محتويات
كيف يصبح المرء نباتيًا بخطوات بسيطة
يمكن أن يصبح المرء نباتيًا عن طريق تجنب تناول اللحوم، والدجاج والسمك، وغيرها من مصادر الأغذية الحيوانية، وبالمقابل عليه زيادة تناول الفاكهة، والخضراوات ومنتجات الحبوب الكاملة، وغيرها من الأغذية ذات المصادر النباتية،[١]وتتعدد فوائد النظام الغذائي النباتي، ولكن قد يتبعه البعض للأسباب الآتية:[٢]
- المحافظة على الصحة.
- تجنب الهرمونات الموجودة في الأطعمة الحيوانية.
- معتقدات دينية.
- المحافظة على حقوق الحيوان.
- المحافظة على البيئة.
توجد أنواعٌ مختلفة من الرجيم النباتي؛ لذلك في حال رغب الشخص بأن يصبح نباتيًا عليه تحديد نوع النظام النباتي المناسب له، ومن الضروري أن يختار نظامًا متوازنًا وصحيًا؛ لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها،[١]وفيما يأتي بيانٌ للخطوات الرئيسية التي يُمكن من خلالها أن يصبح المرء نباتيًا:
اختيار النظام الغذائي المناسب للشخص
تتعدد الأنظمة الغذائية النباتية، وفيما يأتي بيانها:[٣]
- نباتيو الحليب (Lacto vegetarian)
يُمكنهم تناول منتجات الألبان؛ كالحليب، واللبن، والزبدة والجبنة، ولكن يتجنبون تناول البيض، واللحوم، والدواجن والأسماك.
- نباتيو البيض (Ovo vegetarian)
يتناول من يتبع هذا النظام البيض، ولكنهم يتجنبون تناول منتجات الألبان، واللحوم، والأسماك والدواجن.
- نباتيو الحليب والبيض (Lacto-ovo vegetarian)
يتجنب من يتبع هذا النظام تناول اللحوم، والدواجن والأسماك، ولكن يمكنه تناول البيض ومنتجات الألبان.
- نباتيو الأسماك (Pescatarian)
يمكن لهؤلاء الأشخاص تناول الأسماك، ولكن يمتنعون عن تناول اللحوم، والبيض، والدواجن، والحليب ومنتجاته.
- النباتية الصرفة (Vegan)
يتجنب الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام تناول جميع مصادر الأغذية الحيوانية، بما في ذلك اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، وأي أغذيةٍ تحتوي على هذه المنتجات الحيوانية.
- النظام النباتي المرن (Flexitarian diet)
يُعدّ هذا النظام شبه نباتي، حيث يأكل من يتبعه الأطعمة النباتية غالبًا، ولكن قد يتناول أحيانًا اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض ومنتجات الألبان، ولكن بكمياتٍ صغيرة.
تحديد الوقت الذي سيبدأ الشخص به
يُنصح باختيار وقتٍ محددٍ للبدء في اتباع النظام النباتي، كما يمكن البدء باتباعه تدريجيًا، ويُنصح بالتخلص من اللحوم، والدواجن والأسماك، وتجهيز ما يحتاجه الشخص من الأغذية ذات المصدر النباتي.[١]
التقليل من اللحوم بالتدريج
من الأفضل البدء بشكلٍ تدريجي عن طريق التخلي عن تناول اللحوم الحمراء أولًا، ثم الدواجن ثم الأسماك، أو يمكن اختيار أيامٍ معينةٍ من الأسبوع للامتناع عن تناول اللحوم، والدواجن والأسماك بشكلٍ كامل، ثم زيادة الأيام بشكلٍ تدريجي حتى يصبح المرء نباتيًا بشكلٍ كامل.[١]
مقاومة إغراء تناول الأطعمة غير النباتية
يمكن مقاومة إغراء تناول الأطعمة غير نباتية من خلال البحث عن بدائل لذيذة لها في المتاجر والأسواق؛ كالبرغر والناجتس النباتي، ويُنصح بالتركيز على إيجاد أغذية نباتية يحبها الشخص بدلًا من التفكير بما يجب الامتناع عن تناوله، ويُمكن القيام بذلك من خلال الآتي:[١]
- تعلم وصفاتٍ نباتيةٍ جديدة.
- تجربة أنواعٍ جديدة من الأطعمة ذات المصدر النباتي.
تجنب الأطعمة النباتية غير الصحية
يُنصح بتجنب الأغذية المصنعة العالية بالدهون المشبعة، والسكر والسعرات الحرارية؛ ليكون النظام النباتي المتبع صحيًا، فكونه خالٍ من اللحوم لا يعني بالضرورة أن النظام النباتي صحي، بل يجب التركيز على الخيارات النباتية الصحية، والانتباه إلى كمّيات الطعام المتناولة، والتأكد من أنها تناسب حاجة الشخص.[٢]
الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي النباتي
فيما يأتي ذكرٌ للأطعمة الصحية التي يُنصح بتناولها عند اتباع النظام الغذائي النباتي:[٤]
- الفواكه
مثل التفاح، والموز، والتوت، والبطيخ، والإجاص، والدراق، والبرتقال.
