محتويات
في حياتنا نتناول الكثير من الكربوهيدرات بما فيها النشويات بشكل يومي، لكن ما هي كمية النشويات المسموح بها يوميًا؟
تعد النشويات من المصادر الغذائية التي نتناولها بشكل يومي، لنتعرّف على كمية النشويات المسموح بها يوميًا في الآتي:
كمية النشويات المسموح بها يوميًا
إليك أهم ما أوصى به الدليل الغذائي في الولايات المتحدة تجاه كمية النشويات المسموح بها يوميًا:
- أوصى الدليل الغذائي في الولايات المتحدة على ضرورة تناول النشويات بشكل يومي وبنسبة لا تتجاوز ثُلث كمية الوجبات الغذائية الرئيسة.
- كما يُنصح بتناول نوع النشويات الغنيّ بالألياف مثل: الخبز والمعكرونة المدعّمة بالقمح، البطاطا والأرز البني.
- كما أوصت الولايات المتحدة على ضرورة تناول 30 غم من الألياف للشخص البالغ يوميًا.
- في دراسات استقصائية أُجريت على مدى أربعين عامٍ مضى لتناول الأفراد العناصر الغذائية في الولايات المتحدة وُجد أن الطعام الذي يحتوي النشويات يشكل خُمس نظامهم الغذائي فقط وأن نسبة النشويات في طعامهم أصبحت أقل مع تقدم الزمن.
طريقة مثالية لتحديد كمية النشويات في الوجبة
في الحقيقة يعد حساب كمية الكربوهيدرات بما فيها النشويات في كل وجبة شيء غير عملي ومُربك للفرد، لذلك أوجدت الجمعية الأمريكية للسكري طريقة سهلة؛ لتحديد كمية النشويات وجميع العناصر الغذائية في كل وجبة؛ حتى لا تتعدى الكمية المسموح بها يوميًا، كالآتي:
- ارسم خطًا وهميًا بشكل عرضي للصحن الذي ستتناول به الطعام بحيث يُصبح وكأنه نصفين، ثم اقسم أحد النصفين بشكل عامودي إلى نصفين أيضًا.
- املأ النصف الكبير من الصحن بالخضراوات غير النشوية مثل: السبانخ، الجزر، الخس، الملفوف الأخضر والفطر.
- املأ أحد الأقسام الصغيرة الأخرى بالنشويات مثل: البطاطا، القرع، الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والأرز البني والبقوليات مثل: الفاصوليا.
- املأ القسم الآخر بالبروتين مثل: بعض الجبن قليل الدسم، دجاج منزوع الجلد أو قطعة لحم خالية من الدهون.
- ضع صحنًا صغيرًا من الفواكه أو اللبن خالي الدسم.
- اختر أطعمة تحتوي على دهون صحية مثل: زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات.
- استمتع بالمشروبات الخالية من السُعرات الحرارية مثل: الماء، شاي بدون سكر والقهوة السادة.
خطوات لزيادة كمية النشويات في نظامك الغذائي
إليك بعض الخطوات لإدخال النشويات المفيدة إلى نظامك الغذائي اليومي:
- احرص على اختيار غذاء يحتوي على الحبوب الكاملة فذلك يزيد من نسبة الألياف المفيدة التي تتناولها يوميًا.
- يعد الثريد أو ما يعرف بحساء الشعير خيارًا جيد ودافئ لفطور أيام الشتاء.
- جرّب إضافة حبوب الشوفان إلى صحن الفاكهة الصباحية أو ضفه إلى اللبن في فطورك.
- ضع كمية أكبر من الأرز أو المعكرونة وقلل من كمية الصلصة.
- جرّب أنواع مختلفة من الخبز، مثل خبز الحبوب الكاملة والخبز السميك المخبوز يدويًا.
- جرّب الأرز البني، فهو يعد خيارًا لذيذًا في السلطات.
- إذا كنت من محبي النقانق، قلل من كمية النقانق في الشطيرة واستبدلها بالخضراوات النشوية فهي أكثر فائدة.
لماذا نحرص على تناول النشويات يوميًا؟
تمثل النشويات الجزء الأكبر من مجموعة الكربوهيدرات، والتي تحتوي على مميزات عديدة منها:
- تعد النشويات مصدرًا مهمًا للطاقة، حيث يتحول السكر الموجود فيها إلى طاقة داخل الجسم.
- تحتوي النشويات على العديد من العناصر المفيدة مثل: الألياف، الفيتامينات وبالأخص فيتامين ب المركب، الكالسيوم والحديد.
- على عكس اعتقاد الناس، لا تعد الكربوهيدرات المصدر الأغنى بالسعرات الحرارية إذ يحتوي الغرام الواحد من الكربوهيدرات على ما يعادل نصف السعرات الحرارية التي تتواجد في غرام واحد من الدهون.
محاذير تناول الكربوهيدرات
على الرغم من فوائد الكربوهيدرات إلى أن تناولها بشكل يفوق الكمية المسموح بها يوميًا قد يؤدي إلى الآتي:
1. السمنة
عند تناول الكربوهيدرات بنسبة تفوق الكمية المسموح بها، وخصوصًا السكريات منها، فذلك يسبب السمنة ويعد عاملًا من عوامل زيادة الوزن.
2. ارتفاع السكر في الدم
تتكسر الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز في الدم، ولكل نوع من الكربوهيدرات مؤشر معين لنسبة السكر فيه، وعند تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة فإنها تزيد من نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى مضاعفات خطيرة خصوصًا عند الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري غير المنتظم.
