ما هو علاج الضغط النفسي

الضغط النفسي

الضغط النفسي أو التوتّر يؤثر سلبيًا في حياة الأشخاص، وقد يبدو متعبًا وتصعب السيطرة عليه، وقد يصاب أي شخصٍ بالتوتّر بسبب العمل أو العلاقات الاجتماعية، أو بسبب الأمومة والأبوّة، كما قد يصاب به اليافعون والأطفال أيضًا، كما أنّ تقدّم العمر والحمل لهما علاقة بالتوتّر، بالإضافة إلى مرحلة انقطاع الطمث (سن اليأس).

يؤثّر التوتّر في المشاعر والتفكير، والأعراض الأولية للتوتّر تتضمّن العصبيّة، والقلق الزائد، وصعوبات في النوم، ثم تبدأ هذه الأعراض بالتأثير في التصرفات الخارجية للمُصاب، إذ تبدأ بعض الأعراض بالظهور عليه؛ مثل: الغضب، وتشتّت التفكير، بالإضافة إلى العزلة الاجتماعية، وإذا لم يستطع المريض السيطرةَ على التوتّر قد تبدأ الأعراض العقلية والنفسية بالانعكاس على الجسم، وتبدأ أعراض جسدية بالظهور على المريض؛ مثل: ألم الصدر، والصداع، والإرهاق المزمن، وتسارع القلب، والدوخة، بالإضافة إلى أعراض أكثر خطورة؛ كالاكتئاب، والتفكير بالانتحار.^[١]

العلاجات الطبية للضغط النفسي

عند البدء بعلاج التوتّر لا يُعتمد على طريقة واحدة، بل تُستخدم عدّة طرق لعلاج التوتّر معًا لإعطاء نتائج أفضل، وتوجد العديد من الأدوية التي تُعطى لعلاج التوتّر والضغط النفسي؛ مثل:^[١][٢]

• المُهدّئات: تثبّط المهدّئات نشاط الجهاز العصبي المركزي، ممّا يُسبب الشعور بالارتخاء والنعاس وبطء التنفّس، كما تُهدّئ الأعصاب، وتُقلّل الشعور بالضغط والقلق. ومن هذه الأدوية: مجموعة الباربيتيوريت (Barbiturates)، والبينزوديازيبينات، والبنزوديازيبينات (Benzodiazepines) تُعدّ آمنةً أكثر من الباربيتيوريت؛ لذلك يُفضّل استخدامها أكثر عبر الأطباء، بالإضافة إلى هاتين المجموعتين تُستخدم مُضادّات الهستامين بمنزلة مُهدّئات، وهي أدوية تُستخدم لعلاج الاضطرابات التحسُّسية أساسًا، ومعظم هذه الأدوية معروفة بأنّها تُسبّب الإدمان والتعوّد، والتوقّف عن تناولها يُسبّب ظهور أعراض انسحاب.
• مُضادّات الاكتئاب: تُستخدم مُضادّات الاكتئاب لعلاج الاكتئاب، كما لها خصائص مُضادّة للقلق، وتُستخدَم لعلاج التوتّر والضغط النفسي؛ ومنها مضادات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI)، ومن الأعراض الجانية التي تُسبِّبها هذه الأدوية: اضطرابات النوم، وجفاف الفم، والغثيان، والدوخة، وغيرها من الأعراض الجانبية.
• حاصرات مستقبلات بيتا: تساعد هذه الأدوية في علاج أعراض التوتّر وليس التوتّر نفسه، وتُستخدم بصورة رئيسة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، كما تسهم في علاج تسارع نبضات القلب الناتج من التوتّر.

نصائح للتحكّم بالتوتّر

إلى جانب الأدوية توجد العديد من الطرق البسيطة المتّبعة للتحكّم بالتوتّر والضغط النفسي؛ مثل:^[٣]

