كيفية شَدّ العَضَلات بعد الجَري

تمارس تمارين الشَدّ هَذِه والتي يقدمها المعالج الفيزيائي سامي مارغو بشكل أفضل بعد التَدرِيب عندما تكون العَضَلات دافئة وأكثر مرونة.

يَجِب التنفس بعمق وبانتظام خلال شَدّ العَضَلات. كما يَجِب شَدّ العَضَلات حتى الشُعُور بالضيق أو باِنزِعَاج خفيفٍ.

لكن لا يَجِب الشُعُور بأيَّ ألمٍ عند القِيَّام بهَذِه التمارين. وفي حال الشُعُور بذَلِكَ يجب إيقاف التَمرِين واستشارة مختص طبي.

شَدّ مثنية الورك لـ 15 ثَانِيَة

تُقَدَّم السَاق اليسرى خطوة إلى الأَمَام مع المحافظة عَلَى اتجاه كلتا القدمين للأَمَام. بقاء ظهر السَاق مستقيماً مع تجنب التصاق الأرداف وتقوس الظهر، ثم تحنى السَاق الأَمَامية ببطء ويدفع الردف الأيمن للأَمَام حتى الشُعُور بشَدٍّ يعبر مقدمة مِفصَل الورك الأيمن. يعاد هذا التَمرِين للسَاق الأُخرَى.

شَدّ الفخذ لمدة 15 ثَانِيَة

تسحب قمة القدم اليسرى للخَلف ثم يسحب الكعب بلطف نحو الردف الأيسر لشَدّ العَضَلَة الأَمَامية للفخذ، مع بقاء الركبتين متلاصقتين. يَجِب تجنب الانحناء للأَمَام أو لأحد الجوانب. ثم تكرار الحركة باستِخدَام السَاق الأُخرَى.

ملاحظة: يُمكِن إسناد الرأس عَلَى الجدار أو المقعد لتحقيق التَوَازُن.

شَدّ وتر الركبة: المحافظة عَلَى الوضعية لمدة 15 ثَانِيَة

الوقوف بجعل السَاق اليمنى أَمَام اليسرى مباشرة واليدين عَلَى الوركين. المحافظة عَلَى السَاق اليمنى مستقيمة وأصابع الأقدام تشير للأعَلَى ثم حني السَاق اليسرى. ثم الانحناء باتجاه القدم اليمنى والمحافظة عَلَى استقامة الظهر. يعاد ذَلِكَ على القدم الأُخرَى.

شَدّ العَضَلات الحرقفية الظنبوبية (ITB): المحافظة عَلَى الوضعية لمدة 15 ثَانِيَة

لشَدّ العَضَلات الحرقفية الظنبوبية اليمنى: تقاطع السَاق اليمنى خَلف اليسرى. مع المحافظة عَلَى كلا القدمين عَلَى الأرض والانحناء للجانب الأيسر لدفع الورك الأيمن للخارج. يَجِب عدم الانحناء للأَمَام أو بروز المؤخرة للخارج. كما يَجِب الشُعُور بالشَدّ عَلَى طول الفخذ الأيمن والورك. يعاد ذَلِكَ عَلَى السَاق الأُخرَى.

اقرا حول: ممارسة الجري في فصل الشتاء

شَدّ الربلة: المحافظة عَلَى الوضعية لمدة 15 ثَانِيَة

اتخاذ خطوة للأمام بالسَاق الأيمن. ثم ثني السَاق الأَمَامية وإبقاء السَاق الخَلفية مستقيمة. يَجِب أن تكون كلا القدمين متجهتين نحو الأَمَام. ثم دفع الجِسم باستِخدَام الكعب الأيسر مع المحافظة عَلَى استقامة السَاق اليسرى. يَجِب الشُعُور بالشَدّ في مؤخرة السَاق اليسرى خَلف الركبة. ويعاد ذَلِكَ بالنِسبَة للسَاق الأُخرَى.

شَدّ القسم السفلي من الظهر: المحافظة عَلَى الوضعية لمدة 15 ثَانِيَة

الاستلقاء عَلَى الظهر بحيث تكون كلا القدمين منبسطتين. ثم سحب الركبة اليمنى للصدر حتى الشُعُور بالشَدّ في القسم السفلي من الظهر. والمحافظة عَلَى تلك الوضعية لمدة 15 ثَانِيَة وإعادة ذَلِكَ التَمرِين بالنِسبَة للقدم اليسرى. ثم سحب كلا الركبتين للصدر والمحافظة عليها لأكثر من 15 ثَانِيَة.

شَدّ الإلية: المحافظة عَلَى الوضعية لمدة 15 ثَانِيَة

الاستلقاء عَلَى الظهر مع ثني الركبتين وتكون كلا القدمين ممدودتين عَلَى الأرض. تقاطع السَاق اليمنى فوق الفخذ الأيسر. ثم سحب ظهر الفخذ الأيسر بكلا اليدين وسحب السَاق اليسرى باتجاه الصدر. يعاد ذَلِكَ بالنِسبَة للسَاق الأُخرَى.