كيف تقوي العظام

العظام

توفّر مجموعة العظام (بالإنجليزيّة: Bones) الموجودة في جسم الإنسان البنية الداعمة للجسم، والحماية اللازمة للأعضاء الداخلية، والتثبيت للعضلات المحيطة بها، والتخزين المناسب للكالسيوم،^[١] وبما أنّ العظام تُعدّ أنسجة حية نامية وتتمتّع بخاصية التغيير المستمرّ والمتواصل؛ حيث إنّ هناك حركة دائمة من عمليات الهدم وإعادة البناء في النسيج العظميّ، فمن الضروريّ الاهتمام بهذا النسيج والمحافظة على سلامته من الأمراض،^[٢] وفي الحقيقة يميل الجسم لبناء عظام جديدة بسرعة أكبر من هدم العظم القديم خلال الفترة العمرية الأصغر، بينما تنعكس الصورة بعد الوصول لعمر الثلاثين؛ حيث تصل الكتلة العظمية للذروة في هذا العمر، وتبدأ بالتناقص التدريجي فيما بعد، وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما زادت الكتلة العظمية المبنية في بداية العمر، كلّما قلّت احتمالية الإصابة بمرض هشاشة العظام (بالإنجليزيّة: Osteoporosis).^[١]

كيفية تقوية العظام

تناول الكالسيوم

يوجد معدن الكالسيوم في الجسم بشكل أساسيّ داخل العظام والأسنان، ويعتمد الجسم على الكالسيوم للحفاظ على كتلة العظام الضرورية لدعم الهيكل العظمي، وفي الحقيقة يقوم الجسم باستهلاك الكالسيوم في العمليات الحيوية التي تتم في القلب، والعضلات، والأعصاب، كما أنّه يحدث فقدان لبعض كميات من الكالسيوم بشكل طبيعي عبر الكلى، والقولون، وبكميات أقل في التعرق، وتساقط الشعر، والأظافر، وبناءً على ذلك فإنّه يقع على عاتق الفرد تعويض هذا النقص الحاصل بالكالسيوم عبر تناول كميات كافية من الكالسيوم بشكل يوميّ، سواء من خلال الغذاء الذي يحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي، أو المكمّلات الغذائية وذلك لتفادي ضعف العظام، والإصابة بالكسور، وهشاشة العظام، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية الكالسيوم اليومية للبالغين يجب ألّا تقل عن 1000 مليغرام، وألّا تتجاوز 2000 مليغرام؛ حيث إنّ استهلاك كميات كبيرة من الكالسيوم أعلى من هذا الحد يجعل الفرد أكثر عرضة لتكوّن حصى الكلى، وفي الحقيقة يمكن للفرد أن يحصل على كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وأبرز هذه الأطعمة ما يلي:^[٣]

• منتجات الألبان مثل؛ اللبن، والجبن، والحليب.
• الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق مثل؛ السبانخ، والبروكلي، والكرنب.
• البقوليات مثل؛ الفاصولياء، والبازيلاء، والتوفو، والفول السوداني، والفول.
• بعض أنواع السمك مثل؛ السلمون، والسردين.
• أطعمة أخرى مثل؛ اللوز، والعسل الأسود، والبرتقال.

الحصول على فيتامين د

يُعتبر فيتامين د مهمّا أيضاً للمحافظة على صحة العظام؛ حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وفي الحقيقة يحصل الفرد على فيتامين د بشكل أساسي خلال التعرّض لأشعّة الشمس ولكن مع تقدم العمر يقل تعرض الأفراد للشمس مما يستدعي الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية، ويوجد هذا الفيتامين في بعض الأغذية وأهمّها صفار البيض، والأسماك الدهنية مثل: التونة، والسردين، بالإضافة إلى الأطعمة المدعّمة بفيتامين د مثل الحليب، كما تتوفر المكملات الغذائية التي تضمن الحصول على الكميات اللازمة من هذا الفيتامين،^[٤]وفي الحقيقة يحتاج معظم الأفراد إلى فيتامين د بكميات تتراوح بين 400-800 وحدة دولية، بينما يحتاج البالغين الذين تجاوزوا الخمسين من العمر لكمية تتراوح بين 800-1000 وحدة دولية،^[٥] و قد ينصح الطبيب بعض الأفراد بتناول كميات أكبر من ذلك في حال تبيّن وجود نقص في فيتامين د في الجسم بعد إجراء فحص للدم،^[٤] وتجدر الإشارة إلى أنّ كبار السن هم أكثر عرضة من غيرهم لعوز فيتامين د، وذلك لأنّ كفاءة الجسم في تصنيع فيتامين د تقلّ مع التقدم في العمر.^[٦]

