة تصنيع ونمو البروتين العضلي.
• استعادة مخازن الجليكوجين.
• تحسين وتسريع عملية شفاء العضلات.

فوائد الحليب

يعد الحليب من المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية، كما أن له فوائد صحية كثيرة، فهو غني بالكالسيوم والفسفور وفيتامينات B والبوتاسيوم وفيتامين D بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للبروتين، وبالتالي شرب الحليب ومنتجات الألبان قد يمنع هشاشة العظام وحدوث كسور العظام وحتى يساعد في الحفاظ على وزن صحي، وهناك فوائد للحليب للرياضيين منها فوائد تناول الحليب بعد الرياضة وأيضًا قبل الرياضة بوقت محدد، ويعاني بعض الأشخاص من حساسية الحليب وعدم القدرة على هضمه، ولكن لأولئك القادرون على هضمه وتحمله يمنحهم تناوله عدة فوائد صحية وهي:^[٦]

• الحليب مصدر جيد للبروتين عالي الجودة: يعتبر الحليب بروتينًا كاملًا فيحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، ويرتبط تناول الحليب بانخفاض خطر فقدان العضلات المرتبط بتقدم العمر، يعد مهمًا لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية لدى الرياضيين، كما أن له فوائد عند تناوله بعد الرياضة فما هي فوائد تناول الحليب بعد الرياضة؟.
• الحفاظ على صحة العظام: وذلك لمحتواه العالي من الكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين k2، فكل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية، حيث يحمي من هشاشة العظام، كما أنه مصدر للبروتين الذي يعد أساسي للحفاظ على صحة العظام.
• يساعد على منع زيادة الوزن: يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المكونات التي قد تسهم في فقدان ومنع زيادة الوزن، فهو عالي بالبروتين مما يمنح شعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام، كما وربطت العديد من الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم مع انخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة.

فوائد تناول الحليب بعد الرياضة

يعطي الرياضيين أهمية كبيرة للتغذية، فتعويض السوائل والعناصر الغذائية بعد الرياضة والتمارين يساعد على إصلاح وتجديد العضلات، وإذا لم يتم تعويض العناصر الغذائية أثناء وبعد التمرين فقد يعاني الرياضيين من التعب وعدم القدرة على إكمال ومواكبة شدة التمرينات، أحد المغذيات والمشروبات الذي لا يحظى بالاهتمام اللازم ويجهلون فوائده للتعافي بعد التمارين هو الحليب، فمن فوائد تناول الحليب بعد الرياضة أن المغذيات الموجودة بالحليب من بروتين وكربوهيدرات وفيتامينات ومعادن وماء يتم امتصاصها بالجسم بسرعة، وأيضًا من فوائد تناول الحليب بعد الرياضة أنه ينتج طاقة للجسم فيتم تعويض مخازن الأغذية بعد التمارين، فأظهرت الأبحاث الجديدة أن الحليب عند استهلاكه بعد التمرين لتسريع تعويض العناصر الغذائية وعملية الشفاء للعضلات ففوائد تناول الحليب بعد الرياضة تساوي بنفس القدر فوائد المشروبات الرياضية المتوفرة تجاريًا ويمكن أيضًا أن يزيد من نمو العضلات.^[٧]

ويمكن للرياضيين الذين يحتاجون إلى بروتين إضافي الحصول على احتياجاتهم من خلال تناول من حصة إلى حصتين من الأغذية المرتفعة بالبروتين ومنها الحليب، فمن فوائد تناول الحليب بعد الرياضة أنه يصبح ليس هناك حاجة إلى مكملات البروتين أو الأحماض الأمينية، فيفضل دائمًا الحصول على البروتين من مصادر الغذائية طوال اليوم للحصول على المزيج الكامل من الأحماض الأمينية اللازمة للجسم والسهلة الهضم، وأيضًا من فوائد تناول الحليب بعد الرياضة أن الحليب مصدر جيد للكربوهيدرات، فالكربوهيدرات التي يتم استهلاكها في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يتم نقلها للعضلات لاستخدامها أو تخزينها على شكل جليكوجين للتمارين القادمة، فعدم استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات بعد التمرين يؤدي إلى الشعور بالتعب وآلام بالعضلات.^[٧]

ومن فوائد تناول الحليب بعد الرياضة أنه أيضًا يحتوي على فيتامين D و فيتامين A، حيث يساعد فيتامين A على النمو الصحي للأنسجة، ويساعد فيتامين D على استخدام معادن الكالسيوم والفسفور بالجسم، وتساعد معادن الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الحفاظ على عظام قوية وأداء عضلات سليم وتوازن السوائل، وهناك أنواع ونكهات للحليب، فما هو نوع الحليب الأفضل لتناوله بعد الرياضة؟ ولماذا يفضل الرياضيين الحليب المنكه؟. ^[٧]

