كيفية تغيير العادات غير الصحية

ما هي العادات غير الصحية؟

الاستغناء عن الوجبات السريعة، أو الإقلاع عن التدخين، أو التوقف عن الكسل والجلوس مدّةً طويلةً، أو عدم السهر لساعات متأخرة، كل هذه التصرفات تبدو بسيطةً ويمكن التخلص منها بسرعة، لكن البساطة لا تعني أبدًا السهولة، فيحتاج الشخص إلى استراتيجيات قوية للتخلص من هذه العادات السيئة.^[١]

تُعرف العادات بأنها أي فعل يقوم به الشخص باستمرار لدرجة قد يصبح فيها كتصرف لا إرادي لا يمكن التوقف عنه، ويُنفق الأشخاص الكثير من الأموال والوقت سنويًا لتغيير العادات غير المرغوبة، ولتحقيق هذا التغيير يلزم العمل الجاد، وعدم اللجوء إلى الحلول السريعة والتدرج بالخطوات لتحقيق الهدف واستبدال تلك العادات السيئة بأُخرى جيدة.^[٢]

هل يمكن تغيير العادات غير الصحية؟

تستمر قدرة الفرد على تعلم حقائق جديدة طوال حياته، وعلى المستوى العصبي ظهرت مؤخرًا دلائل على أنّ نمو الخلايا العصبية يستمر أيضًا طوال فترة حياة الشخص، مما يؤدي دورًا مهمًّا في تعلم معلومات جديدة وتخزينها، ويمكن ربط ذلك بموضوع تغيير العادات غير الصحية بوصف أي عادة جديدة ستُكتسب نوعًا من أنواع المعلومات الجديدة التي يمكن تعلّمها وتخزينها في الدماغ، لذلك يوجد دائمًا متّسع من الوقت لتعلّم عادة صحية جديدة، كالتوجّه إلى الأكل الصحي، أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، أو مشاهدة برامج التلفاز وإضاعة الوقت بنسبة أقلّ.^[٣]

