كيفية تقوية العضلات في المنزل

تقوية العضلات

تتمثل قوة العضلات بالقدرة على رفع الأشياء وتحريكها، إذ تقاس بكمية المجهود الذي يبذله الشخص لرفع مقدار من الوزن لفترة زمنية معينة. ويمكن زيادة قوة العضلات عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية في المنزل أو النادي الرياضي، مع الاهتمام بنوعية النظام الغذائي الذي يتبعه المرء. تعمل تقوية العضلات على المحافظة على وزن صحي عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية، كما تخلق توازن في الجسم وزيادة في المرونة مما يقلل من حوادث السقوط، منا تساهم في تقوية بناء الجسم كاملًا سواء العظام والعضلات، وتخفف من الآم الظهر إن وجدت، وتزيد من طاقة الجسم وقدرته على التحمل دون الإحساس بالتعب.^[١]

ما أهم التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية العضلات في المنزل

يمكن زيادة اللياقة البدنية والكتلة العضلية عبر اعتماد بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن ممارستها بالمنزل باستخدام أبسط الأجهزة، ولكن يفضل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي للتأكد من ملاءمته للحالة الصحية للمتدرب. ويمكن تقسيم التمارين حسب العضلة التي نقوم على تقويتها كما يلي:^[٢][٣]

تقوية عضلات الذراعين

تقسم عضلات الذراعين الأساسية إلى العضلة ثنائية الرأس (biceps) والعضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps)، ومن أهم التمارين التي تقوي هذه العضلات:

• تمارين المطرقة للذراع (Hammer Curl): ويساعد هذا التمرين على تقوية العضلة ثنائية الرأس، ويقوم على حمل الأوزان اليدوية (dumbbells) بشكل مواجه للفخذين من الخارج، ومع إخراج الزفير يقوم المتدرب بثني الكواع ورفع الأوزان باتجاه الكتفين ثم إنزالهما مجددًا إلى وضع البداية ببطء مع إدخال الشهيق إلى الصدر.
• تمرين (Preacher Curl): ويقوي هذا التمرين العضلة ثنائية الرأس خصوصًا، ويمكن القيام به عن طريق وضع مؤخرة الذراع على مسند مساعد مع حمل أحد الأوزان اليدوية مع مواجهة راحة اليد للوجه، ومن ثم البدء برفع الأوزان وخفضها ببطء.
• تمرين الأوزان للخلف (Dumbbell triceps kickback): ويقوي هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتفين، ويطبق عبر حمل وزن في كل يد مع ثني الجذع بدرجة 45 ومد الذراعين بشكل عمودي مع الصدر. وبعدها يتم مد الذراعين للخلف، ويمكن القيام به للذراعين معًا، أو كل يد على انفراد، ويكرر لثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 تكرارات.

تقوية عضلات الفخذين واليدين معًا

يمكن الحصول على نتيجة ممتازة لتقوية عضلات الأطراف بشكل عام عن طريق ممارسة عدد من التمارين في المنزل ومن ضمنها تمرين القرفصاء مع ارفع ليدين عاليًا فوق الرأس (Squat to overhead raise)، إذ يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأطراف (الذراعين والأرجل)، وفي حال كان المتدرب غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضية، فيمكن البدء بالتمرين دون حمل أوزان باليدين، وإضافة بعض الوزن عندما يصبح المرء متمرس في ممارسة التمرين لفترة أطول، ويقوم المتدرب بالوقوف مع تباعد قليل بين القدمين واليدين بمحاذاة الجسم، ومن ثم إنزال الجسم والأرداف ببطء للأسفل للوصول لوضع القرفصاء ومن ثم العودة للوقوف مجددًا مع رفع الأيدي عاليا فوق الرأس. ويكرر التمرين ثلاث جولات كل جولة تتكون من 10 تكرارات.

تقوية عضلات الصدر

تعمل التمارين التي تقوي عضلات الصدر عادةً على تقوية عضلات الظهر واليدين أيضًا، ومن أهم هذه التمارين تمارين الضغط الأساسية (Pushups)، إذ تساعدتمارين الضغط على تقوية عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن، ويمكن إجراء هذا التمرين بالنوم على البطن، ومواجهة الوجه للأرض ومن ثم وضع الكفين بمحاذاة الكتفين مباشرة مع إبقاء الظهر والجذع مسطحين ومشدودين، ومن ثم إنزال الجسم للأسفل عن طريق ثني المرفقين فقط حتى يقترب الصدر من ملامسة سطح الأرض، وبعدها رفع الجسم مجددًا لوضع البداية. ويمكن أداء التمرين بتكرار 8-10 مرات.

