مركز رياضي في منزلك بدون تكلفة عالية

أهمية الرياضة

ارتبطت الرياضة منذ الطفولة في أذهان الكثيرين بكونها مصدرًا للطاقة والمُتعة والنشاط، ووسيلة للحفاظ على صحّة الفرد، فهي تقي من الإصابة بالكثير من الأمراض؛ كأمراض القلب والسكّري وارتفاع ضغط الدم والسمنة، إلى جانب تقويتها لعظام الجسم وعضلاته، ولا يقتصر دورها على الناحية الجسديّة وحسب، فهي تحمل عددًا لا بأس به من المنافع فيما يخصّ الصحّة النفسيّة؛ إذ أنّ الرياضة تساعد في التعافي من موجات الحزن والاكتئاب، ذلك بتقليلها لنسب هرمونات التوتّر، وتعديلها بعض المواد الكيميائيّة في الدماغ؛ كالسيروتونين والإندورفين، وتقليلها أيضًا للأفكار السلبيّة التي يحملها الفرد وتُعكّر من مزاجه، وتسهم في الحصول على نوم أفضل. ولا يعني ذلك أنّه من الضروريّ الالتحاق بنادٍ رياضيّ أو حمل الأثقال، على سبيل المثال، أو إرهاق الجسم بأنواع مختلفة من التمارين، وإنّما تكفي 30 دقيقة في اليوم بمنزلة بداية قويّة لجعل الرياضة روتينًا يوميًا لتحقيق تلك الفوائد والكثير غيرها.^[١]

تمارين دون أدوات رياضية

أكثر ما يُميّز التمارين الرياضيّة التي لا تتطلّب أدوات مُعيّنة لأدائها امكانيّة ممارستها في أيّ مكان، ولا يُشترط وجود مساحات واسعة لذلك، كما أنّها تصلح لمختلف الأفراد، وتُزاد شدّتها أو مُدّتها بما يُناسب لياقة كل فرد. وفي ما يأتي بعض من هذه التمارين مع كيفيّة أدائها:^[٢]

• رفع الركبتين لأعلىHigh Knees: أثناء الوقوف باستقامة تُثنى الركبة اليُمنى لأعلى، بحيث توازي تقريبًا ارتفاع الحوض، بالتزامن مع جعل مرفق اليد للأمام مع رفع راحة اليد لأعلى، ثمّ العودة لوضعيّة البداية، ويُطبّق التمرين على الركبة اليُسرى مع اليد اليُمنى، ويُكرّر.
• تحريك القدمين السريع Quick Feet: الوقوف مع جعل القدمين مُتباعدتين، وثني الركبة قليلًا نحو الأمام، ومدّ اليدين للأمام مع إبعادهما بمستوى القديمن نفسه، ثمّ رفع القدمين عن مستوى الأرض بسرعة مُشابهة للركض في المكان ذاته.
• القرفصاء Bodyweight Squat: الوقوف مع إبعاد الرجلين بعضهما عن بعض بمسافة تُقارب عرض حوض الجسم، والنزول بالجسم بوضعيّة القرفصاء؛ إذ يوازي الورك سطح الأرض، بالتزامن مع مد اليدين بالكامل نحو الأمام، والوقوف باستقامة للعودة للوضعية الأولى، وتكرار التمرين أكثر من مرّة.
• رفع الرجلين باستقامة أثناء الجلوس Seated Straight-leg Lift: الجلوس على الأرض مع مدّ الساقين للأمام، واليدان بمُحاذاة الجسم، ثم تُرفع القدم اليسرى للأعلى بمقدار 10 سم تقريبًا، مع الإبقاء على الرجل اليُمنى ثابتة، ثمّ إنزالها، وتكرار الخطوات السابقة للرجل اليُمنى، ويُكرّر التمرين عدّة مرات.
• تبديل وضعيّة الثبات Plank Rotation: أخذ وضعيّة الثبات بتمديد الجسم على الأرض، ورفعه على أصابع القدمين والساعدين المُتباعدين، بحيث جذع الجسم يبدو مرتفعًا عن مستوى الأرض، ثمّ الالتفاف لليسار مع رفع اليد اليُسرى بالكامل نحو الأعلى أثناء المُحافظة على ثبات الجسم، وإعادتها لوضعيتها الأولى، وتكرار ذلك لليدّ اليُمنى، ويُكرّر التمرين.
• القفز المرتفع Jumping Jacks: الوقوف باستقامة مع وضع اليدين بمحاذاة الجسم، ثم القفز بالتزامن مع فتح الرجلين ورفع اليدين لأعلى، والقفز مرّة ثانية للعودة للوضعية الأولى، وتكرار التمرين.
• مشية الدودة Inchworm Walkouts: الوقوف باستقامة في البداية، ثمّ ثني جذع الجسم للأسفل حتّى تصبح راحتا اليد على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الركبتين قدر الإمكان، ثمّ المشي على اليدين للأمام حتّى يصبح الجسم على استقامة مع مستوى الأرض، والمشي للخلف للعودة لوضعية الانثناء الأولى، والعودة للوقوف باستقامة، وتكرار التمرين.

