كيف تتخلص من العطش في رمضان

كيف تتخلص من العطش في رمضان

قد يعاني العديد من الأشخاص من الجفاف نتيجة الصيام، ويعتمد ذلك على عدة عوامل، منها؛ درجات الحرارةِ خلال النهار، إضافةً إلى طول ساعات الصيام، وقد يسبب الجفافُ الصداعَ، والتعب، وصعوبة التركيز، إلّا أنّ ذلك قد لا يكون ضارّاً إذا كان الشخص يحصل على كميّاتٍ كافيةٍ من السوائل خلال فترات الإفطار، ولكن يمكن اتباع بعض النصائح للمساعدة على تقليل كميّات السوائل التي يخسرها الجسم خلال فترات الصيام، ومنها:^[١][٢]

• التركيز على ترطيب الجسم: وتناول كميّةٍ كافيةٍ من السوائل في الفترة ما بين الإفطار إلى السحور، ويمكن شُرب الماء والسوائل، مثل العصائر، خلال فترات الإفطار، فقد يساعد ذلك على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال فترة الصيام.
• تناول الشوربات على الإفطار: تُعدّ الشوربات من الأطباق التي يشيع تناولها خلال وجبة الإفطار، وهي توفر السوائل للجسم، وقد تحتوي على البقوليات؛ فيمكن تحضير شوربة العدس والفاصولياء، كما قد يحتوي بعضها على النشويات؛ كالحبوب أو المعكرونة، وبذلك فإنّها توفر العدسد من العناصر الغذائيّة بالإضافة إلى الطاقة للجسم.

لقراءة المزيد حول ذلك يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد تناول الشوربة في رمضان.

• تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الملح والتوابل: مثل الأطعمة المُعلّبة والمُصنّعة، والمكسّرات المُملّحة، والمخلّلات، وغيرها، فهي تؤدي إلى زيادة الشعور بالعطش خلال فترة الصيام؛ لذا يُنصح بتناول الفاكهة والخضراوات الطازجة الغنيّة بالفيتامينات والمعادن والسوائل بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح والتوابل.^[٣]
• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات: حيث تساهم الخضراوات والفاكهة في ترطيب الجسم بسبب محتواها العالي من الماء؛ فهي تعدّ مصدراً لما يقارب 20% من السوائل التي تدخل الجسم.^[٤] ويُعدّ التمر من الفواكه المجففة التي يشيع تناولها على الإفطار، وهي الطريقة التي كان يفطر بها النبيّ محمد صلّى الله عليه وسلّم، وتجدر الإشارة إلى أنّ التمر يوفر السكريات الطبيعيّة التي تعزز طاقة الجسم، كما أنّه يزوّد الجسم بالمعادن؛ كالبوتاسيوم، والمنغنيز، والنحاس، بالإضافة إلى أنّه يُعدّ مصدراً جيّداً للألياف.^[١]

وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ من الطبيعيّ الشعور بالعطش والتعب خلال فترات الصيام، ولكن في حال شعر الشخص أنّه قد أصبح غير قادرٍ على الوقوف نتيجة الشعور بالدوخة، أو غير قادرٍ على تحديد وجهته خلال المشي (بالإنجليزية: Disorientation)، فإنّ من المهمّ جداً في هذه الحالات شرب الماء بسرعةٍ وبكميّاتٍ معتدلةٍ وأوقاتٍ منتظمة، ويمكن إضافة السكر والملح إلى الماء أيضاً، وفي حال تعرّض شخصٌ للإغماء خلال الصيام نتيجة الجفاف، فيجب على الآخرين رفع قدميه بمستوىً أعلى من مستوى رأسه، وعند اسيقاظه فيجب إعطاؤه الماء أو السوائل مباشرةً بالطريقة التي ذكرناها سابقاً.^[١]

