فواكه رائعة لخسارة الوزن

الفواكه

ترتكز العديد من الأنظمة الغذائية المخصصة لخسارة الوزن على الفواكه، فهي مصدر غني بالعديد من القيم الغذائية المهمة للجسم، بما في ذلك؛ الفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على كمية ممتازة من الألياف التي تساعد في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، بالإضافة لاحتوائها على سكر طبيعي يعمل بديلًا للأطعمة المصنعة، فهل تساعد الفواكه على خسارة الوزن؟ وأيُّ الفواكه تُساعد على تقليل الوزن وأيُها تزيده؟^[١]

كيف تؤثر الفواكه على خسارة الوزن؟

من المعروف أنّ الفواكه إحدى أجزاء النظام الغذائي الصحي، فهي غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، وتتميز بأنها منخفضة السعرات الحرارية مقارنةً بالقيم الغذائية التي تحتويها، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.

إنّ الفواكه قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل؛ السرطان وداء السكري، وبالإضافة إلى ذلك، فإنّها تحتوي على الألياف التي يمكن أن تعزز وتحسن من صحة الأمعاء وتزيد الشعور بالامتلاء وتقلُل من الشهية، لذلك يمكن أن يساعد تناولها بدلًا من الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية في زيادة فقدان الوزن.

وتختلف السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه اختلافًا كبيرًا عن السكريات المضافة المستخدمة في الأطعمة المصنعة، ويمكن أن يكون لكل منهما تأثيرات صحية مختلفة، وقد ارتبط السكر المضاف بمجموعة من المشكلات الصحية المحتملة، بما في ذلك؛ السمنة وداء السكري وأمراض القلب، أمّا الفواكه فتحتوي على مزيج من الفركتوز والجلوكوز والسكروز، وعند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يكون الفركتوز ضارًا، وقد يسهم في مشكلات صحية مثل؛ السمنة وأمراض الكبد ومشكلات القلب.

وبالرغم من أن الفواكه لا تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز، إلا أنّه ينبغي الحذر، فعصير الفواكه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، كما أنه منخفض المحتوى من الألياف، لذلك ارتبط شربه بزيادة الوزن والسمنة.

كذلكَ تعدّ الفاكهة المجففة مغذية جدًا، إلا أنها أيضًا تحتوي على سعرات حرارية وسكر أعلى من الأنواع الطازجة، لذلك يجب تناولها باعتدال.^[٢]

ما هي الفواكه التي تساعد في خسارة الوزن؟

في البداية، يجب الإشارة إلى أن الطريقة الأمثل لخسارة الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، وقد تختلف أنواع الفواكه فيما بينها بمستويات السكر والألياف الموجودة فيها، وقد تساعد بعض الأنواع في خسارة الوزن أكثر من غيرها، ومنها ما يأتي:^[١]

• التفاح، يُعدّ التفاح من أفضل الأطعمة الصحية، كما يُعرف عنه بأنه يساعد في خسارة الوزن، وتوجد أدلة علمية تدعم ذلك، إذ يحتوي التفاح على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد في تعزيز الامتلاء والشعور بالشبع ودرء الجوع، وتحتوي تفاحة واحدة كبيرة الحجم على 116 سعرة حرارية.
• البطيخ، يُعدّ البطيخ من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وذات المحتوى العالي من الماء، هذا يعني أنه يمكن تناول كوبان من البطيخ بأقل من 100 سعر حراري، لأنّ 90% من البطيخ ماء، كما يساعد الحصول على كمية كبيرة من الماء من الفاكهة على تعزيز عادات الأكل المتوازنة، والحفاظ على رطوبة الجسم، وتنظيم الشهية.
• توت العليق، يتميز توت العلق بمحتواه الاستثنائي من الألياف، فهو يعزز الشعور بالشبع ويحسن من عملية الهضم، ويحتوي كوب من التوت على 80 سعرة حرارية، و36% من الاحتياج اليومي من الألياف.
• الجريب فروت، يقدم الجريب فروت العديد من العناصر الغذائية مع محتوى منخفض من السعرات الحرارية، إذ يحتوي نصف حبة الجريب فروت متوسط على 60 سعرة حرارية فقط، كما أنّ حوالي 90% من محتواها ماء، وقد اكتشفت الدراسات أن الجريب فروت يحتوي على مركب يُسمى نارينجين، قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويعزز فقدان الوزن،^[٣] ولكن يجب الانتباه؛ إذ قد يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية مما قد يؤدي إلى إلحاق الضرر بصحة الجسم.
• البرتقال، يُعدّ البرتقال من الفواكه المفيدة لخسارة الوزن، إذ يتميز باحتوائه على نسبة عالية من الألياف والماء، فيُعزز من الشعور بالامتلاء والشبع، كما أنه يوفر كمية كبيرة من فيتامين ج.

