ما هي فوائد اليوغا

ما هي فوائد اليوغا؟

ما هي فوائد اليوغا؟ هذا واحد من أهم الأسئلة التي قد تخطر على بال الراغبين في البدء بممارستها؛ وذلك لكثرة ما يصلهم من أحاديث ونصائح تحثّهم على التوجه إلى ممارستها، إذ توصف على أنها ذات مفعول سحري، ومن حسن الحظ أن الاستمرار والانتظام في ممارستها يعود على الإنسان بفوائد جمة على المستويين الجسدي والنفسي، وبعض هذه الفوائد مثبت علمياً وبعضها الآخر من الصعب ملاحظته، فما هي فوائد اليوغا الجسدية؟ وما هي فوائد اليوغا النفسية؟ وما هي فوائد اليوغا الروحانية؟^[١]

فوائد اليوغا الجسدية

بما أن اليوغا الحديثة بأنواعها تصنف على أنها نوع من أنواع الرياضات البدنية، فإن فوائدها الجسدية من الأشياء التي لا يمكن الاختلاف عليها، ويمكن للشخص الذي يمارسها ملاحظتها بكل سهولة ويسر خلال وقت قصير من البدء بالالتزام بها، وأهم هذه الفوائد هي:^[١]

• زيادة مرونة الجسم: تقل مرونة عضلات الجسم نتيجة الخمول وقلة النشاط البدني وكنتيجة حتمية لتقدم العمر أيضًا، فيأتي دور اليوغا هنا لتبطل هذا الأثر، فتزيد من مرونة العضلات لتصبح قادرةً على أداء التمرينات ذات النطاق الحركي الواسع.
• بناء كتلة عضلية: إذ إن وضعيات اليوغا تجبر بعض العضلات على تحمل وزن الجسم كاملًا لفترة طويلة، كالوقوف على قدم واحدة أو إسناد الجسم على الساعدين، فيؤدي ذلك إلى زيادة الكتلة العضلية في كافة مناطق الجسم.
• تحسين التوازن: إن من أهم فوائد اليوغا الجسدية تكمن في احتوائها على تمرينات التوازن التي تقوي عضلات الجسم المركزية وهي: البطن والظهر والحوض، فيحافظ ذلك على استقامة الظهر.
• المحافظة على صحة المفاصل: إن ممارسة اليوغا لا تسبب ضغطًا على المفاصل، فيقلل ذلك من خطر حدوث الأضرار والإصابات الرياضية، بالإضافة إلى دورها في تقوية ما يحيطها من عضلات فيخفف من العبء الواقع عليها.
• الوقاية من آلام الظهر: إن ممارسة اليوغا يزيد من مرونة وقوة العضلات فيؤدي ذلك إلى الحد من بعض أنواع آلام الظهر وبخاصة المتعلقة بنمط الحياة الخامل والخالي من أشكال النشاط البدني.

فوائد اليوغا النفسية

تكمن فوائد اليوغا النفسية في دورها الملحوظ في زيادة القدرة على تحمل ضغوطات الحياة اليومية، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة اليوغا يقلل من إنتاج هرمون الكورتيزول الذي يُفرَز عند التعرض للتوتر والضغط النفسي، ومثال هذه الدراسات واحدة أجريت على 24 امرأة بهدف بيان دور اليوغا في الحد من الضغط النفسي، حيث مارسن اليوغا مدة ثلاثة أشهر، وأظهرت نتائجها انخفاضًا في مستويات هرمون الكورتيزول بالإضافة إلى تقليلها من حدة الاكتئاب والتوتر والإجهاد، وأخرى أعدت لذات الهدف وأظهرت ذات النتائج أجريت على 131 شخصاً استمروا بممارسة اليوغا مدة عشرة أسابيع.^[٢]

