كيفية استعمال فول الصويا للتسمين

كيفية استعمال فول الصويا للتسمين

يعد فول الصويا Soybeans أحد أنواع البقوليات، مثل البازلاء والعدس والفاصوليا، ولكنه يتميز عنهم بأنه مصدر للبروتين الكامل؛ أي أنه يحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم، فاشتهر على أنه أحد بدائل البروتين والحليب للنباتيين، كما أنه مصدر للدهون الصحية نوع أوميغا 3، وينصح غير النباتيين أيضًا بتناول فول الصويا لفوائده العديدة.^[١]

ما هي أنواع منتجات فول الصويا التي يمكن تناولها للتسمين؟ يمكن تقسيم منتجات فول الصويا حسب طريقة تصنيعها إلى نوعين رئيسين؛ منتجات مخمرة ومنتجات غير مخمرة، وفيما يأتي أمثلة على كلا النوعين:^[٢]

• أمثلة على منتجات الصويا المخمرة: ميزو miso، تمبي tempeh، ناتو natto، صلصة الصويا soy sauce.
• أمثلة على منتجات الصويا غير المخمرة: حليب الصويا Soy milk، التوفو tofu، إيدامامي Edamame، براعم الصويا المنبتة soy sprout.

وقبل الحديث عن كيفية استعمال فول الصويا للتسمين، فمن الجدير بالذكر أن هناك نوعًا جديدًا من منتجات الصويا قد ظهرت مؤخرًا ويُطلق عليها منتجات الجيل الثاني والتي تتضمن الأمثة الآتية:^[٢]

• السجق والبرغر المعدّ من التوفو.
• الأجبان والألبان المعدّة من حليب الصويا.
• المعكرونة والخبز المحضّر من فول الصويا.

فول الصويا من البروتينات النباتية، ولكنه بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهناك العديد من أنواع منتجات الصويا الطبيعية منها ما هو مخمر ومنها ما هو غير مخمر، وقد ظهر جيل ثاني من المنتجات يعتمد على المنتجات الأصلية.

حليب الصويا

هل هناك ما يميز حليب الصويا عن غيره من أنواع الحليب النباتي؟ حليب الصويا من أنواع الحليب النباتية التي ينصح بتناولها لمن يعانون من حساسية اللاكتوز، إذ يتميز بمحتواه الأغنى من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، وحليب الصويا يفتح الشهية فمن الممكن إضافته للشوفان وغيره من أنواع الحبوب كوجبة رئيسة، وقد يُضاف أيضًا كوب من حليب الصويا للوجبات الخفيفة المذكورة أدناه الغنية بالبروتين والفيتامنيات والمعادن والتي يمكن اعتبارها من وصفات فول الصويا للتسمين، علمًا بأن السعرات في الوجبة الواحدة تتراوح بين 400 إلى 600 سعر حراري:^[٣]

• مخفوق الموز بالشوكولاتة والمكسرات: تخلط موزة واحدة مع سكوب (مكيال) من مسحوق بروتين المصل whey protein بالشوكولاتة وملعقة طعام زبدة فستق أو أي نوع من زبدة المكسرات.

• مخفوق الفانيلا والتوت: يخلط كوب من التوت الطازج أو المجمد مع الثلج، وكوب من اللبن اليوناني كامل الدسم، وسكوب من بروتين المصل بالفانيلا.

• مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يخلط سكوب من بروتين المصل بالشوكولاتة مع ملعقة طعام زبدة البندق وحبة أفوكادو.

• مخفوق التفاح بالكراميل: تخلط تفاحة مقطعة مع كوب من اللبن اليوناني، وسكوب من بروتين المصل بالكراميل او الفانيلا، مع ملعقة طعام من صلصة الكراميل الخالية من السكر.

• المخفوق الأخضر: يخلط كوب من السبانخ، مع حبة أفوكادو، وحبة موز، وكوب من الأناناس، وسكوب من بروتين المصل بالفانيلا.

يتميز حليب الصويا بكونه الحليب النباتي الأغنى بالسعرات والعناصر الغذائية، ويمكن تناوله بشكل منفرد كوجبة خفيفة أو استخدامه لتحضير وجبات خفيفة أخرى.

