فيتامين للتسمين

نقص الوزن

يُعرَف بأنّه مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5، ويُقدّر أنّ هذا أقلّ من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى، وهو أكثر شيوعًا عند النساء والفتيات، لكنّ نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضّرورة وجود مشكلة مرضيّة، غير أنّ حدوثه بشدّة قد يصبح مصدر قلق؛ لأنّ بالسوء نفسه بالنّسبة للصحة؛ مثل: السمنة، لأنّ الشخص معرّض لخطر هشاشة العظام والالتهابات ومشاكل الخصوبة والموت المبكّر.^[١]

فيتامين للتسمين

تناول الفيتامينات لزيادة الوزن فعّال إذا وُجِدَ سوء تغذية يسبب وجود النقص في الفيتامينات، لكن يجب أن يُجرى تحت إشراف طبي لمعرفة وجود دواء يتداخل مع امتصاص هذه الفيتامينات، ويشمل:^[٢]

• فيتامين ج، إذ يحدث النّقص بسبب سوء التّغذية أو مشاكل في امتصاص، كما يتعرّض المدخّنون لخطر متزايد؛ لأنّ التدخين يتداخل مع امتصاص هذا الفيتامين، والمصابون بأمراض مزمنة؛ مثل: مرض الكلى أو السرطان لديهم مخاطر أكبر لنقص الفيتامين، حيث الكمية اللازمة للجسم:
• للرجال - 90 ملليغرامًا.
• للنساء - 60 ملليغرامًا.
• للحامل - 85 ملليغرامًا.
• للمرضع - 120 ملليغرامًا.

• فيتامين ب12، الذي يسبب نقصه انخفاض الشهية، الذي يحدث بسبب عدم وجود البروتين في المعدة اللازم لامتصاص الفيتامين، أو بسبب عملية جراحة أدّت إلى إزالة جزء من الأمعاء الدقيقة، أو اتباع نظام غذائي نباتي مُقيّد، أو إزالة كلّ أو جزء من المعدة، أو تناول بعض انواع الأدوية، أو الشيخوخة، أو أمراض المناعة الذاتية -مثل داء السكري من النوع الأول-، والكمية اللازمة للجسم من هذا الفيتامين:
• للرجال - 2.4 ميكروغرام.
• للنساء - 2.4 ميكروغرام.
• للحامل - 2.6 ميكروغرام.
• للمرضع - 2.8 ميكروغرام.

• حمض الفوليك، يحدث النقص فيه بسبب انخفاض المدخول الغذائي واضطرابات سوء الامتصاص والأدوية، فالكمية اللازمة للجسم منه:
• للرجال - 400 (ميكروغرام).
• للنساء - 400 (ميكروغرام).
• للحامل - 600 (ميكروغرام).
• للمرضع - 500 (ميكروغرام).

مكمّلات غذائية للتسمين

لاكتساب وزن أكثر صحية بدلًا من اكتساب الدهون يوجد العديد من المكمّلات التي تزيد كتلة العضلات، بالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن، ومنها:^[٣]

• مكملات البروتين، فهو عنصر مهمّ في بناء العضلات، ومن المهم أن يتراوح المدخول اليومي الإجمالي من البروتين المتناول من الأطعمة أو المكملات الغذائية بين 1.4إلى 2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميًا.
• مكمّلات الكرياتين، التي تُحسّن أداء التّمارين واكتساب العضلات بمرور الوقت، ويوصى بالبدء بتناول جرعة تبلغ 20 جرامًا يوميًا، مُقسّمة أربع حصص لمدة 5-7 أيام، وبعد هذه المرحلة الأولية يتناول الشخص جرعة تبلغ 3-5 غرام يوميًا إلى أجل غير مُسمّى.
• مكمّلات زيادة الوزن، هي منتجات مرتفعة السعرات الحرارية تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين تساعد في زيادة الوزن إذا أُضِيفَت إلى النظام الغذائي العادي، لكنّها ليست أفضل من تناول المزيد من الطعام.
• مكمّلات لتعزيز الأداء الرياضي، لكنها قلّة قليلة -إن وُجِدَت- تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة العضلات دون ممارسة الرياضة.
• المكملات الغذائية التي قد تساعد ممارسة الرياضة بشكل أكبر، مما قد يؤدي إلى زيادة العضلات مع مرور الوقت، ومنها:
• مكمّلات الكافيين؛ فهي فعّالة في تعزيز أداء التمرين، وتحسين إنتاج الطّاقة، وقدرة الجسم على إنتاجها بسرعة، وأمر مهمّ لتنفيذ أنشطة؛ مثل: تمارين رفع الأثقال، والركض، وركوب الدراجات، التي تزيد الكتلة العضلية في حال استهلِكت مع السّعرات الحرارية والبروتين والكافيين.
• السيترولين، هو حمض أميني يزيد تدفق الدم إلى أنسجة الجسم، مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية مع مرور الوقت، ويُمَكّن الفرد من تحسين أدائه البدني أثناء التمرين.
• بيتا ألانين، حمض أميني يساعد العضلات في التقليل من التعب أثناء التمرين، ويعزز اكتساب الكتلة العضلية أثناء ممارسة الرياضة.
• بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بويترات، جزيء يُنتَج عند تكسير حمض أميني في الجسم، وقد يساعد في الشّفاء بعد التّمارين المكثّفة، ويقلل من تكسّر البروتينات.

طرق للتسمين

توجد بعض الطّرق الصّحية لزيادة الوزن، ومنها:^[٤]

• الأكل بشكل متكرر؛ ذلك عن طريق تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة؛ مثل: خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والحبوب، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، واللحوم، والمكسرات، والبذور.
• شرب العصائر الصحية المصنوعة من الحليب، والفواكه الطازجة أو المُجمّدة، مع بعض بذور الكتان.
• تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة مع الوجبة أو وجبة خفيفة.
• تناول وجبة خفيفة قبل النوم؛ مثل: زبدة الفول السوداني، أو الأفوكادو، أو اللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
• زيادة إضافات إلى الوجبات للحصول على مزيد من السعرات الحرارية؛ مثل: الجبن، أو البيض، أو الحليب المجفف الخالي من الدهون في الحساء.
• تناول الحلوى بشكل معتدل، ومن نوع صحي؛ مثل: كعك النخالة، ورقائق الشوفان مع الفواكه.
• ممارسه الرياضة، خاصة تدريبات القوة؛ التي تساعد في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وقد تحفّز الشهية.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (2018-7-20), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-27. Edited.
2. ↑ Jody Braverman (2019-8-5), "Best Vitamins to Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 2019-11-27. Edited.
3. ↑ Grant Tinsley (2018-6-6), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، www.healthline.com, Retrieved 2019-11-27. Edited.
4. ↑ Katherine Zeratsky (2017-8-31), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 2019-11-27. Edited.