ماذا تأكل قبل وبعد ممارسة الرياضة؟

التمارين الرياضية

لا يمكننا بالتأكيد العيش أكلٍ أو شربٍ، كذلك هو الحال بالنسبة للرياضة، التي ينبغي أن تعدّ جزءًا من روتيننا اليومي، فمن ناحية طبية على الأشخاص البالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19-64 ممارسة التمارين الرياضية كل يوم، لإبقاء الجسم نشيطًا ولتقوية العضلات الرئيسة فيه؛ كالساقين والوركين والبطن والذراعين.

كما إنّ للرياضة العديد من الأنواع التي تختلف في شدّتها، فقد تكون خفيفة أو معتدلة أو شديدة، ويبقى السؤال الأهم الذي يتعلق بالطعام، ما الذي يُمكن أكله قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها؟^[١]

ماذا تأكل قبل ممارسة الرياضة؟

لا تقتصر التغذية قبل التمرين على الإحساس بالشبع فحسب، إنّما للتغذية قبل ممارسة التمارين الرياضية دور في مساعدة الجسم على أداء التمرين بشكل أفضل، كما يقلل أيضًا من إصابة العضلات بالتلف.

عمومًا كل الأغذية لها دور مهم قبل أداء التمرين، ولكن تختلف النسبة التي يحتاجها الفرد منها بالاعتماد على نوع التمرين أيضًا، وفيما يأتي أنواع الأغذية التي يمكن تناولها قبل الرياضة:^[٢]

• البروتينات: يُحسّن تناول البروتينات من الأداء خلال ممارسة التمارين الرياضية، كما أنّه يزيد من إنتاج البروتين في العضلات، ويزيد من كتلة الجسم وقوته، ويمكن تناول البروتينات مع الكربوهيدرات أيضًا أو بمفردها.
• الكربوهيدرات: تعدّ الكربوهيدرات ممثلة بالغلوكوز، وقودَ العضلات الذي تحتاجه عند ممارسة التمارين الرياضية، ويُعالج الغلوكوز بواسطة الغليكوجين المخزّن في الكبد والعضلات، الذي يفرز عند ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة لتلبية حاجة الجسم من السّكر، أمّا عند ممارسة التمارين الشديدة؛ فإنّ مخازن الكربوهيدرات تقل كثافتها، ويصبح الإنسان بحاجة إلى تناول الأغذية التي تحتوي على السّكريات.
• الدّهون: تعدّ الأغذية التي تحتوي على الدّهون مفيدة جدًا للتمارين ذات الدرجة المتوسطة وعالية الكثافة، والتمارين التي تُمارس لفترة طويلة.

ويمكن دمج الأغذية التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات في وجبة واحدة، فعلى سبيل المثال؛ يمكن تناول شطيرة من خبز الحبوب الكاملة والسلطة وعجة البيض مع الأفوكادو، وشرب كوب من كوكتيل الفواكه، وذلك قبل بدء التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، أو تناول عصير البروتين والممزوج بالموز والتوت والحليب، أو كوب من دقيق الشوفان ومعه الموز واللوز المقطّع، أو سندويشة زبدة اللوز والفواكه الطبيعية قبل التمرين بساعتين، وقبل التمرين بساعة، يُمكن تناول الفواكه؛ كالتفاح والبرتقال والموز بالإضافة إلى الزبادي.^[٢]

ماذا تأكل بعد ممارسة الرياضة؟

لا تقل أهمية تناول الطعام قبل التمارين الرياضية عن تناوله بعدها، وذلك لأنّ الجسم يستهلك الكثير من الطاقة، ولا بُدّ من إمداده بالطاقة بعد التمرين بربع إلى نصف ساعة، وتتضمن الأغذية الأفضل بعد التمارين ما يأتي:^[٣]

• الدّهون: بالرغم من أنّ تناول بعض الأغذية التي تحتوي على أنواع محددة من الدّهون، قد يبطئ من عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية وهذا صحيح، لذا لا يفضّل تناول كميات كبيرة من الدّهون بعد ممارسة التمارين الرياضية، ومن أمثلة الدّهون المفيدة بعد التمارين؛ الأغذية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تزيد من كتلة العضلات وحجمها، والتي توجد في سمك السّلمون والتونا.
• السّكريات: ينبغي على أي شخص يمارس التمارين الرياضية لأكثر من سبع مرّات في الأسبوع، تناول كميات كبيرة من السكّريات للحفاظ على مستويات الغليكوجين إلى طبيعتها، وتوجد السّكريات في البطاطا الحلوة والفواكه والحبوب والكينوا التي تحتوي على مستويات منخفضة من السّكر، وهي خيار جيد للمصابين بالسكري ويرغبون بخفض مستويات السّكر.
• البروتينات: يمكن للشخص كما أشرنا أعلاه، أن يتناول البروتين قبل التمارين، ولا بُدّ من تناولها بعد التمارين أيضًا، كونها تعزز راحة وشفاء العضلات وبالتالي نموها الطبيعي، ومن أمثلة الأغذية التي تحتوي على البروتينات؛ منتجات الحليب، والجبن، والصويا، والبيض.