فوائد ممارسة الرياضة في المنزل

ليس بالضرورة الالتحاق بنادٍ رياضيّ لممارسة التمارين والاستفادة منها، إذ إنّه لا بأس من ممارسة الرياضة في المنزل أحيانًا، فهي أكثر راحة ومناسبة للعديد من الأشخاص، كما أنّها تنطوي على عدّة فوائد. ويُذكر منها الآتي:^[٣]

• تجنّب إضاعة الوقت، الذي كان بالإمكان هدره في الطريق للنادي الرياضيّ، أو في الانتظار حتّى يأتي دور الشخص لاستخدام أداة أو جهاز ما.
• قليل التكلفة، في كثير من الأحيان لا يتطلّب أدوات مُعيّنة.
• منح الشخص خصوصيّة عالية أثناء أداء التمارين.
• تنفيذ التمارين بما يناسب قدرة الشخص وراحته دون الحاجة إلى مواكبة المشاركين معه كما يحدث في الأندية الرياضيّة.
• مرونة عالية في اختيار الوقت المُلائم لأداء التمارين، سواء أكان ذلك في ساعات النهار الباكر أم في منتصف الليل.

نصائح للحفاظ على صحة الجسم

قد تبدو العديد من الخطوات اللازمة للحفاظ على صحّة الجسم غير مريحة للغاية أو صعبة في بعض الأحيان، لكنّ اتّباعها يضمن العيش بجسم صحيٍّ قويّ طيلة العمر، ومن هذه النصائح يُذكر الآتي:^[٤]

• ممارسة أيّ تمارين رياضيّة؛ كالمشي أو الرقص أو اليوغا لمدة 30 دقيقة في اليوم، حتّى لو وزّعت على 3 أوقات بمدّة 10 دقائق لكلّ واحدة، وتكرار ذلك لأكثر من مرّة في الأسبوع.
• اتّباع نظام غذائيّ متوازن وصحيّ، بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات، والتقليل من نسبة الدهون المتناولة والسكّريات والملح.
• الاهتمام بتنظيف الأسنان بفرشاة ناعمة أو متوسّطة الخشونة، واستخدام خيط الأسنان أيضًا.
• تجنّب التعرّض لأشعّة الشمس ما بين الساعة العاشرة صباحًا والثالثة عصرًا؛ لأنّ أشعتها الضارة في أعلى مستوياتها في ذلك الوقت.
• الابتعاد عن التدخين، ومحاولة التوقّف عنه في حال كان الفرد مُدخّنًا.

المراجع

1. ↑ "Physical activity - it's important", betterhealth,8-2018، Retrieved 25-4-2020. Edited.
2. ↑ CHARLEE ATKINS (20-3-2020), "This 20-Minute Routine Works Your Whole Body"، womenshealthmag, Retrieved 25-4-2020. Edited.
3. ↑ Emily Cronkleton (5-9-2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home"، healthline, Retrieved 25-4-2020. Edited.
4. ↑ "Tips for Staying Healthy", ucsfhealth, Retrieved 25-4-2020. Edited.