• التقليل من استهلاك الكافيين: الكافيين منشط للجهاز العصبي المركزي، والإكثار من تناوله قد يُسبّب التوتّر والقلق، لكنّ تأثيره يختلف من شخص لآخر؛ لذلك إذا لوحظ أنّ الكافيين يُسبّب التهيّج والقلق يُفضّل التقليل من تناوله.
• ممارسة التمارين الرياضية: تُقلّل من إفراز الكورتيزول -يُشار إليه أيضًا باسم هرمون التوتر-، كما تزيد من إفراز الإندورفين الذي يُحسّن المزاج ويعمل مُسكّنًا طبيعيًا للألم، كما تُحسّن التمارين الرياضية عادات النوم، وتزيد الثقة بالنفس؛ لذلك تساعد التمارين الرياضية في علاج التوتّر.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: الموسيقا الهادئة تُهدئ الأشخاص، وتُخفض ضغط الدم، والهرمونات المسؤولة عن التوتّر، لذلك قد تبدو الموسيقا الهادئة طريقةً فعّالةً لعلاج التوتّر.
• قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء: العلاقات الاجتماعية مع الأصدقاء والعائلة توفّر الدّعم المعنوي عند التعرّض للمواقف المُسبّبة للتوتّر.
• ممارسة اليوغا: أصبحت علاجًا شائعًا للتوتّر والضغط النفسي، وتساعد في خفض ضغط الدم والكورتيزول، كما تزيد من مستويات الناقل العصبي حمض غاما -أمينوبيوتيريك (GABA)، الذي تقلّ مستوياته في حال الإصابة بالاضطرابات المزاجية.
• استخدام الزيوت العطرية: الزيوت العطرية أو الشموع المُعطّرة لها مفعول مُهدّئ للأعصاب، كما تُقلّل القلق، وتساعد في النوم، واستخدام الزيوت العطرية يُسمّى العلاج العطري. ومن الزيوت العطرية المستخدمة زيت اللافندر، وزيت الورد، وزيت زهر البرتقال، والعديد غيرها.
• تجنّب المُماطلة: تأخير المهمّات ومماطلتها يؤدّي إلى تراكمها، ثمّ صعوبة تنفيذها فيما بعد، ممّا يؤدّي إلى التوتّر، وصعوباتٍ في النوم، وتراجع الصحة؛ لذا من الأفضل إتمام المهمّات والمسؤوليات وتنظيم الوقت لتجنّب التوتّر الناتج من المماطلة.
• الضحك: الضحك يُرخي العضلات، ويُخلّص الجسم من الانفعالات، كما يُحسّن المزاج، ويُقوّي مناعة الجسم، ويُعدّ من الطرق الفعّالة لعلاج التوتّر، والمريض يشاهد برنامجًا تلفزيونيًا كوميديًا، أو قضاء الوقت مع صديق يساعده في الضحك.
• المكملات الغذائية: تساعد العديد من المكملات الغذائية في الحد من التوتر والقلق. ومن أكثرها شيوعًا:
  • بلسم الليمون -المليسيا-؛ لاحتوائهما على تأثيرات مضادة للقلق، وهي من عائلة نبات النعناع.
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من أعراض القلق.
  • عشبة الاشواغاندا (Ashwagandha) التي تُستخدم في الطب الأيورفيدي القديم فعّالة في علاج الإجهاد والقلق.
  • الشاي الأخضر، إذ يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة التي تنتج منها فوائد صحية تقلل من التوتر والقلق، ذلك من خلال زيادة مستويات السيروتونين -هرمون السعادة-.
  • نبات الناردين (Valerian)، تُعدّ هذه النبتة مهدئةً ومساعدةً في النّوم؛ لاحتوائها على حمض الفاليريك، الذي يُغيّر مستقبلات بعض النواقل العصبية؛ مثل: حمض غاما -أمينوبيوتيريك، ويقلّل القلق.
• كتابة المشكلات اليوميّة: تساعد كتابة الأمور المزعجة التي تُسبّب التوتّر في تحديد طريقة التّعامل مع الضغط النّفسي والتوتر، وتركيز الأفكار على النواحي الإيجابيّة في الحياة.
• مضغ العلكة: تُعدّ العلكة مُسكّنًا مريحًا ومخفّفًا للضّغط، ومعزّزًا لتدفّق الدّم إلى العقل، ومساعدًا في الاسترخاء.
• التأمل: أحد العوامل التي تساعد في تخفيف القلق، ذلك من خلال التدريب على التأمل لبضع دقائق، حيث التأمل قد يغيّر مسارات الدماغ العصبية، مما يجعل الشخص أكثر مرونة في محاربة الإجهاد، ويجرى هذا التدريب عن طريق الجلوس بشكل مستقيم مع القدمين على الأرض، وبعدها تُغلَق العينان مع تركيز الانتباه عبر تكرار بعض العبارات الإيجابية بصوت عالٍ أو بصمت؛ مثل: أشعر بالسلام، أو أحب نفسي، ثم وضع اليد على البطن لمزامنة التحدث بهذه العبارات مع الأنفاس التي تصدر من هذا الشخص.^[٤]
• التنفس بعمق: ذلك من خلال أخذ استراحة لمدة 5 دقائق، والتركيز على صوت التنفس، ذلك بالجلوس بشكل مستقيم وإغلاق العينين، ووضع اليد على البطن، والاستنشاق ببطء عن طريق الأنف، وبعدها الشعور بالأنفاس التي تبدأ من البطن وصولًا إلى أعلى الرأس، ثم الزفير من خلال الفم.^[٤]
• الشعور بالامتنان: يساعد الامتنان في تذكّر الأشياء الجميلة في الحياة؛ لذلك يشكّل عاملًا مهمًا في التخلص من الضغط النفسي والتوتر، ذلك من خلال الاحتفاظ بمفكرات مساعدة في تذكر كل ما هو جميل؛ مثل: ابتسامة الطفل، والصحة الجيدة، واليوم المملوء بأشعة الشمس، ووضعها في الأماكن القريبة من الشخص الذي يشعر بالضغط النفسي.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Melissa Conrad Stöppler (2018-7-12), "Stress"، emedicinehealthRetrieved 19-4-2019. Edited.
2. ↑ HARRY MILLS, NATALIE REISS, MARK DOMBECK, "Medication Strategies For Stress Relief"، mentalhelpRetrieved 19-4-2019. Edited.
3. ↑ Kerri-Ann Jennings (2018-8-26), "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety"، healthline.
4. ^ ^{أ ب ت} Jeannette Moninger, "10 Relaxation Techniques That Zap Stress Fast"، www.webmd.com, Retrieved 19-6-2019. Edited.