كيفية تضعيف الفخذ

كيفية تضعيف الفخذ

في حين أنه لا توجد طرق مختصرة للتركيز على فقدان دهون الفخذين فقط، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها، فيما يلي بعض العادات الأساسية التي يجب مراعاتها:^[١]

• مراقبة نسبة الدهون في الجسم: نسبة الدهون في الجسم هي كمية الدهون في الجسم مقارنة بكتلة الجسم الإجمالية، فالهدف هو الحصول على نسبة أعلى من العضلات الخالية من الدهون ونسبة أقل من دهون الجسم.
• ممارسة التمارين التي تستهدف الفخذين: تعمل تمارين مثل القرفصاء، والاندفاع، والرافعة المميتة على عضلات الفخذين جنبًا إلى جنب عضلات الساق الأخرى، وهذا أمر مهم للحصول على ساقين متناسقتين.
• ممارسة الرياضة ضمن خطة: بعد اختيار التمارين، يوصى بممارسة كل منها مرتين أسبوعيًا بالتناوب بين الأيام، ضمن 8 إلى 12 تكرارًا للتمرين في كل مرة.
• مراقبة استهلاك الملح: يجعل الملح الجسم يحتفظ بالماء الزائد، وهذا يسبب انتفاخًا يمكن أن يؤثر على الجسم بالكامل، بما في ذلك الوركين والفخذين.
• تقليل الكربوهيدرات: عندما يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جليكوجين، يتم تخزينها مع الماء في الكبد والعضلات، وهذا يعني أنه كلما زادت كمية الكربوهيدرات المتناولة، زاد الماء الذي يخزنه الجسم، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يجدون أنهم يخسرون بضعة كيلوجرامات على الفور عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والتي منها:
  • الكعك.
  • أرز أبيض.
  • رقائق الذرة والبطاطس.
  • الخبز.
  • العصير المضاف له السكر.
  • زبادي منكّه.
  • مشروبات غازية.
• شرب الماء بانتظام: يؤدي شرب الماء إلى التخلص من الملح والسوائل الزائدة التي لا يحتاجها الجسم، مما يقلل الانتفاخ، ومن جانب آخر يساعد على كبح الشهية، لأن الجفاف يحاكي الجوع، ويوصى بشرب 2-3 لترات يوميًا.
• ممارسة تمارين الكارديو ورفع الأثقال: التمارين الهوائية هي طريقة أخرى للتخلص من الملح والسوائل الزائدة، كما أنّ أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب هو أفضل خيار لإنفاق السعرات الحرارية وحرق الدهون في الجسم، بما في ذلك الوركان والفخذان، حيث سيساعد ذلك على حرق سعرات حرارية إضافية.
• تناول المزيد من الألياف والبروتين: تعزز الوجبات الغنية بالألياف والبروتين فقدان الوزن، لأنها تساعد على إشعار الفرد بالشبع بأقل عدد من السعرات الحرارية، كما أن البروتين ضروري لبناء العضلات الخالية من الدهون.
• الاسترخاء: يمكن أن يتسبب الإجهاد في إنتاج الجسم لهرمونات مثل الكورتيزول، مما يتسبب في تخزين الجسم للدهون، لذا يجب إيجاد الأساليب للمساعدة على تقليلها، مثل: الذهاب في نزهة على الأقدام، وممارسة التأمل، والقراءة، أو الحصول على تدليك، أو التحدث إلى صديق.
• الحصول على نوم كافٍ: إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يدفع الفرد إلى اتخاذ خيارات غذائية غير صحية، ويوصى بالحصول على سبع ساعات ونصف الساعة على الأقل في الليلة، ومن جانب آخر، يساعد النوم الكافي على تعزيز حرق السعرات الحرارية.

نصائح أخرى لتضعيف الفخذ

يمكن اتباع ما يأتي:

• تناول غذاء صحي ومتوازن: يمكن تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة، حيث تكون منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية، وتقليل الأطعمة والحلويات المصنعة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة.^[٢]
• عدم اتباع حمية قاسية أو التجويع: يعتقد البعض أن عدم تناول الطعام سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، لكن هذا ضار جدًا بالصحة.^[٢]
• الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية لتناولها عند الجوع: مثل الخيار، والطماطم، والعنب والجزر.^[٢]

تمرين لتضعيف الفخذ

يمكن أن يساعد التمرين التالي على تضعيف الفخذ إذا تمت ممارسته بانتظام:^[٣]

الخطوة الأولى: الضغط على الوسادة

• اجلس على كرسي بدون عجلات.
• ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ضع وسادة بين فخذيك.
• أخرج الزفير، وأنت تضغط على الوسادة بين فخذيك، كما لو كنت تحاول عصر الوسادة.
• انتظر لمدة دقيقة واحدة، وأنت تتنفس بشكل طبيعي.
• انتقل للخطوة الثانية.

الخطوة الثانية: دفع اليد أثناء الجلوس

• اجلس على كرسي بدون عجلات.
• ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ضع راحتي يديك على أطراف ركبتيك.
• مع إبقاء راحتي يديك وذراعيك ثابتتين، ادفع ركبتيك للخارج مقابل راحة يديك، كما لو كنت تحاول دفع راحتي يديك بعيدًا.
• في الوقت نفسه، اضغط على الداخل بيديك، لمنع فخذيك من دفعهما للخارج.
• استمر في هذا الانقباض المتساوي القياس لمدة دقيقة واحدة، مع التنفس بشكل طبيعي.
• انتقل للخطوة الثالثة.

الخطوة الثالثة: رفع الساق أثناء الجلوس

• اجلس على كرسي بدون عجلات.
• ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ضع يديك على الكرسي بجانبك.
• ازفر مع رفع وتمديد ساقك اليمنى.
• استمر لمدة 30 ثانية وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم استنشق وأنت تخفض ساقك اليمنى.
• كرر ذلك بساقك اليسرى.
• انتقل للخطوة الرابعة.

الخطوة الرابعة: الجسر المقعد

• اجلس على حافة كرسي بدون عجلات.
• ضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• ضع راحتي يديك على الكرسي بجانبك.
• ازفر أثناء رفع الوركين، مما يسمح لراحة اليد والقدم بدعم وزن جسمك.
• استمر في رفع الوركين حتى يصبح جسمك كشكل الجسر.
• استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية أثناء التنفس بشكل طبيعي.
• كرر الخطوات 1-4 مرة أخرى.

المراجع

1. ↑ "16 Ways To Lose Thigh Fat And Strengthen Your Legs, According To Experts", womenshealthmag, Retrieved 8/5/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "How to Get Thinner Thighs", wikihow, Retrieved 8/5/2022. Edited.
3. ↑ "4 Moves To Slim Your Hips And Thighs", prevention, Retrieved 8/5/2022. Edited.