قَلِّل من سعراتك الحرارية لتقلل من وزنك

اعرف كمية الطعام التي يتعين عليك تناولها وكيفية تقليل السعرات الحرارية. اذ تشير أحد الأرقام إلى أن 65% من الرجال و58% من النساء في إنجلترا يعانون زيادة الوزن أو السمنة. وهذا يعني أن الكثيرين منا يتناولون ما يزيد على حاجتهم ويحتاجون لتناول كميات قليلة.

ويؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة إلى زيادة الوزن، ويعرضنا حمل هذا الوزن الزائد لخطر داهم للإصابة بعدد كبير من المشاكل الصحية الخطيرة.

وليس الطعام فقط ما نحتاج لتقليله؛ فبعض المشروبات سعراتها الحرارية مرتفعة أيضاً. عندما نأكل ونشرب ما يزيد عن حاجتنا من السعرات الحرارية، يخزن جسمنا الفائض علي هيئة دهون. وإذا استمر هذا الوضع مع مرور الوقت سيصبح وزننا زائداً، وقد تصيبنا البدانة. وتؤدي زيادة الوزن أو البدانة إلى زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والجلطة وبعض أنواع السرطان.

يحتاج أغلب البالغين في المملكة المتحدة إلى خسارة الوزن، وليتحقق هذا عليهم أن يأكلوا ويشربوا كمية قليلة من السعرات الحرارية. وتكون أفضل طريقة لتحقيق الوزن الصحي بالجمع بين هذه التغييرات وزيادة النشاط البدني.

ما كمية الطعام التي يتعين عليك تناولها؟

تعتمد كمية الطعام التي تحتاج تناولها لتحافظ على وزن جسمك على عدة عوامل، بما فيها حجمك ومقدار النشاط البدني الذي تمارسه.

يستخدم مصطلح السعر الحراري اختصاراً لكيلو كالوري. ستجده مكتوباً كيلو كالوري (kcal) على علب الطعام. والكيلو جول هو القياس المتري للسعرات الحرارية، وسترى الكيلو جول والكيلو كالوري معاً على ملصقات التغذية – 4.2 كيلو جول يساوي تقريباً 1 كيلو كالوري.

إن أحد أجزاء النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية، وذلك حتى تتمكن من موازنة الطاقة التي تدخلها إلى جسمك مع الطاقة التي تستخدمها.

وكدليل، يحتاج الرجال نحو 2500 كيلو كالوري (10500 كيلو جول) يومياً ليحافظ على وزن صحي لجسمه، بينما تحتاج النساء نحو 2000 كيلو كالوري يومياً (8400 كيلو جول).

إذا كنت بحاجة لخسارة الوزن، حاول خسارة حوالي 0.5-1 كجم (11 ب-21 ب) أسبوعياً حتى تصل إلى الوزن الصحي المناسب لطولك. لابد أن تخسر هذه الكمية إذا أكلت وشربت ما يتراوح بين 500 و600 كيلو كالوري أقل عن حاجتك يومياً.

يمكنك معرفة ما إذا كان وزنك صحياً أم لا باستخدام حاسبة مؤشر الكتلة في الجسم في هذه الصفحة. إذا كنت من أصحاب الوزن الزائد، ستعطيك حاسبة الوزن الصحي مجموعة من السعرات الحرارية المقترحة الخاصة بك.

إذا كنت نشيطاً جداً بسبب وظيفتك، أو كنت تمارس الكثير من التمارين، فقد تحتاج المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. إذا كان نشاطك البدني قليل – مثلاً، إذا كنت مقيماً في المنزل – أو إذا كنت تعاني زيادة الوزن أو البدانة، فقد تحتاج سعرات حرارية قليلة.

لا يتعلق النظام الصحي بتناول الكمية الصحيحة فحسب. إنه يعني أيضاً تناول مجموعة واسعاً من الأطعمة، لضمان حصولك على جميع المواد الغذائية التي تحتاجها. لا يزال بإمكانك تناول كميات أقل عندما تتبع نظاماً غذائياً متوازناً. اعرف المزيد حول نظام صحي متوازن في لوحة تناول الطعام بشكل جيد.

ما كمية الطعام التي تتناولها؟

معظمنا نأكل ونشرب أكثر مما نحتاج، ونظن أننا أكثر نشاطاً مما نحن عليه أيضاً.

وتشير التقديرات أن الشخص العادي يأكل نحو 10% سعرات حرارية أكثر عن تلك التي نحتاجها كل يوم. قد لا يبدوا هذا كثيراً، إلا أنه بمرور الوقت سيتسبب هذا بزيادة وزن ملحوظة.