مشروبات لتقليل الشعور بالعطش في رمضان

يعدّ الماء من أهم المشروبات التي يجب استهلاكها خلال شهر رمضان، ونذكر فيما يأتي بعض المشروبات الأخرى التي تساعد في التقليل من الشعور بالعطش في رمضان:

• عرق السوس: يُعدّ شراب عرق السوس من المشروبات التقليدية في شهر رمضان، خاصةً في الأجواء الحارّة خلال فصل الصيف؛ وذلك لكونه منعشاً، ويعطي شعوراً بالارتواء،^[٥] ويمتاز شراب عرق السوس بكونه مصدراً غنيّاً بالعديد من الفيتامينات، مثل بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، إلّا أنّه يُنصح بتجنّب الإفراط في استهلاكه، لما قد يُسبّبه من مشاكل صحيّة؛ مثل ارتفاع ضغط الدم، ونقص البوتاسيوم، وبعض التداخلات الدوائية، وغيرها.^[٦]
• منقوع الكركديه: عادةً ما يزداد استهلاك شراب منقوع الكركديه خلال شهر رمضان،^[٧] ويمتاز الكركديه بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة،^[٨] كما أنّه يعدّ غنياً بفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب، والعديد من المعادن كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وغيرها.^[٧]

أطعمة لتقليل الشعور بالعطش في رمضان

تساعد الأطعمة التالية على التقليل من العطش في شهر رمضان؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الماء، إضافةً إلى كونها مليئةً بالعناصر الغذائية التي تساعد على الصيام:^[٩][١٠]

• الكوسا: يمتاز الكوسا بمحتواه العالي من الماء، والذي يقدّر بحوالي 95% من وزنه، كما أنّه يحتوي على العديد من مُضادّات الأكسدة، والبيتا كاروتين، واللوتين الضروري لصحّة العيون، ويدخل الكوسا في العديد من الأطباق العربية التي تُحضَّر في شهر رمضان.
• الفراولة: تمتاز الفراولة بمذاقها الحلو، وتُستَخدَم بشكلٍ كبيرٍ في تحضير الحلويات، والمربّيات، وغيرها، ويشكّل الماء ما نسبته 91% من وزن الفراولة، كما تعدّ الفراولة مصدراً غنيّاً بمركّبات الفلافونويد، والتي تلعب دوراً مهمّاً في تعزيز الوظائف الإدراكيّة في الجسم.
• القرنبيط: أو ما يسمّى أيضاً بالزهرة، ويُشكّل الماء ما نسبته 92% من وزن القرنبيط، وهو يعدّ من الخضراوات الغنيّة بالفيتامينات، مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، وغيرها من الفيتامينات الأساسيّة الأخرى.
• البطيخ الأحمر: يحتوي البطيخ على الماء بنسبة 92% من وزنه، ويُعدّ من أفضل الفاكهة المرطّبة للجسم، وتحتوي الحصّة الواحدة من البطيخ؛ والتي تُعادل كوباً واحداً؛ على أكثر من نصف كوبٍ من الماء، إضافةً إلى احتوائه على الألياف الغذائيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الضرورية للجسم، مثل فيتامين ج، وفيتامين أ، والمغنيسيوم، وغيرها، ويعدّ البطيخ منخفضاً بالسعرات الحراريّة؛ إذ يحتوي كل كوبٍ من البطيخ على 46 سعرة حرارية فقط.
• الشمام: يُكوّن الماء ما نسبته 92% من وزن فاكهة الشمام، كما يُعدّ الشمام من الفاكهة عالية القيمة الغذائيّة، والتي تُساهم بشكلٍ كبيرٍ في تعزيز الصحّة، إذ يحتوي الكوب الواحد من الشمّام على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف الغذائيّة التي تساعد على الشعور بالشبع، كما يحتوي الشمّام على العديد من الفيتامينات، وأهمّها فيتامين أ.
• الخيار: يحتوي الخِيار على الماء بنسبة 95% من وزنه، كما يعدّ من أفضل االخضراوات المرطّبة، ويعدّ غنياً بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما يعدّ الخيار أيضاً من الخضراوات قليلة السعرات الحراريّة.
• الخس: يحتوي الخس على الماء بنسبة 96% من وزنه، وهو يمتلك فوائد عديدة؛ فهو يساهم في تعزيز صحّة الجسم والحفاظ عليها، ويحتوي الكوب الواحد من الخس على أكثر من ربع كوبٍ من الماء، إضافةً إلى كونه غنيّاً بالألياف، كما يحتوي على حمض الفوليك، والعديد من الفيتامينات بنسبٍ عالية، مثل فيتامين أ، وفيتامين ك الضروريين للحفاظ على صحة كل من العظام، والجهاز المناعي.

