كيف أقلي الطعام بطريقة صحية؟

الطعام المقلي

قلي الطعام بالزيت واحد من طرق طهو الطعام السريعة والمرغوبة لدى العديد من الأشخاص، وبالرغم من سمعتها السيئة للصحة لكنها عملية طهو سريعة لا تحتاج إلى وقت كثير، وبالتالي لا تسبب فقد كبيرًا في العناصر الغذائية مثل الغلي وغيره من الطرق الأخرى. لكنّ امتصاص الأطعمة للزيت عند قليه يزيد محتوى الدهون بشكل كبير، مما يزيد عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل ملحوظ.^[١] فما طريقة القلي الصحية؟ وهل للدهون فوائد صحية؟ وكيف تُستخدَم في طهو الطعام؟

ما طريقة قلي الطعام الصحية؟

عند قلي الطعام ينبغي التحكم بكمية الزيت وتقليلها قدر الإمكان حتى تصبح الأطباق المقلية مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية، وهناك بعض الخطوات للحفاظ على العناصر الغذائية وتحسين الفوائد الصحية، ومنها:^[١]

• عند إضافة أي دهون إلى الطبق الذي يطهى يجب اختيار زيت صحي؛ مثل: زيت الزيتون أو زيت الكانولا، ومحاولة تجفيف أي دهون إضافية قبل التقديم؛ كوضع المناديل الورقية تحت الطعام المقلي لسحب أي كمية إضافية من الزيوت.
• القلي عند درجة حرارة لا تزيد على 175 مئوية؛ مما يساعد في تقليل تكوين مادة الأكريلاميد.
• استخدم زيوت الرش لتغليف المقلاة والتقليل من كمية الزيت المستخدم.
• تناول الأطعمة المطبوخة على الفور؛ لأنّ ترك الطعام دافئًا لمدة أطول يؤدي إلى فقد أكبر لفيتامين C.

ما الفوائد الصحية للدهون؟

تُعدّ الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، لكن ينبغي اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون الصحية؛ كزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية، وتناولها بكميات متوازنة مع الكثير من الألياف من المصادر النباتية؛ كالخضروات والفواكه. فالدهون تساعد في الشعور بالإكتفاء بالطعام، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية؛ كمساعدة الجسم في امتصاص بعض الفيتامينات، وبناء أغشية خلايا الجسم، وعزل الجهاز العصبي. كما يحتاج الأطفال الصغار إلى الدهون في نظامهم الغذائي من أجل نمو صحي للدماغ والجهاز العصبي وتطوره.^[٢]

استخدام الزيوت بطريقة صحية في تحضير السلطة

إنّ اضافة الزيوت الصحية -كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو- إلى أنواع السلطة المختلفة تزيد من محتواها من مضادات الأكسدة، كما تحسّن من امتصاصها وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون. وللحصول على هذه الفوائد تُحضّر السلطات بإضافة خليط مكوّن من ملعقتين من واحد من الزيوت الصحية: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت بذور الكتان، مع ملعقتين من الخل أو الليمون، والقليل من الملح والفلفل الأسود، وإضافة القليل من مبشور الثوم حسب الرغبة.^[٣]

استخدام الزيوت بطريقة صحية في الطبخ؟

عند اختيار الزيوت للطهو فإنّ الأمر لا يتعلق فقط باختيار الزيوت الصحية، لكن ينبغي التأكد إذا ما ستبقى هذه الزيوت صحية بعد تعرّضها للحرارة أو لا، فتعرّض الزيوت لدرجات حرارة عالية يؤدي إلى تأكسدها وتكوين جذور حرة (Free radical) ومركبات ضارة بالصحة، وتُقسّم الزيوت ثلاثة أنواع اعتمادًا على مدى تشبّع الأحماض الدهنية: زيوت مشبعة، وزيوت غير مشبعة أحادية، والزيوت غير المشبعة المتعددة. وكلّما ازداد عدد الروابط غير المشبعة في الزيت تزداد حساسيته تجاه الحرارة والتفاعل الكيميائي؛ لذلك ينبغي اختيار الزيوت المشبعة أو الأحادية غير المشبعة في الطهو؛ فهي زيوت مقاومة للحرارة. ومنها:^[٤]

• زيت جوز الهند: تشكّل الأحماض الدهنية المشبعة في زيت جوز الهند ما نسبتة 90% أو أكثر؛ مما يجعله عالي المقاومة لدرجات الحرارة العالية، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية له، وهو من أفضل الزيوت المستخدة للطهو.
• زيت النخيل: يُستخرَج من ثمار النخيل، ويتكوّن معظمه من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة مع القليل من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة؛ وهذا ما يجعله خيارًا جيدًا للطهو.
• زيت الزيتون وزيت الأفوكادو: كلاهما يتكوّنان في معظمهما من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يجعلهما مقاومان نوعًا ما للحرارة ويُستخدمان في الطهو.

بعد اختيار النوع الصحي للطهو هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها، ومنها الآتي:^[٥]

• عند قلي الأطعمة يجب تسخين الزيت أولًا، ثم إضافة الأطعمة، مما يقلل من امتصاص الطعام للزيت.
• عند تسخين الزيت ينبغي تجنب وصوله إلى درجات حرارة عالية تؤدي إلى خروج الدخان، فعند هذه النقطة يشتعل الزيت وتبلغ درجة الحرارة المناسبة للقلي 150 مئوية إلى 190 مئوية.

وينصح بتقليل الأطعمة المقلية فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية؛ لذا يُفضّل استبدال الخََبْز أو الشوي بالقلي بالزيوت.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Shereen Lehman, MS (27-4-2019), "The Healthiest Cooking Method"، verywellfit, Retrieved 18-7-2020. Edited.
2. ↑ "Health Benefits of Fats", healthiestbest, Retrieved 22-7-2020. Edited.
3. ↑ "how to choose salad and cooking oils", healthyfood, Retrieved 23-7-2020. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars, BSc (11-5-2013), "Healthy Cooking Oils — The Ultimate Guide"، healthline, Retrieved 23-7-2020. Edited.
5. ↑ "How To Use Different Oils When Cooking", unlockfood, Retrieved 23-7-20202. Edited.