فوائد اليوغا الروحانية

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية والنفسية لليوغا، فإن لها أيضًا فوائد على المستوى الروحاني والتي يمكن للإنسان ملاحظتها مع مرور وقت لا بأس به على انتظامه والتزامه بممارسة اليوغا، وقد تظهر هذه الفوائد جليةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل سلوكية كالإدمان على التدخين أو الكحول، إذ تذكر اليوغا الإنسان بأن الحياة لم تكن يومًا فارغة وعبثية ودون جدوى وتعينه على إيجاد معنًى لحياته وتحديدها بهدف ووجهة وتعيد له الإحساس بالسكينة والسلام الداخلي والطمأنينة.^[٣]

كيفية البدء بممارسة اليوغا

بعد الإجابة على الأسئلة الثلاثة: ما هي فوائد اليوغا الجسدية؟ وما هي فوائد اليوغا النفسية؟ وما هي فوائد اليوغا الروحانية؟ فإن من الضروري في هذا المقام توضيح بعض الأمور للراغبين في البدء بممارسة اليوغا، فأول ما عليهم فعله هو العثور على مركز رياضي يقدم حصصًا لليوغا، ثم اختيار واحدة مخصصة للمبتدئين، ولا ضير في الاستفسار عن خبرات المدرب ومؤهلاته والتأكد من حصوله على ساعات تدريبية من جهة معتمدة، ويجب الانتباه إلى ضرورة إخباره بالظروف الصحية وإعلامه بالإصابات والأضرار الجسدية إن وجدت.^[٤]

من الجدير بالذكر أن التطور في ممارسة اليوغا يحدث تدريجيًا، فمن البدهي أن إتقان الوضعيات الجسدية يحتاج وقتًا طويلًا، لذلك يجب عدم إجبار الجسد على اتخاذ وضعية صعبة ولا يمكنه أداؤها، والاستفسار عن بديل لها يناسب مستوى اللياقة البدنية الحالي، ويجب عدم التردد في توجيه الأسئلة للمدرب في حال عدم الشك في كيفية أداء تمرين ما، ومن الضروري الحرص على شرب كميات كافية من الماء خلال الحصة، وأخيرًا يجب التنويه إلى ضرورة أخذ الإشارات التي يرسلها الجسد إلى العقل بعين الاعتبار، إذ إن الشعور بالألم أو الوهن خلال أداء التمارين ما هو إلا أمر بالتوقف لأخذ قسط من الراحة.^[٤]

أفضل تمرينات اليوغا للمبتدئين

بعد الإجابة على سؤال ما هي فوائد اليوغا إجابةً وافية، وبعد عرض كيفية البدء بممارسة هذا النوع من الرياضة الجسدية، فإن من الضروري التحدث بإسهاب عن التمرينات الأساسية التي تناسب المبتدئين في ممارسة اليوغا ولا يملكون أية خبرات رياضية مسبقة، ففيما يأتي أهم هذه التمرينات وما تستهدفه من عضلات الجسم:^[٥]