لقراءة المزيد حول المحافظة على تغذية صحية في رمضان يمكنك الرجوع إلى مقال نظام غذائي صحي في رمضان.

ما هي كمية الماء التي يحتاجها الجسم

تختلف حاجة الجسم من الماء باختلاف العديد من العوامل، مثل العمر، والجنس، والوزن، ومن المتعارف عليه أنّ احتياج جسم الإنسان من الماء يقدّر بحوالي 8 أكواب يومياً، إلّا أنّ التوصيات تشير إلى أنّ احتياجنا يزيد عن ذلك، كما هو موضّحٌ فيما يأتي:^[١١]

• الرجال: يوصى بشرب ما يقارب 13 كوباً من الماء أو السوائل يوميّاً، أي ما يُعادل 3 لترات من السوائل.
• النساء: بوصى بشرب حوالي 9 أكوب من الماء أو السوائل في يوميّاً، أي ما يقارب لترين من السوائل.
• النساء الحوامل والمرضعات: يزداد احتياج الحامل والمرضع إلى الماء، ليصل إلى حوالي 10 أكواب من الماء أو السوائل يوميّاً للحامل، أمّا المرضع فتحتاج إلى شرب 12 كوباً من السوائل يوميّاً.

لقراءة المزيد حول هذا الموضوع يمكنك الرجوع إلى مقال كم لتر من الماء يجب شربه يومياً.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "A healthy Ramadan", www.nutrition.org.uk, Retrieved 29-3-2021. Edited.
2. ↑ "Staying Hydrated in Fasting ", www.southcityhospital.org, Retrieved 23-3-2021. Edited.
3. ↑ "​Healthy Ramadan Fasting", www.healthxchange.sg, Retrieved 18-7-2022. Edited.
4. ↑ Kathleen M. Zelman, "6 Reasons to Drink Water"، www.webmd.com, Retrieved 29-3-2021. Edited.
5. ↑ Hesham Omar, Irina Komarova, Mohamed El-Ghonemi, and others (2012), "Licorice abuse: time to send a warning message", Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism , Issue 4, Folder 3, Page 125–138. Edited.
6. ↑ Dan Brennan (13-12-2020), "Licorice Root Tea: Is It Good For You?"، www.webmd.com, Retrieved 25-3-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Shruthi , and Ramachandra (2019), "Roselle (Hibiscus sabdariffa L.) Calyces: A Potential Source of Natural Color and Its Health Benefits", Food Bioactives,. Edited.
8. ↑ "Hibiscus Tea", www.nutritionfacts.org, Retrieved 25-3-2021. Edited.
9. ↑ "Dehydrated? These 7 Foods Will Satisfy Your Thirst and Hunger", health.clevelandclinic.org,30-12-2020، Retrieved 25-3-2021. Edited.
10. ↑ Brianna Elliott (9-8-2017), "19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated"، www.healthline.com, Retrieved 25-3-2021. Edited.
11. ↑ Hansa Bhargava (25-6-2020), "How Much Water Should I Drink Daily?"، www.webmd.com, Retrieved 25-3-2021. Edited.