ما هو الرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

كتابة:
ما هو الرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

محتويات

ما هو مبدأ الرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

يعتمد مبدأ الرجيم منخفض الكربوهيدرات على الحد مما يأتي:[١]

  • الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب، والفواكه والخضراوات النشوية.
  • التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون.

تتعدد أنواع الرجيم منخفض الكربوهيدرات، والتي تختلف في كمية ونوعية الكربوهيدرات المسموح بها أو الممنوعة، ولكنها تهدف بصورة عامة إلى خسارة الوزن، كما قد تُساعد بعض أنواعه على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض (Metabolic syndrome).[١]

الأطعمة المسموحة في الرجيم منخفض الكربوهيدرات

فيما يأتي ذكرٌ للأطعمة المسموح تناولها في الرجيم منخفض الكربوهيدرات:[٢]

  • اللحوم

ويشمل ذلك لحم البقر، ولحم الضأن والدجاج، ويُوصى باختيار اللحوم الطازجة وليس المُصنّعة أو المُعلّبة.

  • الأسماك

مثل سمك السلمون.

  • البيض
يمكن تناول البيض العادي، أو اختيار الأنواع المدعمة بأوميغا 3، أو المبسترة.
  • الخضراوات

مثل القرنبيط، والجزر، والبروكلي والسبانخ.

  • الفواكه
كالفراولة، والتوت، والكمثرى، والتفاح والبرتقال.
  • المكسرات والبذور

مثل الجوز، واللوز وبذور عباد الشمس.

  • منتجات الألبان عالية الدسم

كالزبدة، والجبنة، والزبادي وكريمة الخفق (Heavy cream).

  • الدهون والزيوت

مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند وزيت السمك.

  • الشوكلاتة الداكنة

يُنصح باختيار الأنواع المحتوية على ما نسبته 70% على الأقل من الكاكاو وتناولها باعتدال.

  • المشروبات

كالقهوة، والشاي، والماء، والمشروبات الغازية الخالية من السكر.

الأطعمة الممنوعة في الرجيم منخفض الكربوهيدرات

فيما يأتي ذكرٌ لأنواع الأطعمة الممنوعة في الرجيم منخفض الكربوهيدرات:[٢]

  • السكريات

ويشمل ذلك جميع أنواعها، سواءً الغنية بالسكر المضاف أو الطبيعي؛ كالمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والبوظة والحلويات.

  • الحبوب المكررة

كالقمح، والأرز، والشعير، والخبز، والمعكرونة وحبوب الإفطار.

  • الدهون المتحولة

وهي الزيوت المهدرجة جزئيًا أو كُليًّا.

  • منتجات التنحيف والأطعمة قليلة الدسم

بما في ذلك منتجات الألبان، أو الحبوب أو البسكويت منخفض الدهون؛ وذلك لأنها تحتوي على السكر المضاف.

  • الأطعمة المُصنّعة

خاصةً الأطعمة شديدة المعالجة.

  • الخضار النشوية
كالجزر، والبطاطا الحلوة والبطاطا.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع

فيما يأتي ذكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع:[٣]

اليوم الأول

يُمكن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

بيض مشوي مع شريحتين من خبز الجاودار (Rye bread).

  • الغداء

حساء الفاصولياء مع صلصة الأفوكادو.

  • العشاء

سمك الماكريل مع الطماطم، والكراث والبروكلي.

  • الوجبات الخفيفة
زبادي يوناني، لوز، تفاحة واحدة وبرتقال الساتسوما (Satsumas).

اليوم الثاني

يتضمن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

عصيدة مصنوعة من 30 غراماً من الشوفان، و200 مل من حليب اللوز، و4 غرامات من التوت الأزرق و10 غرامات من بذور اليقطين.

  • الغداء

سلطة دجاج البانج بانج (Bang bang chicken).

  • العشاء

لحم بقري مفروم وفطيرة خضار.