• وضعية الانحناء للأسفل (Downward-Facing Dog): وهي من الوضعيات الأساسية في معظم أنواع اليوغا، فهي تقوي عضلات الكتفين والذراعين والساقين وتحافظ على استقامة الظهر وتقلل من آلامه، بالإضافة إلى دورها في عكس اتجاه تدفق الدم والسائل اللمفاوي في الجسم اللذين يتجمعان في أجزاء الجسم السفلية بتأثير من الجاذبية الأرضية.
• وضعية الإكليل (Garland Pose): من أهم وضعيات اليوغا؛ لأنها تقلل من مضاعفات الجلوس لساعات طويلة حيث تكون منطقة الحوض بزاوية 90°، إذ تزيد من مرونة عضلات كل من الوركين والفخذين وتحافظ على صحة المفاصل في منطقة الحوض، بالإضافة إلى دورها في المحافظة على استقامة الظهر.
• وضعية البلانك (Plank Pose): من أفضل التمرينات لتقوية عضلات البطن والفخذين والكتفين والذراعين والرسغين.
• وضعية الانحناء الأمامي (Forward Bend): من أهم وضعيات الوقوف في اليوغا، تريح الجهاز العصبي وتقوي عضلات الفخذين والركبتين وتزيد من مرونة العمود الفقري وعضلات الأرداف والعضلات المأبضية.
• تدوير الظهر أثناء الجلوس (Seated Spinal Twist): تعد من أفضل الوضعيات التي تساعد في الحد من المشكلات الناجمة عن الجلوس أمام أجهزة الحواسيب لفترات طويلة، فهي تساعد في إعادة العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي، إذ يكون الورك خلالها ثابتًا فتصدر حركة الاستدارة عن الفقرات العليا.
• وضعية الطفل (Child's Pose): تعد من وضعيات الاسترخاء، ولها فوائدها الجسدية والنفسية؛ إذ تزيل الإجهاد المتركز في مفاصل الوركين والركبتين والكاحلين والعمود الفقري، وتريح عضلات الفخذين والظهر والكتفين والرقبة، بالإضافة إلى أهميتها في الحد من الإجهاد والتوتر النفسي.
• وضعية المحارب الأولى (Warrior I): تعد من الوضعيات الديناميكية لأنها تزيد من قوة ومرونة وتوازن عضلات الجسم، وتركز على العضلة القطنية Psoas Muscle التي تنكمش بطول فترات الجلوس فيتسبب ذلك في آلام أسفل الظهر.
• وضعية القطة-البقرة (Cat-Cow Pose): تعد مزيجًا من حركتين تؤديان على التوالي، واحدة تدعى القطة يكون فيها الظهر مقوسًا للأعلى، وأخرى يطلق عليها البقرة، لأن الظهر خلالها يكون مقوسًا للأسفل، ويتم الانتقال بينهما بسلاسة وبتزامن مع عمليتي الشهيق والزفير، تساعد هذه الوضعية على استرخاء عضلات الظهر والبطن والوركين وتقوي عضلات الظهر والرقبة وتمنع تقوس الظهر، بالإضافة إلى أهميتها في تخفيف الضغوطات اليومية.
• وضعية الجثة (Corpse Pose): هي أهم وضعية من وضعيات اليوغا وأسهلها وأصعبها في ذات الوقت، فالتحدي يكمن في الاستلقاء على الظهر والبقاء في سكون دون الإتيان بأية حركة مهما كانت بسيطة لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق، وتكمن أهميتها في أن الجسم يجني خلالها فوائد ممارسته لما قبلها من وضعيات.

اليوغا خلال الحمل

تعد ممارسة اليوغا خلال الحمل آمنة وذلك إذا ما تمت تحت إشراف مدرب مختص وبإذن من الطبيب، وينصح البدء بها بعد الأسبوع الرابع عشر؛ لتفادي حدوث الإجهاضات، على الرغم من عدم وجود علاقة مؤكدة علميًا بين الإجهاض وممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إلا أن هذا المنع يندرج تحت عدم المخاطرة والأخذ بالاحتياطات.^[٦]

أما في حالة التلقيح الصناعي فإن من الأفضل تأخير البدء بممارسة اليوغا حتى بلوغ الأسبوع العشرين؛ وذلك لضمان نجاحه، ويجب التنبيه إلى أهمية اتباع تعليمات المدرب والتوقف لأخذ قسط من الراحة عند الشعور بضرورة ذلك والحرص على توافر الماء إلى حين الشعور بالعطش وتناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.^[٦]

اليوغا في مرحلة الطفولة

إن معرفة إجابة سؤال ما هي فوائد اليوغا قد يولد أسئلة أخرى عند البعض الأشخاص، وأهمها تلك المتعلقة بما إذا كانت اليوغا مناسبة للأطفال أم لا، والإجابة المختصرة هي: نعم، إذ إن رياضة اليوغا تعد من أفضل الخيارات المتاحة أمام الوالدين لتحفيز الطفل على الحركة ومحاربة الخمول؛ ويعود ذلك لما يصاحبها من متعة تخلق لدى الطفل استعدادًا بدنيًا لتعلمها وإتقان وضعياتها.^[٧]