تقوية عضلات الفخذين والرجلين

ويمكن تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم والذي يشمل الأرداف والفخذين والأرجل عن طريق ممارسة عدد من التمارين الرياضية من أهمها تمارين صعود الدرجات (Step-ups)، إذ يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات السفلية وزيادة التوازن والثبات، ويُطبق عن طريق وضع درجة أو كرسي بارتفاع يساوي ارتفاع الركبة مثلًا ورفع الرجل اليمنى أولًا فوق الكرسي ومن ثم التسلق بالرجل الأخرى مع إبقاء الركبة اليسرى مرتفعة، وبعدها ينزل المتدرب للخلف بالرجل اليسرى مع الضغط على الجسم كاملًا، والمحفاظة على إبقاء اليمنى فوق الكرسي. يكرر هذا التمرين مع تبديل الأرجل بتكرار 10 إلى 15 لكل جهة.^[٤]

هل يوجد نظام غذائي يساعد على تقوية العضلات في المنزل؟

يعتمد النظام الغذائي المخصص لبناء العضلات وتقويتها على عناصر غذائية محددة يجب التركيز عليها في الوجبات اليومية المختلفة ومن أهم المجموعات الغذائية التي يجب التركيز عليها:^[٥]

• البروتينات: وتعدّ المجموعة الرئيسية للمحافظة على صحة العضلات وتقويتها، وتشمل العناصر الغذائية التالية:
  • البيض.
  • اللحم الأحمر المشفى من الدهون.
  • لحوم الدواجن مثل صدور الدجاج والديك الرومي.
  • الحبوب والبقوليات.
  • الزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الأسماك.
  • المكسرات.
• الكروهيدرات: وتعد الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية الأساسية للأشخاص الذين يقومون بتقوية عضلاتهم وممارسة بناء العضلات، إذ تعدّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة للجسم ليتمكن من أداء التمارين الرياضية المختلفة، ومن الأمثلة عليها:
  • منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز أو الشوفان أو الكينوا وحتى الفوشار.
  • الخضروات النشوية مثل البطاطا، او الخضراوات الورقية.
  • الخضروات الخضراء مثل الخيار والبروكولي.
  • الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال.
• الدهون: وهي مجموعة الغذاء الثالثة اللازمة لتقوية العضلات، ولكن يجب الانتباه وتناول أنواع الدهون الجيدة للجسم والابتعاد عن الزيوت المهدرجة والدهون المضرة، ومن أهم مصادر الدهون الجيدة للجسم:
  • الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
  • المكسرات والحبوب.
  • الفواكه عالية الدهون الصحية مثل الأفوكادو

يمكن اتباع بعض برامج التغذية للتأكد من تناول العناصر الغذائية المختلفة اللازمة لبناء العضلات، ولكن يجب معرفة أن هذه البرامج الغذائية قد تختلف من شخص لآخر تبعا للعمر والجنس والحالة الصحية والهدف المُراد الوصول له، لذلك يُنصح بمراجعة الطبيب أو أحد أخصائي الأغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، حيث أوردت إحدا الدراسات^[٦] أنّ النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون بتقوية عضلاتهم وبناءها بشكل أفضل يجب أن تحتوي وجباتهم الغذائية على كميات وفيرة من الكربوهيدرات بشكل أساسي، وعلى البروتينات الصافية من منتجات الألبان والمكسرات والمأكولات البحرية كمجموعة ثانية، وسنذكر تاليًا نظام غذائي معتدل لمدة أسبوع لتزويد الجسم بالمواد الغذائية الأساسية:^[٥]

اليوم الأول

• وجبة الإفطار: تحتوي على البيض المخفوق، والخضار المشوية، وكوب من الشوفان.
• وجبة خفيفة صباحية: مخفوق مصل الحليب (whey protein).
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي، خضراوات ورقية مشكلة، وحبة بطاطا حلوة مشوية.
• وجبة خفيفة مسائية: بيضتان مسلوقتان، وبعض أعواد الجزر.
• وجبة العشاء: قطعة سمك مشوية، وفاصولياء خضراء، وبعض الأرز البني.

اليوم الثاني

• وجبة الإفطار: فطائر البروتين مع التوت الطازج.
• وجبة خفيفة صباحية: شرائح التفاح مع اللوز.
• وجبة الغداء: برغر اللحم الصافي المغطى بأوراق الخس مع الطماطم والبصل، وبعض الفاصولياء الخضراء.
• وجبة خفيفة مسائية: مخفوق البروتين.
• وجبة العشاء: الجمبري المشوح مع الفليفلة وبعض الأرز البني والسبانخ.

