كيفية زيادة الكتلة العضلية

كيفية زيادة الكتلة العضلية

هنّاك مجموعة من الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص يرغبون في اكتساب الكتلة العضلية، سواء أكانت أهدافهم تتبلور حول اكتساب المزيد من القوة للمساعدة في مُمارسة الأنشطة اليومية المُختلفة أو المشاركة في مُنافسات اللياقة البدنية أو ببساطة الحفاظ على جسمٍ صحي وكتلة عضلية تدعم مظهر الجسم وقوته مع التقدم بالعمر، وفي حقيقة الأمر إن اكتساب الكتلة العضلية يتطلب مزيجًا من التغذية السليمة المبينة على الاحتياجات الفردية من المُغذيات وتمارين القوة، حيث إنَّهما يُعدان من الأمور الهامة التي من شأنها أن تُحقق الغاية المرجوة من بناء العضلات.[١]

ما هي أهم الطرق التي يمكن من خلالها زيادة الكتلة العضلية؟ يمكن بلورة إجابة مُفصّلة لهذا التساؤل من خلال الاستعانة بالعناوين الآتية التي تستعرض من خلالها أهم الأساليب التي يمكن اتباعها لزيادة الكتلة العضلية على النحو الصحيح، ومنها:

تدّرب بشكلٍ ثابت وشديد!

لا بدّ عند التفكير في زيادة الكتلة العضلية معرفة أنَّ الحفاظ على أداء التمارين الرياضية ضمن شدة واتساق معين لتُصبح روتينًا يوميًا، يُعد من الأمور الأساسية التي من شأنها أن تُعزز من القدرة على بناء العضلات، ومن أهم الخطوات العملية لتطبيق ذلك، ما يأتي:^[٢]

• زيادة الجهد المبذول: حيث إنَّ ذلك سوف ينعكس حتمًا على حجم النتائج المرجوة.
• الانتظام في أداء التمارين: فمع مرور الوقت سيؤدي التدريب المُنتظم بشكل ثابت وشديد إلى تحقيق الأهداف المتبلورة حول زيادة الكتلة العضلية على النحو الصحيح.

خذ قسطًا من الراحة!

إنَّ الحصول على قسطٍ وفيرٍ من النوم والراحة، من الأمور المُهمة التي تُعزز من قدرة الجسم على بناء العضلات وإصلاحها، بحيث يحدث بناء العضلات وتعافيها أثناء الراحة والنوم، لذا من المهم التأكد من الحصول على فترة تعافي كافية بعد أداء التمارين الرياضية، فقد يؤدي عدم القيام بذلك إلى تأخير فرصة بناء المزيد من العضلات، وربما قد يزيد ذلك من خطر الإصابة والمضاعفات الأخرى،^[٣] وللتعرف على الخطوات العملية التي يمكن أن تساعد في تحقيق ذلك، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:^[٢]

• التخطيط لأخذ فترة استراحة لمدة أسبوع، أو على الأقل يمكن تخفيض شدة التدريب قدر الإمكان.
• عدم ممارسة أي من التدريبات التي تحتاج إلى شدة إضافية لأدائها.
• الحصول على عدد ساعات نوم كافية، على الأقل 8 ساعات.

يقول الدكتور مايكل كارنز، دكتوراه في الطب وأخصائي في جراحة العظام أن: "في حال الإفراط في تدريب عضلة معينة أي تحميلها وزن يفوق قدرتها، يجب عندها منح العضلة الراحة التامة، خاصةً بين التدريبات بحيث يعيد الجسم بناء العضلات، وإلا فقد يدخل المريض في حالة من الإرهاق والتعب الشديد والألم المتزامن".^[٤]

يفضل الحصول على ما يكفي من الراحة والنوم، من أجل إعطاء الجسم فرصة بناء المزيد من العضلات وإصلاح المُتضرر منها بعد التمرين، كما يجب استشارة الطبيب في حال الإفراط في تدريب العضلات أو في حال ظهور أي إصابات.