التوفو

ما هو التوفو الآسيوي الشهير؟ وهل يعد التوفو من أغذية الصويا المناسبة للتسمين؟ التوفو من الأطعمة الأساسية في آسيا وقد انتشرت في بقية العالم كأحد بدائل البروتين النباتية، ويدخل التوفو في تحضير العديد من الأطباق، وهو عبارة عن خثرة فول الصويا المصنعة أو المعالجة، ويُحضّر من خلال:^[٤]

• غلي فول الصويا المطحون في الماء.
• تخثره بإضافة أملاح المعادن كالكالسيوم والمغنيسيوم.
• جمع الخثرة ووضعها في قوالب.

هناك عدة أنواع من التوفو تتراوح بين التوفو الناعم الذي يستخدم غالبًا في الحلويات، والتوفو شديد الصلابة الذي يمكن تقطيعه وتحميصه في الفرن أو بمقلاة مع الزيت ليصبح مقرمشًا.^[٤]

التوفو غذاء غني بالسعرات الحرارية والبروتين ومناسب لزيادة الوزن لمن يعانون من النحافة والذين يقل المؤشر الجلايسيمي لديهم عن 18.5، ويعد التوفو بديلًا مناسبًا للأشخاص النباتين أو من يعانون من حساسية اللاكتوز، ويمكن استخدامه في تحضير الوجبات الخفيفة الآتية التي تحتوي على 200 سعر حراري والتي يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة أو معها لزيادة مقدار السعرات الحرارية:^[٥]

• ربع مكعب من التوفو الصلب مع ملعقة من زيت الزيتون، أو الزبدة للتقليب على النار.
• تناول ما يبلغ مقداره حوالي 56.6 غرام من التوفو الناعم مع رقائق التورتيلا.

التوفو هو خثرة فول الصويا ويختلف نوعه وطريقة استخدامه باختلاف درجة صلابته، ويعدّ غذاء معد من فول الصويا المطحون المناسب لزيادة الوزن ولكمال الأجسام.

إيدامامي

كيف يُحضر طبق الإيدامامي؟ الإيدامامي هو أحد منتجات فول الصويا الطبيعية، يحضّر من فول الصويا الأخضر الذي لم ينضج بعد، إذ يتم غليه في الماء المملح ليصبح جاهزًا لتقديمه كوجبة خفيفة أو لإضافته للأطباق المختلفة، ويمكن إزالة حبات الفول من القشور أو إبقائها بداخلها،^[١] وفيما يأتي وصفة لأصابع الإيدامامي اللامعة والتي تعد من وصفات فول الصويا للتسمين فالنصف كوب منها يقدم 121 سعر حراري، و7 غرامات دهون، و8 غرامات بروتين:^[٦]

المقادير

• 340.19 غرام من قرون الإيدامامي.
• ملعقة طعام من زيت السمسم المحمص.
• ملعقة طعام من جذور الزنجبيل المبشور.
• ملعقة طعام من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
• ملعقة طعام من السكر البني.
• ملعقة طعام من خل الأرز.
• ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.

الخطوات

• في وعاء عميق من الماء المغلي توضع قرون الإيدامامي، وعلى نار خفيفة تُطبخ القرون لدقيقة واحدة، ثم تُصفّى وتغسل بماء بارد.
• في مقلاة على النار، يسخن الزيت ويوضع الزنجبيل حتى يحمر قليلًا ثم تضاف صلصة الصويا والخل والسكر وتحرك المقادير حتى يذوب السكر.
• تضاف القرون وتقلب جيدًا حتى تكتسب اللون الذهبي اللامع.
• تضاف رقائق الفلفل الأحمر للتزيين وتقدم ساخنة.

من الأفضل تناول قرون الإيدامامي كاملة فهي من أطعمة فول الصويا المناسبة للتسمين.

