فوائد مجموعة فيتامين ب

فيتامينات ب

فيتامينات (ب) هي مجموعة مكونة من ثمانية مغذيات أساسية تؤدي دورًا مهمًّا في العديد من أجهزة الجسم وأنظمته، كما تعدّ مهمةً للتأكد من أن خلايا الجسم تعمل بطريقة صحيحة؛ فهي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق عمليات التمثيل الغذائي، وإنشاء خلايا دم جديدة، والحفاظ على خلايا الجلد سليمة، وخلايا الدماغ، وأنسجة الجسم الأخرى.

يمكن للكثير من الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامينات (ب) عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بها، وغالبًا ما توجد فيتامينات (ب) معًا في نفس الأطعمة، إلا أنه قد يعاني بعض الأشخاص من نقص فيها عند عدم الحصول على ما يكفي منها من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، أو إذا كان جسمهم لا يستطيع امتصاص العناصر الغذائية بطريقة صحيحة، أو إذا كان يتخلص من الكثير من المغذيات بسبب بعض الحالات الصحية أو الأدوية.^[١]

ما هي مجموعة فيتامينات ب؟

تتقسم مجموعة فيتامينات (ب) إلى ثمانية فيتامينات أساسية يساهم كل منها في الوظائف الجسدية الشاملة، وتتضمن ما يأتي:^[٢]

• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك).
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين).
• فيتامين ب1 (الثيامين).
• فيتامين ب3 (النياسين).
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين).
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك).
• فيتامين ب7 (البيوتين).
• فيتامين ب12 (الكوبالامين).

ما فوائد مجموعة فيتامين ب؟

توجد لكل فيتامين من مجموعة فيتامينات (ب) فوائد صحية مهمة للجسم، يمكن توضيحها على النحو الآتي^[١]

• الثيامين (فيتامين ب1): يحتوي القلب والكبد والكلى والدماغ على كميات كبيرة من الثيامين، ويحتاج الجسم إليه من أجل الآتي:
  • إنتاج بعض النواقل العصبية في الدماغ.
  • إنتاج الأحماض الدهنية.
  • تحطيم جزيئات الكربوهيدرات من الغذاء.
  • تصنيع بعض الهرمونات.
• الريبوفلافين (فيتامين ب2): يعدّ ضروريًّا لما يأتي:
  • إنتاج الطاقة.
  • تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين ب3).
  • مساعدة الجسم على تكسير الدهون والأدوية وهرمونات الستيرويد.
  • تحويل فيتامين ب6 إلى إنزيم يحتاجه الجسم.
• النياسين (فيتامين ب3): يحوّل الجسم النياسين إلى مرافق الإنزيم -مركب يحفز تأثير الإنزيمات- يسمى ثنائي نوكليوتيد الأدنين وأميد النيكوتين، ويعدّ هذا الإنزيم عنصرًا ضروريًا في أكثر من 400 تفاعلات إنزيمية مختلفة في الجسم، وهو أعلى نسبة من جميع الإنزيمات المشتقة من الفيتامينات، وتساعد هذه الإنزيمات في ما يأتي:
  • عمليات التمثيل الغذائي في خلايا الجسم.
  • التواصل بين الخلايا.
  • تحويل الطاقة في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى شكل يمكن للجسم استخدامه.
  • التعريف عن الحمض النووي في الخلايا.
• حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): تتضمن وظائف حمض البانتوثنيك ما يأتي:
  • تحمل خلايا الدم الحمراء حمض البانتوثنيك في جميع أنحاء الجسم، حتى تتمكن من استخدام المغذيات في مجموعة متنوعة من عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي.
  • ضروري للجسم لإنتاج الإنزيمات والبروتينات والدهون.
• البيريدوكسين (فيتامين ب6): يؤدي فيتامين ب6 أو البيريدوكسين دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي، ويحتاج الجسم إليه في ما يأتي:
  • الوظائف المناعية.
  • تحطيم الكربوهيدرات والدهون.
  • عمليات الأيض للأحماض الأمينية.
  • تطور الدماغ.
• فيتامين ب12: يساعد فيتامين ب12 الجسم على ما يأتي:
  • إنتاج خلايا دم حمراء جديدة.
  • له دور في وظائف المخ والأعصاب.
  • تصنيع الحمض النووي.
  • التمثيل الغذائي للدهون والبروتين.
• البيوتين (فيتامين ب7): يحتاج جسم الإنسان إلى البيوتين من أجل الآتي:
  • التواصل بين الخلايا في الجسم.
  • تنظيم الحمض النووي.
  • تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
  • يعتقد البعض أن البيوتين قد يساعد في علاج الصدفية.
  • يضيف المصنعون البيوتين إلى العديد من مكملات الشعر والجلد والأظافر.
• حمض الفولات (فيتامين ب9): يعدّ حمض الفوليك ضروريًّا من أجل ما يأتي:
  • عمليات الأيض للفيتامينات.
  • تضاعف الحمض النووي.
  • عمليات الأيض للأحماض الأمينية.
  • انقسام الخلية السليم.