- الخضار
كالبروكلي، والطماطم، والجزر، والخضار الورقية، والهليون.
- الحبوب
مثل الكينوا، والأرز، والشوفان، والشعير، والحنطة السوداء.
- المكسرات
كالجوز، واللوز، والكستناء، والكاجو.
- البقوليات
مثل الحمص، والعدس، والفول، والبازلاء.
- البذور
مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب.
- الدهون الصحية
مثل زيت الزيتون، والأفوكادو.
- البروتينات
مثل التوفو، الخميرة الغذائية، البيض، ومنتجات الألبان، والسبيرولينا، والتيمبي، وغلوتين القمح (Seitan).
نموذج غذائي لمدة أسبوع للنباتيين
فيما يأتي توضيحٌ لنموذجٍ غذائي لمدة أسبوع للنباتيين:[٥]
يوم الأحد
يتضمن تناول الوجبات الآتية:
- الإفطار
توست الحبوب الكاملة المحمص، مع الأفوكادو والخميرة الغذائية، إلى جانب مخفوق البروتين النباتي.
- الغداء
شوربة العدس، مع الهليون المشوي والبطاطا المخبوزة.
- العشاء
خضار مع الأرز البني، والبصل، والطماطم، والفلفل الحلو، والحمص والخرشوف.
- الوجبات الخفيفة
لوز، سلطة فواكه، جزر مع حمص.
يوم الإثنين
يُمكن تناول الوجبات الآتية:
- الإفطار
التمبيه (Tempeh)؛ وهو أحد بدائل اللحوم ويُصنع من مشتقات الصويا، مع سوتيه الفطر والأفوكادو والجرجير.
- الغداء
معكرونة الحبوب الكاملة مع كرات بدائل اللحم المصنوعة من العدس وطبق سلطة.
- العشاء
شطيرة القرنبيط مع الحمص، مع الجواكامولي وهو طبق يتكون من خليط الأفوكادو، والبصل والطماطم.
- الوجبات الخفيفة
الفشار ورقائق الكرنب.
يوم الثلاثاء
يتضمن الوجبات الآتية:
- الإفطار
زبادي جوز الهند مع التوت، وبذور الشيا والجوز.
- الغداء
توفو مشوي مع سوتيه الملفوف الأحمر، وكرنب بروكسل (Brussels sprout) وطبق الكسكس بالأعشاب.
- العشاء
خبز العدس مع الفطر، إلى جانب الزهرة المتبلة بالثوم والفاصولياء الخضراء.
- الوجبات الخفيفة
الفلفل الحلو مع الجواكامولي، ورقائق الأعشاب البحرية والفاكهة.
يوم الأربعاء
يُمكن تناول ما يأتي:
- الإفطار
توست الطاطا الحلوة، مغطى بزبدة الفول السوداني والموز.
- الغداء
سلطة تاكو التمبيه، مع الكينوا والأفوكادو، والطماطم، والبصل، والكزبرة والفاصولياء.
- العشاء
ريزوتو الشوفان (Oat risotto) مع الفطر، والسلق السويسري والقرع.
- الوجبات الخفيفة
خليط التوت، ومخفوق البروتين النباتي والجوز.
يوم الخميس
يتضمن تناول الوجبات الآتية:
- الإفطار
فطيرة الكيش (Quiche) بدون بيض، مع التوفو، والبروكلي والطماطم والسبانخ.
- الغداء
أرز بني مع الحمص والسبانخ المتبلة بالكاري.
- العشاء
سلطة العدس، مع الخيار، والطماطم المجففة، والزيتون، والفلفل، والبقدونس والكرنب.
- الوجبات الخفيفة
فول الصويا الأخضر المحمص، وشرائح الإجاص، وكرات الطاقة المصنوعة من الشوفان، وبذور الشيا، وزبدة المكسرات والفواكه المجففة.
يوم الجمعة
يتضمن تناول الوجبات الآتية:
- الإفطار
طبق الشوفان، مع شرائح التفاح، وبذور اليقطين، والقرفة وزبدة المكسرات.
- الغداء
برغر الفاصولياء السوداء، مع البروكلي المطهو على البخار وقطع البطاطا الحلوة.
- العشاء
معكرونة مع الجبنة، والخميرة الغذائية والكرنب الأخضر
- الوجبات الخفيفة
الفستق الحلبي، والجرانولا المصنوعة في المنزل، وبودينق جوز الهند والشيا.
