ما أسباب قلة النوم

قلّة النوم

تعرَّف قلة النوم (بالإنجليزية: Insufficient sleep) بأنّها عدم مقدرة جسم الإنسان على الاستفادة بشكل صحي من النوم، وذلك بسبب انخفاض عدد ساعات النوم الكُليَّة، أو عدم المقدرة على النوم لفترات متواصلة تضمن الوصول لمرحلة النوم العميق والصحي، ويُعدّ جميع الأفراد عرضة للمعاناة من قلة النوم سواء كانوا نساءً أو رجالاً، لكن توجد بعض العوامل التي تختص بالنساء دوناً عن الرجال، والتي من شأنها زيادة فرصة إصابتهم بالأرق، وتصنف قلة النوم بكونها حادَّة، وهي التي تستمر لفترة قصيرة من الزمن، أو قد يكون الأرق مُزمناً، والذي يتَّسِم بالنوم لفترات غير كافية على مدى فترة زمنية طويلة نسبياً.^[١][٢]

ويمكن وصف النوم بخاصيَّتين رئيسيَّتين وهما عُمق النوم أو جودته، وعدد ساعات النوم، ولا يجوز وصف النوم بعدد الساعات فقط، دون النظر لجودة النوم، إذ قد يعاني البعض من آثار قلة النوم مع بقاء عدد ساعاته ضمن الحدود الطبيعية، ومن آثار قلة النوم على الصحة البدنية على المدى البعيد: ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الوزن، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، بالإضافة إلى ضعف المناعة والاتزان. وتؤثر قلة النوم على المدى الطويل أيضاً في الصحة النفسية، فقد تؤدي إلى ضعف الذاكرة، وحدوث تقلبات في المزاج، والمعاناة من ضعف التركيز، مما قد يتسبب بالتعرّض للحوادث والإصابات، وغيرها العديد من المُضاعفات.^[١][٣]

أسباب قلَّة النوم

هنالك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى قلة النوم لدى الإنسان، ويرتبط بعضها بوجود حالة مرضية معينة، أو ببعض العادات والسلوكيات، أو المرور بأحد الأحداث المؤثرة، وفيما يلي بيان لأبرز الأسباب العامة التي يمكن أن يكون لها دور في المعاناة من قلة النوم والأرق:^[٤]