وسّع نطاق التكرارات والأحمال!

إنَّ الحصول على المزيد من جلسات التمارين الرياضية من الأمور الفعالة في زيادة الكتلة العضلية، بحيث إنَّه لا بدّ من التدريب 3 مرات في الأسبوع على الأقل من أجل تحفيز الجسم على بناء المزيد من العضلات، لذلك هنّاك العديد من الأشخاص المُتخصصين في هذا المجال يميلون إلى زيادة جلسات أداء التمارين من أجل بناء المزيد من العضلات والحفاظ عليها،^[٣] ولمعرفة أهم التعليمات العملية لتحقيق ذلك، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:^[٥]

• رفع الأثقال المُختلفة التي تتناسب مع قدرة الشخص البدنية والتوسّع في زيادة أوزانها تدريجيًا.
• الحرص على رفع الأثقال ضمن تكرار معين بشكل يكفل زيادة قوة وكتلة العضلات.

إنَّ التوسّع في أداء التمارين الرياضية من خلال الزيادة التدريجية في تكراراتها من الأمور التي تكفل من زيادة الكتلة العضلية بشكلٍ صحيح.

اشترك بنادي رياضي!

تضم نوادي اللياقة البدنية العديد من الأدوات والتجهيزات المُختلفة التي من شأنها أن تطور من اللياقة البدنية بشكلٍ عام، وأن تُحفز بشكلٍ فعال من زيادة الكتلة العضلية،^[٢] وللتعرف على كيفية تطبيق ذلك يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:

• الاشتراك بنادي رياضي حقيقي قريب يضمأجهزة رياضية ذات جودة عالية.^[٢]
• الحصول على استشارة من المُدرب الخاص بالنادي الرياضي، من أجل تحقيق الغاية المرجوة على النحو الصحيح وتقليل خطر حدوث الإصابات.^[٦]

يمكن أن يساعد الذهاب إلى صالات اللياقة البدنية في زيادة فرصة بناء المزيد من الكتلة العضلية؛ نظرًا لتوفيرها المزيد من المعدات الخاصة لذلك.

اعثر على شريك تدريب رائع!

يعد الحصول على شريك تدريب مناسب من الأمور التي ستُعزز من فكرة الاستمرار والمُثابرة في أداء التمارين وبذل المزيد من الجهد للوصول إلى الهدف المرجو، فضلًا عن ذلك يساعد شريك التدريب في تقديم المساعدة للحفاظ على اتساق التدريب والقيام به على النحو الصحيح، لزيادة الكتلة العضلية بشكلٍ فعال، ولمعرفة كيفية التخطيط مع شريك التدريب لممارسة الرياضة سويًا، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:^[٧]

• الإحساس بالموثوقية والمتعة: يوفر وجود الشريك المناسب للتدريب إحساسًا بالموثوقية، لذا يمكن من خلال التعاون المُشترك في أداء التمارين بين الطرفين ممارسة التمارين المطلوبة على النحو الصحيح والسليم.

• تقاسم الأهداف وتقديم الحوافز: إن الاستعانة بشركاء التمرين يساعد في تقديم الحافز والحصول على ردود الفعل الإيجابية والنقد البناء، بحيث يُمثل ذلك فرصة لمعرفة فيما إن كان هنّاك تقدم في الأداء بين كلا الطرفين أم لا.

• تحقيق المنافسة الودية: يؤدي الحصول على شريك التدريب إلى تحقيق نوع من المنافسة الودية بين كلا الطرفين وتشجيع بعضهم البعض لبذل المزيد من الجهد والقوة لإتمام المهمة المطلوبة.

• توفير المال: قد يساعد الحصول على عضوية ثنائية إلى توفير ما يقارب ال 40% من رسوم العضوية.

إنَّ العثور على الشريك المناسب للتدرين من الأمور والخطوات التي تساعد في التمكن من أداء التمارين الرياضية بشيءٍ من الدعم والتحفيز، كما قد يساعد بشكل غير مباشر على توفير المال.

