كيف تتخلص من عادة السهر

كيف تتخلص من عادة السهر

ضبط ساعة الجسم البيولوجية

يُقصد بالساعة البيولوجيّة للجسم دورة النوم والاستيقاظ اليوميّة الطبيعيّة لجسم الإنسان، ويُعدّ ضبطها من أهم استراتيجيّات النوم الجيّد، ويكون ضبط ساعة الجسم البيولوجيّة من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميّاً، إذ يُساعد ذلك على ضبط ساعات نوم الجسم ويُحسّنها، وتجنّب تغيير نظام النوم خلال عطلات نهاية الأسبوع، والتحكّم في قيلولة النهار بحيث لا تتجاوز 20 دقيقة وأن تكون بعد وقت الظهيرة، ومقاومة النعاس في وقت متاخر من النهار أو بداية اللليل من خلال القيام ببعض الأنشطة.^[١]

ممارسة بعض الأنشطة

تُساعد بعض الأنشطة التي يُمكن ممارستها سواء خلال ساعات النهار أو قبل النوم على محاربة السهر، ومنها ممارسة التمارين الرياضيّة خلال النهار، إذ تعمل الأنشطة البدنيّة على إنتاج هرمون السيروتونين الذي يُعزّز مناطق السعادة في الدماغ، وخفض مستويات الكورتيزول وهو الهرمون المسؤول عن التوتر، وبالتالي تحسين نوعيّة النوم ليلاً، ومن الأنشطة التي يُمكن ممارستها قبلَ النوم القراءة، وتدوين الأفكار، إذ يُعاني البعض من السهر بسبب النشاط العقليّ المفرط ليلاً، حيث تُساعد الكتابة وخاصةً كتابة الأفكار الإيجابيّة على تهدئة العقل، وتقليل التوتر والقلق قبل النوم.^[٢]

إبعاد الأجهزة الإلكترونية

يؤدّي الإفراط في استعمال الأجهزة الإلكترونيّة وخاصةً قبل موعد النوم إلى زيادة ساعات السهر، إذ تُصدر هذه الأجهزة كميّات كبيرة من الضوء الأزرق الذي يُثبّط هرمون الميلاتونين الذي يُساعد الجسم على النوم، كما أنّها تحفّز العقل وتضعه في حالة من النشاط، وتتسبّب في التشتت والانشغال؛ لذا يجب إبعاد كافة الأجهزة الإلكترونيّة عن متناول اليد عند الذهاب للنوم.^[٢]

الراحة والاسترخاء

يُساعد القيام ببعض الأمور التي تبعث على الراحة والاسترخاء على تهيئة الجسم للنوم، مثل القيام بحمّام دافئ قبلَ الذهاب للنوم، حيث يصل الجسم لدرجة الحرارة المثاليّة التي تُساعده على الاسترخاء، أو القيام ببعض التمارين التي تُساعد على استرخاء العضلات مثل تمارين اليوغا، وقد يُساعد الاستماع للموسيقا الهادئة على تهدئة العقل وتحفيز رغبته بالنوم.^[٣]

الانتباه لعادات الطعام والشراب

تُسبّب عادات الطعام والشراب السيئة قبلَ النوم اضرابات في النوم وبالتالي السهر لساعات متأخرة؛ لذا يجب الانتباه لما يتمّ تناوله قبل عدّة ساعات من موعد النوم، وتجنّب شرب المنبهات كالمشروبات التي تحتوي على الكافيين، وتناول وجبات العشاء الكبيرة أو الثقيلة، وتناول الأطعمة الحارّة أو الحمضيّة التي قد تُسبّب بحرقة في المعدة، وتناول الوجبات التي تحتوي على الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة خلال النهار، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة.^[١]

إعداد أجواء نوم مريحة

تُساهم أجواء غرفة النوم المريحة في الشعور بالنعاس وتجنّب السهر، فمن مواصفات غرفة النوم المريحة أن تكون معتمة، إذ يُمكن الاستعانة بالستائر السميكة لحجب الضوء الخارجيّ، وأن تكون هادئة، ويُمكن الاستعانة بسدادات الأذن لتقليل الضوضاء المحتملة،ويُنصح بإبعاد الأجهزة التي قد تُقلّل من الراحة عن غرفة النوم.^[٤]

إدراك أهمية النوم

عندما يُدرك الإنسان أهميّة النوم والأضرار التي قد يتسبّب بها السهر فإنّه سيُحاول تجنّبه، فقد يُعاني الجسم من بعض المشكلات البسيطة بسبب السهر، مثل: التعب الشديد أثناء النهار، وضعف الذاكرة، وتقلّب المزاج الذي قد يؤدّي إلى مِكلات في العلاقات الاجتماعيّة، والتأثير على المظهر الخارجيّ كظهور التجاعيد المبكرة والهالات السوداء تحت العينين، وقد تزداد خطورة تأثير السهر على الجسم؛ كالإصابة بالسمنة، والاكتئاب، وصولاً إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والسكري، والنوبات القلبيّة، والسكتات الدماغيّة، وغيرها.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Melinda Smith, M.A, Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A (2020-10-1), "How to Sleep Better"، www.helpguide.org, Retrieved 2020-12-26. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Arlene Semeco (2020-8-10), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 2020-12-26. Edited.
3. ↑ "How to get to sleep", www.nhs.uk,(2019-7-22)، Retrieved 2020-12-26. Edited.
4. ↑ "Sleep tips: 6 steps to better sleep", www.mayoclinic.org,(2020-4-17)، Retrieved 2020-12-26. Edited.
5. ↑ "Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night)", health.clevelandclinic.org,(2020-6-16)، Retrieved 2020-12-26. Edited.