  • الوجبات الخفيفة

الأفوكادو، والجوز البرازيلي، والكرفس وزبدة الفول السوداني.

اليوم الثالث

يُمكن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

أومليت الفطر والبصل الأخضر.

  • الغداء

معجون الفاصولياء إلى جانب الجزر، والطماطم وخبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة.

  • العشاء

خبيز الباذنجان والبارميزان إلى جانب الطماطم، والفاصولياء والجرجير.

  • الوجبات الخفيفة

تفاحة وزبدة فول سوداني، أو ثمرة إجاص مع اللوز أو اللبن مع بذور اليقطين.

  • الحلوى

80 غرامًا من البطيخ الأحمر أو الأصفر (الشمام).

اليوم الرابع

يُمكن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

عصير التوت.

  • الغداء

الحمص وسلطة التونة.

  • العشاء

دجاج تيكا مسالا وبيلاف القرنبيط.

  • الوجبات الخفيفة

لبن يوناني، حبة برتقال، ولوز، وقطعتان من كيك الشوفان المُغمسّة بزبدة الفول السوداني.

  • الحلوى

مهلبية التوت البري.

اليوم الخامس

يُمكن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

بيض مشوي، مع شريحتين من خبز الشيلم.

  • الغداء

شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل، مع جبنة الشيدر، وزيت نباتي، وطماطم، وخيار.

  • العشاء

شريحة من سمك السلمون المشوي، تُخبَز مع البطاطا الحلوة، والبروكلي، والملفوف.

  • الوجبات الخفيفة

توت العليق، أو البطيخ، أو أفوكادو، أو لوز.

  • الحلوى

جلي خالي السكر.

اليوم السادس

يُمكن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

طبق الأرنب الويلزي؛ والذي يتكون من شرائح الخبز المحمص المغطاة بصلصة الجبن الساخنة، إلى جانب الكراث.

  • الغداء

حساء القرنبيط والكراث، مع 25 غرامًا من جبنة الشيدر.

  • العشاء

يخنة الفاصولياء والقرع.

  • الوجبات الخفيفة

تفاحة واحدة، 30 غرام لوز، لبن يوناني، كمثرى صغيرة و60 غراماً من الفستق.

اليوم السابع

يُمكن تناول 225 مل من الحليب شبه منزوع الدسم، بالإضافة إلى الوجبات الآتية:[٣]

  • الفطور

أومليت مكوّن من بيضتين وحليب، ويُضاف له 80 غراماً من السبانخ، و80 غراماً من الفطر، وملعقة صغيرة من الزيت النباتي و25 غراماً من جبنة الشيدر المبشورة، ويُقدّم مع شريحة من خبز الشيلم المدهونة بملعقة صغيرة من السمن النباتي غير المهدرج.

  • الغداء

سمك الماكريل المُدخّن مع الخبز المحمص، وملعقة صغيرة من هريس الخضار، مع الجرجير، والطماطم والخيار.

  • العشاء

طبق الدجاج اليوناني المشوي مع البطاطا، إلى جانب البروكلي والكراث.

  • الوجبات الخفيفة

زبادي يوناني قليل الدسم مع اللوز وبذور اليقطين، حبة إجاص صغيرة، حبوب حُمص مُحمصّة.

فوائد اتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات

فيما يأتي ذكرٌ لأهم فوائد اتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات:

فوائده للأشخاص المصابين بداء السكري

يُساعد اتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات في تقليل معدل السكر التراكمي (HbA1c) لدى مصابي السكري، بالإضافة إلى الدهون الثلاثية والكوليسترول، كما يساعدهم على خسارة الوزن؛ مما يقلل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.[٣]

فوائده لفقدان الوزن

وعند المقارنة بين الرجيم قليل الكربوهيدرات والرجيم قليل الدهون، لوحظ أن الرجيم قليل الكربوهيدرات يُساعد على خسارة الوزن بشكلٍ أسرع؛ بسبب انخفاض كمية السعرات الحرارية في هذا النظام، وزيادة كمية البروتينات والدهون، مما يُعزز الشعور بالشبع لمدة أطول.[١]

