كيف تتأكد من كونك وطفلك تتناولون الحصص الكافية من الخضار والفواكه، تعرفوا على الأحجام الصحيحة منها وكيف تحسب فيما يلي:
عادة ما يوصى بتناول ما لا يقل عن 80 غم من الخضار والفواكه يومياً للشخص البالغ، وهو ما يقارب 5 حصص يومياً. وهذا أيضاً نفس المقدار الذي يوصى الاطفال بتناوله يومياً تقريباً(خمس حصص) مع مراعاة اختلاف الكميات الموصى بتناولها لهم بحسب العمر، وقياسات الجسم، والمجهود البدني اليومي.
وعادة ما تقدر الحصة من الخضار أو الفواكه بما تتسع له راحة يد الطفل.
كيف يحصل طفلك على حصصه من الفواكه يومياً؟
- قدم لطفلك حصص الفواكه الطازجة خلال اليوم وهي بما يعادل حبة صغيرة الحجم من الفواكه مثل التفاح أو الاجاص. أو حبتان صغيرتان من الكيوي أو الكلمنتينا، أو المشمش، أو14 حبة كرز، او ثلاث تمرات أو سبع حبات فراولة. كما وبالامكان اضافة حصص من الفواكه الطازجة متوسطة الحجم مثل، شرحة من الشمام أو البطيخ بسمك 5 سم، نصف حبة غريب فروت، او شرحتان من المانجا، أو شرحة كبيرة من الأناناس.
- بالامكان اضافة الفواكه المجففة لقائمة طعام الطفل، والحصة منها تعادل 30 غم، وهي تعادل ملعقة كبيرة من الزبيب أو ملعقة من الفواكه المختلطة المجففة، او حبتين من التين المجفف، أو حفنة من رقائق الموز الجاف.
- اضف حصة من الفواكه المعلبة ان لم تتواجد الأنواع المحببة من ضمن قائمة الفواكه الموسمية، والحصة منها تعادل تقريبا حصة الفواكه الطازجة، والتي تقارب ستة أنصاف من المشمش، ونصفي خوخة...الخ. ويمكن تقديمها مع العصير الطبيعي.
كيف يحصل طفلك على حصصه من الخضار يومياً؟
- بالامكان تقديم الخضار الطازجة لطفلك او المطبوخة او حتى على شكل كوكتيل أو عصائر.
- كوب من الخضار الطازجة أو حبة متوسطة الحجم هو تقريبا مقدار الحصة من الخضار الطازجة.
- تعد حصة الخضار المطبوخة ما يقارب نصف كوب أو ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر أو الفاصوليا او الذرة الصفراء المطبوخة أو المعلبة. وينصح دائما باختيار الخضار المعلبة دون ملح او سكر.
- اربع ملاعق كبيرة من السبانخ او اللفت او الفاصوليا او ثمرتان من البروكلي هما الحصة.
- حبة طماطم متوسطة الحجم او سبع حبات من الطماطم صغيرة الحجم هي الحصة.
- قطعة خيار بطول 5 سم أو ثلاث أعواد من الكرفس.
العديد من الأشخاص يتساءلون حول البطاطا اذا ما كانت تعد من ضمن حصص الخضار! والاجابة هي بان البطاطا تحسب من الخضار النشوية وكحصة نشويات، لذا لا يمكن عدها من ضمن حصص الخضار المتناولة خلال اليوم، وكذلك الامر بالنسبة للكسافا واليام ولسان الحمل.
أما بالنسبة لبعض الخضار التي تحسب من ضمن قائمة البقوليات مثل الفاصولياء بأنواعها، واللوبياء والحمص، فانها عادة ما تحسب من ضمن مجموعة اللحوم والبروتينات. وكحد أقصى يمكن أن تغطي حصة واحدة من حصص الخضار المطلوب تناولها يومياً (ثلاث ملاعق طعام كبيرة من الفاصولياء أو الحمص المطبوخ= حصة واحدة ).
ماذا عن العصائر والكوكتيلات؟
عادة ما يحتسب الكوب 150 مل من العصير الطبيعي 100% والخالي من السكر سواء من عصائر الخضار أو الفواكه كحصة واحدة. وتناول المزيد منه لا يغطي باقي الحصص الخمسة المطلوبة. وانتبهوا الى أن عصير الفواكه الذي لم يتم اضافة السكر اليه هو مصدر للسكر، لذا فاحرصوا على ألا تتجاوز حصتكم منه كوب في اليوم.
الكوكتيل الذي يحوي لب الفواكه أو الخضراوات قد يحسب كأكثر من حصة واحدة، وهذا يحسب تبعا لكمية الخضار والفواكه المستخدمة. واليكم المثال الاتي: يعتبر الكوكتيل حصتين من الخضار او الفواكه اذا ما احتوى 80 غم من الفواكه أو الخضراوات الكاملة مع 150 مل من العصير الطبيعي.
عند شرائك لأي من المنتجات التي تحوي الخضار او الفواكه والتي بالطبع يمكن حسابها من ضمن حصصك اليومية، ننصحك بقراءة الملصق الغذائي المرفق بها، وتجنب اختيار الأنواع العالية بالسكر أو الملح او الدهون.
