محتويات
أفضل طرق التنحيف
يعد تقليل استهلاك السعرات الحرارية أو كما يُسمى عجز السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Caloric Deficit) من أفضل الطرق لخسارة الوزن، إذ يحتاج الجسم إلى حرق عدد معين من السعرات الحرارية لأداء جميع وظائفه، وتختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد بناءً على عدة عوامل منها؛ الجنس، والعمر، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، وغيرها، ويساعد عجز السعرات الحرارية على تحفيز الجسم على حرق الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة، مما يساعد على خسارة الوزن.[١][٢]
كيفية حساب السعرات الحرارية للتنحيف
لخسارة الوزن يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم، وتقليل ما يقارب من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وتوجد العديد من الطرق التي يتم من خلالها حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ومن أشهرها معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزية: Harris-Benedict) التي يتم من خلالها حساب معدل الأيض الأساسي لكلا الجنسين، ثم يُضرب الناتج بمعامل النشاط البدني، وهي كالآتي:[٢]
- معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) - (6.8 × العمر بالسنوات).
- معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) - (4.7 x العمر بالسنوات).
بعد حساب معدل الأيض يُضرب الناتج في معامل النشاط البدني ليُعطي العدد الكلي للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، يُبين الجدول الآتي معامل النشاط البدني بحسب مستوى النشاط:[٣]
الفئة | مستوى النشاط البدني | معامل النشاط البدني |
خامل | عدم ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية | 1.200 |
نشط قليلًا | ممارسة تمارين خفيفة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
نشط بشكل متوسط | ممارسة تمارين متوسطة الشدة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع | 1.550 |
نشط جدًا | ممارسة تمارين عالية الشدة يوميًا | 1.725 |
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتنحيف
لا توجد حمية غذائية مناسبة للجميع، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب، بناءً على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والحصة الغذائية، وفيما يأتي مثال على نظام غذائي ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:[٤]
الوجبة | محتوى الوجبة |
الفطور | 2 بيض مسلوق 1 شريحة من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة 1/2 حبة أفوكادو مهروسة |
وجبة خفيفة | 1/2 موزة متوسطة الحجم. |
الغداء | 2 ملعقة كبيرة من جبنة الموزاريلا 1 كوب من الفلفل الأحمر الحلو 2 شريحة من الطماطم 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو 1 رغيف صغير مصنوع من الحبوب الكاملة |
وجبة خفيفة | 20 حبة من المكسرات غير المحمصة والمملحة + كوب شاي أخضر غير محلى |
العشاء | 1 رغيف صغير مصنوع من الحبوب الكاملة 2 ملعقة كبيرة من الحمص 1/2 حبة أفوكادو متوسطة الحجم 2 شريحة من الطماطم 1 كوب من الجرجير الطازج |
المراجع
- ↑ Paul Frysh (7/5/2021), "Caloric Deficit: What to Know", webmd, Retrieved 24/4/2022. Edited.
- ^ أ ب Jenna Fletcher (22/12/2020), "How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss", medicalnewstoday, Retrieved 24/4/2022. Edited.
- ↑ "Physical Activity and Controlling Weight ", k-state, Retrieved 24/4/2022. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (3/1/2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More", healthline, Retrieved 24/4/2022. Edited.
