ما هي الفواكه قليلة السعرات الحرارية

ما السعرات الحرارية؟

هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء إلى درجة مئوية واحدة، فالسعرات الحرارية ليست شيئًا ملموسًا بل وحدة قياس. وتوجد في الطعام في شكل طاقة تخزّنها الأجسام وتـحرقها؛ إذ تقاس بمقدار الطاقة الموجودة في الأطعمة والمشروبات المستهلكة، وكل البشر يحتاجون إلى هذه الطاقة للعيش والبقاء بصحة جيدة. ويوفر الطعام الصحي سعرات حرارية ومغذيات مهمة لبناء عظام وعضلات قوية. وتحتوي المشروبات أيضًا على السعرات الحرارية، لكن ليست كلّ السعرات الحرارية صحية، فمثلًا، تُعرف المشروبات الغازية باسم السعرات الحرارية الفارغة؛ أي إنّها توفر السعرات الحرارية لكن ليست لها قيمة غذائية أخرى، واحتياجات الجسم من السعرات الحرارية هو عدد هذه السعرات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائف التمثيل الغذائي الأساسية والأنشطة البدنية اليومية، وتُحسَب باستخدام عدة طرق، لكن في حال استهلاك الكثير منها سيزداد الوزن؛ لأنّ تخزين السعرات الحرارية الزائدة يُجرى في شكل دهون زائدة في الجسم؛ مما قد يسبب سمنة ومشكلات مرضية. ويحسب العديد من الأشخاص السعرات التي يحتاجونها ويحاولون تقليلها لإنقاص الوزن^[١].

الفواكه والخضروات قليلة السعرات الحرارية

تشمل الفاكهة والخضروات التي تمتلك نسبًا منخفضة من هذه السعرات والتي تساعد في تقليل الوزن ما يأتي: ^[٢]

• التفاح: يحتوي كوب واحد بمقدار 125 جرامًا من شرائح التفاح على 57 سعرة حرارية، وما يقرب ثلاثة جرامات من الألياف.
• كليمونتين: تشبه البرتقال الصغير، وتتميز بمحتواها العالي من فيتامين سي، وتحتوي حبة واحدة منها يمقدار 74 غرامًا على 60٪ من الاحتياجات الموصى بها لـفيتامين سي و35 سعرة حرارية فقط.
• الليمون: يُستخدَم عصير الليمون والليمون على نطاق واسع مع الماء والسلطة والمخللات، بالإضافة إلى استخدامه في شكل نكهة مميزة، ويحتوي على مركبات تعمل في صورة مضادات للأكسدة لمحاربة الأمراض في الجسم والوقاية منها. وتحتوي أونصة (30 غرامًا) من عصير الليمون على 8 سعرات حرارية فقط.
• البابايا: فاكهة برتقالية اللون ذات بذور سوداء تشبه البطيخ، وتنمو عادة في المناطق الاستوائية، وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ومصدر جيد للبوتاسيوم، كما يحتوي كوب واحد بمقدار 140 غرامًا من البابايا على 55 سعرة حرارية فقط.
• الفراولة: فاكهة شائعة للغاية، وتساعد في الحماية من الأمراض المزمنة؛ مثل: السرطان وأمراض القلب. ويوجد في كوب واحد من الفراولة أقلّ من 50 سعرة حرارية.
• البطيخ: يحتوي على عناصر غذائية مهمة وكمية كبيرة من فيتامين سي، كما يحتوي كوب واحد منه على 46 سعرة حرارية فقط.
• الجرجير: يشيع استخدام الجرجير في السلطات؛ فهوغني بفيتامين ك، ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. وتوجد في نصف كوب من الجرجير ثلاث سعرات حرارية فقط.
• البروكلي: يحتوي كوب واحد بمقدار 91 غرامًا من البروكلي على 31 سعرة حرارية فقط، وأكثر من 100٪ من كمية فيتامين سي التي يحتاجها معظم الناس يوميًا.
• الملفوف: واحد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء التي يشيع استخدامها، ويحتوي كوب واحد منه على 22 سعرة حرارية فقط.
• الجزر: من الخضروات المشهورة برتقالية اللون، ويربط معظم الناس الجزر بقوة النظر؛ لأنّه غني ببيتا كاروتين الذي يُحوّل إلى فيتامين أ الضروري لصحة النظر. ويمتلك كوب واحد؛ أي 128 غرامًا من الجزر 53 سعرة حرارية فقط، وأكثر من 400٪ من الاحتياجات الموصى بها من فيتامين أ.
• القرنبيط: يحتوي كوب واحد من القرنبيط على 25 سعرة حرارية وخمسة غرامات فقط من الكربوهيدرات.
• الكرفس: واحد من أكثر الأطعمة المعروفة بأنّها منخفضة بالسعرات الحرارية، وتحتوي سيقانها الطويلة والخضراء على ألياف غير قابلة للذوبان، والتي قد تمرّ دون هضمها في الجسم، وبالتالي لا تسهم في زيادة السعرات الحرارية. ويمتلك الكرفس أيضًا نسبة عالية من الماء؛ مما يجعله منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي. وتوجد 18 سعرة حرارية فقط في كوب واحد من الكرفس المفروم.
• الخيار: يحتوي على كمية عالية من الماء، فهو منخفض جدًا في السعرات الحرارية، ويحتوي نصف كوب؛ أي 52 جرامًا من الخيار على 8 سعرات حرارية فقط.
• خس آيس بيرغ: يُشتَهَر بمحتواه العالي من الماء، وعلى الرغم من أنّ معظم الناس يعتقدون أنّه ليس مُغذيًا مثل الخس العادي، لكنّه غني بفيتامين ك وفيتامين أ والفولات. ويحتوي كوب واحد من خس أيس بيرغ على 10 سعرات حرارية فقط.
• الفلفل: له العديد من الألوان والأشكال والأحجام، ويمتلك مضادات الأكسدة تحمي الجسم، وتوجد 46 سعرة حرارية فقط في كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم.