ممارسة التمارين الرياضية

تُعتبر ممارسة الرياضية إحدى الطرق المهمة لتقوية العظام والعضلات معاً، وبالأخص تمارين تحمّل الوزن (بالإنجليزيّة: Weight-bearing exercises) حيث تساهم هذه التمارين في تحفيز إعادة بناء العظام من خلال وضع جهد إضافي على العظام المتصلة بالعضلات،^[٦] الأمر الذي يزيد من كتلة وقوّة العظام، وهذا بدوره يُقلّل من احتمالية الإصابة بالكسور، ومن أهم الأمثلة على تمارين تحمل الوزن المشي السريع، والركض، والجري، والقفز، والمشي، وصعود الدرج، والرقص، وتجدر الإشارة إلى أنّ السباحة، وركوب الدراجة لا تُعتبر من التمارين المناسبة لتقوية العظام.^[٧]

عادات صحية أخرى

• الحرص على تناول غذاء متوازن: ويتضمن النظام الصحي المتوازن العناصر التالية:^[٤]
  • المغنيسيوم: يحافظ معدن المغنيسيوم على بقاء الكالسيوم داخل العظام، وخارج الأنسجة الرخوة.
  • فيتامين ك: يحتاج الجسم لفيتامين ك لضمان سير عمليّات الهدم والبناء للنسيج العظميّ بطريقة طبيعية، ومنع فقدان العظم بصورة جائرة.
  • الفسفور: يُعتبر عنصر الفسفور من العناصر المهمة لتطور العظام والحفاظ على سلامتها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الحصول على كميات كبيرة من الفسفور لا سيّما من المشروبات الغازية قد يؤثر بطريقة سلبية في النسيج العظمي.
  • الصوديوم: إنّ تناول كميات كبيرة من الصوديوم المتوفر بشكل أساسي في ملح الطعام يزيد من طرح الكالسيوم من الجسم عبر عملية التبول، لذلك يُنصح بعدم تجاوز 2300 مليغرام يومياً.
• تجنّب التدخين: يزيد التدخين من سرعة فقدان الأنسجة العظمية، ويُقلّل من مستوى هرمون الإستروجين لدى النساء، مما يؤدي إلى وصول المدخّنات لمرحلة سنّ اليأس بوقت مبكّر مقارنةً بالنساء غير المدخّنات، بالإضافة إلى زيادة فرصة إصابتنّ بهشاشة العظام.^[٤]
• عدم شرب الكحول: يؤدي تناول الكحول إلى تقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتعجيل خسارة النسيج العظميّ.^[٤]
• الحد من الكافيين: يُنصح بالحد من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل؛ القهوة، والشاي، والصودا، حيث إنّ الكافيين قد يؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم من الدم.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Mayo Clinic Staff (15-1-2016), "Bone health: Tips to keep your bones healthy"، www.mayoclinic.org, Retrieved 30-9-2018. Edited.
2. ↑ "Simple Steps for Stronger Bones", www.healthywomen.org, Retrieved 30-9-2018. Edited.
3. ↑ Kelly Andrews (17-3-2017), "Calcium Is Needed for Strong Bones"، www.spine-health.com, Retrieved 30-9-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} Mayo Clinic Staff (3-3-2017), "How to keep your bones strong"، www.mayoclinic.org, Retrieved 30-9-2018. Edited.
5. ^ ^{أ ب} David Zelman (21-5-2015), "Build Stronger Bones With Nutrition"، www.webmd.com, Retrieved 30-9-2018. Edited.
6. ^ ^{أ ب} Peter Jaret (14-10-2013), "How to Keep Your Bones Strong as You Age"، www.webmd.com, Retrieved 30-9-2018. Edited.
7. ↑ SickKids hospital staff (18-12-2013), "Bone health: How exercise helps strengthen bones"، www.aboutkidshealth.ca, Retrieved 30-9-2018. Edited.