خذ وقتك في مرحلة الانتعاش!

تُعد فترة الراحة بعد أداء التمارين الرياضية من الأمور الهامة التي تساعد في الحفاظ على مستوى الأداء، بحيث تُمثل فترة الانتعاش أحد أهم المراحل الحاسمة لتعزيز الأداء الرياضي وإعطاء العضلات فرصة للتعافي وإعادة البناء والتقوية، تعتمد فترة التعافي على شدة وتكرار الروتين المُعتاد من التمارين الرياضية،[٨] ومن أجل التخطيط لفترة التعافي بشكلٍ صحيح يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:[٩]

• عند الشروع في رفع الأثقال واستهداف عضلات معينة من الجسم: لا بدّ من إعطاء تلك العضلات قسطًا من الراحة واستهداف عضلات أخرى.
• التخطيط لتمرين أجزاء مُحددة من الجسم ضمن جدول زمني معين: بحيث يُخَصص من خلاله تمرين عضلة مُعينة من الجسم لتقويتها وتعزيز بنائها ضمن يوم مُحدد.

لا بدّ من الحصول على فترة تشافي كافية عند أداء التمارين الرياضية الكثيفة، من أجل إصلاح عضلات الجسم وتقويتها.

تناول السناكات المُغذية ووزعها!

يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على وجباتٍ خفيفة قبل وبعد التمرين، فمن المُحتمل ألا تمنح الوجبة الخفيفة قبل التمرين طاقة إضافية إذا استمر التمرين لأكثر من 60 دقيقة، ولكنّها فعالة في الحد من آلام الجوع المُشتِتة للانتباه، لذلك من المهم توزيع الوجبات الخفيفة بشكلٍ صحيح للاستفادة منها قدر الإمكان بعد ممارسة الرياضة، ومن أهم الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة التي يمكن الاستعانة بها عند أداء التمارين الرياضية، ما يأتي:[١٠]

• الفواكه الطازجة.
• الزبادي.
• مُقرمشات من الحبوب الكاملة.
• المشروبات الرياضية.

إنَّ التخطيط لتناول وجبات خفيفة صحية من الأمور التي من شأنها أن تُعزز من مستوى الأداء الرياضي بشكلٍ فعال.

تناول ما يكفي من البروتين!

يُعد البروتين من المُغذيات المُهمة للأداء الرياضي، حيث إنَّها فعالة في تعزيز عملية تخزين الجليكوجين في الجسم وتقليل آلام العضلات وإصلاح المُتضرر منها، أمّا فيما يتعلق بالأشخاص الرياضيين الذي يُمارسون رياضات التحمل والقوة، تزداد متطلباتهم من البروتين بكمية تتراوح ما بين 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.[١١]

ما هي أهم التوصيات التي تدور حول تناول الرياضي للبروتين؟ تُشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي ضمن أحدث توصياتها للرياضيين إلى "أنَّه لا بدّ من تناول البروتين ضمن توقيت مُحدد، وليس فقط الاعتماد على المدخول الكلي منها، بحيث يجب أن يتضمن استهلاك البروتين عالي الجودة طوال اليوم بعد الانتهاء من جلسات التمرين الرئيسة كل 3 إلى 5 ساعات على مدار عدة وجبات من اليوم"،^[١٢] وللتعرف على أهم الخيارات الغذائية الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها عند أداء التمارين الرياضية، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:^[١١]

• الدجاج.
• البيض.
• الحليب قليل الدسم.
• سمك السلمون أو التونا.
• زبدة الفول السوداني.

إنَّ الحرص على تناول البروتين من مصادره الغذائية الصحية ضمن الكميات الكافية، من الأمور الهامة التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الأداء الرياضي وبناء العضلات.

تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية!

