محتويات
السعرات الحرارية
السعرة الحرارية تعرف بكمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة سيليوس واحدة، والسعرات الحرارية في الطعام تزود الجسم بالطاقة على شكل حرارة حتى يستطيع الجسم القيام بوظائفه، وتقوم أجسامنا بتخزين وحرق السعرات الحرارية كوقود، وتوفر الأطعمة المختلفة مستويات مختلفة من الطاقة، حيث لا توفر المغذيات الرئيسية الثلاثة عدد متساوي من السعرات الحرارية، فالبروتين و الكربوهيدرات لديهم أقل من نصف السعرات الحرارية لكل غرام من الدهون، وسيتم الحديث في هذا المقال عن رجيم السعرات الحرارية وارتباط السعرات الحرارية بالفئات العمرية والأمراض المزمنة، كما سيتم الحديث عن العوامل التي تؤثر بكمية السعرات الحرارية المتناولة.[١]
السعرات الحرارية والفئات العمرية
يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل مع تقدم العمر، ويرجع السبب إلى عملية الأيض في الجسم، وتعني قدرة الجسم على تحطيم الغذاء وتحويله إلى طاقة أو تخزينه كدهون في الجسم إذا كانت كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم أكثر من كمية السعرات الحرارية المحروقة، وتتعلق عملية الأيض بالكتلة العضلية في الجسم، وعندما يكون الفرد في مرحلة المراهقة بالعشرينات تكون عملية الأيض سريعة نسبيًا، ولكن في عمر الثلاثين يبدأ الفرد بخسارة بعض الكتلة العضلية في الجسم وزيادة نسبة الدهون، وقد لا يلاحظ الفرد الفرق في البداية، ولكن كلما تقدم في العمر تقل الكتلة العضلية وتبطء عملية الأيض بسبب ذلك، ولذلك السبب نفسه يقوم الكثير من الأفراد بتجربة رجيم السعرات الحرارية.[٢]
وتختلف كمية السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا بالإعتماد على عدة عوامل مثل العمر، فمثلًا يوصى باستهلاك من 1000 سعرة حرارية يوميًا لرضيع بعمر سنتين، ويوصى باستهلاك 3200 سعرة حرارية لذكر نشيط بعمر 16 إلى 18 سنة، وكلما تقدم العمر قلت سرعة الأيض في الجسم، وذلك يقلل احتياج الطاقة من عمر 19 إلى عمر 25 سنة، مثلًا عدد السعرات الموصى بها للنساء 2000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن بعد عمر 51 سنة ينخفض ذلك إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم، ويوجد العديد من الدراسات التي أنتجت تقديرات لكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميًا ولكنها تختلف بعامل العمر والنشاط الحركي وسيتم التطرق في الفقرة القادمة إلى رجيم السعرات الحرارية بالتفصيل.[٣]
ما هو رجيم السعرات الحرارية
يعد رجيم السعرات الحرارية أساس كل أنواع الرجيم لإنقاص الوزن، ويتمثل بحساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لإنقاص الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية بكمية أقل من السعرات المحروقة، ومن الأمثلة على أنواع رجيم السعرات الحرارية هو رجيم قطع الكربوهيدرات، والكربوهيدرات التي يتم قطعها في العادة هي الكربوهيدرات المكررة مثل الخيز أو الرز الأبيض، وينصح بالإبتعاد عنهم لأن الحبوب المكررة والمعالجة عبارة عن سكر، ويكسب الجسم عند استهلاكها سعرات حرارية بدون فوائد تغذوية، ويؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع بسرعة بعد الأكل مما يسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر.[٤] إذا أراد الشخص إنقاص وزنه فمن المنطق أن يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، ويجب أن يأخذ نوع الغذاء المستهلك بعين الإعتبار، وسيتم ذكر بعض الطرق والتغييرات في نمط الحياة المثبتة لإنقاص الوزن عن طريق رجيم السعرات الحرارية كما يأتي:[٥]
- أكل المزيد من البروتين يوميًا يقلل الشهية ويقطع الرغبة ويزيد عدد السعرات الحرارية المحروقة.
- تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة.
- شرب المزيد من الماء قد يساعد في عملية إنقاص الوزن.
- ممارسة الرياضة ورفع الأثقال.
- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات وخصوصًا الكربوهيدرات والسكريات المعالجة.
السعرات الحرارية والأمراض المزمنة
يوجد العديد من الأمراض المزمنة المتعلقة بكمية السعرات الحرارية المستهلكة، ولذلك يلجأ الكثير من الأفراد إلى رجيم السعرات الحرارية، وحسب منظمة الصحة العالمية التي أطلقت وصايا لمنع الوفاة والإعاقة من الأمراض المزمنة الني تسببها الحمية الغذائية وجدت بعض الإكتشافات المفتاحية في هذا المجال وتتضمن ما يأتي:[٦]
- السمنة: السبب الرئيسي للسمنة هو عدم التوازن بين انعدام النشاط الرياضي والغذاء عالي الطاقة المستهلك سواء كانت السعرات الحرارية الزائدة من السكر أو النشويات أو الدهون، ولمنع السمنة من الحدوث يجب على الفرد زيادة النشاط الحركي والتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- مرض السكري: زيادة الوزن المفرطة والسمنة وانعدام النشاط الحركي جميعها تسبب الزيادة في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عالميًا، ويؤدي مرض السكري إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والكلية والإلتهابات والسكتة الدماغية.
- أمراض جهاز القلب والأوعية الدموية: وتعد هذه الأمراض السبب الرئيسي للوفاة عالميًا وسببها بشكل كبير هو عدم توازن الحمية الغذائية بالإضافة إلى انعدام النشاط الحركي، وللتقليل من خطر الإصابة يجب استهلاك دهون مشبعة أقل وأكل كميات كافية من الدهون الجيدة والخضار والفواكة وزيادة النشاط الحركي.
- السرطان: العوامل الغذائية لها أثر كبير على بعض أنواع السرطانات.
- هشاشة العظام وتكسرات العظام: عدم استهلاك الكميات الكافية من الكالسيوم وفيتامين د في الغذاء مسبب رئيسي لتكسرات العظام عند كبار السن.
- أمراض الأسنان:يمكن تفادي تسوس الأسنان عن طريق تقليل كمية استهلاك السكريات في الغذاء.
العوامل التي تؤثر بكمية السعرات الحرارية المتناولة
يوجد عدد من العوامل المؤثرة على كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، كما يؤثر أيضًا رغبة الفرد في إنقاص وزنه أو زيادته أو المحافظة عليه بناءًا على رغبته الشخصية أو حالته الصحية التي تلعب دورًا مهمًا في تحديد وزنه، وتتضمن هذه العوامل ما يأتي:[٣]
- العمر؛ فكما ذكر في المقال سابقًا بأن عملية الأيض تقل سرعتها مع تقدم العمر.
- الجنس؛ السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا الموصى بها في الولايات المتحدة الأمريكية تقريبًا 2500 سعرة للرجال و 2000 سعرة للنساء.
- الطول.
- الوزن.
- مستوى النشاط الحركي ونمط الحياة.
- الصحة بشكل عام؛ إذا كان الفرد مصاب بمرض مزمن مثل السكري وأمراض القلب وغيرها، فذلك يحد من كمية ونوع السعرات الحرارية كما ذكر سابقًا في المقال.
المراجع
- ↑ "Calorie Definition and Why We Count Them", www.verywellfit.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
- ↑ "Why Your Daily Calorie Need Decreases With Age", www.verywellfit.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "How many calories should I eat a day?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
- ↑ "Why Calorie Counting Still Works Best for Weight Loss", www.verywellfit.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
- ↑ "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?", www.healthline.com, Retrieved 22-11-2019. Edited.
- ↑ "Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases Report of the joint WHO/FAO expert consultation", www.who.int, Retrieved 22-11-2019. Edited.
