ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف

الألياف

تعرف الألياف بأنها مكوّن للأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها فتمر من المعدة والأمعاء الدقيقة والغليظة كما هي على عكس المكونات الغذائية الأخرى، وتقسم الألياف لنوعين ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان، وتذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكّل مادة هلامية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز وتوجد في الشوفان والتفاح والشعير، أما الألياف غير القابلة للذوبان تعزز حركة المواد خلال الجهاز الهضمي فتزيد من حجم البراز، لذلك تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو البراز وتتواجد في دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والخضروات مثل القرنبيط والبطاطس وسيذكر هذا المقال إجابة سؤال ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف.^[١]

ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف

يعد تناول الكثير من الألياف مشكلة أقل شيوعًا من تناول القليل منه، حيث تختلف كميات الألياف الموصى بتناولها يوميًا باختلاف الجنس والعمر وغيرها إلا أنّه يوصى بمقدار 25 غرامًا للنساء البالغات و 38 غرامًا للرجال البالغين يوميًا، ويعتبر إدخال الألياف في النظام الصحي أمرًا ضروريا لدعم صحة مختلف أجهزة الجسم كما يسبّب التناول المفرط للألياف بعض الآثار الجانبية المزعجة وذلك لأنّ الألياف تجعل حركات الأمعاء أكبر وأكثر كثافة مما يعزّز التخمير وتكوين الغازات وهذا هو السبب في أنّ تناول الألياف المفرطة يؤثر بشكلٍ متكرّر على الجهاز الهضمي وفي ما يأتي ذكرٌ لأهم الأعراض الجانبية وهذا ما يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف:^[٢]

• الإنتفاخ.
• الغازات.
• الشعور بالامتلاء.
• حدوث تقلّصات في المعدة.
• الإصابة بالإمساك أو الإسهال.
• سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية.
• زيادة في الوزن أو نقصان.
• غثيان.
• انسداد معوي في حالات قليلة.

أغذية غنية بالألياف

كما ذكرنا سابقًا أنّ الكميات الموصى بها من الألياف يوميًا تختلف من فردٍ لآخر إلا أنّه من السهل الحصول على الألياف من الأغذية المتناولة يوميًا وهناك الكثير من الأغذية الغنية جدًا بهذه الألياف أكثر من غيرها سنذكرها تباعًا بنسبٍ مئويةٍ تشير لكمية الألياف فيها:^[٣]

• الإجاص 3%.
• التوت 6.5% .
• البازلاء 8.3% .
• الحمص 7.6% .
• الشوفان 10.6% .
• الفشار 14.5% .
• الأرضي شوكي 8.6% .
• الشوكولاتة الداكنة 10.9%.
• التفاح ويحتوي على نسبة 2.4% من الألياف وهو الأكثر تقبلًا من الأغذية.
• الفراولة وتحتوي على نسبة 2% من الألياف بالإضافة لفيتامين C المنغنيز ومضادات الأكسدة.
• الأفوكاد يحتوي على نسبة 6.7% من الألياف كما يحتوي على نسب عالية جدًا من فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة.
• الموز 2.6%يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.
• الجزر 2.8% ويحتوي على فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في جسمك.
• العدس 7.9% ويعد قليل التكلفة مغذي جدًا فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومحمّل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
• اللوز 12.6% ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

المراجع

1. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-1-2020. Edited.
2. ↑ "How much fiber is too much?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2020. Edited.
3. ↑ "22 High-Fiber Foods You Should Eat", www.healthline.com, Retrieved 30-1-2020. Edited.