اليوم الثالث

• وجبة الإفطار: زبادي يوناني مع اللوز أو الجوز، مع جرانولا الحبوب الكاملة مضاف إليها بعض حبات من التوت الطازج.
• وجبة خفيفة صباحية: مخفوق البروتين.
• وجبة الغداء: قطعة سمك مشوية مع سلطة السبانخ والبروكلي.
• وجبة خفيفة مسائية: عجة بياض البيض الممزوج بالفليفلة والفطر.
• وجبة العشاء: صدر دجاج مشوي بالصلصة مع البطاطا الحلوة والسلطة.

اليوم الرابع

• وجبة الإفطار: شوفان مع التوت وبياض البيض المخفوق.
• وجبة خفيفة صباحية: صدور الديك الرومي مع الخس والكرفس.
• وجبة الغداء: شريحة لحم الخاصرة المشوية مع البروكلي والمشروم.
• وجبة خفيفة مسائية: تفاحة مع زبدة المكسرات الطبيعية.
• وجبة العشاء: سلطة خضراء مع الأرز البني وسمك مشوي.

اليوم الخامس

• وجبة الإفطار: مخفوق البروتين مع الشوفان.
• وجبة خفيفة صباحية: بياض بيض مسلوق مع الفليفلة والخيار.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع الفاصولياء البيضاء وسلطة الطماطم.
• وجبة خفيفة مسائية: زبادي يوناني مع التوت والمكسرات.
• وجبة العشاء: سمك مشوي مع الكينوا والفاصولياء الخضراء.

اليوم السادس

• وجبة الإفطار: بياض بيض مخفوق مع الجبنة والأعشاب وقطعة من الخبز الأسمر.
• وجبة خفيفة صباحية: مخفوق الحليب.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع الفليفلة والبصل مع ورق الخس.
• وجبة خفيفة مسائية: تفاحة مع حفنة من اللوز.
• وجبة العشاء: شريحة لحم الخاصرة مشوية مع البطاطا الحلوة والهليون.

اليوم السابع

• وجبة الإفطار: زبادي يوناني مع الجرانولا والتوت.
• وجبة خفيفة صباحية: شريحة صدر الديك الرومي مع أعواد الجزر والكرفس.
• وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي مع السبانخ، وشرائح الفراولة مع اللوز.
• وجبة خفيفة مسائية: مخفوق البروتين.
• وجبة العشاء: جمبري مشوح مع الفلفل والبصل والبروكلي مع الأرز البني.

هل ينصح بتناول المكملات الغذائية لتقوية العضلات في المنزل؟

للوصول للهدف الأساسي وهو بناء العضلات وتقويتها يجب التأكد من توافر 3 شروط أساسية للحصول على النتائج المرجوة وهي تناول سعرات حرارية أكثر من تلك السعرات التي تُستهلك، والحصول على كميات من البروتين أكثر من البروتينات التي تتكسر أثناء التمرين، واتباع نظام رياضي مناسب يساعد على تقوية العضلات، ويمكن لبعض المكملات الغذائية أن تساعد الجسم على الوصول إلى الهدف بسرعةٍ أكبر، ومن أهم المكملات التي قد تُساعد في ذلك:^[٧]

• الكيراتين (Creatine): ويعدّ الكيراتين من المركبات التي تصنع طبيعيًا داخل الجسم لتزويد الخلايا العضلية والأنسجة بالطاقة، ويساعد تناوله على شكل مكملات غذائية على تجاوز معدلاته الطبيعية بنسبة 40% مما يحسن بناء العضلات بشكل أكبر ويزيد من قوتها. كما يساعد الكيراتين على تحفيز هرمون النمو في الجسم مما يزيد من نمو العضلات. كما يعمل على زيادة محتوى العضلات المائي، مما يسبب زيادة خفيفة في حجمها. وبينت بعض الدراسات^[٨] أن الكيراتين قد يقلل من تكسير البروتينات داخل العضلات.
• مكملات البروتين: يساهم استهلاك بروتينات بكمية أكبر من التي تتكسر داخل العضلات خلال العمليات الحيوية الطبيعية في زيادة حجم العضلات وتقويتها. ويمكن الحصول على كميات عالية من البروتين عن طريق تناول أطعمة غنية بالبروتينات، لكن بعض الأشخاص قد لا يستطيعون الحصول على البروتينات عن طريق الغذاء نظرًا لطبيعة طعامهم أو لأي سبب آخر، لذلك يُنصح هؤلاء بتناول مكملات البروتينات. وتنتشر المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتينات بشكل كبير ولعل أشهرها ما يسمى بمصل الحليب أو الوي بروتين (whey protein) وبروتين الصويا والكازين، كما توجد أنواع مستخرجة من بروتينات البيض أو اللحوم. ونظرًا لأن كميات البروتين التي يحصل عليها معظم الناس عن طريق الغذاء ليست كافية، فقد أدرجت بعض الدراسات^[٩] أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي البروتين يساعد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على زيادة الكتلة العضلية لديهم، أكثر من الأشخاص الذين يعتمدون على الكربوهيدرات فقط في طعامهم. ولكن على الصعيد الآخر بينت مجموعة من الدراسات^[١٠] أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من البروتينات عن طريق الغذاء اليومي، لا ضرورة لهم لتناول مكملات البروتينات إذ إنّها تصبح عبئًا أكثر من كونها ذات فائدة.
• حمض اللينولك المقترن (Conjugated linoleic acid): ويعدّ من المكملات التي تؤخذ لزيادة كتلة العضلات ولكن لا تزال الدراسات حول فاعليته متضاربة، لذلك يُفضل استشارة الطبيب أولًا.
• محفزات هرمون التستوستيرون (Testosterone boosters): ومن أمثلتها حمض الأسبارتيك (D-aspartic acid)، وهرمون ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA)، ونبتة الحلبة (fenugreek)، والأشواجندا (ashwagandha). ولكن لم تثبت فائدة هذه المركبات إلا عند الأشخاص الذين يعانون من ضعف في إفراز هرمون التستوستيرون.
• الجلوتامين والكارنتين (Glutamine and carnitine): وتعدّ غير فعالة للشباب وصغار العمر، بينما بينت الدراسات^[١١] أن الكارنتين قد يساعد على تقوية العضلات عند الأشخاص الأكبر عمرًا.