ما هي الفواكه التي تزيد الوزن؟

بالرغم من أن الفاكهة ليست أول ما يتبادر في ذهنكَ عند محاولة زيادة الوزن، إلا أن العديد من أنواع الفواكه يمكن أن تمنح السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمكَ لزيادة الوزن، ومنها ما يأتي:^[٤]

• الموز، يُعدّ الموز من الفواكه التي قد تساهم في زيادة الوزن، فهو مصدر كبير للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى.
• الأفوكادو، يتميز الأفوكادو بأنه غني بالقيم الغذائية، وبالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن.
• جوز الهند، جوز الهند فاكهة متنوعة اكتسبت شعبية لفوائدها الصحية العديدة، كما أنها مصدر كبير للسعرات الحرارية، فهو مصدر غني بالدهون وتحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات.
• المانجا، المانجا من الفواكه اللذيذة التي تتميز بالقيم الغذائية المثيرة للاهتمام، ومثل الموز تُعدّ المانجا مصدرًا جيدًا للسعرات الحرارية، التي أغلبها من الكربوهيدرات.

نصائح لتسريع خسارة الوزن

قد يساعد اتباع بعض النصائح على خسارة الوزن بسهولة، ومنها ما يأتي:^[٥]

• تناول وجبات منتظمة، إذ يساعد تناول الطعام في أوقات محددة خلال اليوم على التقليل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر، وحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر.
• تجنب تفويت وجبة الإفطار، إذ إن تخطي وجبة الإفطار لا يساعد في خسارة الوزن، فقد لا يحصل الشخص على العناصر الغذائية المهمة نتيجةً لذلك، كما قد يؤدي ذلك إلى الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم بسبب الشعور بالجوع.
• تناول كميات أكبر من الخضروات والفواكه، إذ تتميز هذه الأطعمة بأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف، مما يجعلها مناسبة لخسارة الوزن، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
• زيادة النشاط البدني، فالنشاط البدني هو المفتاح الرئيسي لخسارة الوزن، كما أنه له العديد من الفوائد الصحية الأخرى، إذ تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية الزائدة مما يساعد على خسارة الوزن الزائد.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة الشعور بالشبع، مما يساعد في خسارة الوزن، ومن الأطعمة الغنية بالألياف؛ الفاكهة، والخضار، والشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس.
• شرب كميات كبيرة من الماء، فقد يخلط بعض الأشخاص بين الجوع والعطش، مما يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.
• قراءة ملصقات الطعام، يمكن أن تساعد معرفة كيفية قراءة ملصقات الطعام في اختيار خيارات صحية، ومعرفة السعرات الحرارية في الأطعمة.
• استخدام أطباق أصغر حجمًا، فقد يساعد ذلك على تناول كميات أقل من الطعام، كما يجب تناول الطعام ببطء، إذ تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإخبار الدماغ بأنّها ممتلئة.
• تجنب تخزين الأطعمة والوجبات السريعة، فلا يجب تخزين الأطعمة الجاهزة، مثل؛ البسكويت، والشوكولاتة، ورقائق البطاطا، والمشروبات الغازية الحلوة في المنزل، واستبدالها بالأطعمة الصحية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN (14-7-2020), "Top 5 Fruits for Weight Loss"، verywellfit, Retrieved 24-7-2020. Edited.
2. ↑ Rachael Link, MS, RD (15-4-2017), "Does Fruit Help You Lose Weight?"، healthline, Retrieved 24-7-2020. Edited.
3. ↑ M. Ashraful Alam, Nusrat Subhan, M. Mahbubur Rahman, (7-2014), "Effect of Citrus Flavonoids, Naringin and Naringenin, on Metabolic Syndrome and Their Mechanisms of Action "، academic.oup.com, Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ Ryan Raman, MS, RD (5-7-2019), "11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight"، healthlin, Retrieved 24-7-2020. Edited.
5. ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs,29-11-2019، Retrieved 24-7-2020. Edited.