ماذا تقول الدراسات عن فوائد ومخاطر رجيم منخفض الكربوهيدرات؟

تتعدد الدراسات التي بحثت إيجابيات وسلبيات الرجيم منخفض الكربوهيدرات، وفيما يأتي بيانها:

دراسات حول فوائد اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات

أظهرت العديد من الدراسات التأثير الإيجابي لاتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات، وفيما يأتي بيان ذلك:

  • يساعد اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات على خفض مقاومة الإنسولين بنسبة 30% أكثر، وفقًا لما ذكرته دراسة نُشرت في مجلة (PLOS One) عام 2016م.[٤]
  • يساعد اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على التخلص من الدهون الحشوية التي تتجمع بين الأعضاء، وترتبط بالإصابة ببعض الأمراض،[٥] وهذا ما أشارت له دراسة سريرية نشرت في مجلة (The Journal of nutrition) عام 2015م.[٦]
  • يساعد اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل نسبة الدهون لدى من يعانون من السُمنة،[٥] وفقًا لمراجعة منهجية نُشرت في مجلة (Obesity Reviews) عام 2016م.[٧]

دراسات حول مخاطر اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات

لا يُساعد هذا النظام على خسارة الوزن أو التحكم بمستوى السكر بصورة أفضل مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى، خاصةً عند اتباعه على المدى الطويل،[٥] وفقًا لما أشارت إليه مراجعة منهجية نُشرت في مجلة (Diabetes Therapy) عام 2015م.[٨]

الأنواع المختلفة من الرجيم منخفض الكربوهيدرات

فيما يأتي توضيح للأنواع المختلفة من الرجيم منخفض الكربوهيدرات:

حمية الكيتو

من الشائع استخدام هذا النوع من الحميات لخسارة الوزن رغم أنّه يُعد من أكثرها صرامةً؛ حيث يعتمد على تناول ما يقل عن 50 غراماً يوميًا من الكربوهيدات وكمية كافية من الدهون.[٥]

الرجيم منخفض الكربوهيدرات التقليدي

يُعدّ هذا النظام أقل صرامةً مقارنة بنظام الكيتو، ولكنه قد يحقق نفس النتائج، ويتضمن هذا النظام تناول 50- 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.[٥]

حمية أتكينز

تتضمن حمية أتكينز 4 مراحل، ويتمّ من خلالها إدخال الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي؛ حيث يتمّ البدء بكميات منخفضة جدًا ومن ثم زيادتها تدريجيًا.[٥]

حمية دوكان

تتكون حمية دوكان من 4 مراحل، وتشمل ما يأتي:[٥]

  • المرحلة الأولى

التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

  • المرحلة الثانية

إضافة الخضراوات تدريجيًا.

  • المرحلة الثالثة

إضافة وجبتين في الأسبوع تتضمن ما يرغب به الشخص من الطعام.

  • المرحلة الرابعة

الحفاظ على الوزن الجديد.

حمية باليو

تعتمد حمية باليو على إزالة الحبوب بأنواعها من النظام الغذائي، ولكن يمكن تناول الفواكه والخضراوات الجذرية؛ كالبطاطا الحلوة.[٥]

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون

يختلف هذا النظام عن حمية الكيتو؛ فهو أكثر عملية ولكنه أقل تقييدًا، وتشكّل الكربوهيدرات ما نسبته 25% من مجموع السعرات الحرارية، أما الدهون فتشكّل ما يزيد عن 60%.[٩]

حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات

تُركّز هذه الحمية على الدهون غير المشبعة واستخدامها عوضًا عن الدهون المشبعة؛ وذلك باستبدال الزبدة، والجبنة والقشدة والاعتماد على الآتي كمصادر للدهون:[٩]

  • زيت الزيتون.
  • الأسماك الدهنية.
  • الأفوكادو.
  • المكسرات.
  • البذور.

