محتويات
مقدمة
يسعى الجميع دائمًا للحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، فالوزن المثالي يحسن صحة الإنسان ويجعل الأعضاء تعمل بصورة أفضل عن طريق إزالة الدهون المتراكمة على الأعضاء والتي تعيق من عملها، لذلك فإن تخفيف الوزن مهم جدًا من أجل صحة جيدة وحياة سعيدة وعمر أطول.
قلّل السكر
إن أهم خطوة عليك اتباعها هي التخلص من السكريات والكربوهيدرات في حميتك الغذائية، فالأطعمة المليئة بالسكريات والكربوهيدرات تحفز إفراز الأنسولين الذي يعتبر الهرمون الرئيسي الذي يخزن الدهون في الجسم، فعندما ينخفض معدل الأنسولين في الجسم، فإن هذه الدهون تتحرر ويتمكن الجسم من حرقها، وتعمل الكليتان عند انخفاض معدل الأنسولين بصورة أفضل حيث تقومان بتخليص الجسم من الماء والأملاح الزائدة. وهنا يجب التفريق بين عدم تناول الدهون وعدم تناول الكربوهيدرات. فعدم تناول الكربوهيدرات يخفض من مستوى الأنسولين فتجد نفسك تتناول سعرات حرارية أقل بشكل تلقائي.
تناول البروتينات والخضروات
إنّ كل وجبة تتناولها يجب أن تحتوي على مصدر بروتين، ومصدر دهون، ومصدر خضروات قليلة الكربوهيدرات، إن تناول الطعام بهذه الطريقة سيجعل مقدار ما تتناوله يوميًا من الكربوهيدرات يصل إلى مستواه المطلوب والذي يمثل 20-50 غرامات يوميًا. ويجدر بالذكر هنا أن مصادر البروتين هي: اللحوم بأنواعها، والمأكولات البحرية، والبيض. إن الحمية الغذائية التي تحتوي على كثير من البروتينات تخفض احتمالية الإصابة بالجوع ليلًا إلى النصف وتجعلك تشعر بالشبع لتجعلك تتناول 441 سعرًا حراريًا أقل من المعتاد وبصورة تلقائية. وتشمل الخضروات قليلة الكربوهيدرات على البروكلي والقرنبيط والسبانخ والملفوف والخس والخيار وغيرها، فلا تتردد في ملئ طبقك بهذه الخضروات، ويمكنك تناول كمية كبيرة منها دون أن تكون قد أخللت بنظامك الغذائي أو تعديت السعرات الحرارية المسموح بها. أما مصادر الدهون فتتضمن زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون والدهون الحيوانية، فالجسم يحتاج إلى قدر معين من الدهون للقيام بوظائفه، وأفضل دهن لاستخدامه في عملية الطهي هو زيت جوز الهند.
الرياضة
إن أفضل ما يمكن أن تفعله لتخفف وزنك هو أن تذهب إلى النادي الرياضي من 3-4 مرات أسبوعيًا، وإذا كنت جديدًا على الذهاب إلى الصالات الرياضية، فيمكنك الاستعانة بمدرب. عند رفع الأثقال فأنت تحرق السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من البطء كما يحدث عادة في الحميات الغذائية وتحصل على عضلات أثناء حرق الفائض من الدهون المخزنة في الجسم. إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا محببًا بالنسبة إليك، فيمكنك عندها اللجوء إلى التمارين الأخرى كالركض والقفز والسباحة وغيرها.
شرب الماء
إن شرب كمية كافية من الماء هو أمر مهم يجب إضافته إلى حميتك الغذائية، فالماء يعتبر المصدر الأول للحفاظ على صحة الجسم وترطيبه خصوصًا بعد التمارين الرياضية، ويساهم الماء أيضًا في تقليل الشعور بالجوع عند شرب الماء قبل الوجبات بفترة قصيرة. وينصح خبراء التغذية بشرب كمية من الماء تعادل 8 أكواب كل يوم، وزيادة هذه الكمية في فصل الصيف وفي الأوقات التي تبذل فيها مجهودًا بدنيًا أكبر كقيامك بتمارين رياضية شاقة، ويقترح بعض خبراء التغذية أخذ زجاجة الماء معك أينما ذهبت بحيث تتذكر دائمًا أن تشرب ما يكفي من الماء، ويمكن إضافة النكهات إلى الماء عن طريق وضع قطرتين من الليمون أو البرتقال أو غيرها من النكهات المفضلة إلى زجاجة الماء.