فوائد فول الصويا للتمسين

هناك العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها فول الصويا للجسم، فتناول مصادر فول الصويا التي تحضر بشكل طبيعي يساعد في الحفاظ على صحة القلب والحماية من خطر الإصابة بالسرطان،^[٧] ولكن ما هي أهم فوائد فول الصويا للتسمين؟ الإجابة فيما يأتي:

يساهم في زيادة دهون الجسم

كيف يمكن لتناول فول الصويا أن يساهم في زيادة دهون الجسم؟ يعد فول الصويا خاليًا من الكوليسترول وقليلًا بالدهون المشبعة، وهو مصدر للأحماض الدهنية الأساسية نوع أوميغا 3 لكنها مختلفة عن تلك الموجودة في السمك، كما يساعد تناول فول الصويا إلى تقليل مستوى الكوليسترول السيء في الجسم بنسبة 3%، وبذلك يمكن القول أن فول الصويا يساهم في زيادة دهون الجسم الصحية، ويمكن استخدام منتجات الصويا بدلًا من الدهون المشبعة في الغذاء كما توضح النقاط الآتية:^[٨]

• يمكن استخدام مسحوق بروتين الصويا بدلًا من اللحم المفروم، كما يمكن استخدامه لتحضير نقانق الصويا بدلًا من نقانق اللحم.
• تناول حليب الصويا بدلًا من حليب البقر كامل الدسم.
• تناول جبن الصويا بدلًا من الجبن الغني بالدهون المشبعة والدسم.
• استخدام زبدة فول الصويا بدلًا من الزبدة الحيوانية.
• تناول الإيدامامي بدلًا من الوجبات الخفيفة الدهنية.

يمكن أن يساهم تناول فول الصويا في زيادة دهون الجسم بشكل صحي، ويمكن الاعتماد عليه بدلًا من مصادر البروتين الحيواني ذات الدهون المشبعة.

يساهم في تكوين البروتينات في الجسم لبناء العضلات

ما هي فاعلية بروتين الصويا في بناء العضلات مقارنةً بأنواع البروتينات الأخرى؟ يساهم تناول بروتين الصويا في بناء العضلات في الجسم، ويُعزى ذلك لأنه بروتين كامل، ويعد بروتين الصويا وسطًا بين كل من بروتين الواي وبروتين الكازين وهما من أنواع البروتينات في الحليب؛ فهو أقل من النوع الأول وأفضل من النوع الثاني في قدرته على تصنيع بروتين العضلات، ولذلك يوصي الخبراء أنه من المفيد الجمع بين بروتينات الحليب وبروتين الصويا للحصول على أفضل النتائج في بناء العضلات بدلًا من تناول كل نوع على حدا.^[٧]

من الجيد الجمع بين بروتين الصويا وبروتين الحليب للمساهمة في بناء العضلات بشكل أفضل.

أسئلة شائعة

فيما يأتي أهم الأسئلة الشائعة التي تتراود على أذهان البعض وتتعلق بفول الصويا ومنتجاته وعلاقته بزيادة الوزن وخسارته، بالإضافة إلى بعض الأسئلة المتعلقة بالضرر الناجم عن تناول فول الصويا ومنتجاته والحد الآمن لتناوله.

هل يمكن أن يساعد فول الصويا على خسارة الوزن أيضًا؟

يمكن لمنتجات فول الصويا أن تُستخدم في التسمين وفي خسارة الوزن على حدٍ سواء، فالنتائج التي ترغب بتحقيقها من تناول فول الصويا تعتمد على احتياجات الجسم ومقدار السعرات الحرارية من الغذاء وطبيعته، ويتميز فول الصويا بمحتواه العالي من البروتين ومن المعروف أنه هذا النوع من الأغذية يساعد على خسارة الوزن لأنها تملك تأثيرًا حراريًا مرتفعًا أي أنها تحتاج مقدارًا أكبر من السعرات لهضمها مقارنةً بأنواع الأغذية الأخرى.^[٩]

فول الصويا من الأغذية المناسبة لخسارة الوزن بفضل محتواه من البروتين الذي يساعد الجسم على صرف المزيد من الطاقة.