الفواكه والخضروات عالية السعرات الحرارية

في الآتي عدد من أصناف الفاكهة والخضروات التي تفيد في زيادة الوزن؛ نظرًا لامتلاكها نسبة عالية من هذه السعرات:^[٣][٤]

• الموز: يُعد اختيارًا ممتازًا لزيادة الوزن، فهو ليس مُغذٍ فحسب، بل مصدر كبير للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وتحتوي موزة متوسطة الحجم؛ أي بمقدار 118 غرامًا على 105 سعرة حرارية.
• الأفوكادو: غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، وتحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة ​​الحجم بمقدار 100 غرام على 161 سعرة حرارية.
• جوز الهند: غني بالدهون ومعتدلة الكربوهيدرات، وتحتوي 28 جرامًا من جوز الهند على 99 سعرة حرارية.
• المانجا: يحتوي كوب واحد من المانجا على 99 سعرة حرارية، كما تُعدّ مصدرًا جيدًا للنحاس والعديد من فيتامينات ب وفيتامينات أ وفيتامين هـ.
• الفواكه مجففة: هي ثمار أُزيل كلّ محتواها المائي من خلال طرق التجفيف المختلفة لتصبح غنية بالسعرات الحرارية وتختلف من نوع للآخر، وهي خيار ممتاز للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن.
• التمر: تحتوي حبة تمر واحدة بمقدار 24 غرامًا على 66.5 سعرة حرارية، وهي مصدر جيد للنحاس والمنغنيز والحديد وفيتامين ب6.
• البطاطس: تُعدّ من الخضروات النشوية الجذرية والغنية بالسعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد منها على 116 سعرة حرارية.

المراجع

1. ↑ "Calorie Definition and Why We Count Them", verywellfit, Retrieved 14-5-2020. Edited.
2. ↑ "38 Foods That Contain Almost Zero Calories", healthline, Retrieved 14-5-2020. Edited.
3. ↑ "11 Healthy, High-Calorie Fruits to Help You Gain Weight", healthline, Retrieved 14-5-2020. Edited.
4. ↑ "21 Best High-Calorie Foods To Gain Weight Fast", stylecraze, Retrieved 15-5-2020. Edited.