ما هو الطعام المفيد للشعر

الطعام المفيد للشعر

يمكن لتناول بعض الأطعمة التأثير بدرجة ملحوظة في كيفية نمو الشعر وزيادة جودته، إذ تكون هذه التغيرات أكثر وضوحًا لدى المصابين بنقص في إحدى العناصر الغذائية،^[١] ففي حال عدم الحصول على بعض العناصر الغذائية من الطعام، فقد تظهر آثارها على صحة الشعر؛^[٢] الأمر الذي يستدعي من الشخص تناول الطعام المفيد لشعر قوي وصحي، والذي يتضمن الآتي:^[١]

• البروتينات.
• الدهون.
• الفيتامينات.
• المعادن.

البيض

يعد البيض مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الصحية التي من شأنها المساهمة في تعزيز نمو الشعر، بما في ذلك:^[١]

• فيتامين ب7، المعروف بالبيوتين.
• فيتامين د.
• حمض ل-لايسين.
• بعض المعادن.

الأسماك

تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، وبالتالي لا بد من الحصول عليها سواء عن طريق تناول الطعام أو المكملات الغذائية، وذلك من أجل تعزيز نمو الشعر وإبقائه بمظهر لامع وحيوي، لتتضمن الأمثلة على هذه الأسماك ما يأتي:^[٣]

• السلمون.
• السردين.
• الماكريل.

المكسرات البرازيلية

تشكل المسكرات البرازيلية (Brazil nuts) مصدرًا ممتازًا لمعدن السيلينيوم، الذي يساهم في تعزيز نمو الشعر، ويشار إلى أنّ الحدّ الأعلى الموصى به من عنصر السيلينيوم يوميًا عند البالغين يبلغ 400 ميكروغرام، كما توفر حبة مكسرات برازيلية واحدة ما يعادل 68-91 ميكروغرامًا؛ وبالتالي يفضل عدم تناول أكثر من 4 حبات يوميًا، إذ أنّ الإفراط في تناول هذا المعدن قد يؤدي إلى تقصف وتساقط الشعر، إضافةً إلى الغثيان، والطفح الجلدي، واضطرابات في الجهاز العصبي.^[١]

التوت

يمتاز التوت بكونه مصدرًا غنيًا بالمركبات والفيتامينات الصحية المفيدة، والتي قد تساعد على تعزيز نمو الشعر، إضافةً إلى محتواه الغنيّ من فيتامين ج، الذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة القوية التي تُساهم في حماية بصيلات الشعر من التعرض للتلف الناجم من الجذور الحرة، إضافةً إلى أنّ فيتامين ج يُساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين الضرروي لتقوية الشعر، والوقاية من تساقط وتلف الشعر، كما أنّ فيتامين ج يُساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في النظام الغذائي، مع العلم أن انخفاض مستويات الحديد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الذي يؤدي بدوره إلى تساقط الشعر.^[٤]

السبانخ

يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية القيمة، إذ يُعدّ مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك، وفيتامين ج التي تُساعد على تعزيز نمو الشعر، إضافةً إلى فيتامين أ الذي يُشار إلى أنّه يُساعد الخلايا الدهنية في فروة الرأس على زيادة إفراز مادة الزهم والتي تُساعد على ترطيب فروة الرأس وتعزيز صحة الشعر، كما أنّ السبانخ مصدر غنيّ بالحديد الضروري لنمو الشعر، وذلك لدوره في مساعدة خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين لخلايا الجسم المختلفة بما في ذلك الشعر.^[٤]

الزبادي

يمتاز الزبادي بكونه مصدر جيد للبروتين، كما يحتوي الزبادي اليوناني تحديدًا على كمية كبيرة من فيتامين ب5 المعروف بحمض البانتوثنيك، والذي يوفر الفوائد الآتية:^[٥]

• زيادة تدفق الدم إلى فروة الرأس؛ وبالتالي تعزيز نمو الشعر.
• يُساعد على منع ترقق الشعر وتعرضه للتساقط.

البطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا الحلوة مصدر غنيّ بمضادات الأكسدة المعروفة ببيتا كاروتين، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ، ويُعدّ فيتامين أ المسؤول عن حماية الشعر من التعرض للجفاف، إضافةً إلى لدوره في تشجيع الغدد الدهنية في فروة الرأس على تكوين مادة الزهم المهمة لمنع جفاف الشعر كما ذكرنا سابقًا.^[٥]

البذور

توفر البذور كمية كبيرة جدًا من العناصر الغذائية الصحية، كما أنّها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، إذ تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز نمو الشعر، ويشار إلى أنّ بذور الكتان وبذور الشيا توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وبالتالي ينصح بتناول مجموعة متنوعة من خليط البذور، لاحتوائها على فيتامينات ومعادن تفيد الشعر، ومن ضمنها ما يأتي:^[٦]

• فيتامين هـ.
• الزنك.
• السيلينيوم.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الشعر، بما في ذلك:^[٦]

• فيتامين هـ: يشكل فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة المهمة في مكافحة الإجهاد التأكسدي من خلال القيام بتحييد الجذور الحرة، وبالتالي تعزيز نمو الشعر، إضافةً إلى حماية فروة الرأس من الأضرار الأخرى التي قد ينجم عنها ضعف في بصيلات الشعر وقوتها.
• الأحماض الدهنية الأساسية: يمتاز الأفوكادو باحتوائه على الأحماض الدهنية التي تساعد على التقليل من تساقط الشعر.