تُعد الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، حيث إنَّها توفر الوقود اللازم لممارسة التمارين الرياضية على شكل جليكوجين، والذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات، ومع ذلك لن يتمكن الرياضيون من ممارسة التمارين التي تتطلب المزيد من القوة والتحمل دون تناول الدهون، إذ تعد من أكبر مصادر الطاقة، والتي تُمكن الرياضي من الاستمرار في أدائه ضمن مستوى الطاقة المطلوب، من أجل زيادة الكتلة العضلية على النحو الصحيح،^[١٣] وللتعرف على أهم الحقائق المُتعلقة بتناول الرياضي الكربوهيدرات والدهون الصحية، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:

• التركيز على تناول الكربوهيدرات من مصادرها الغذائية الصحية، والتي تتضمن الآتي:^[١]
  • البطاطا الحلوة.
  • الأرز البُني.
  • المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
  • الكينوا.
  • الفواكه.

• تناول الأصناف الصحية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل:^[١٤]
  • المكسرات.
  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون البكر.
  • الأسماك.

يلعب كل من الكربوهيدرات والدهون الصحية دورًا مهمًا في تعزيز مستويات الطاقة لدى الرياضي بشكلٍ فعال.

تناول سعرات حرارية تزيد عن احتياجك!

يُعد بناء العضلات عملية حيوية يقوم بها الجسم من خلال بناء الأنسجة الإضافية، الأمر الذي يخلق المزيد من الحاجة للسعرات الحرارية يوميًا، لذلك يزداد احتياج الرياضي للسعرات الحرارية عند شروعه في زيادة الكتلة العضلية، من أجل دعم نمو العضلات والحفاظ عليها، وهنّاك العديد من الحقائق التي يمكن من خلالها تطبيق فكرة زيادة السعرات الحرارية عند بناء العضلات على النحو الصحيح، وهي كالآتي:[١]

• للبدء في زيادة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، يمكن إضافة 30 غرامًا من البروتين إلى مستوى السعرات الحرارية الحالي.

• يمكن إضافة المزيد من السعرات الحرارية وذلك من خلال الاستعانة بالأطعمة الغنية بالمُغذيات المفيدة، مثل:
  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • الحبوب الكاملة.
  • الفواكه.
  • الخضراوات.

إنَّ زيادة الكتلة العضلية في الجسم من الأمور التي تتطلب تناول المزيد من السعرات الحرارية، لذا لا بدّ من الحرص على إضافة المزيد منها بطريقةٍ تغذوية سليمة.

ثق بنفسك أنَّك ستحصل على العضل!

إنَّ الشك في القدرة على النجاح في بناء المزيد من الكتلة العضلية في الجسم من الأمور التي تُعيق ممارسة التمارين الرياضية بأقصى جهدٍ ممكن، لذا لا بدّ من تعزيز الثقة بالنفس على النحو الذي يُمكّن الشخص من القيام بالجهد الكافي لبناء العضلات، وللتعرف على الطرق العملية لتحقيق ذلك يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:^[٢]

• لا بدّ من الاعتقاد التام بأنَّه لتحقيق الهدف المنشود، يجب بذل المزيد من العمل الشاق والمزيد من الوقت أكثر مما هو مُخطط له.
• الثقة بامتلاك اللياقة البدنية الكافية للقيام بالمهام الشاقة، وتكريس الأفكار الإيجابية التي تحُثّ على ذلك.

إنَّ الثقة العميقة بالقدرة على القيام بالمهام المطلوبة لزيادة الكتلة العضلية، من الأمور التي تُعزز من نجاح ذلك بشكلٍ فعال.

حافظ على بيئة جيدة حولك!

إنَّ الحصول على بيئة مناسبة لأداء التمارين الرياضية التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية من الأمور التي قد تساعد بالفعل على تحقيق الهدف المنشود بسهولة، حيث إن الأشخاص المُحيطين في بيئة التدريب قد يخلقون المزيد من التشجيع والدعم من أجل القيام بذلك، لذا يفضل انتقاء البيئة المناسبة،[٢] وللتعرف على كيفية تطبيق ذلك من الناحية العملية، يمكن الاطلاع على النقاط الآتية:[١٥]

• البدء بأفراد العائلة والأصدقاء أو زميل العمل الذين يعيشون بالقرب من المكان الذي يتم فيه ممارسة التمارين الرياضية.
• الانضمام إلى المجموعات التي يسعى أفراده إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ جماعي.

