محتويات
وجبة الفطور
مصدر طاقة الجسم هو الجلوكوز الذي يخزن على شكل جليكوجين في الكبد وفي العضلات بكميات بسيطة، وخلال ساعات النوم في الليل، يقوم الكبد بتكسير الجليكوجين وإطلاقه في مجرى الدم على شكل جلوكوز للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتزويد الجسم والدماغ بالطاقة الضرورية للحفاظ على وظائفهم، وفي الصباح وبعد مرور 12 ساعة تصبح مخازن الجليكوجين منخفضة وبحاجة إلى الكربوهيدرات لتزويدها بالطاقة، وهنا يأتي دور وجبة الإفطار التي يتجاهلها الكثير من الأشخاص ولا يعرفون مدى أهميتها، إذ إنّها تجدد مخزون الجسم من الجلوكوز لتعزيز مستويات الطاقة خلال اليوم، بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للصحة بما في ذلك الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد وفيتامين ب والألياف، كما أنّها تساعد على تقليل من مخاطر الإصابة بالسمنة وبعض الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطول. ولكن ما هو الوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار؟ [١]
ما الوقت المناسب لتناول وجبة الفطور؟
إضافة وجبة الفطور إلى الروتين الصباحي اليومي أمر مهم وضروري، والأهم من ذلك هو تناول خيارات وأطعمة صحية وذات قيم غذائية عالية لتزويد الجسم بالطاقة الازمة لبدء اليوم، ويعدّ الوقت المناسب لتناول وجبة الفطور خلال حوالي ساعتين من موعد الاستيقاظ، وعادةً في موعد لا يتجاوز الساعة العاشرة صباحًا،
إذ ستساعد وجبة الإفطار على بدء عمليات التمثيل الغذائي وتساهم في تجديد مخازن الجليكوجين التي توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، كما أنّها تحسِّن من الأداء المعرفي والقدرة على التركيز وتحسن من الذاكرة. [٢]
أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، فتشير دراسة أجريت في عام 2019 من قبل مجلة علمية إلى أنّه إذا كان شخص يحاول خسارة الوزن فإنّ تناول وجبة الإفطار بعد التمرين قد يساعد على حرق ضعف كمية الدهون بالإضافة إلى تحسين التحكم في نسبة السكر بالدم. [٣] ومع ذلك نشرت مجلة للتغذية في عام 2014 على أنّ تناول وجبة الإفطار قبل التمرين قد يعزز من الأداء الرياضي. [٤][٢]
وحول علاقة وجبة الإفطار وإنقاص الوزن، فقد تساعد وجبة الإفطار في فقدان الوزن ولكن بشكل غير مباشر، فقد تقلل من الشعور بالجوع خلال النهار مما يقلل من الإفراط في تناول الوجبات وتقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، ولكن يوجد حاجة لوجود أدلة ودراسات أكثر حول وجبة الإفطار وفقدان الوزن. [٢]
تحضير وجبة الفطور الصحية
للحصول على وجبة إفطار صحية وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية، يجب أن تتكون من العناصر الرئيسية الآتية: [٥]
- الحبوب الكاملة، مثل الحبوب ودقيق الشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل الغني بالألياف والمنخفض بالسكر.
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل زبدة الفول السوداني أو البيض المسلوق أو اللحوم الخالية من الدهون.
- الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم، والجبن القريش والزبادي.
- الفواكه والخضروات، سواء فواكه طازجة أو مجمدة، أو عصائر فواكه طبيعية دون إضافة سكر، بالإضافة إلى الخضراوات المنوعة.
نصائح للالتزام بمواعيد تناول وجبات الطعام
تشمل النصائح المتبعة للالتزام بمواعيد تناول وجبات الطعام ما يلي: [٦][٧]
- تحديد أوقات معينة لتخطيط الوجبات اليومية، فيمكن تخصيص 30 دقيقة كل أسبوع لجدولة الوجبات وإنشاء قائمة للأطعمة، وتحديد وقت مناسب لممارسة التمارين الرياضية كذلك.
- وضع جدول تخطيط الوجبات في مكان تراه باستمرار كل يوم ليكون بمثابة تذكير مستمر بالخيارات الغذائية ومواقيت الوجبات.
- تحضير الأطعمة مسبقًا، ليساعد على الالتزام بخطة النظام الغذائي وعدم حدوث تأخير من خلال تنظيم الوجبات مسبقًا.
- تناول ثلاث وجبات منتظمة، والالتزام بجدول منتظم لتناول كل من وجبة الإفطار ووجبة الغداء ووجبة العشاء، وتحديد أوقات منتظمة قدر الإمكان للالتزام بها.
- الحصول على قسط كاف من النوم، لأن قلة النوم ستقلل من القدرة على الالتزام وضبط النفس ويمكن أنّ يؤدي إلى تخطي بعض الوجبات المحددة، وتأخيرها لأوقات أخرى.
المراجع
- ↑ "Breakfast", betterhealth, Retrieved 2020-09-07. Edited.
- ^ أ ب ت "How Soon After Waking Up Should You Eat?", livestrong, Retrieved 2020-09-07. Edited.
- ↑ "Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese ", The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Retrieved 2020-09-07. Edited.
- ↑ "Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance", ncbi, Retrieved 2020-09-07. Edited.
- ↑ "BENEFITS OF BREAKFAST", unh, Retrieved 2020-09-07. Edited.
- ↑ "Easy Meal Plans to Help You Lose Weight", verywellfit, Retrieved 2020-09-07. Edited.
- ↑ "How to Create and Stick to a Meal Plan When You Work Odd Hours", thriveglobal, Retrieved 2020-09-07. Edited.