نصائح عامة لبناء عضلات قوية

يمكن اتباع عدد من النصائح للحصول على جسم رياضي وعضلات قوية، من أهمها:^[١٢]

• اختيار التمرين المناسب: من بين قائمة التمارين الموجودة يجب اختيار التمارين المناسبة للعضلة المراد تقويتها، ويفضل استشارة المختصين قبل تجربة تمرين جديد.
• تكرار التمرين: يجب أن تكون ممارسة الرياضة على الأقل ثلاث مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج، بينما يمكن زيادة التكرار عند الأشخاص المتمرسين أو الذين يودون بناء عضلاتهم بشكل أكبر.
• تحديد الأولويات: وهنا يجب التركيز على الهدف الأساسي دون زيادة الجهد على الجسم، فيفضل التركيز على تقوية العضلات مثلًا وترك تمارين الأيروبيك لفترة حتى لا نجهد الجسم.
• التركيز على خسارة الدهون: تؤدي تمارين تقوية العضلات إلى خسارة الدهون الموجودة في العضلة وبناء نسيج العضلات مما قد لا يؤثر في الوزن، لذلك يجب إهمال التركيز على الميزان في فترة تقوية العضلات والانتباه لكمية الدهون التي يخسرها الجسم.
• الاهتمام بالتغذية: كما أسلفنا يجب الاهتمام بتناول كميات أكبر من البروتينات وعدم إهمال الكربوهيدرات والتوجه لنظام غذائي متوازن.
• أخذ أوقات للراحة:إذ يعدّ حصول الجسم على قسطٍ كافٍ من النوم عامل أساسي في تقوية العضلات، إذ إنّ بناء العضلات وتجديد الخلايا التالفة فيها وعلاج المتضرر منها يحدث عادة أثناء النوم.

المراجع

1. ↑ Emily Cronkleton (31/10/2019), "What Is Muscular Strength, and What Are Some Exercises You Can Do?", www.healthline.com, Retrieved 4/5/2021. Edited.
2. ↑ Ross Brakeville, DPT (3/5/2019), "Top Muscle-Building Moves for Men", www.webmd.com, Retrieved 15/4/2021. Edited.
3. ↑ Emily Cronkleton (5/9/2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home", www.healthline.com/, Retrieved 16/4/2021. Edited.
4. ↑ Nicole Davis (29/5/2020), "13 Body-Burning Moves That Require No Weights", www.healthline.com, Retrieved 15/4/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Jenna Fletcher (22/12/2020), "Bodybuilding meal plan: What to eat and why", /www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15/4/2021. Edited.
6. ↑ J Int Soc Sports Nutr. (15/1/2018), "Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/4/2021. Edited.
7. ↑ y Grant Tinsley, PhD (16/7/2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", www.healthline.com, Retrieved 15/4/2021. Edited.
8. ↑ G Parise 1, S Mihic, D MacLennan, K E Yarasheski, M A Tarnopolsky, "Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/4/2021. Edited.
9. ↑ Chad M Kerksick 1, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster and others (1/8/2007), "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/4/2021. Edited.
10. ↑ Jose Antonio 1, Anya Ellerbroek 1, Tobin Silver and others (1/10/2015), "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/4/2021. Edited.
11. ↑ E P Brass 1 (1/8/2000), "Supplemental carnitine and exercise", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15/4/2021. Edited.
12. ↑ Paul Rogers (13/4/2020), "Top 15 Tips for Building Muscle", www.verywellfit.com, Retrieved 30/4/2021. Edited.