عناصر غذائية مفيدة للشعر

من العناصر الغذاية المفيدة للشعر:

فيتامين د

من الجدير بالذكر أنّه قد لا يكون لمكملات فيتامين د أي تأثير مباشر في نمو الشعر، إلا أنّ نقص هذا الفيتامين قد يؤثر في صحة الشعر، كما أنه من المهم التعرض لأشعة الشمس لمساعدة الجسم على إنتاج فيتامين د، مع ضرورة وضع واقي الشمس؛ نظرًا لأن التعرض لأشعة الشمس قد يؤدي إلى تلف الجلد مع مرور الوقت، إضافةً إلى تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د، والتي تتضمن ما يأتي:^[٧]

• الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون أو سمك أبو سيف.
• الفطر.
• صفار البيض.
• عصير البرتقال الطبيعي المدعم.
• الحليب المدعم.

مصادر حمض ل-ليسين

تساعد مصادر حمض ل-ليسين الذي يمثل أحد الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين على تعزيز نمو الشعر، لكونه مسؤول عن شكل وحجم الشعر، وقد يؤدي نقص هذا الحمض إلى تساقط الشعر؛ وبالتالي يجب الحصول على كمية كافية منه، وتتضمن أهم مصادر حمض ل-ليسين ما يأتي:^[٨]

• البيض.
• اللحوم.
• الفول.
• العدس.
• المكسرات.

البروتين

يعد البروتين ضروري للغاية فيما يتعلق بالحفاظ على صحة الشعر،^[٩] إذ أنّ الحصول على ما يكفي منه ضمن النظام الغذائي يشكل أمرًا في غاية الأهمية نظرًا لكون بصيلات الشعر تتكون من مادة البروتين،^[١٠] كما أنّ نقص البروتين في النظام الغذائي قد يؤدي إلى ترقق الشعر وتساقطه، وذلك وفقًا لإحدى الدراسات التي نشرت في مجلة (Dermatology Practical & Conceptual) عام 2017،^[١١] ومن أهم المصادر الطبيعية للبروتين ما يأتي:^[١٢]

• اللحوم الخالية من الدهون: كلحم البقر، ولحم العجل، ولحم الغنم.
• الدواجن: كالدجاج، والديك الرومي، والبط، والإوز.
• الأسماك والمأكولات البحرية: كالقريدس، وسرطان البحر، وبلح البحر، والمحار، وبيض المحار.
• الحليب ومشتقاته: كالزبادي، والجبن، والمكسرات.
• البذور: كبذور السمسم، واللوز، والكاجو، وبذور اليقطين، والجوز، وبذور عباد الشمس، والبندق.
• البقوليات: كالعدس، والتوفو، والفاصولياء، والحمص، والبازلاء.

هل نحتاج تناول المكملات الغذائية لتقوية الشعر؟

يجب توخي الحذر عند تناول المكملات الغذائية التي تدعي أنها تعزز من نمو الشعر؛ إذ يستطيع الفرد تحقيق ذلك من خلال الحصول على العناصر الغذائية المتوفرة في النظام الغذائي اليومي، لكن في بعض الأحيان قد تكون المكملات أمرًا جيدًا، إلا أنّه يجب تجنب الإفراط في تناولها؛ وذلك لتفادي حدوث بعض الأضرار، مثل تساقط الشعر في حال تناول كميات كبيرة من فيتامين أ.^[١٣]

ملخص المقال

توجد مجموعة من الأطعمة التي ينصح بتناولها لغايات تعزيز صحة الشعر وتقويته، كالسبانخ والأسماك والبطاطا الحلوة، مع أهمية مراعاة الكمية الآمنة من هذه الأطعمة، واستشارة الطبيب المختص قبل تناول أي منها، ويفضل الحصول على الفتيامينات والعناصر الغذائية المهمة لتقوية الشعر من مصادرها الطبيعية، وفي حال المعاناة من نقصٍ في أحد هذه العناصر قد يوصى الطبيب باستخدام أحد المكملات الغذائية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "Top 5 foods for hair growth", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
2. ↑ "Diet and Healthy Hair", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
3. ↑ "Top 10 Foods for Healthy Hair ", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "The 14 Best Foods for Hair Growth", healthline, Retrieved 14/7/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Top 10 Foods for Healthy Hair ", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "The 14 Best Foods for Hair Growth", healthline, Retrieved 14/7/2021. Edited.
7. ↑ "Can I use vitamins to promote hair growth?", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
8. ↑ "Top 5 foods for hair growth", medicalnewstoday, Retrieved 14/7/2021. Edited.
9. ↑ "Diet and Healthy Hair", webmd, Retrieved 14/7/2021. Edited.
10. ↑ "Want Stronger, Healthier Hair? Try These 10 Tips", healthline, Retrieved 14/7/2021. Edited.
11. ↑ Emily L. Guo and Rajani Katta (2017), "Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use", Dermatology Practical & Conceptual , Issue 1, Folder 7, Page 1-10. Edited.
12. ↑ "Protein", betterhealth, Retrieved 14/7/2021. Edited.
13. ↑ "Top Foods for Healthy Hair", onhealth, Retrieved 14/7/2021. Edited.