مخاطر اليوغا

تعد اليوغا طريقة آمنة لزيادة النشاط البدني إذا ما تمت تحت إشراف مدرب مختص، لكنها قد تشكل خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من المشاكل الصحية التالية: الانزلاق الغضروفي وخطر الإصابة بتجلطات الدم وبعض مشاكل العين كالزرق والحمل ومشاكل التوازن وهشاشة شديدة في العظام وضغط دم غير منضبط، إذ يجب استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة اليوغا في هذه الحالات، والذي قد يمنع المريض كليًا من ممارستها أو يحدد له بعض الوضعيات الجسدية التي يجب استثناؤها.^[٨]

معلومات عامة حول اليوغا

وفيما يلي أبرز المعلومات حول اليوغا:

مفهوم اليوغا

يمكن تعريف اليوغا على أنها نظام رياضي يهدف إلى خلق ترابط فعّال بين العقل والروح والجسد؛ باعتماده على مجموعة من الوضعيات الجسدية وتمارين التنفس والتأمل تُمارس بتسلسل وتتابع محدد، والتي يسخرها في سبيل تحسين الصحة الجسدية والعقلية للإنسان.^[٤]

وجدت اليوغا منذ آلاف السنين كطقوس روحانية، ولكن بانتقالها إلى العالم الغربي في العصر الحديث حدِّدَت أهدافها تحديدًا مجحفًا ليُقتَصَر تصنيفها على أنها نوع من أنواع الرياضات الجسدية وطريقة من طرق التخفيف من حدة التوتر وضغوطات الحياة.^[٤]

تاريخ اليوغا

إن كلمة يوغا الإنجليزية Yoga اشتقت من الكلمة السنسكريتية "yuj" والتي تعني الاتحاد، ويمكن ترجمتها في سياقها التاريخي والثقافي على أنها السبيل التي يسلكها الإنسان ليتحد مع الوجود بأكمله، فهو ليس كيانًا منفصلًا وإنما جزءًا من طاقة أعظم منه؛ فيزداد بذلك وعيه بذاته ويدرك حقه في تطهير نفسه من الفوضى التى تخلفها فيه ثقافته وعائلته ونظامه التعليمي، فاليوغا في أصلها ما هي إلا طقوس روحانية فيها ما فيها من الفلسفة والدين والعلم والرياضة.^[٩]

إن كيفية نشأة اليوغا ليس واضحًا، لكن تاريخها يعود إلى ما قبل ظهور الفيدا وهو الكتاب المقدس للديانة الهندوسية في الهند، إذ ورد ذكرها في أولى مخطوطاته، بالإضافة إلى العثور على أختام تنتمي إلى حضارة وادي السند تحتوي على نقوش ذات علاقة باليوغا، ثم توالى ذكرها بإسهاب في بعض كتب الديانة الهندوسية إلى أن ظهر شخص يدعى باتانجالي، جمع كافة النصوص المتعلقة بها في كتاب واحد أطلق عليه اسم يوغا سوترا، الذي أصبح مرجعًا لليوغا بأدق تفاصيلها وحيثياتها.^[٩]

مبدأ عمل اليوغا

حسب ما ورد في كتاب يوغا سوترا فإن لليوغا ثماني مراحل أو ثمانية تفرعات (Eight Limbs of Yoga) تمثل دليلًا لممارستها وسبيل الوصول إلى مقاصدها، وفيما يأتي ذكر لهذه المراحل مع توضيح بسيط لمعناها:^[١٠]