يوم السبت
يُمكن تناول الوجبات الآتية:
- الإفطار
التمبيه المقلي مع البروكلي، والطماطم، والكوسا والكرنب.
- الغداء
توفو بالثوم والزنجبيل، مع الخضار المقلية والكينوا.
- العشاء
سلطة الفاصولياء مع حبوب البازلاء السوداء، والبصل، والذرة، والطماطم والفلفل الحلو.
- الوجبات الخفيفة
بذور اليقطين المحمص، والعنب المجمد، والكرفس مع زبدة اللوز.
كيف يمكن تعويض البروتين وفيتامين ب12 في النظام النباتي؟
قد لا توفر الأنظمة النباتية بعض العناصر الغذائية، وفيما يأتي بيان ذلك:
كيفية تعويض فيتامين ب12 في النظام النباتي
يُعدّ فيتامين ب12 أحد العناصر المهمة لجسم الإنسان؛ إذ يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم، ولكن تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إليه؛ لأن مصدره الرئيسي من الأغذية الحيوانية.[٦]
وتحتوي منتجات الحليب والبيض على فيتامين ب12، أمّا بالنسبة للأشخاص النباتيين اللذين لا يتناولون البيض أو الألبان،[٦] فعليهم تناول المكملات الغذائية أو البحث عن المنتجات المدعّمة بهذا الفيتامين، بما في ذلك:[١]
- الصويا.
- الأرز.
- الشوفان.
- حليب اللوز.
- الخميرة الغذائية.
كيفية تعويض البروتين في النظام النباتي
يُعدّ البروتين ضروريًا لصحة البشرة، والعظام، والعضلات وسائر أعضاء الجسم، ويمكن تعويض نقصه لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من خلال الآتي:[٣]
- النباتيون الذين يتناولون البيض ومنتجات الألبان
يمكنهم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من البروتين من هذين المصدرين.
- النباتيون الذين لا يتناولون البيض ومنتجات الألبان
يمكنهم تعويض البروتين عن طريق تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مثل:
- منتجات فول الصويا.
- البقوليات.
- البذور.
- المكسرات.
- بدائل اللحوم.
هل النظام الغذائي النباتي آمن؟
يُعدّ النظام الغذائي النباتي آمنًا بشكلٍ عامّ للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من أية أمراض، ولكنه قد يرتبط ببعض المخاطر، ومنها ما يأتي:[٧]
- تساقط الشعر؛ نتيجةً لعدم تناول البروتين من المصادر الحيوانية، وما يحتويه من معادن وفيتامينات ضرورية لصحة الشعر.
- التأثير على صحة الدماغ؛ بسبب نقص عنصر الكولين الموجود في المصادر الحيوانية غالبًا.
- اضطرابات المزاج.
- زيادة احتمالية التعرّض لسكتة دماغية.
هل النظام الغذائي النباتي مناسب للأطفال؟
يجب استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية أولًا، وقد يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا وآمنًا للأطفال، ولكن يجب التركيز على تلبية احتياجات جسمهم من الدهون، ويمكن توفيرها لهم من عدّة مصادر، مثل:[٨]
- البيض.
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
ملخص المقال
توجد عدّة أنواعٍ مختلفةٍ من الأنظمة الغذائية النباتية، والتي تشترك فيما بينها بتجنب تناول اللحوم والدواجن، ولكن بعض الأنظمة يسمح بتناول البيض، أو منتجات الألبان أو الأسماك، ويُوصى بالتدرج عند البدء باتباع هذا النظام، وتحديد النوع الأنسب، ويجب التأكد من الحصول على المغذيات كاملة خاصةً البروتين وفيتامين ب12؛ لأن معظم المصادر النباتية تفتقر إليهما.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح Ashley Marcin (8/3/2019), "The Beginner’s Guide to Becoming a Vegetarian", Healthline, Retrieved 11/11/2021. Edited.
- ^ أ ب "Becoming a vegetarian", health.harvard, 15-4-2020, Retrieved 29-11-2021. Edited.
- ^ أ ب "Vegetarian diet: How to get the best nutrition", mayoclinic, Retrieved 11/11/2021. Edited.
- ↑ Rachael Link (17/10/2018), "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan", healthline, Retrieved 30/11/2021. Edited.
- ↑ Rachael Link (4/4/2019), "A Complete Vegan Meal Plan and Sample Menu", healthline, Retrieved 11/11/2021. Edited.
- ^ أ ب Rachael Link (28-7-2017), "12 Mistakes to Avoid on a Vegetarian or Vegan Diet", Healthline, Retrieved 11/11/2021. Edited.
- ↑ Kathleen Doheny (4/11/2019), "Are There Health Downsides To Vegetarian Diets?", webmd, Retrieved 12/11/2021. Edited.
- ↑ "Becoming a Vegetarian", webmd, 29/5/2020, Retrieved 12/11/2021. Edited.