الوجبات الخفيفة
من المتعارف عليه أن الإنسان يجب أن يتناول ثلاث وجبات في اليوم، ولكن كثيرًا من الناس يشعرون بالجوع بين هذه الوجبات الرئيسية نظرًا لتباعد الفترات الزمنية بين كل وجبة والوجبة التي تليها، لذلك فإنه من المستحسن أن يتم تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية لتقليل الشعور بالجوع عند حلول وقت الوجبة الرئيسية. من المهم الانتباه إلى طبيعة الطعام الذي يتم تناوله في هذه الوجبات الخفيفة، فالأطعمة المليئة بالدهون والأملاح هي الخيار الأسوأ على الإطلاق للوجبات الخفيفة، وتمثل الخضروات والفواكه أفضل ما يمكن تناوله خلال الوجبات نظرًا لاحتوائها على الألياف التي تعطي إحساسًا بالشبع وبالتالي تساعد على عدم تناول الكثير من الطعام في الوجبات الرئيسية، وتمثل المكسرات الغير مملحة أيضًا خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة لما تحتويه من فيتامينات هامة يحتاجها الجسم في الحمية الغذائية.
تقليل الملح
لا تخلو وجبة رئيسية من ملح الطعام، وبرغم أن الجسم يحتاج إلى الملح ليعمل بشكل سليم، إلا أن الكمية التي يحتاجها الجسم من الملح هي كمية صغيرة جدًا لا تتعدى الملعقة الصغيرة. إن الأطعمة المليئة بالملح هي العدو الأول لأي نظام غذ1ئي، فكثرة الملح تؤدي إلى حبس الماء في الجسم وتؤثر سلبًا على عمل أعضاء الجسم، قد يبدو الأمر صعبًا في البداية بسبب التعود المسبق على كمية معينة من الملح في الطعام، وقد لا يستسيغ البعض طعم الأكل قليل الملح، لذلك فإنه من الجيد أن تعرف أنه يمكنك تعويد حليمات التذوق الموجودة في اللسان على كمية محددة من الملح، والأمر لن يحتاج وقتًا طويلًا، بل قد تجد نفسك بعد فترة من الزمن لا تستسيغ الطعام الذي يحتوي على النسبة التي كنت معتادًا عليها سابقًا من الملح.
الإلهام
قد تفتر عزيمة الإنسان أحيانًا خصوصًا عندما يتعلق الأمر بالأشياء التي تحتاج استمرارًا لفترة طويلة من الزمن، لذلك فإنه من المهم عند اتباع حمية ما، أن تجد لنفسك مصادر تلهمك وتشجعك على الاستمرار في رحلتك نحو الحصول على جسم بوزن مثالي، يمكنك مثلًا التعرف على أشخاص فقدوا الكثير من أوزانهم والتحدث إليهم ليخبروك عن تجربتهم ونصائحهم وما يشعرون به من تحسن بعد أن فقدوا الدهون الزائدة من أجسامهم، يمكن أيضًا الاحتفاظ بصور أشخاص قبل اتباعهم للحمية وما أصبحوا عليه بعد الحمية. من المهم أيضًا أن تكافئ نفسك كل فترة إذا واظبت على اتباع حميتك.
باتباعك نمط حياة صحي وتخفيف وزنك فأنت تضمن أنك ستحقق فوائد عديدة لجسمك مثل:
- خفض ضغط الدم ما يعني عمل القلب والأوردة بشكل أفضل.
- خفض احتمالية الإصابة بسكتة دماغية والتي قد تحدث نتيجة نقص إمداد الدم إلى الدماغ أو أحد أجزائه.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- خفض مستوى السكر في الدم، ما يعني خفض احتمالية الإصابة بمرض السكري.
- التخلص من آلام والتهابات المفاصل، حيث يعمل الوزن الزائد على الضغط على المفاصل.
- الحصول على دورة دموية أفضل.
- تحسين نمط النوم.
ومن المهم الملاحظة أن زيادة الوزن تنشأ أساسًا من أسباب مختلفة، وبالتالي يختلف تجاوب الجسم مع الحميات الغذائية، وترجع أسباب زيادة الوزن عادة إلى:
- التوتر: عند التعرض إلى الضغوط فإن الجسم يقوم بإفراز هرمون الكورتيزون الذي من شأنه أن يزيد الشهية، ويؤدي إلى زيادة تناول الأطعمة الدسمة على وجه الخصوص.
- عدم ممارسة الرياضة: فيعتاد الجسم على الخمول والكسل وتخزين الدهون في مناطق غير مرغوب فيها.
- عدم الانتظام في الطعام: كإهمال تناول أحد الوجبات أو تناول الوجبات بصورة غير منتظمة وفي أوقات مختلفة كل يوم.
