محتويات
ممارسة التمارين الرياضية
يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على ظهور تقاسيم البطن، ونذكر منها ما يلي:
تمرين الجسر
يمكن القيام بالتمرين من خلال الخطوات التالية:[١]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، مراعاة أن يكون الظهر في وضعٍ محايدٍ؛ بحيث يكون غير مقوّس أو مضغوط على الأرض.
- شد عضلات البطن، وتجنب إمالة الركبتين.
- رفع الوركين عن الأرض حتى تصبحان بمحاذاة الركبتين والكتفين، والبقاء على تلك الوضعية لفترة تكفي لأخذ نفسٍٍ عميق ثلاث مرّات.
- العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين,.
تمرين المعدة
يجب التركيز على ممارسة تمارين المعدة التي تقوي جميع مناطق المعدة؛ وذلك للتأكد من الوصول إلى منطقة البطن بالكامل، ومن ضمن التمارين التي يمكن ممارستها هي: التعلّق في أنبوبة في الهواء ورفع السّاقين لأعلى، أو مدّ الرّكبة للأمام وضمّها نحو البطن، وتمرين ركوب الدرّاجة.[٢]
التمارين المركبة
تساهم التمارين المركبة في زيادة كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، بحيث تركز التمارين المركبة على أكثر من عضلة واحدة في كل مرة، وبالتالي نمو العضلات بشكلٍ سريع، ومن أمثلتها: الضغط بالدّمبلز لعضلات الصدر، أو الضغط عن طريق رفع الأوزان لعضلات الكتف، والقرفصاء، وحمل الأثقال، مع مراعاة تكرار التمرين من عشر إلى اثني عشر مرّة.[٢]
تناول كميات كافية من البروتينات
يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام؛ وذلك لأنّ تلك الأطعمة سوف تتحول إلى دهون، مما يعيق عملية بناء العضلات، ولكن يجب تناول ما يحتاجه الجسم لتلبية احتياجاته اليومية لتحفيز نمو العضلات، ويحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 غراماً من البروتين لكل 0.45 كيلوغراماً من وزن الجسم، أي إذا كان وزن الجسم 68 كيلوغراماً، فإنه يحتاج إلى تناول حوالي 120 غراماً يومياً من البروتين، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالبروتين: الدواجن، ولحم البقر، والبيض، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول مكملات البروتين إذا لم يتم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي.[٣]
النوم الكافي
وفقاً لمركز مُكافحة الأمراض والوقاية منها فإنه يجب على البالغين الحصول على 7-9 ساعات يومياً من النوم ليلاً؛ وذلك لتقوية العضلات، وتنشيط الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.[٢]
المراجع
- ↑ "core-strength", www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-5-5. Edited.
- ^ أ ب ت KEVIN RAIL (2017-12-11), "How to Quickly Build Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-5-5. Edited.
- ↑ Curt Pedersen, "5-fitness-and-nutrition-hacks-to-build-muscle"، www.lifehack.org, Retrieved 2018-5-5. Edited.
