ما تأثيرات الأطعمة الدهنية على الجسم؟

الأطعمة الدهنية

هي المأكولات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون، ويتبادر إلى الأذهان عند سماع الدهون أو الأطعمة الدهنية أنّها سبب رئيس لأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من الأمراض المزمنة، لكن هناك العديد من أنواع الدهون المفيدة لصحة الجسم، -لا سيّما عند تناولها بكمياتٍ معقولة-، إذ تُعدّ الأطعمة الدهنية من المواد الغذائية الضرورية لتوفير الطاقة للجسم، ودعم نمو الخلايا بأنواعها، إضافةً إلى أنّها تدعم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، فبعض الفيتامينات، على سبيل المثال، تحتاج إلى أن تمتزج بالدهون لكي تذوب ويستطيع الجسم استخدامها، وتساعد الدهون في حماية أعضاء الجسم، وإبقاء الجسم دافئًا، وللاستفادة من هذه الفوائد وتجنّب الأضرار للأطعمة الدهنية؛ تجب معرفة احتياجات الجسم الرئيسة للدهون، والأطعمة التي يجب تناولها، والأطعمة التي ينبغي تجنّبها.^[١][٢]

ما تأثيرات الأطعمة الدهنية في الجسم؟

تسبّب العديد من أنواع الدهون؛ كالدهون المتحولة والدهون المشبعة الكثير من الأضرار المرضية للإنسان، وتزيد من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة والخطيرة، ومن أهم الأضرار التي تُسبّبها الدهون للجسم ما يأتي:^[١][٣]

• تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين والأوعية الدموية، مما يرفع خطر الإصابة بـأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية.
• تزويد الجسم بمعدلات إضافية عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.
• زيادة خطر الإصابة بـمرض السكري، وضغط الدم، وغيرهما من المشاكل المرضية المزمنة، والتي غالبًا ما تحدث نتيجة الوزن الزائد.

ما أنواع الدهون الموجودة في الطعام؟

الدهون الموجودة في الأطعمة المختلفة صحية وغير صحية، وتُلخّص هذه الأنواع في الآتي:^[١]

• الدهون غير الصحية: غالبًا ما تبدو الدهون غير الصحية صلبة وجامدة في درجة حرارة الغرفة؛ لهذا يُشار إليها بالدهون الصلبة، وتشمل لحم البقر والدهون، ولحم الخنزير، والزبدة، والسمن، ويوجد نوعان رئيسان من الدهون الغذائية الضارة؛ هما:
  • الدهون المشبعة: غالبًا ما يوجد هذا النوع من الدهون في مصادر الأطعمة الحيوانية؛ مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، ويكمن خطر هذه الدهون في أنّها ترفع من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) أو ما يُسمّى بالكوليسترول النافع، أو مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، والكوليسترول الضار؛ مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الدهون المتحولة: يوجد هذا النوع من الدهون بشكل طبيعي في بعض الأغذية بكميات قليلة، لكنّ معظم الدهون المتحولة مصنوعة من الزيوت من خلال الهدرجة الجزئية، وهي طريقة لمعالجة الطعام، وتزيد الدهون غير المشبعة المهدرجة جزئيًا من إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، لكنّها تخفّض من مستويات الكوليسترول النافع، مما يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الدهون الصحية: الدهون الغذائية المفيدة غير مشبعة، وهي التي تبدو سائلة في درجة حرارة الغرفة؛ مثل: الزيوت النباتية. ومن ضمن الدهون المفيدة الآتي:
  • الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة: يوجد هذا النوع من الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت، وتشير نتائج الدراسات إلى أنّ النظام الغذائي الذي يعتمد على هذا النوع من الأطعمة يُحسّن مستويات الكوليسترول في الدم؛ مما قد يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3: يتكوّن أحد أنواع الدهون غير المشبعة بشكلٍ أساسي من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تبدو مفيدة بشكلٍ خاص لصحة القلب، ويُقلّل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

أطعمة دهنية منتشرة

قد تضرّ بعض الأنواع من الدهون؛ كالدهون المشبعة أو الدهون المتحولة في صحة الإنسان، لا سيّما عند اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة، ومن الأطعمة الغنية بالدهون الضارّة ما يأتي:^[٤][٥]

• منتجات الألبان كاملة الدسم؛ بما في ذلك: الكريما، والجبن، خاصة الجبن الصلب، ومنها جبنة الشيدر.
• بعض الوجبات الخفيفة؛ مثل: بسكويت الجبن، والكعك، والمعجنات، وبعض أنواع الفشار.
• اللحوم الحمراء الدهنية.
• منتجات اللحوم المتنوعة؛ بما فيها: النقانق، والفطائر.
• الشوكولاتة ومنتجاتها المختلفة.
• الأطعمة المصنعة بأنواعها.
• الزبدة، والسمن.
• الآيس كريم.

