ما الطريقة الأفضل لطهي البيض للحفاظ على فوائده؟

طهي البيض

يعد البيض من الأطعِمة المتوفرة في جميع أنحاء العالم، كما أنه مع الأطعِمة التي تحتوي على العديد من البروتينات والمُغذيات والمعادن والفيتامينات المهمّة لصحّة الجِسم، والبعض قد يُفضله مقليًّا، أمّا البعض الآخر فقد يُفضله مسلوقًا، وآخرون قد يُفضّلونه مخلوطًا بالخُضار، فما هي الطريقة الأفضل لطهي البيض ليحصل الشخص على كافة العناصر الغذائية اللازمة؟ وهل الطهي فعلًا يؤثر في محتوياته من العناصر الغذائية؟ تابع القراءة لتتعرّف أكثر.

طرق طهي البيض

تتمثّل الطريقة الأفضل والصحية لطهي البيض مع الحِفاظ على أكبر محتوى من العناصِر الغِذائية والمُغذيات والمعادن بطرق الطهي الأقصر والأقل حرارةً؛ إذ تعدّ أقلّ أكسدةً للكوليسترول، وتساعد على الاحتفاظ بمعظم العناصر الغذائية في البيض، لذا فإنّ البيض المسلوق الصّلب أو الناعم هو الأفضل.^[١]

أمّا الطُرق الأُخرى لطهي البيض فتتضمن ما يأتي:^[٢]

• سلق البيض الصلب: بسلق البيضة كاملةً مُدةً تصِل إلى 15 دقيقةً ويُمكن أقلّ، حسب الرغبة بنضج صفار البيض.
• سلق البيض الناعم: يُشار إليه أيضًا باسم سلق البوشية، وفيه يتم تسخين كمية كافية من الماء في وعاء حتّى الغليان، ثمّ كسر بيضة في كوب أو طبق وإضافتها برفق إلى الماء المغلي، وعندما يصبح البياض صلبًا ويبدأ الصفار بالتماسك تتم إزالة البيضة من الماء بالمصفاة.
• البيض المخفوق: أي خفق البيض في وعاء مع الملح، والفلفل الأسود، والحليب بمعدّل ملعقة منه لكلّ بيضة، ثُم تسخين المِقلاة واستِخدام الزيت المُعتاد استِخدامه، ثمّ وضع البيض في المِقلاة لطهيه.
• عجة البيض: بإضافة الخُضار إلى البيض، إذ تُقطع الخُضار المفضّلة، ويُخفق البيض مع الماء والملح والفلفل حسب الرغبة، وتُقلى المكونات، وتُضاف الخضار والجبنة على جانب واحد، ويُثنى فوقها الجانب الآخر.
• بيض lrgd: يُحضَّر من خلال خفق البيض مُباشرةً في المِقلاة، وطهيه على نار هادئة مُدة 6 دقائِق أو أكثر.
• البيض بالميكرويف: ذلك من الطُرق السريعة،بكوب آمن للوضع في الميكرويف، ويُغطى برذاذ الزيت، ثمّ يوضع خليط البيض المخفوق مع القليل من الجبن والحليب قليل الدسم، ويمُكن تركه مُدة دقيقة أو حتى ينضُج تمامًا.

ما تأثير الطهي في هضم العناصر الغذائية؟

طهي بعض الأطعِمة يُمكن أن يُساعِد في زيادة امتِصاص هضم العديد من العناصِر الغِذائية وتحسينه، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2009،^[٣] كما أنّ البروتين الموجود في البيض المطهي قابل للهضم بنسبة تصِل إلى 180% من البروتين الموجود في البيض النيء وفقًا لدراسة أُجريت في عام 1998،^[٤] وبالرغم من ذلك إلا أنّ بعض العناصر والفيتامنيات قد تقلّ أثناء الطهي، من أهمّها ما يأتي:^[٥]

• الفيتامينات القابِلة للذوبان: بما في ذلك فيتامين (ج)، وفيتامينات (ب)، التي تتضمن: الثيامين ب1، والرايبوفلافين ب2، والنياسين ب3، وحمض بانتوثينيك ب5، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك ب9، والبيريدوكسين ب6.
• الفيتامينات الذائِبة في الدهون: التي تتضمن فيتامين (أ)، وفيتامين (هـ)، وفيتامين (د)، وفيتامين (ك).
• المعادن: كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، إضافةً إلى الصوديوم.

الطهي يكون على نار عالية أم هادئة؟

قد يُسبب طهي البيض مدّةً طويلةً وبدرجات حرارة عالية فُقدان العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، ومن أهم الدراسات التي أثبتت ذلك ما يأتي:^[١]

• طهي البيض يُمكن أن يُقلّل من محتوى فيتامين أ بنسبة تتراوح ما بين 17-20%، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2006.^[٦]
• طهي البيض يقلل من كمية مُضادات الأكسدة، فقد أثبتت دراسة أنّ طهيه بطريقة الميكرويف أو السلق أو القلي قلّل من كمية أحد مضادّات الأكسدة بنسبة تتراوح بين 6-18%، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2012.^[٧]

