تعرفوا على أهم قواعد تغيير سلوك تناول الطعام في العادات الغذائية والتي أثبتت نجاحًا في برامج تخفيف الوزن.
لنتعرف من خلال المقال الآتي على أبرز المعلومات المتعلقة بقواعد تغيير سلوك تناول الطعام:
تغيير سلوك تناول الطعام
إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول، وفيما يتعلق بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة، لذلك فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلًا خاصًا لمدة أسبوع لعاداته اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال بالسلوك الصحيح.
فمثلًا الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام، وكذلك مشاهدة التلفاز تؤدي إلى التهام الأطعمة بكميات أكبر، ومن هنا فإن تحليل هذه العوامل التي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تغيير سلوك تناول الطعام الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن.
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام
إن اتباع قواعد تغيير سلوك تناول الطعام لا يساعد فقط على إنقاص الوزن بل يساعد أيضًا في المحافظة على استمرارية الوزن المفقود، ومن أهم نصائح وقواعد تغيير سلوك تناول الطعام في العادات الغذائية والتي أثبتت نجاحًا في برامج تخفيف الوزن، الآتي:
1. القيام بتناول طعامك دائمًا في غرفة واحدة فقط
أيّ الابتعاد عن أماكن تواجد الطعام مثل المطبخ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث) أثناء تناوله كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون، بالإضافة إلى جعل من تناول الطعام تجربة فريدة بالنسبة إليك، وهذه من أهم قواعد تغيير سلوك تناول الطعام.
2. العمل على تنظيم تناول وجباتك الغذائية
وذلك بمواعيد ثابتة ومحددة، بالإضافة إلى عدم الأكل عندما لا تكون جائعًا.
3. عدم تناول الطعام بين الوجبات الثلاث
أيّ جعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد وإبعادها عن الملاحظة والمشاهدة، ولكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع (مثلًا الخضراوات الطازجة).
4. عدم تناول الطعام عندما تكون منفعلًا أو متعبًا
حيث لا ينصح أيضًا بتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، أو أثناء العمل على جهاز الحاسوب، أو الاستماع للراديو، أو أثناء المشي، أو حتى أثناء قيادة السيارة، أو أثناء القيام بأي عمل.
5. القيام باتخاذ الإجراءات لتقليل الجوع
وذلك من خلال تقليل الشعور بالوحدة، والاكتئاب، والملل، والغضب، والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
6. الاستعانه بمساعدة الآخرين
وذلك من أجل كبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع الزوج، أو الزوجة أو الأصدقاء، فهم يستطيعون أكثر من غيرهم مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
7. المحاولة في مكافئة نفسك لالتزامك بالبرنامج
وذلك من خلال أن تهب نفسك جائزة أو رحلة صغيرة، ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك (خاصةً الأطفال).
8. البحث عن الأوقات التي يحتمل جدًا أن تأكل فيها على غير الضرورة
فعلى سبيل المثال عند تقديم الطعام لأطفالك، وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير هذه العادة.
9. ممارسة بعض الأنشطة البدنية بانتظام
مثل: الجري، والمشي السريع خاصةً بعد تناول الوجبات، بالإضافة إلى الاستعانة بالأصدقاء الذين يمارسون الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق الهدف المشترك.
10. الاحتفاظ بسجل لكل ما تأكله
كما ينصح بالاحتفاظ بسجل أيضًا لكل ما تمارسه من التمارين الرياضية وللوزن.
11. القيام بتعديل طريقة تناول الوجبة
وذلك من خلال اتباع كل من الآتي:
- شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك يعطي شعورًا بالامتلاء، وقد يساعد على إخماد الشهية وكبحها.
- تناول طعامك بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتمًا.
- تناول الغذاء الصحي المتوازن الطازج فهو أفضل الخيارات.
- ابتعد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكريات وعن الكحول.
- اجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة الرئيسة (بدلًا من وجبة الغداء) يتبعها وجبة غداء معتدلة وعشاء خفيف.
- اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق صغير مثلًا أو تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق)، واجعل الطبق الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال.
- تناول حصصًا أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك، وامضغ اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي احساسًا مبكرًا بالشبع، ولا تأخذ لقمة من الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتلعت اللقمة السابقة.
- احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من الطعام أو الحلوى، وهي تقريبًا المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه الدماغ بأنها قد حصلت على ما يكفيها من الطعام.
- غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.
12. كيفية التسوق
إذ ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة صحية مناسبة لتخفيض الوزن، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي لتخفيض ارتفاع ضغط الدم، وذلك باتباع الآتي:
- إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيف الوزن والحمية الملائمة لارتفاع ضغط الدم والالتزام بها.
- شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن التحكم في مضافاتها (كالملح مثلًا).
- تجنّب التسّوق والشخص جائع، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء أطعمة لا يحتاج لها وتكون غنية بالدهون، أو السعرات الحرارية، أو الصوديوم.
- قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
- عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها، والتركيز على شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.
13. اتباع طرق طهو صحية
إن التغذية السليمة ناتجة عن اختيار المقادير الجيدة وتحضيرها فليس هناك طرق غير اعتيادية أو معقدة للطهو الصحي بل تكمن الصعوبة أحيانًا في التخلص من بعض العادات المكتسبة خلال الطهو، وللسيطرة على ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتحسين الصحة يجب التقليل من الملح والمواد الدهنية في الطعام، وهذه بعض الاقتراحات للبدء:
- استخدام البصل، والثوم، والأعشاب، والبهارات، والحامض، والخل، والزنجبيل، وصلصة الصويا قليلة الملح، لزيادة النكهة من دون إضافة الملح أو المواد الدهنية.
- إضافة الأعشاب أو البهارات ذات نكهة الزبدة بدلًا من الملح أو الزبدة إلى الخضار المطهوة.
- استعمال منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية منه بدلًا من المنتجات عالية الدسم.
- استبدال السكر في تركيبات (خلطات) الحلويات باستعمال القرفة، أو الفانيلا، أو الفاكهة فهي تزيد من الحلاوة.
- تحمير اللحوم في قدور مقاومة للالتصاق من دون إضافة أية مواد دهنية أو سمن، فتوفير ملعقة من الزيت النباتي في إعداد اللحم يعني توفير 120 سعرة حرارية.
- تحمير الثوم، والبصل، والفطر في مرقة لحم البقر أو الماء بدلًا من الزبدة، أو الزيت، أو السمن.
- شي اللحم (الطعام بشكل عام)، أو سلقه أو طهيه على البخار بدلًا من قليه في الزيوت والدهون.
