محتويات
فيتامين ب
فيتامين ب في الحقيقة ليس فيتاميناً واحداً بل مجموعة تضم 8 أنواع من الفيتامينات وهي: ب1، ب2، ب3، ب4، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12، تلعب دورًا في العديد من أعضاء وأنظمة الجسم، وتلزم للحصول على صحة جيدة، حيث تساعد مجموعة متنوعة من الإنزيمات على أداء وظائفها، بدءًا من إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والدهون إلى تكسير الأحماض الأمينية ونقل الأكسجين والمواد المغذية التي تحتوي على الطاقة في جميع أنحاء الجسم، وتكوين خلايا دم جديدة، والحفاظ على خلايا الجلد السليمة، وخلايا المخ، وأنسجة الجسم الأخرى،[١][٢] وهي من العناصر التي لا يستطيع الجسم تخزينها لفترة طويلة، لذلك يجب الحصول عليها يوميا من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب أحيانًا.[٣]
أنواع فيتامين ب
على الرغم من قدرتهم على العمل معًا في الجسم بوظائف مشتركة، إلا أن لهم وظائفهم الفريدة أيضًا:
الثيامين (ب 1)
يساعد الثيامين على تحويل الجلوكوز إلى طاقة وله دور في وظيفة الأعصاب، وإنتاج الأحماض الدهنية، وتخليق هرمونات معينة،[٢] ومن المصادر الجيدة له:[٤]
- الحبوب الكاملة.
- البذور (خاصة بذور السمسم).
- البقوليات.
- المكسرات.
- الخميرة.
ريبوفلافين (ب 2)
يشارك الريبوفلافين بشكل أساسي في إنتاج الطاقة، ويساعد على الرؤية وله دور في صحة الجلد، ومن المصادر الجيدة له:[٤]
- الحليب ومشتقاته.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- بياض البيض.
- الخضار الورقية الخضراء.
- لحم.
- خميرة.
- الكبد.
- الكلى.
النياسين (ب 3)
النياسين ضروري للجسم لتحويل الكربوهيدرات والدهون والكحول إلى طاقة، كما يساعد في الحفاظ على صحة الجلد، ويدعم الجهازين العصبي والهضمي، ومن المصادر الجيدة له:[٤]
- اللحوم.
- السمك.
- الدواجن.
- الحليب.
- البيض.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- المكسرات.
- الفطر.
- جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
حمض البانتوثينيك (ب 5)
حمض البانتوثينيك ضروري لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول، وكذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويد، ومن المصادر الجيدة له:[٤]
- الكبد واللحوم والكلى.
- الحليب.
- البيض.
- الخميرة.
- الفول السوداني.
- البقوليات.
فيتامين البيريدوكسين (ب 6)
البيريدوكسين ضروري للتمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات، وتكوين خلايا الدم الحمراء وبعض المواد الكيميائية في الدم، ويؤثر في عمليات الدماغ وتطوره، ووظيفة المناعة ونشاط هرمون الستيرويد، ومن المصادر الجيدة له:[٢]
- الحبوب والبقوليات.
- الخضار الورقية الخضراء.
- الأسماك والمحار.
- اللحم والدواجن.
- المكسرات.
- الكبد.
- الفاكهة.
البيوتين (ب 7)
البيوتين (ب 7) ضروري لاستقلاب الطاقة وتخليق الدهون واستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق الجلايكوجين، ومن المصادر الجيدة له:[٤]
- الكبد.
- قرنبيط.
- صفار البيض.
- الفول السوداني.
- دجاج.
- الخميرة.
- الفطر.
الفولات أو حمض الفوليك (ب 9)
الفولات، أو حمض الفوليك ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. ومن جانب آخر يساعد على تطوير الجهاز العصبي للجنين، وتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، وكذلك تخليق الحمض النووي ونمو الخلايا، ولهذا السبب تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى نظام غذائي غني بحمض الفوليك، وتحديدًا عند التخطيط للحمل أو في الأشهر الثلاثة الأولى منه، ومن المصادر الجيدة له:[٤]
- الخضار الورقية الخضراء.
- البقوليات.
- البذور.
- الكبد.
- الدواجن.
- البيض.
- الحبوب.
- الحمضيات.
سيانوكوبالامين (ب 12)
يساعد السيانوكوبالامين (أو فيتامين ب 12) على وظائف المخ والأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي للدهون والبروتينات لإنتاج الطاقة، ومن المصادر الجيدة له:[٢]
- الكبد.
- اللحم.
- الحليب.
- الجبنة.
- البيض.
الحصة اليومية من فيتامين ب
يوفر الجدول التالي الحصة اليومية (DV) لكل نوع من فيتامين ب وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام):[٥]
الفيتامينات | البالغون والأطفال أكبر من 4 سنوات | الحامل أو المرضع |
الثيامين (ب 1) | 1.2 ميليغرام | 1.4 ميليغرام |
ريبوفلافين (ب 2) | 1.3 ميليغرام | 1.6 ميليغرام |
النياسين (ب 3) | 16 ميليغرام | 18 ميليغرام |
حمض البانتوثنيك (ب 5) | 5 ميليغرام | 7 ميليغرام |
بيريدوكسين (ب 6) | 1.7 ميليغرام | 2 ميليغرام |
البيوتين (ب 7) | 30 ميكروغرام | 35 ميكروغرام |
حمض الفوليك (ب 9) | 400 ميكروغرام | 600 ميكروغرام |
فيتامين ب 12 | 2.4 ميكروجرام | 2.8 ميكروجرام |
أعراض نقص فيتامين ب
قد يعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامينات ب من عدة أعراض، لكنها قد تكون متشابهة مع أعراض حالات طبية أخرى، لذا يجب استشارة الطبيب للحصول على التشخيص الصحيح، ومن هذه الأعراض:[٣]
- فقر الدم (انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء).
- مشاكل البشرة والشعر.
- التعب والإعياء.
- مشاكل في الجهاز الهضمي (مغص، أو إسهال أو إمساك).
- مشاكل التوازن.
- مشاكل في القدرة على التفكير.
- خدر وتنميل في اليدين والقدمين.
- طفح جلدي.[٦]
- تشققات وتصبغات حول الفم والشفاه.[٦]
- تورم اللسان.[٦]
المراجع
- ↑ "B Vitamins", hsph.harvard, Retrieved 1/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "A complete guide to B vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 1/5/2022. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin B", healthdirect, Retrieved 1/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "Vitamin B", betterhealth, Retrieved 1/5/2022. Edited.
- ↑ "Nutrition Facts Labeling Requirements", fda, Retrieved 1/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, Retrieved 1/5/2022. Edited.
