البقوليات
تُعدّ البقوليات من أنواع النباتات، والتي تضُمّ الفاصولياء، والبازلاء، والعدس، وتُعدّ البقوليّات من الأطعمة الغنيّة بالألياف والمعادن والبروتين، ولذلك فإنّ تناولها بدلاً من الحبوب المُكررة أو اللحوم المُصنّعة يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى أنّها تُساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ، ومن الجدير بالذكر أنّ البقوليّات تُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين النباتي.[١]
السمك
يُعدّ السمك الدهني غنيّاً جدّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة التي تساعد على تقليل الدهون الثلاثيّة؛ أحد انواع الدهون الموجودة في الدم، بجانب قدرته على تقليل خطر تخثر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّه قادر على تقليل خطر الموت المُفاجئ عند الأشخاص المُصابين بأزمةٍ قلبية، ويجب التنبيه إلى أنّ أحماض أوميغا 3 لا تؤثّر في مستويات الكوليسترول الضار؛ ولكن بسبب فائدة هذه الأحماض الدهنيّة فقد أوصت جمعيّة القلب الأمريكيّة بتناول حصتين من السمك على الأقل أسبوعيّاً، وعند طهي أو شيّ السمك من الأفضل تجنُّب إضافة الزيوت غير الصحيّة لها، ومن الأسماك الغنيّة بالأوميغا 3: التونا، والسلمون، والأسقمري، وسمك السلمون المرقّط.[٢]
الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة
إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف الذائبة يمنع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف الذائبة نذكر ما يأتي:[٣]
- الحبوب الكاملة، كدقيق الشوفان ونخالته.
- الفواكه؛ كالتفاح، والبرتقال، والإجاص، والخوخ.
- البقوليّات؛ كالفول، والعدس، والحمص.
الخضار والفواكه
يساعد تناول الكثير من الخضار والفواكه خلال النظام الغذائي على زيادة نسبة المكوّنات التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وهذه المكوّنات الّتي تُقلل الكوليسترول تُسمّى الستيرول (بالإنجليزيّة: Sterol)، وهي تعمل كعمل الألياف الذائبة،[٣] ومن الفواكه الجيّدة لتقليل الكوليسترول: الأفوكادو، فهو من الأطعمة الغنيّة بحمض الأولييك (بالإنجليزية: Oleic acid) الذي يُساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم، ويُمكن إضافة بعض الشرائح منه إلى الشطائر، أو يُمكن إضافته إلى السلطة، ويُعدّ زيت الأفوكادو غنيّاً بالنكهة الحلوة، ويُمكن استخدامه بدلاً عن العديد من أنواع الزيوت المُستخدمة في الطهي.[٤]
المراجع
- ↑ Kerri-Ann Jennings (26-10-2018), "13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet"، www.healthline.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.
- ↑ "Cholesterol: Top foods to improve your numbers", www.mayoclinic.org,17-07-2018، Retrieved 16-05-2019. Edited.
- ^ أ ب "How to Lower Cholesterol with Diet", www.medlineplus.gov,16-01-2018، Retrieved 16-05-2019. Edited.
- ↑ James Beckerman (14-06-2018), "Foods to Help Lower LDL (‘Bad’) Cholesterol"، www.webmd.com, Retrieved 16-05-2019. Edited.
