كيفية التّعامل مع نوبات الذُّعر والهلع

تُعرَّف نوبة الذُّعر بأنّها حالة من الشّعور بالقلق الشّديد المفاجِئ. وقد تترافق مع أعراضَ فيزيائيّة كالارتجاف والشّعور بالتّشوّش والارتباك وتسرّع ضرباتِ القلب، إضافةً إلى جفافِ الفم والتّعرق والشّعور بالدّوار وألم الصّدر.

يحاول المصابون بالرُهاب تجنّب كلّ ما قد يتسبّب بتحريض شعورِ الخوف لديهم، إلا أنّ ذلك يُمكن أن يؤدي في بعض الحالات إلى إعاقة تحرّكاتهم، كما هو الحال في الرُّهاب الاجتماعي.

يوضّح البروفيسور بول سالكوفيسكيس، وهو طبيبٌ نفسيٌّ في جامعة King's College London، ضرورةَ عدم السّماح للخوف من نوبات الذُّعر بالسّيطرة على الشّخص.

"دائماً ما تنقَضي نوبات الذُّعر، ولا تدلُّ الأعراض المصاحبة لها على أيّ شيءٍ مؤذٍ قد يحصل" يقول البروفيسور. "من المهمّ ألا تدعها تقيِّد تحرّكاتك ونشاطاتك اليوميّة".

أعراضُ نوبات الذُّعر

يواجه الشّخص أثناء نوبة الذُّعر مجموعةً من أعراض الخوف، وقد يجوبُ تفكيره أفكارٌ مُقلقة.

"يشعر العديد من النّاس بأنّ مصيبةً على وشك الحدوث، ويعتقدون أنّهم سَيفقدون الوعي، ويفقدون السّيطرة أو حتّى يموتون" يقول سالكوفيسكس.

"ينبغي أن تقنع نفسك بأنّ ذلك لن يحدث، وأنّ الأعراض التي تعاني منها سببها القَلق ليس إلّا".

لا تبحث عمّا يلهيك عن النوبة. "واجه نوبة الذُّعر. حاول أن تستمرّ بالقيام بما كنت تقوم به. وحاول ألّا تخرج من الحالة إلّا بعد زوال القلق إن كان ذلك ممكناً"

"واجه خَوفك. ستكتشف أنّ هذا الخوف لن يؤدّي إلى حدوث شيءٍ إذا واجهته ولم تهرب منه".

حاول التّركيز على الأشياء المحيطة بك عندما يبدأ القلق بالتّلاشي، وتابع القيام بما كنت تقوم به قبل بدء النّوبة.

يقول سالكوفيسكس: "من المفيد وجود شخصٍ ما بجوارك إذا كنت تواجه نوبةَ ذُعرٍ قصيرةٍ ومفاجئة، ليطمئنك بأنّ النّوبة ستمرّ ولا داعي للقلق من الأعراض الّتي تعاني منها".

"ينبغي عليك بعد ذلك التّغلب على التّوتّر الّذي قد يزيد الأعراض الّتي تعاني منها سوءاً"

"لا يوجد حلٌ سريعٌ لهذه الحالة، ولكن ينبغي الحصول على مساعدةٍ طبّيةٍ إذا تكرّرت نوبات الذُّعر بشكلٍ كبير"

تعرف على: ما هو الفرق بين القلق والخوف؟

طرقٌ للتّغلّب على نوبات الذُّعر

قد تشعر بنوعٍ من التّوتّر والقلق المستمرّ إذا كنت تعاني من اضطّراب الهَلَع، وخاصةً قبل وقوع نوبة الذُّعر التّالية.

يساعد التّدرّب على الاسترخاء، والذي لا يعدّ أمراً سهلاً، على التّخفيف من التوتّر والضّغط، كما يفيد في زيادة القدرة على التّعامل بشكلٍ أفضلَ مع نوبات الذُّعر عند حدوثها.

تساعد التّمارين المنتظمة، وخاصة التّمارين الهوائيّة، في تخفيف مستويات التّوتّر وزوال الضّغط وتحسين المزاج وتعزيز الثّقة بالنّفس.

تقدّم مجموعات الدّعم الخاصّة بالرُهاب نصائح مفيدة حول كيفيّة التّعامل مع نوبات الذُّعر بشكلٍ فعّال. وقد يكون لمعرفة أنّ هناك أشخاص آخرين يختبرون مشاعرَ الخوف ذاتها تأثيرٌ مُطمئن.

من العلاجات الّتي ينصح بها في حالات اضطّرابات الهَلَّع؛ الأدوية المضادّة للاكتئاب والعلاج السّلوكيّ الإدراكيّ CBT.

يهدف العلاج السّلوكيّ الإدراكيّ CBT إلى تحديد نماذج الأفكار السّلبية والتّفسيرات الخاطئة التي تغذّي نوبات الذُّعر والسّعي إلى تغييرها.

يقول سالكوفيسكس: "يعدّ العلاج السّلوكيّ الإدراكيّ CBT فعّالاً بشكلٍ خاصّ. في نهاية هذا النّوع من العلاج سيكون معظم النّاس قادرين على التّحرر من اضطّرابات الهَلَع وسيبقون هكذا".