• التوتر والضغط النفسي: حيث يؤدي التعُّرض للضغوطات النفسية والعاطفية إلى المعاناة من قلة النوم والأرق، وذلك بسبب التفكير الزائد بتلك الضغوطات خلال أوقات النوم.
• مواعيد العمل أو السفر: حيث تؤثر مواعيد العمل المتأخرة أو المبكرة في نوم الإنسان، كما قد يؤدي السفر الطويل إلى اضطراب الساعة البيولوجية.
• اتباع بعض العادات والسلوكيات: إذ تؤدي بعض السلوكيات قبيل النوم إلى التسبب بالأرق، مثل: تناول الطعام، أو القيام بالنشاطات المحفزة للجسم، أو التحديق بالأجهزة التي تحتوي على شاشات مثل: الهاتف الخلوي أو التلفاز، كما يصعب على الإنسان النوم براحة إذا لم يهيئ بيئة مناسبة لذلك في مكان النوم.
• اضطراب الصحة النفسية: حيث تؤدي الإصابة باضطرابات الصحة النفسية إلى انقطاع النوم بشكل متكرر، أو الاستيقاظ المبكر دون القدرة على استكمال النوم، ومن أمثلة هذه الاضطرابات: اضطراب الكرب التالي للرضح (بالإنجليزية: Post-traumatic stress disorder)، والاكئتاب (بالإنجليزية: Depression).
• تناول الكافيين والنيكوتين: حيث تساهم المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل؛ القهوة والشاي على تنبيه الجسم وإضعاف مقدرته على النوم، كما يؤدي التدخين إلى رفع كميات النيكوتين في الجسم، وهي أيضاً مادة منبهة وتؤثر في نوم الإنسان، ومن جهة أخرى فإنّ تناول الكحول يمكن أن يساعد على النوم بسرعة لكنّه يمنع الدخول في فترات النوم العميق.
• الأعراض الجانبية لبعض الأدوية: حيث تحمل بعض الأدوية أعراضاً جانبية من شأنها تقليل نوم المرضى، ومن هذه الأدوية: بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية علاج الربو والحساسية، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها.
• الإصابة ببعض أنواع الأمراض: حيث تتسبب الإصابة ببعض أنواع الأمراض والحالات الطبية بالإصابة بالأرق المزمن، ومن هذه الأمراض ما يلي:^[٥]
  • الربو.
  • مرض السكري.
  • داء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease).
  • انقطاع النفس الانسدادي النومي (بالإنجليزية: Sleep Apnea).
  • فرط نشاط الغدة الدرقية.
  • بالسلس البولي (بالإنجليزية: Urinary Incontinence).
  • مرض ألزهايمر.
  • مرض باركنسون.
  • متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless Leg Syndrome).
  • فشل القلب الاحتقاني (بالإنجليزية: Congestive Heart Failure).
  • الألم العضلي التليفي (بالإنجليزية: Fibromyalgia).
• التغيرات الهرمونية لدى النساء: تؤدي التغيُّرات الهرمونية التي تختبرها النساء في بعض الفترات من الحياة إلى إحداث اضطرابات في النوم، ومن هذه الهرمونات: الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen) والبروجيسترون (بالإنجليزية: Progesterone). ومن أهم الأسباب التي تؤدي إلى إحداث تغيُّرات في الهرمونات وتسبب قلة النوم لدى النساء نذكر الآتي:^[٢][٦]
  • دورة الطمث: (بالإنجليزية: The menstrual cycle)، حيث تعاني النساء من تغيرات في درجات حرارة الجسم وأنماط النوم قبل وخلال مرورهن بدورة الطمث، مما يؤثر سلباً في جودة وعدد ساعات النوم لديهنّ.^[٧]
  • انقطاع الطمث: (بالإنجليزية: Menopause)، وهي الفترة التي تتوقف فيها مبايض المرأة عن إنتاج هرموني البروجسترون والإستروجين، لينقطع الطمث بعدها، وتتوقف قدرة المرأة على الانجاب، وتمر النساء بفترة انقطاع الطمث المعروفة بسن اليأس عادةً في نهاية الأربعينات أو بداية الخمسينات من العمر، كما تختبر المرأة نتيجة انخفاض مستوى هذه الهرمونات خلال هذه فترة انقطاع الطمث هبات من التعرُّق، وارتفاع في حرارة الجسم، مما يقلل من قدرة جسمها على النوم خلال هذه الهبَّات.^[٨]
  • الحمل: حيث يؤثر الحمل خلال جميع فتراته في عدد ساعات النوم لدى الأم، سواءاً كان بالزيادة أو بالنقصان فيها، إذ توجد عدة مسببات متعلقة بالحمل من شأنها أن تقلل عدد ساعات النوم وجودته، مثل: القلق النفسي، أو المعاناة من حرقة المعدة، أو الشعور بالغثيان، أو تشنُّجات الأرجل، أو الحاجة المتكررة للتبول، بالإضافة إلى صعوبة إيجاد وضعيَّات مريحة للنوم في مراحل الحمل المتأخرة.^[٩]

كيفية تحسين النوم

يمكن اتباع عدة نصائح من شأنها تحسين النوم عند الإنسان، والتخلص من قلة النوم في الحالات الاعتيادية، وفيما يلي بيان لأهم هذه النصائح:^[١٠]

• إبقاء درجة حرارة غرفة النوم مناسبة.
• الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم.
• تجنب المواد المنشطة للجسم قبل النوم مثل؛ الكافايين والنيكوتين.
• توفير بيئة نوم هادئة وتقليل الضجيج في غرفة النوم.
• التعرُّض للإضائة خلال النهار، وتجنبها في الليل.
• تجنب وجبات الطعام الثقيلة قبل النوم.
• اتخاذ وضعيات مريحة وصحية للنوم.
• تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Insufficient sleep: Definition, epidemiology, and adverse outcomes", www.uptodate.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Women and Sleep", www.sleepfoundation.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.
3. ↑ Alana Biggers, "The Effects of Sleep Deprivation on Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 5-5-2019. Edited.
4. ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.
5. ↑ "What Is Chronic Insomnia and How Is It Treated?", www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
6. ↑ "Women and insomnia.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 28-4-2019. Edited.
7. ↑ "The Menstrual Cycle Effects on Sleep", www.sciencedirect.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
8. ↑ "Sleep and Menopause", www.webmd.com, Retrieved 28-4-2019. Edited.
9. ↑ "Sleep and Pregnancy", www.familydoctor.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.
10. ↑ "Healthy Sleep Tips For Women", www.sleepfoundation.org, Retrieved 28-4-2019. Edited.