خطوات تغيير العادات غير الصحية

يعدّ تغيير العادات بصورة عامّة من الممارسات الصعبة، خصوصًا إذا كان الشخص ملازمًا لهذه العادة منذ وقت طويل، لكن يمكن التغلب على هذه الصعوبة باتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• تحديد العادة التي يريد الشخص تغييرها: فوضوح الفكرة يساعد على تغيير العادة بطريقة أسلس، فمثلًا إذا كانت عادة تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز هي المشكلة يمكن تحديد هذا التصرف وإيجاد بديل منه، وهو تناول الطعام في المطبخ، عندها يمكن بسهولة استبدال هذه العادة لوضوح المشكلة وإعطاء بديل لها.^[٥]
• تحديد المحفزات للعادة: فهذه المحفزات تعدّ الخطوة الأولى في ظهور العادة، ويجب على الشخص مراقبة نفسه وتسجيل ملاحظات عن هذه العادة، مثل: مكان حصولها، وفي أي وقت من اليوم تحدث، والشعور الداخلي للشخص عند حدوثها، وهل الأشخاص الآخرون مشمولون، وهل هي مرتبطة بفعل آخر؛ أي هل تحدث بعد حدوث فعل آخر؟ فمثلًا لو أخذنا مثال عادة السهر لوقت متأخر، وبعد مراقبة الشخص لتصرفاته عدة أيام وجد أن السهر مرتبط بمشاهدة التلفاز، أو بدء دردشة مع الأصدقاء متأخرًا، بينما قراءة كتاب أو المشي ليلًا يساعد على النوم باكرًا، فقرار تغيير هذه العادة يلزمه تحديد المحفز لحدوثها والتوقف عن ممارسته، فيمكن إطفاء الهاتف النقال عند 9 مساءً مثلًا، مما يسهل تغيير العادة غير المرغوب بها.
• التركيز على سبب الرغبة بالتغيير: فقد وُجِد أنه من الأسهل تغيير عادة إذا كان هذا التغيير يعود بفائدة أو قيمة معينة للشخص، لذلك قد يلجأ البعض إلى كتابة قائمة بالأسباب التي تدفعهم للتغيير، أو الفوائد التي قد تعود عليهم بعده، ووضعها في مكان يمكن رؤيته بسهولة، كالثلاجة أو مرآة الحمام، مما يشجّع على المُضي قدمًا بالخطة، وإبقاء السبب الرئيس للتغيير حاضرًا في الذهن طوال الوقت، والتذكير لماذا بدأ هذا كله.
• اختيار صديق للمتابعة والدعم: إذ يمكن سؤال أحد الأصدقاء المقربين للبدء معًا باستبدال العادات غير الصحية؛ فيشجع كل منهما الآخر ويدعمه ويراقبه في هذه الرحلة ويتابع مستوى التطور، كما يؤدي الصديق الصالح دور الناصح والمساند في حالات الضعف للرجوع إلى العادات القديمة.
• ممارسة التأمل الواعي: يساهم هذا النوع من التأمل في زيادة السيطرة على الأفكار والأحاسيس والتصرفات، ويتضمن ملاحظة البواعث المرتبطة بسلوك أو تصرف معين دون الحكم عليه أو التفاعل معه، وبالاستمرار بممارسة التأمل الواعي يصبح الشخص مدركًا أكثر للأفعال الروتينية اليومية والمحفزات لها، كما يمكن أن يعطي حلولًا بديلةً لها، ويساعد الشخص على ملاحظة تأثير فعل معين في باقي نشاطات اليوم فيعطي دفعةً قويةً لتغيير هذا الفعل.
• استبدال العادة بأخرى: فبدلًا من المحاولة بالتوقف تمامًا عن فعل شيء معين يمكن البدء بإدخال تصرف آخر مكانه، مما يسهّل عملية تغيير العادة، فمثلًا إذا كان أحد الأشخاص يحاول تغيير عادة تناول السكريات والحلويات عند الشعور بالملل أو الجوع في العمل يمكنه تبديل المحتوى السكري والبدء بإحضار أحد الخيارات الصحية مثل الفواكه المجففة أو المكسرات ووضعها على المكتب فيتناولها عند شعوره بالجوع، وبتكرار هذا التصرف وملاحظة النتائج الجيدة على الصحة كزيادة النشاط وعدم اكتساب الوزن الزائد تصبح هذه العادة الجديدة مكان العادة التي رغب بتغييرها.
• إحاطة الشخص بالتذكيرات مثل الملاحظات الملصقة، أو البطاقات أو أي شكل آخر، إذ يساعد ذلك على التذكير باستمرار بالهدف، خصوصًا عند التعرض لبعض المحفزات التي قد تُضعف الإرادة، فمثلًا في حال الرغبة بالتوقف عن شرب المشروبات الغازية يمكن ترك ملاحظة على الثلاجة لرؤيتها عند البحث عن علبة الصودا، أو عند محاولة وضع المفاتيح في مكان محدد وعدم إضاعتها باستمرار يمكن وضع علاقة صغيرة عند الباب لرؤيتها بسهولة عند دخول المنزل، كما يمكن استخدام الهاتف المتحرك لحفظ بعض التنبيهات والملاحظات، كتحديد وقت لإطفاء التلفاز أو للتذكير بالمشي بعد تناول العشاء.