نصائح لتحقيق الفائدة من الرياضة

بالإضافة إلى ضرورة تناول الطعام قبل وبعد التمارين الرياضية، لا بُدّ من اتباع بعض التدابير التي تضمن الحصول على فوائد أكثر من الرياضة وممارستها بأمان دون حدوث إصابات، ويمكن لأي شخص إذا لم يعاني من أي أمراض أن يمارس بعض أنواع الرياضات، ويحصل على فوائدها؛ كالمشي، وتتضمن هذه النصائح ما يأتي:^[٤]

• استشارة الطبيب قبل ممارسة أي تمرين رياضي، وخاصة إذا كان الشخص مصابًا بأمراض مزمنة كأمراض القلب أو لديه عوامل خطر للإصابة بهذه الأمراض، وأمراض الجهاز التنفسي كالربو، وارتفاع ضغط الدّم، وأمراض المفاصل والعظام كهشاشة العظام، والأمراض العصبية كالسكري، وذلك تجنبًا لحدوث مضاعفات، ولاختيار التمرين المناسب، وللحصول على الفوائد جميعها.
• ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمرين لمدة تتراوح ما بين 5-10 دقائق.
• البدء بالتمارين الرياضية منخفضة الكثافة أي البسيطة، ثمّ رفع مستواها تدريجيًا، وذلك لأنّ البدء بتمارين شديدة المستوى قد يؤدي إلى بعض الإصابات؛ كتصلب الأوتار والكسور الناتجة عن الإجهاد وتيبس العضلات والمفاصل وإصابات في الأكتاف، والركبتين، والمرفقين، والكاحلين.
• من الضروري التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية عند التعب والإرهاق الشديد أو المرض أو الشعور بالدوخة والإغماء أو وجود آلام في المفاصل، وعند التوقف عن ممارسة التمارين ينبغي العودة بممارسة تمارين أقل شدّة.
• اختيار المشروبات التي تحتوي على سكريات، وخاصة في بعض أنواع الرياضات؛ كالماراثون.
• ارتداء الملابس والأحذية المخصصة للتمرين مع ضرورة استبدال الحذاء كل ستة أشهر.
• فيما يتعلق بتمارين القوة، ينبغي تجنب البدء بحمل الأوزان الثقيلة أو الخفيفة جدًا، إنّما المتوسطة وعدم تكرار التمرين لمرات كثيرة.
• من الممكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية في الأجواء الرطبة والحارة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم، والإصابة بالجفاف، لذا ينبغي ممارسة الرياضة في ساعات الصباح الباكر أو المساء عندما تقل درجة الحرارة أو في صالات الألعاب المكيّفة، خاصة عندما تكون درجة الحرارة فوق الـ 70 درجة فهرنهايت، ولتجنب حدوث مضاعفات ينبغي مراقبة أعراض ارتفاع درجة الحرارة؛ كالإغماء، والصداع، والدوخة، والغثيان، والتشنّجات، وخفقان القلب، ومراجعة الطبيب فورًا.
• ارتداء ملابس ثقيلة في الطقس البارد، لتجنب الإصابة بانخفاض درجة الحرارة.
• بالرغم من أنّ وجع العضلات، يبدأ بعد مرور 12-24 ساعة من الانتهاء من التمرين؛ إلا أنّه يعدّ أمرًا طبيعيًا ويقل تدريجيًا، أمّا إذا بدأ وجع العضلات بعد التمرين مباشرة، واستمر لأكثر من أسبوعين لا بُدّ من مراجعة الطبيب.
• ومن الضروري شرب الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك للحفاظ على رطوبة الجسم وللحصول على فوائد أكبر من التمارين كونه يزيد من قوة الأداء والانتعاش، ولا يوجد كمية محددة للماء، كونه يختلف من شخص لآخر ومن تمرين لآخر، بالإضافة إلى درجة التمرين خفيفًا أو متوسطًا أو شديدًا.

المراجع

1. ↑ NHS staff (2019-10-8), "Exercise"، NHS , Retrieved 2020-7-29. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Arlene Semeco, MS, RD (2018-5-31), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout"، healthline., Retrieved 2020-7-29. Edited.
3. ↑ Katherine Marengo LDN, R.D. (2018-10-7), "What should you eat after working out?"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-7-29. Edited.
4. ↑ "10 tips for exercising safely", health.harvard, Retrieved 2020-7-29. Edited.