ولأن معظم النساء لا يمكنهن تناول ما يكفي من الخضار الورقية للوصول إلى المستويات المطلوبة من الفولات أثناء الحمل تشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى ضرورة أخذ 400 ميكروغرام من حمض الفوليك لجميع النساء في سن الإنجاب واللواتي يرغبن بالحمل، إلى جانب اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي عليه؛ إذ يتسبب نقص حمض الفوليك لدى المرأة خلال الحمل بزيادة خطر إصابة الجنين بالعيوب الخلقية التي تؤثر في الدماغ والحبل الشوكي.

كيف يمكن الحصول على فيتامينات ب؟

يمكن الحصول على مجموعة فيتامينات (ب) عن طريق الأغذية الغنية بها، وتتضمن من مصادر الأغذية لكل نوع منها ما يأتي:^[٣]

• مصادر الثيامين (فيتامين ب1): تتضمن المصادر الجيدة للثيامين ما يأتي:
  • البازيلاء.
  • الكبد.
  • البيض.
  • خبز الحبوب الكاملة.
  • الفواكه الطازجة والمجففة.
  • بعض حبوب الإفطار المدعمة.
• مصادر الريبوفلافين (فيتامين ب2): تتضمن المصادر الجيدة للريبوفلافين ما يأتي:
  • البيض.
  • اللحم البقري المطبوخ.
  • حبوب الإفطار المدعمة.
  • الشوفان.
  • الحليب.
  • الفطر.
  • الزبادي الخالي من الدهون.
  • الأرز.
• مصادر النياسين (فيتامين ب3): يوجد نوعان من النياسين؛ حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد، كلاهما موجود في الطعام، وتتضمن مصادرهما الجيدة ما يأتي:
  • اللحوم.
  • دقيق القمح.
  • البيض.
  • السمك.
  • الحليب.
• مصادر حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): تم العثور على حمض البانتوثنيك في جميع أنواع اللحوم والخضروات تقريبًا، بما في ذلك:
  • البيض.
  • اللحم البقري.
  • البطاطا.
  • الطماطم.
  • الدجاج.
  • الفاصولياء.
  • البروكلي.
  • الحبوب الكاملة، مثل: الأرز، والخبز البني.
  • حبوب الإفطار أيضًا مصدر جيد إذا كانت مدعمةً بحمض البانتوثنيك.
• مصادر فيتامين ب12 (كوبالامين): تتضمن المصادر الغنية بفيتامين ب12 ما يأتي:
  • اللحوم.
  • سمك السالمون.
  • سمك القد.
  • الحليب.
  • الجبن.
  • البيض.
  • بعض حبوب الإفطار المدعمة.
• مصادر فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يوجد فيتامين ب6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
  • الدواجن، مثل الدجاج أو الديك الرومي.
  • السمك.
  • فول الصويا.
  • الحبوب الكاملة، مثل: دقيق الشوفان، ودقيق القمح، والأرز البني.
  • البيض.
  • الخبز.
  • الخضروات.
  • الفول السوداني.
  • الحليب.
  • البطاطا.
  • بعض حبوب الإفطار المدعمة.
• مصادر الفولات (فيتامين ب9): يوجد الفولات بكميات قليلة في العديد من الأطعمة، وتتضمن المصادر الجيدة ما يأتي:
  • البروكلي.
  • حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
  • الخضار الورقية، مثل: الملفوف، والسبانخ.
  • البازيلاء.
  • الكبد، لكن يجب تجنبه أثناء الحمل.
  • الحمص.
• مصادر البيوتين (فيتامين ب7): تحتوي العديد من الأطعمة على البيوتين، بما في ذلك:^[١]
  • اللحوم.
  • سمك السالمون.
  • اللحم البقري.
  • البيض.
  • بذور زهرة دوار الشمس.

ما هي أعراض نقص فيتامينات ب؟

يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من فيتامينات (ب) عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن، لكن في حال الإصابة بنقصها قد تظهر بعض الأعراض علامةً على أن الشخص لا يحصل على ما يكفي من هذه الفيتامينات، ومن هذه الأعراض ما يأتي:^[٢]

• تورم اللسان.
• الإعياء.
• الضعف العام.
• الطفح الجلدي.
• تشققات حول الفم.
• قشور الجلد على الشفاه.
• فقر الدم.
• التهيج أو الاكتئاب.
• المغص.
• الإسهال.
• الإمساك.
• الغثيان.
• الأمراض الجلدية.
• الالتهابات.
• خدران أو وخز في القدمين واليدين.
• مشكلات في الجهاز الهضمي.

على الرغم من أن هذه الأعراض مؤشر على احتمالية وجود نقص في فيتامينات (ب)، إلا أنها قد تتداخل أيضًا مع العديد من الحالات المرضية الأخرى، فيجب الرجوع إلى الطبيب للتأكد من السبب الرئيس لظهور هذه الأعراض.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "A complete guide to B vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 10-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, Retrieved 10-6-2020. Edited.
3. ↑ "B vitamins and folic acid", nhs, Retrieved 10-6-2020. Edited.