حمية الشاطئ الجنوبي

تهدف بشكل كامل إلى خسارة الوزن فقط دون التركيز على الفوائد الصحية، ونظرًا لأنها تعتمد على تناول وجبات جاهزة للأكل فإن الخيارات تكون محدودة ولا توفر جميع العناصر الغذائية.[٩]

حمية خالية من الكربوهيدرات

يقتصر الرجيم الخالي من الكربوهيدرات على تناول اللحوم والدهون فقط، وأهم سلبياته الآتي:[٩]

  • خالٍ من الألياف.
  • لا يمد الجسم بالفيتامينات، والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم.
  • ارتفاع نسبة الدهون المشبعة

هل يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات؟

عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، يمكن تناول وجبات خفيفة وصحية عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، مثل:[٢]

  • قطعة فاكهة.
  • علبة صغيرة من الزبادي كامل الدسم.
  • بيضة أو بيضتان مسلوقتان جيدًا.
  • حفنة مكسرات.
  • الجزر.
  • بقايا طعام اليوم السابق.
  • بعض الجبن واللحوم.

ماذا عليك أن تأكل في المطاعم خلال الرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

يسهل الحصول على وجبات منخفضة الكربوهيدرات في معظم المطاعم، ويُوصى باتباع النصائح الآتية:[٢]

  • اختيار الأطباق الرئيسية المكونة من اللحوم أو الأسماك.
  • شرب الماء العادي بدلًا من عصير الفواكه أو المشروبات الغازية.
  • طلب أطباق الخضراوات بدلًا من الأرز، أو الخبز أو البطاطا.

هل يوجد قائمة تسوق بسيطة للرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

نعم، ولكن بشكل عام يُنصح باختيار الأطعمة العضوية، وفيما يأتي قائمة تسوق بسيطة:[٢]

  • اللحوم بأنواعها؛ كاللحم البقري، ولحم الضأن والدجاج.
  • الأسماك بأنواعها، ويُفضّل اختيار الأسماك الدهنية مثل السلمون.
  • البيض، خاصةً البيض المبستر أو المُدعّم بأوميغا 3.
  • زيت جوز الهند.
  • زيت الزيتون.
  • الجبنة.
  • الكريمة الحامضة.
  • كريمة الخفق.
  • السمنة.
  • الزبدة.
  • اللبن كامل الدسم وغير المحلى.
  • التوت الأزرق الطازج أو المجمد.
  • المكسرات.
  • الزيتون.
  • الخضراوات الطازجة؛ كالفلفل الحلو، والبصل والخضراوات الورقية الخضراء.
  • الخضراوات المجمدة؛ كالبروكلي والجزر.
  • التوابل مثل ملح البحر، والفلفل، والخردل والثوم.

كما يُنصح بالتخلص من الأطعمة القديمة غير الصحية في المنزل، بما في ذلك الآتي:[٢]

  • رقائق البطاطس.
  • البوظة.
  • العصائر.
  • المشروبات الغازية.
  • الدقيق المكرر.
  • الحلوى.

هل توجد مخاطر عند اتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات لمدة طويلة؟

قد يرتبط اتباع الرجيم منخفض الكربوهيدرات لمدة طويلة ببعض المخاطر، ومنها:[١]

  • نقص الفيتامينات والمعادن.
  • حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان؛ وذلك نتيجةً تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتين من مصادر حيوانية.