هل يسبب حليب الصويا زيادة الوزن؟

تعد منتجات فول الصويا ومنها حليب الصويا من الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية، ولذلك قد يؤدي الإكثار منها إلى زيادة الوزن، وفيما يتعلق بحليب الصويا تحديدًا فيحتوي الكوب الواحد منه على 131 سعر حراري علاوةً على كمية مناسبة من البروتين والفيتامينات والمعادن الضرورية، وكما ورد سابقًا فإنه من الضروري الموازنة بين السعرات المتناولة واحتياجات الجسم للتحكم في وزن الجسم.^[٩]

يساعد فول الصويا في التسمين وفي خسارة الوزن، فنتائج استخدامه تعتمد على الكمية المتناولة من المنتجات بالنسبة إلى احتياجات أجسامنا.

ما هي أضرار تناول فول الصويا؟

تقول أخصائية التغذية كاثي مكمانوس مديرة قسم التغذية في أحد المستشفيات المرتبطة بجامعة هارفارد عن منتجات الصويا الطبيعية مثل التوفو وإيدامامي وحليب الصويا "أنها غنية بالدهون غير المشبعة، والألياف، والفيتامنيات، والمعادن، وقليلة بالدهون المشبعة، ويمكنها أن تحل محل اللحوم الحمراء وغيرها من مصادر البروتين المرتفعة بالدهون المبشبعة"، ولذلك لا ضرر من تناول منتجات الصويا الطبيعية سابقة الذكر عدة مرات خلال الأسبوع، بينما يجب الابتعاد عن منتجات الصويا المصنعة التي قد تحتوي على المركبات التي تعمل عمل الإستروجين في الجسم والتي قد تؤدي لحدوث أعراض جانبية مثل:^[١٠]

• المكملات الغذائية التي تحتوي على مركب آيزوفلافون isoflavone.
• الأغذية الجاهزة التي تحتوي بروتين الصويا المعزول مثل الألواح وخلطات البروتين التي يستخدمها الرياضيون.

من الأفضل التركيز على تناول منتجات فول الصويا المصنعة بشكل طبيعي والابتعاد عن المكملات الغذائية والمنتجات المصنعة لفول الصويا.

ما درجة أمان تناول فول الصويا؟

ينصح بتناول فول الصويا من مصادره الغذائية والابتعاد عن تناول المكملات التي تحتوي على مركب آيزوفلافون، ولتجنّب تجاوز حد الأمان من تناول فول الصويا ينصح بتناوله عدّة مرات خلال الأسبوع الواحد كبديل عن البروتين الحيواني، المزيد من النصائح حول تناول فول الصويا بشكل آمن في النقاط الآتية:^[٨]

• يُنصح بالتنويع في المصادر الغذائية بجانب فول الصويا من خضار وفواكه ومكسرات وبذور وبقوليات.
• بالرغم من أنها نادرة الحدوث إلا أن هناك حالات تحسس أو اضطرابات في الهضم ناتجة عن تناول فول الصويا ويجب الانتباه لذلك.
• في حال الخوف من حدوث اضطرابات هرمونية من تناول فول الصويا خاصة عند الرجال، يجب استشارة الطبيب بشأن الكمية المسموح تناولها منه.

ينصح بتناول فول الصويا ومنتجاته عدة مرات في الأسبوع كبديل للبروتين الحيواني ويفضل استشارة الطبيب خاصة لمن يعانون من الأمراض ذات العلاقة بالهرمونات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "5 Ways to Add Soy to Your Diet", verywellfit, Retrieved 2020-11-12. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Soybeans and soy foods", vic, Retrieved 2020-11-12. Edited.
3. ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 2020-11-12. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "A Detailed Guide to Tofu: How It's Made, Whether It's Good for You, and How to Prepare It", everydayhealth, Retrieved 2020-11-12. Edited.
5. ↑ "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, Retrieved 2020-11-12. Edited.
6. ↑ "Versatile Glazed Edamame Recipe", verywellfit, Retrieved 2020-11-12. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Soy Protein: Good or Bad?", healthline, Retrieved 2020-11-12. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Soy Protein and Cholesterol", webmd, Retrieved 2020-11-12. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Does Soy Make You Gain Weight?", livestrong, Retrieved 2020-11-12. Edited.
10. ↑ "Confused about eating soy?", harvard, Retrieved 2020-11-13. Edited.