• ياما: تعنى بكيفية التعامل مع العالم الخارجي، وتقوم على خمس قواعد أخلاقية، والتي تشتمل على عدم العنف وعدم الكذب وعدم السرقة وعدم الطمع وعدم الانغماس في الملذات.
• نياما: تتعلق بالقيم التي يجب أن يسعى إليها الفرد، وهي: نقاء السريرة ونظافة الجسد والقناعة وضبط النفس والحرص على دراسة نصوص كتاب الفيدا والتسليم للخالق.
• آسنا: وهي الحركات الجسدية، وهذا ما يروج له في الصالات الرياضية واستديوهات اليوغا في العصر الحالي.
• براناياما: والمقصود بها استخدام تقنيات التنفس للتحكم بالروح والعقل والجسد.
• براتياهارا: وتتمثل بالقدرة على الانفصال عما يحدث في محيط الإنسان من أحداث يدركها بحواسه.
• دارانا: وتتمثل بالقدرة على تركيز الانتباه على شيء واحد فقط.
• ديانا: وهي التأمل.
• سامادي: المرحلة التي تتم فيها السيطرة على العقل والروح والجسد، والتماهي والاتحاد والاندماج بقوة عليا.

أنواع اليوغا

إن اليوغا في العصر الحديث تطورت وتحولت من ممارسات روحانية بالدرجة الأولى إلى نوع من أنواع الرياضات البدنية ذات تركيز ينصب على زيادة قوة ومرونة العضلات وعلى تمارين التنفس، وظهرت لها العديد من الأنواع التي لا تفاضل بينها، فلكل منها هدفه ومميزاته، وفيما يأتي شرح مبسط وموجز لأشهر هذه الأنواع:^[١١]

• يوغا الأشتانغا (Ashtanga Yoga): يعتمد هذا النوع على تعاليم اليوغا التقليدية، شاع استخدامه في العقد السابع من القرن الماضي، ويقوم على مزامنة الحركات الجسدية مع عملية التنفس.
• يوغا الهاثا (Hatha Yoga): وهو مصطلح عام يطلق على أي نوع من أنواع اليوغا المعنية بتعليم الوضعيات الجسدية، وتمثل مدخلًا لأساسيات هذه الوضعيات وأفضل طريقة لإتقان تقنياتها.
• يوغا بيكرام (Bikram Yoga): ويطلق عليها أيضًا اليوغا الساخنة؛ إذ تمارس في غرف تصل درجة حرارتها إلى 40 درجة مئوية ورطوبة تصل إلى 40 درجة، وتتكون من ست وعشرين وضعية جسدية وتمريني تنفس.
• يوغا الجيفاموكتي (Jivamukti Yoga): ظهر هذا النوع من اليوغا عام 1984م، يدمج بين الممارسات الروحانية والوضعيات الجسدية ويركز على الانتقال السريع بين هذه الوضعيات، فيتطلب ذلك جهدًا بدنيًا عاليًا، ويشتهر هذا النوع باسم ڤنياسا Vinyasa ويتميز بعدم وجود نمط يحدده، ويظهر ذلك بالاختلافات الواضحة بين حصة وأخرى.
• يوغا اليِن (Yin Yoga): يتميز هذا النوع بالهدوء والسكون والبطء في الانتقال بين الوضعيات الجسدية التي يترك خلالها الجسد خاضعًا لقوة الجاذبية، ويهدف إلى إراحة مفاصل الجسم الرئيسة، وهي: الكاحلان والركبتان والوركان والظهر والرقبة والكتفان.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Top 10 Health Benefits of Yoga", www.verywellfit.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
2. ↑ "13 Benefits of Yoga That Are Supported by Science", www.healthline.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
3. ↑ "Yoga", www.emedicinehealth.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Yoga for health", www.medlineplus.gov, Retrieved 28-09-2019. Edited.
5. ↑ "11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice", www.livestrong.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Pregnancy yoga for beginners", www.babycentre.co.uk, Retrieved 28-09-2019. Edited.
7. ↑ "Yoga", www.medicinenet.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
8. ↑ "Yoga: Fight stress and find serenity", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-09-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "A Brief History Of Yoga", www.stylecraze.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
10. ↑ "Yoga: Benefits, Risks & Different Types", www.livescience.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.
11. ↑ "How does yoga work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-09-2019. Edited.