كما قد يؤدي تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات إلى ظهور الآثار الجانبية الآتية مؤقتًا:[١]

من لا يجب أن يتبع الرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

لا يُناسب الرجيم منخفض الكربوهيدرات جميع الأشخاص؛ إذ ينصح بتجنبه في الحالات الآتية:

  • الحمل، وخاصةً السيدات المصابات بسكري الحمل.[٥]
  • نقص الوزن الشديد، أو سوء التغذية أو اضطرابات الأكل.[١٠]
  • الخضوع لعملية جراحية مؤخرًا، أو التعرّض لإصابة أو مرض خطير أو حالات نقص المناعة.[١٠]
  • الإصابة بالأمراض المزمنة؛ كأمراض القلب أو الكلى.[١٠]

ماذا عن أدويتي؟ هل ستتأثر بالرجيم منخفض الكربوهيدرات؟

يمكن أن يُؤثر اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات سلبًا في حال استخدام بعض أنواع الأدوية، وفيما يأتي ذكرٌ لبعضها:[١٠]

  • أدوية السكري، مثل:
    • الإنسولين.
    • ميتفورمين (Metformin).
    • روسيغليتازون (Rosiglitazone).
    • سيتاقلبتين (Sitagliptin)‏.
  • أدوية علاج ضغط الدم، مثل:
    • مدرات البول (Diuretics)‏.
    • موسعات الأوعية الدموية (Vasodilation)‏.
    • حاصرات المستقبل بيتا الودي (β-Blockers)‏.
    • حاصرات ألفا (Alpha-blockers).
    • مثبط الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE inhibitor).
    • حاصرات قنوات الكالسيوم (Calcium channel blocker).
    • حاصرات مستقبلات الأنجيوتينسين 2 (Angiotensin II receptor blockers)
    • ناهضات مستقبلات ألفا 2 (Alpha-2 receptor agonists).
  • الأدوية المضادة للذهان مثل
    • دواء ريسيبيريدون (Risperidone)
    • الأريبيبرازول (Aripiprazole).
  • الأدوية المضادة للاختلاج، مثل:
    • دواء ديباكوت (Depakote).
    • زونيساميد (Zonegran).
    • توباماكس (Topamax).

ملخص المقال

تتعدد أنواع الرجيم منخفض الكربوهيدرات، والتي تتفاوت باختلاف أنواع الكربوهيدرات المسموحة وكميتها، ولكن بشكلٍ عام تركز على زيادة تناول البروتين، والدهون والخضراوات، ويساعد اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات على خسارة الوزن على المدى القصير والتحكم في مستويات سكر الدم، ولكن يُوصى باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اللجوء إليه في بعض الحالات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Low-carb diet: Can it help you lose weight?", mayoclinic, Retrieved 11/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Kris Gunnars (16/7/2018), "A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health", healthline, Retrieved 11/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "low-carb diet and meal plan", diabetes, Retrieved 12/11/2021. Edited.
  4. ↑ Po Ju Lin, Katarina Borer (31/10/2016), "Third Exposure to a Reduced Carbohydrate Meal Lowers Evening Postprandial Insulin and GIP Responses and HOMA-IR Estimate of Insulin Resistance", PLOS ONE, Issue 10, Folder 11, Page 1-22. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Jessica Migala (25/7/2018), "The Ultimate Guide to Following a Low-Carb Diet: What to Eat and Avoid, a Sample Menu, Health Benefits and Risks, and More", everydayhealth, Retrieved 12/11/2021. Edited.
  6. ↑ Barbara Gower, Amy Goss (2015), "A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes", The journal of nutrition, Issue 1, Folder 145, Page 177-183. Edited.
  7. ↑ Y Hashimoto, T Fukuda, C Oyabu, and others (5/4/2016), "Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies", Obesity reviews, Issue 6, Folder 17, Page 499-509. Edited.
  8. ↑ Pamela Dyson (7/10/2015), "Low Carbohydrate Diets and Type 2 Diabetes: What is the Latest Evidence?", Diabetes Therapy, Issue 4, Folder 6, Page 411-424. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث Jessica Migala (25/7/2020), "12 Popular Low-Carb Diets, and Their Pros and Cons", everydayhealth, Retrieved 12/11/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت ث Laura Dolson (30/9/2021), "What to Know About Medications and Low-Carb Diets", verywellfit, Retrieved 12/11/2021. Edited.
4572 مشاهدة
للأعلى للسفل
×