يمكن أن تحتوي الأطعمة والمشروبات الغنية بالدسم على الكثير من السعرات الحرارية، ويسهِّل عليك تناول هذه الأطعمة والمشروبات عادة أو بكميات كبيرة تناول سعرات حرارية تزيد عما تحتاجه.

إذ كنت تعاني زيادة الوزن أو السمنة، فربما تتناول ما يزيد عن 500 كيلو كالوري زيادة عما يتناوله شخص ذا وزن صحي كل يوم. لذا فقد حان الوقت لتبحث عن مصدر سعراتك الحرارية الزائدة، ولتفكر في إجراء التغييرات على نظامك الغذائي لتقلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

ومن المحتمل أنها ليست وجبة خفيفة واحدة أو وجبة أو مشروباً هو ما تحتاج إلى تغييره: فمن المرجح أنك لديك من السعرات الحرارية ما يزيد عن حاجتك طوال اليوم.

في انجلترا عام 2011:

• 65% من الرجال و58% من النساء زائدي الوزن أو بدينين.
• كان الطول العادي (المتوسط) للرجال 175.3 سم (5 أقدام و9 إنشات) بينما كان متوسط طول النساء 161.6 سم (5 أقدام و 3 إنشات).
• كان الوزن العادي (المتوسط) للرجال 83.9 كجم بينما كان متوسط وزن النساء 71 كجم.

كيف يمكنك تناول كميات أقل؟

يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها باتخاذ اختيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالطعام والشراب.

وغالباً ما سيعني ذلك استبدال بالأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر بدائل تحتوي على سعرات قليلة، أو تناول هذه الأطعمة بكميات قليلة أو مرات قليلة.

وليست الأطعمة وحدها التي يمكن أن تكون عالية السعرات، بل المشروبات أيضاً. ولتستهلك سعرات أقل، عليك اختيار مشروبات قليلة الدهن والسكر أو أن تقلل عدد مرات تناولك للمشروبات عالية السعرات. لا تنس أن الكحول أيضاً مشروب ذا سعرات حرارية عالية.

وبالإضافة إلى اختيار الأطعمة والمشروبات قليلة الدهن والسكر، فكر أيضاً في تقليل حجم حصصك منها. وتشير الأبحاث إلى أننا نميل إلى تناول المزيد عندما يُقَدَّم لنا مزيداً، حتى حينما لا نكون بحاجة السعرات الإضافية.

يتوفر محتوى الكثير من الأطعمة من السعرات الحرارية على عبواتها كجزء من ملصق التغذية. يمكنك إلقاء نظرة على رقم السعرات الحرارية لتقيم ملائمة هذا الطعام أو الشراب لاستهلاكك اليومي منها. أعرف المزيد في فهم السعرات.

يمكن لهذه النصائح أن تساعدك على البدء:

• استبدل بالمشروبات الغازية تلك المخصصة للحمية أو ذات السكر المنخفض أو الخالية من السعرات. ويكون أفضل لو استبدلت ببعض المشروبات الخفيفة المياه الفوارة مع شريحة من الليمون.
• استبدل الشواية بالمقلاة عند طهي الطعام؛ فلن تحتاج إضافة الزيت.
• استبدل صلصات الطماطم أو التي تعتمد عى الخضراوات بالصلصات الكريمية أو التي تعتمد على الجبن عند وضعها على أطباق المعكرونة أو اللحم أو السمك.
• اختر الحبوب الكاملة بما في ذلك القمح الكامل والخبز كامل الحبوب أو حبوب الإفطار كاملة الحبوب. تحتوي الأطعمة كاملة الحبوب على مزيد من الألياف ومواد غذائية أخرى، كما أننا نهضم الحبوب الكاملة أبطأ لذا فإنها تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
• استبدل بكعكة أو البسكويت كعكة الزبيب أو بعض من خبز الشعير سواء كان العادي أو مدهون بقليل من الدسم.
• إقرأ ملصقات الأغذية: بوسعها مساعدتك على اختيار الأطعمة قليلة السعرات فضلاً عن منخفضة الدهون المشبعة والسكريات.
• الكحول أيضاً عالي السعرات، لذا فإن التقليل منه يساعدك على التحكم بوزنك.

تذكر أن تجمع بين تناول سعرات أقل مع ممارسة النشاط الجسدي لتخسر الوزن تدريجياً ولمساعدتك على تجنب اكتساب الوزن.