إنَّ ما يحيط بالشخص الرياضي من أشخاص مُحفزين وداعمون له، من الأمور الهامة التي تكفل من خلق بيئة جيدة حوله لأداء التمارين الرياضية.

كم من الوقت يحتاج زيادة الكتلة العضلية؟

على الرغم من أن النتائج المطلوبة أو المرجوة قد لا تكون دائمًا سريعة عند الشروع في بناء العضلات، إلا أنَّ اتباع نمطًا معينًا للتدريب على تمارين القوة بالتحديد، يمكنّه أن يُظهر زيادة ملحوظة في العضلات في غضون أسابيع إلى عدة أشهر، لذلك يحتاج بناء العضلات إلى المزيد من الصبر والعمل الشاق لتحقيق الهدف المرجو على النحو الصحيح، فضلًا عن ذلك يمكن الاطلاع على الحقائق الآتية:^[١٦]

• لا يعد قضاء يوم كامل في الصالات الرياضيًا أمرًا ضروريًا لبناء العضلات، إذ إنَّ التدريب بالأوزان خلال 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ولمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة يكفي لرؤية المزيد من النتائج.

• لا بدّ من ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الجسم الرئيسة على الأقل مرتين خلال التدريبات الأسبوعية، في حال الرغبة برؤية المزيد من النتائج.

• تُعزز الجلسة الواحدة من تمارين القوة من نمو العضلات وبنائها، وذلك من خلال تحفيز عملية تخليق البروتين العضلي في غضون 2 إلى 4 ساعات بعد الانتهاء من اللعب.

• تساعد جلسات تمارين الكارديو التي تتراوح مدتها من 30 إلى 45 دقيقة خلال 4 إلى 5 مرات في الأسبوع في تعزيز نمو العضلات بشكلٍ ملحوظ، لذلك يوصي الخبراء في هذا المجال بمُمارستها بشكلٍ كثيف ومتواتر عند الشروع في بناء المزيد من عضلات الجسم.

إنَّ بناء العضلات يحتاج إلى بذل المزيد من الوقت والصبر للحصول على النتائج المرجوة، بحيث تسعى تمارين القوة في تعزيز ذلك عند ممارستها بشكلٍ مُنتظم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Why Nutrition Is Essential for Building Muscle — and How to Fuel Up the Right Way", livestrong, Retrieved 29/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "14 Keys To Mega Mass", bodybuilding, Retrieved 29/4/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Top 15 Tips for Building Muscle", verywellfit, Retrieved 28/4/2021. Edited.
4. ↑ "How Microtears Help You to Build Muscle Mass", uhhospitals, Retrieved 6/5/2021. Edited.
5. ↑ "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 28/4/2021. Edited.
6. ↑ "Exercise safety", betterhealth, Retrieved 29/4/2021. Edited.
7. ↑ "TOP 5 BENEFITS OF HAVING A WORKOUT PARTNER", fcymca, Retrieved 1/5/2021. Edited.
8. ↑ "Importance of Rest and Recovery After Your Exercise", verywellfit, Retrieved 29/4/2021. Edited.
9. ↑ "Are Rest Days Important for Exercise?", healthline, Retrieved 29/4/2021. Edited.
10. ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", mayoclinic, Retrieved 29/4/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "Nutrition for sport and exercise", nutrition, Retrieved 29/4/2021. Edited.
12. ↑ "PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE", acsm, Retrieved 29/4/2021. Edited.
13. ↑ "Eating Carbs and Fats Before a Workout? Read This", everydayhealth, Retrieved 29/4/2021. Edited.
14. ↑ "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass", eatright, Retrieved 29/4/2021. Edited.
15. ↑ "Exercise with a friend", betterhealth, Retrieved 29/4/2021. Edited.
16. ↑ "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 29/4/2021. Edited.