كما ذُكر سابقًا فإنّ الجسم يحتاج إلى الدهون لتلبية حاجيات الجسم المختلفة، ويحصل الشخص على الدهون الصحية عن طريق تناول كميات معتدلة من الأطعمة الآتية:^[٥][٦]

• الزيوت النباتية؛ بما فيها زيت الزيتون، والكانولا، والفول السوداني، إضافةً إلى زيت عباد الشمس، وزيت جوز الهند، وزيت الزعفران.
• الأسماك الزيتية؛ مثل: سمك الرنجة، والسلمون، والماكريل.
• البذور؛ بما في ذلك: بذور الكتان، والشيا، والقنب.
• الفول السوداني والمكسرات النيئة.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الأفوكادو.

نصائح للابتعاد عن الأطعمة الدهنية

يُعدّ تناول كميات كافية وضمن احتياجات الجسم من الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، ولأنّ هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة المنتشرة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون؛ فتجب معرفة الكميات اللازم تناولها، والطريقة الصحيحة لتناولها، وفي الآتي ذكر مجموعة من الإرشادات الخاصة بالدهون والأطعمة الدهنية المتبعة للحفاظ على تناول الدهون ضمن النطاقات الموصى بها:^[١][٧]

• الحدّ من كميات الدهون المستهلكة يوميًا؛ إذ يُنصح بتحديد هذه الكميات لتصبح أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
• تناول الأطعمة منخفضة الدهون؛ مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، إضافةً إلى اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
• تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة والدهون المتحولة، واستبدل الدهون الصحية وغير المشبعة بالدهون المشبعة.
• اختيار المأكولات التي تتضمن الدهون الصحية غير المشبعة، ومحاولة استبدال البدائل الضحية بكلّ الزيوت والمواد الغذائية عند إعداد وجبات الطعام.
• استخدام الزيوت بدلًا من الدهون الصلبة في الطهو.
• طهو اللحم أو السمك أو الدواجن بطريقة الشوي أو التحميص، ومحاولة التقليل من تناول الأطعمة المقلية، إضافةً إلى ضرورة إزالة الجلد من الدواجن.
• التقليل من الأطعمة المصنعة قليلة الدهون؛ ذلك لأنّ هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على نسب عالية جدًا من السكر المضاف، وبالتالي معدّل مرتفع من السعرات الحرارية.
• مراجعة ملصقات الأطعمة المصنعة، والتحقّق من كمية الدهون المتحوِّلة أو الهدرجة المدرجة عليها، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من 0.5 غرام من الدهون غير المشبعة، وتعبّر عنه بأنّها 0 غرام؛ لذلك من المهم التحقّق من قوائم المكونات والبحث عن كلمة "مهدرَج جزئيًّا".
• تحضير الطعام في البيت، وأخذه إلى المدرسة أو العمل، والتقليل من تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
• الاعتياد على اختيار الخيارات الصحية في المدرسة والعمل مع ضرورة تعليم الأطفال كيفية اختيار الأطعمة الصحية.
• التأكد من احتواء وجبة الطعام على بعض الخيارات الصحية من الأطعمة؛ كوجود طبق السلطة الخضراء على المائدة، إضافةً إلى استبدال الصلصات قليلة الدسم بالعادية.
• اختيار الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات الرئيسة، إذ يختار الشخص الزبادي قليل الدسم، أو الفواكه، أو الفشار، أو المكسرات والبذور بمنزلة وجبة خفيفة صحية بدلًا من تناول الحلويات والأطعمة الدسمة.^[٥]
• استخدام زيت السمسم أو الجوز بدلًا من الزبدة لإضافة نكهة إلى الأطعمة.^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 2020-7-28. Edited.
2. ↑ "Dietary Fats", heart, Retrieved 2020-7-28. Edited.
3. ↑ "Facts about saturated fats", medlineplus, Retrieved 2020-7-28. Edited.
4. ↑ "Fat: the facts ", nhs, Retrieved 2020-7-28. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "Dietary Fats and Your Health", healthlinkbc, Retrieved 2020-7-28. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars (2017-6-4), "10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy"، healthline, Retrieved 2020-7-28. Edited.
7. ↑ "https://kidshealth.org/en/parents/fat.html", kidshealth, Retrieved 2020-7-28. Edited.