• توقّع بعض الزلات: فتغيير بعض العادات يمكن أن يشكّل تحدّيًا وبعضها قد يمر بسهولة، وقد تمر لحظات تُغري للعودة إلى العادات القديمة، خصوصًا إذا كانت العادات الجديدة ليست ثابتةً تمامًا، فيجب تهيئة العقل أنّ هذه الانتكاسات طبيعية جدًا ويمكن حدوثها حتى لا يشعر الشخص بالذنب أو التقصير، ويمكن الاستفادة من هذه الانتكاسات لمواجهة النفس ومعرفة الخلل في خطّة التغيير الذي أدى إلى الزلل.
• تغيير عقلية الكل أو اللاشيء: بتقبّل فكرة أنّّ أي خلل قد يحدث خلال مرحلة التغيير يمكن إصلاحه ولا يوجد داعٍ للإحباط والإحساس بالفشل، فمثلًا تدخين سيجارة واحدة بعد انقطاع مدة لا يُعد إخفاقًا ولا يلزمه الشعور بالذنب طوال الليل، ولا يُلغي النجاح الذي أُحرز في الأيام السابقة، بل يجب التذكر أنه من الممكن إحداث تغيير جديد غدًا.
• البدء ببطء: إذ ينصح الخبراء بالتغيير التدريجي وعدم دمج أكثر من عادة معًا، إلا إذا كانت العادات مرتبطة الحدوث، فعلى سبيل المثال يمكن البدء بتغيير عادة التدخين والإكثار من شرب القهوة في نفس الوقت إذا كان الشخص يقوم بهما سويًا، لكن في الحالات العامة يُفضل فصل كل عادة وحدها حتى وإن بدا التغيير سهلًا وتحت السيطرة، فعادة شرب المشروبات الغازية باستمرار مع الأكل يمكن بدايةً التوقف عنها مع وجبة العشاء لمدة من الزمن، وبعد النجاح في هذه الخطوة يتم الانتقال للتوقف عنها مع وجبة الغداء، وهكذا.
• مكافأة الشخص لنفسه عند النجاح: فتغيير العادات قد يكون صعبًا؛ لذلك مكافأة صغيرة بين الحين والآخر خلال رحلة التغيير يكون لها تأثير كبير ومحفز رائع للاستمرار، مما يزيد الثقة بالنفس.
• إعطاء الأمر بعض الوقت: على خلاف ما هو متعارف عليه أنّ كسر عادة قديمة واستبدالها بأخرى جديدة يلزمه 21 يومًا يرى الخبراء بالموضوع أنّه يلزم حوالي 10 أسابيع أو أكثر قليلًا لجعل عادة قديمة تختفي، وبالتأكيد توجد بعض العادات يلزمها وقتًا أطول، ويعتمد هذا الوقت على عدة عوامل، أهمها:
  • المدّة الزمنية التي لازمت هذه العادة.
  • الاحتياجات العاطفية أو الاجتماعية أو النفسية المرتبطة بها.
  • مدى الدعم والمساعدة التي يتلقاها الشخص في رحلة التغيير.
• الابتعاد عن الأفكار السلبية: فالكلام السلبي يؤدي إلى تثبيط الهمة وفقد الرغبة بالتغيير، فمثلًا لا داعي لتفكير الشخص الدائم بأنه بدين ووصف نفسه بأوصاف سيئة، أو التبرير للنفس بأنّه لا أحد يحب الأشخاص البدينين، فالحكم القاسي على النفس قد يؤدي إلى فشل عملية التغيير.^[٦]
• لا بأس من المشورة الطبية: ففي حال التقيّد بالخطوات السابقة وعدم الحصول على نتيجة مُرضية يعدّ سؤال الطبيب المختصّ الحل المناسب؛ فيمكن لهذه المساعدة أن تبين الأسباب الكامنة وراء ظهور هذا التصرف، أو يمكن أن تساعد في تقديم المساندة والدعم الضروريين في رحلة التغيير.^[٥]

المراجع

1. ↑ Tyler Wheeler, (13-09-2019), "Breaking Bad Health Habits"، webmd, Retrieved 11-06-2020. Edited.
2. ↑ Nancy Schimelpfening (04-02-2020), "How Can You Break Bad Habits?"، verywellmind, Retrieved 11-06-2020. Edited.
3. ↑ Christian Jarrett, "Is it possible to break a bad habit?"، sciencefocus, Retrieved 11-06-2020. Edited.
4. ↑ Crystal Raypole (29-10-2019), "How to Break a Habit (and Make It Stick)"، healthline, Retrieved 12-06-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Robert Taibbi (15-12-2017), "How to Break Bad Habits"، psychologytoday, Retrieved 05-07-2020. Edited.
6. ↑ Teri Goetz (14-07-2016), "How to Change Unhealthy Habits"، psychologytoday, Retrieved 05-07--2020. Edited.