نوع الحليب الأفضل بعد الرياضة

عند مقارنة الحليب العادي مع الحليب المنكه مثل حليب الشوكولاتة فكلاهما يحتوي على البروتين والكربوهيدرات المفيدة، ولكن يحتوي حليب الشوكولاتة على كربوهيدرات أكثر مما يجعله الخيار الأفضل لتناوله بعد التمرين، فخلال التمارين يعمل الجسم على استخدام جلوكوز الدم وجلوكوز العضلات كمصدر طاقة، وتعد فترة التعافي بعد التمرين هي الفترة لتعويض الجلوكوز الذي تم استخدامه، وكجزء من التكيف مع التمارين هي زيادة الجلايكوجين المخزن بالعضلات، وعند عدم وجود كمية كربوهيدرات كافية فيكون الجسم غير قادر على القيام بذلك، ولذلك يعد حليب الشوكولاتة أفضل من الحليب العادي لأنه يحتوي على مزيج أفضل من الكربوهيدرات والبروتين لإتمام عملية الشفاء بعد التمارين وبالتالي هناك استفادة أكبر من فوائد تناول الحليب بعد الرياضة عند تناوله.^[٨]

أضرار تناول الحليب قبل الرياضة

من فوائد تناول الحليب بعد الرياضة هي أنه يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم واستعادة النشاط بعد التمرين، وكما أنه يمكن تناول الحليب قبل التمرين فهو يساعد على إطالة مدة التمرين حيث دراسة في عام 2008 في مجلة nutrition أن الأشخاص الذين يتناولون الحليب والحليب بالإضافة للجلوكوز لديهم قدرة على مواصلة التمرين لفترات طويلة أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الماء فقط، ولكن على أن يكون هناك وقتًا كافيًا للهضم قبل البدء فيه، وذلك لأن شرب الحليب قبل وقت قريب من التمرين قد يؤدي لحدوث اضطرابات في المعدة والأمعاء مما يؤثر على كفاءة التمرين، ولذلك عند الرغبة بتناول الحليب قبل التمرين ينصح بتناوله ثم الانتظار مدة ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى تحدث عملية الهضم.^[٩]

وعلى الرغم من فوائد تناول الحليب بعد الرياضة هناك أضرار عامة لتناول الحليب تحدث للرياضيين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فهناك أضرار تطغى على فوائد تناول الحليب بعد الرياضة وقبلها وتؤثر على التمرين وجودته مثل الغثيان والإمساك والإسهال والانتفاخ، ولذلك ينصح بعدم تناوله قبل التمرين وبعد التمرين، وتجنب الحليب ومنتجات الحليب التي تحتوي على اللاكتوز، واستهلاك المنتجات الخالية من اللاكتوز قبل التمرين وبعده.^[٩]

أفضل وجبة بعد التمرين

بعد ممارسة الرياضة يجب تناول كمية مناسبة من الأغذية، وخاصةً النشويات التي تمد الجسم بالطاقة وتساعده على الحفاظ على النسيج العضلي دون اللجوء إليه للحصول على طاقة، فأفضل وجبة يمكن تناولها بعد التمرين هي الوجبة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات الجيدة، فبعض المدربين الرياضيين ينصحون الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بأن يتناولون كوبًا من الحليب أو الرياضة بعد ربع أو نصف ساعة من ممارسة التمرين الرياضي، وذلك ليمد الجسم بالبروتينات التي يحتاجها لبناء العضلات والحفاظ عليها، وينصح للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لإنقاص الوزن أو لزيادة العضلات بالمتابعة مع أخصائي تغذية لتحديد كمية ونوعية الأغذية المناسبة ليتحقق للجسم أقصى استفادة من الأغذية التي يتم تناولها.^[١٠]

المراجع

1. ↑ "What to know about exercise and how to start", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-10-2019. Edited.
2. ↑ "The secret to better health — exercise", www.health.harvard.edu, Retrieved 7-10-2019. Edited.
3. ↑ "Five Benefits of Exercise and Nutrition", healthyeating.sfgate.com, Retrieved 7-10-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", ww w.healthline.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
6. ↑ "5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health", www.healthline.com, Retrieved 17-10-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "Milk as a Sports Drink", www.healthyeating.org, Retrieved 18-10-2019. Edited.
8. ↑ "Regular Milk or Chocolate Milk for Post-Exercise?", www.livestrong.com, Retrieved 18-10-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Can Drinking Milk Before a Workout Make You Sick?", www.livestrong.com, Retrieved 18-10-2019. Edited.
10. ↑ "أفضل وجبة بعد التمرين", www.youtube.com, Retrieved 25-10-2019. Edited.