فيتامين ج

فيتامين ج

فيتامين ج المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك أو اسم فيتامين (C)، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، وهو من أهم الفيتامينات لصحة الجسم وتجديد خلاياه، وكونه ذائباً في الماء، فهذا يعني أنّ الجسم يتخلص من كميّاته الزائدة عن طريق البول ولا يخزّنه، كما أنّه غير قادر على تصنيعه وبالتالي يجب الحصول عليه من النظام الغذائي وتناوله بصورة يوميّة للحفاظ على صحة جيدة.^[١]

أهمية فيتامين ج للجسم

يؤدي فيتامين ج العديد من الوظائف الهامة للجسم، ومنها:^[٢]

• يسهم في بناء ألياف الكولاجين في الجسم، وهي المكون الأساسي للأنسجة الضامّة في الجسم مثل الأوتار الصوتيّة، والأربطة، والجلد، وجدران الأوعية الدمويّة.
• يزيد من مناعة الجسم.
• يسهم في تعزيز امتصاص الحديد في الأمعاء.
• يعزز التئام الجروح.
• قد تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، لأنها يمكن أن تحمي من الأضرار التي تسببها الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة، وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر.
• قد يفيد صحة القلب والأوعية الدموية ويحمي من الإصابة بأمراضهما.
• يحمي الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجيّة عند تطبيقه موضعيّاً.
• يقلل من الإجهاد، ويرفع مستويات الطاقة.
• يستخدم الجسم فيتامين سي لصنع مواد مهمة، كالكارنيتين، والتيروزين، والستيرويدات في الغدة الكظرية، والناقلات العصبية.^[٣]
• يساعد على تجديد خلايا البشرة ومعالجة مشاكلها، خاصّة حب الشباب وآثاره من بقع وندب على البشرة، كما يجعلها أكثر مقاومة لعلامات التقدّم في السن.^[٣]

هل يعالج فيتامين ج نزلات البرد؟

وُجِد أنّ مكملات فيتامين ج أو الأطعمة الغنية به لا تقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، لكنّها قد تقلل من طول فترة الإصابة أو تجعل الأعراض أكثر اعتدالًا إلى حد ما.^[٤]

مصادر فيتامين ج

يتوافر فيتامين ج في العديد من الأغذيّة، ومنها:^[٢][٤]

• الفواكه: وخاصّة الفواكه الحمضيّة مثل الجريب فروت، والليمون، والبرتقال، واليوسفي، بالإضافة إلى الكيوي، والمانجا، والجوافة، والفراولة، والشمام، والطماطم، والأناناس، والتفاح، والبطيخ.
• الخضار: مثل البطاطا الحلوة، والفلفل الأخضر والأحمر، والقرنبيط، والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى.
• بعض الحبوب والأطعمة والمشروبات الأخرى: مدعمة بفيتامين ج.
• المكملات الغذائية: تكون على شكل أقراص أو كبسولات فوّارة.

معلومات حول فيتامين ج

معلومات حول فيتامين ج فيما يأتي:^[٤]

• يمكن أن يقلل طهي الأطعمة بالحرارة أو الماء أو تخزينها لفترة طويلة من محتواها من فيتامين ج، قد يؤدي طهي الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الميكروويف والبخار إلى تقليل خسائر الطهي.
• يمكن أن يؤدي تعرض الأطعمة أو المشروبات للضوء إلى تقليل محتواها من فيتامين ج، لذا يوصى باختيار العصير الذي يُباع في علبة كرتونية بدلًا من الزجاجة الشفافة.

جرعة فيتامين ج

الجرعة الموصى بها من فيتامين ج هي كالتالي:^[٥][١]

• البالغون 19 عامًا أو أكبر: هي 90 ملليجرامًا يوميًا للرجال و75 ملليجرامًا للنساء.
• حالات الحمل والرضاعة: تزيد الجرعة إلى 85 ملليجرامًا للحامل و120 ملليجرامًا للمرضع.
• المدخنون: يوصى بزيادة 35 ملليجرامًا إضافية على الجرعة المعتادة.
• الحد الأقصى الآمن: 2000 ملليجرام يوميًا، وهناك بعض التوصيات التي تشير إلى أن تناول 500 ملليغرام يوميًا كافٍ، وعلى أية حال، لا يخزن الجسم فيتامين سي، لذا فإن الجرعة الزائدة ليست مصدر قلق، ولكن لا يزال من المهم عدم تجاوز الحد الأقصى لتجنب اضطراب المعدة والإسهال.

آثار نقص فيتامين ج

بشكل عام نقص هذا الفيتامين غير شائع، ولكن قد يعاني منه الأشخاص الذين لا يتناولون الخضار والفواكه، بالإضافة إلى حالات التدخين أو التعرض طويل الأمد للتدخين السلبي، وتعاطي المخدرات والكحول، ممّا قد يتسبب في عدّة مشاكل صحيّة، أبرزها الإصابة بداء الإسقربوط، فتظهر على المصاب الأعراض الناتجة عن فقدان الكولاجين الذي يضعف الأنسجة الضامة، مثل:^[٦]

• البقع الجلدية الناتجة عن النزيف والكدمات من الأوعية الدموية المصابة.
• التهاب اللثة وتورمها أو نزيفها.
• تساقط الشعر.
• بطء التئام الجروح.
• التعب والضيق.
• فقر الدم.
• شحوب البشرة، وجفافها، وتقشّرها.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Vitamin C", ods.od.nih, Retrieved 4/5/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Vitamin C: Why is it important?", medicalnewstoday, Retrieved 4/5/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Vitamin C", urmc.rochester, Retrieved 4/5/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Vitamin C", medlineplus, Retrieved 4/5/2022. Edited.
5. ↑ "The Benefits of Vitamin C", webmd, Retrieved 4/5/2022. Edited.
6. ↑ "Vitamin C", hsph.harvard, Retrieved 4/5/2022. Edited.