فواكه تحتوي على البوتاسيوم

البوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم (بالإنجليزية: Potassium) من المعادن الأساسية في الجسم، إذ تقدّر الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان من البوتاسيوم بحوالي 100 مليغرام يومياً لدعم العمليات الحيوية الرئيسية في الجسم، فهو يقلل من خطر الوفيات الإجمالية بنسبة 20%‏، كما يحمي من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية المفاجئة، وينظم السوائل في الجسم، ويضبط مستويات ضغط الدم، ويسيطر على النشاط الكهربائي في القلب، ويحمي من فقدان كتلة العضلات، ويحافظ على كثافة المعادن في العظام، ويقلل من تشكيل حصى الكلى.^[١]

الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

من أبرز الفواكه ذات المحتوى العالي من عنصر البوتاسيوم ما يلي:^[٢]

الأفوكادو

تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على 1067 مليغراماً من البوتاسيوم، وهي بذلك تعتبر واحدة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فقد كشفت دراسة نشرت عام 2013م أجريت على البيانات الوبائية من عام 2001م إلى 2008م لوصف فوائد وتأثير استهلاك الأفوكادو على عوامل خطر الإصابة بالأمراض الأيضية، وبشكل عام، فلقد وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو باستمرار يميلون إلى اتباع أنظمة غذائية صحية في النمط الحياة الخاص بهم، إضافة لحرصهم على زيادة تناول المغذيات، مما يساهم في انخفاض احتمال إصابتهم بمتلازمة التمثيل الغذائي.[٢]

الرمان

تحتوي حبة الرمان الواحدة على 667 مليغراماً من عنصر البوتاسيوم، فهي من الفواكه الغنية بهذا العنصر، سواء في بذورها، أم عصيرها، ناهيك عن كونها غنية بفيتامين ج، وفيتامين ك، والألياف الطبيعية، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما يعتبر الرمان واحد من أفضل عشر أطعمة صحية لزيادة القدرة الجنسية، وذلك بفضل قدرتها على خفض مستويات الكورتيزول في الجسم، كما أنّها واحدة من أصح عصائر الفاكهة في العالم.^[٢]

الموز

تحتوي حبة الموز الكبيرة على 487 مليغراماً من البوتاسيوم، لذا تعد أحد المصادر الجيدة لهذا العنصر، إلى جانب ارتفاع نسبة السكر والكربوهيدرات فيها، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية مع تناول الموز يساعد على اكتفاء الجسم من هذا العنصر، إضافة لاحتوائه على عنصر الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) الذي يعزز المزاج، وذلك بحسب ما أظهرته العديد من الأبحاث العلمية.^[٢]

الفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة خياراً مثالياً صحياً آخر للجسم، فهي تحتوي على نسب عالية من عنصر البوتاسيوم، إضافة للسكريات البسيطة، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، لذا فإنّ شرب كوب من المشمش المجفف يمكن أن يلبي حوالي 1500 مليغرام من الكمية الموصى بها من عنصر البوتاسيوم، إضافة للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وإن لم يتوفر المشمش المجفف يمكن استبداله بالزبيب المجفف، أو الخوخ، أو التين، والتي تعد جميعها مصادر عالية من البوتاسيوم، ومن الأفضل تناول الفواكه المجففة غير المحلاة، لتجنب زيادة السكر.^[٣]

البرتقال وعصيره

تحتوي الحمضيات كالبرتقال على نسب عالية من فيتامين ج، ولكنها أيضاً تعد مصدراً جيداً للبوتاسيوم، فالكوب الواحد من عصير البرتقال يوفر حوالي 11% من الاحتياجات اليومية منه، إضافة لمحتواه من الفولات، ومضادات الأكسدة، وفيتامين أ، والثيامين، ولقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون عصير البرتقال بانتظام هم أكثر قابلية لتلبية احتياجاتهم من الفيتامينات، والأملاح المعدنية، واتباع نظام غذائي أكثر صحة، الأمر الذي يقلل فرص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، أو السمنة، كما أنّ ارتفاع مستوى مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال، وعصير البرتقال قد يساعد على تحسين قدرة الجسم على مكافحة الجذور الحرة المسببة للالتهاب وأمراض القلب.^[٤]

كما أنّ استهلاك عصير البرتقال الغني بالكالسيوم، وفيتامين د يساعد على تحسين صحة العظام، لكونه يحتوي أيضاً على نسب عالية من البوتاسيوم أيضاً، ولأنّ عصير البرتقال يحتوي على نسب عالية أيضاً من السكر، وتنخفض فيه نسبة الألياف الغذائية، فإنّه من الأفضل تناول ثمرة البرتقال بدلاً من عصيرها، كمصدر كامل للفيتامينات والأملاح المعدنية.^[٤]

ماء جوز الهند

يحتوي ماء جوز الهند على العديد من العناصر الغذائية ومن بينها عنصر البوتاسيوم، والذي يحتاجه الجسم لتحقيق التوازن بين الرقم الهيدروجيني، والعصب السليم، وتعزيز وظيفة العضلات، وترطيب الجسم، لذا، فإنّ شرب كوب واحد من ماء جوز الهند بوزن 240 غراماً يوفر حوالي 600 ملليغرام من البوتاسيوم، أو 13% من احتياجات الجسم من هذا العنصر، كما أنّ محتوى ماء جوز الهند العالي من العناصر الغذائية، وانخفاضه بالسكر، يجعل منه مشروباً صحياً لإعادة الإماهة بعد ممارسة التمارين الرياضية المجهدة، فلقد وجدت العديد من الدراسات أنّ ماء جوز الهند كان أكثر فعالية من الماء.^[٤]

معلومات عن البوتاسيوم

فيما يلي بعض الحقائق الغذائية الهامة حول عنصر البوتاسيوم:^[١]

• يجب على البالغين استهلاك حوالي 4700 مليغرام من البوتاسيوم يومياً لتلبية احتياجات الجسم.
• يدعم البوتاسيوم صحة القلب، والأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم، ويعزز صحة العظام، والعضلات.
• يعتبر البنجر، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء، من أعلى الأطعمة احتواءً لعنصر البوتاسيوم.
• يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى التعب العام، والضعف، والإمساك، وقد يتفاقم للوصول للإصابة بالشلل، أو فشل الجهاز التنفسي، واضطراب الأمعاء المؤلم.
• يتوفر البوتاسيوم بشكل مكمّلات الغذائية، ولكن المصادر الغذائية هي الأكثر صحة للجسم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Megan Ware RDN LD (Wed 10 January 2018), "Everything you need to know about potassium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-2-2018. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Top 10 Potassium-Rich Foods + Potassium Benefits", draxe.com, Retrieved 19-2-2018. Edited.
3. ↑ "10 Foods High in Potassium", www.everydayhealth.com, Retrieved 20-2-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Taylor Jones (December 22, 2017), "14 Healthy Foods That Are High in Potassium"، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2018. Edited.