ومن الجدير بالذكر أنّ طهي البيض مدّةً طويلة يُمكن أن يُقلّل من مُحتوى فيتامين د، فقد أثبتت دراسة أُجريت في عام 2014 أنّ طريقة الخبز مُدة 40 دقيقةً قد تقلّل من مُحتوى فيتامين (د) بنسبة تصِل إلى 61%، أمّا طريقة السلق والقلي فقد تُقلّل محتوى هذا الفيتامين بنسبة 18%.^[٨]

نصائح لطهي البيض بطريقة صحيّة

تُساعِد النصائِح الآتية في طهي البيض بطريقة صحية:^[١]

• اختِيار طريقة الطهي بأقلّ سُعرات حرارية، وهي طريقة السلق بالقشرة، أو طريقة سلق البيض الناعم دون قشرة (سلق البوشية)، كما يُنصح بعدم إضافة أي مصدر من مصادر الدهون خلال اتباعها.
• إضافة الخُضار إلى البيض، إذ يُمكن تقطيع الخُضار المُفضلة وطهيها، أو تقديمها إلى جانب البيض المطهي؛ فهذه الطريقة تزيد من الفيتامينات والعناصر والمُغذّيات.
• طهي البيض بالزيوت التي لا تتأكسد على درجة حرارة عالية، ويُنصح باختيار أي من الزيوت النباتية الآتية: زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون بدرجة حرارة أقل من 210 درجةً مئويّةً، أو زيت جوز الهند بدرجة حرارة أقل من 177 درجةً مئويةً.
• عدم المبالغة في طهي البيض، ففي حال تركه مدّةً طويلةً على درجة حرارة عالية قد يفقد قيمته الغذائية.
• اختيار البيض العضويّ في حال توفره.

وصفات لطهي البيض بطريقة صحية

توجد بعض الوصفات لطهي البيض بطريقة جديدة وصحية وتناولها يوميًّا، ومن أهم هذه الوصفات ما يأتي:

شكشوكة البيض

تعد هذه الوصفة من الوصفات الشعبية والصحية، وتحتوي على مجموعة مُتنوّعة من الخُضار التي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن والمُغذيات، ويُمكن تحضير الشكشوكة منزليًّا من خِلال اتِباع الآتي:^[٩]

• المُكونات: تتضمّن الآتي:
  • 4 بيضات أو حسب الرغبة.
  • حبتان من البصل مُتوسّط الحجم ومُقطع إلى شرائح.
  • حبة من الفلفل الرومي الأحمر أو الأخضر ومُقطع إلى شرائح.
  • 4 حبات من البندورة مُتوسطة الحجم.
  • 2 فصّ من الثوم المهروس.
  • 6 ملاعق من لبن الزبادي قليل الدسم.
  • مِلعقة صغيرة من البقدونس.
  • مِلعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.
• طريقة التحضير: تتضمن اتباع الآتي:
  • تسخين زيت الزيتون ثمّ إضافة البصل والفلفل الرومي، ويُمكن إضافة الفلفل الحار حسب الرغبة، وعند تحمير البصل والفلفل تُضاف البندورة لطهيها جيّدًا.
  • عند استواء الطماطِم تستخدم ملعقة الطعام لعمل حفر في المِقلاة، ثمّ يتم خفق البيض، ويُمكن تحريك البيض مع الطماطم، أو طهيه بما يعرف ببيض العيون.
  • تُقدم الشكشوكة مع لبن الزبادي المخلوط مع الملح، والفلفل، والثوم، والبقدونس.

البيض مع السبانخ

تحتوي هذه الوصفة على السبانخ المعروف باحتوائه على كميات كبيرة من الحديد المهمّ للنظام الغذائي اليومي، ويُمكن تحضيرها منزليًّا من خِلال اتِباع الآتي:^[١٠]

• المُكونات: تتضمّن ما يأتي:
  • 6 بيضات أو حسب عدد الأشخاص.
  • نِصف كوب من السبانخ.
  • مِلعقة كبيرة من زيت الزيتون، أو يُمكن استِخدام رذاذ زيت الطعام.
  • 3 ملاعق كبيرة من الحليب قليل الدسم.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.
• طريقة التحضير: تتضمن اتباع الآتي:
  • تسخين المِقلاة على نار مُتوسطة، ثم إضافة البيض المخفوق مع الحليب والملح والفلفل.
  • ترك البيض قليلًا ثمّ إضافة السبانخ وتحريكه قليلًا حتى يذبل، ثُمّ يُقدَّم الطبق.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?", healthline, Retrieved 3-8-2020. Edited.
2. ↑ "9 Ways to Cook an Egg", everydayhealth, Retrieved 4-8-2020. Edited.
3. ↑ "Cooking and the human commitment to a high-quality diet", pubmed, Retrieved 4-8-2020. Edited.
4. ↑ "Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques", pubmed. Edited.
5. ↑ "How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods", healthline, Retrieved 4-8-2020. Edited.
6. ↑ "Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs", pubmed, Retrieved 3-8-2020. Edited.
7. ↑ "Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls", pubmed, Retrieved 3-8-2020. Edited.
8. ↑ "Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking", pubmed, Retrieved 3-8-2020. Edited.
9. ↑ "Turkish one-pan eggs & peppers (Menemen)", bbcgoodfood, Retrieved 3-8-2020. Edited.
10. ↑ "Healthy Spinach Scrambled Eggs (With Variations)", thespruceeats, Retrieved 3-8-2020. Edited.