محتويات
النحافة المفرطة
يمكن تعريف النحافة المفرطة وبحسب مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها CDC على أنها انخفاض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5، وتعد مشكلة صحية خطيرة لما تسببه من مضاعفات كهشاشة العظام وتساقط الشعر وجفاف وترقق الجلد وتعب الجسم العام وفقر الدم وعدم انتظام الدورة الشهرية والولادة المبكرة لدى الحوامل ومشاكل النمو لدى الأطفال والمراهقين، وأظهرت دراسة نشرت في مجلة BMC Public Health أن خطر الموت يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة بالمقارنة مع الذين يملكون مؤشر كتلة جسم طبيعي، وفي هذا المقال سيطرح بعض استراتيجيات التخلص من مشكلة النحافة، وذلك بذكر بعص استراتيحيات التخلص من مشكلة النحافة بذكر أطعمة ومشروبات لزيادة الوزن.[١]
أسباب النحافة المفرطة
قبل البدء بالحديث عن صلب الموضوع وهو مشروبات لزيادة الوزن لا بد من ذكر أسباب مشكلة النحافة المفرطة، إذ إن معرفتها يساعد في التوصل إلى علاج أمثل وأنجع لهذه المشكلة ويختصر كثيرًا من الوقت والجهد والمال، وفيما يأتي ذكر لأهم هذ الأسباب:[٢]
- عوامل وراثية، كامتلاك معدلات أيض سريعة أو ضعف في الشهية.
- الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.
- بعض الأمراض الجسدية كمشاكل الغدة الدرقية والسكري والقولون العصبي ومرض كرون Crohn’s disease والسرطان.
- بعض أنواع الأدوية التي تتسبب في الغثيان وفقدان الشهية كآثار جانبية لها.
- اضطرابات الأكل الناتجة عن النظرة السلبية لوزن الجسم وشكله الخارجي.
- صغوطات الحياة اليومية.
- الأمراض والاضطرابات النفسية كالاكتئاب والقلق.
- التدخين.
مشروبات لزيادة الوزن
إن زيادة الوزن تتحقق فقط عندما تكون كمية الطاقة الداخلة إلى الجسم عن طريق الغذاء تفوق الطاقة التي يحرقها في عملياته الحيوية ونشاطاته اليومية، ومن الجدير بالذكر أن إضافة 500 سعرة حرارية على المتناول لليومي من الطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن بمعدل نصف كيلو غرام أسبوعيًا، ويجب الحرص على أن يكون مصدر هذه الإضافة أطعمةً ومشروبات صحية وذات قيمة غذائية عالية، وفيما يأتي قائمة مشروبات لزيادة الوزن.[٣]
الحليب
يقع الحليب على رأس قائمة مشروبات لزيادة الوزن؛ يحتوي على كميات متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم وغيره من المعادن والفيتامينات الضرورية للصحة والنمو، ويعد الحليب من أفضل مصادر البروتين التي يمكن إقرانها مع ممارسة رياضة رفع الأثقال بهدف بناء كتلة عضلية، وذلك لاحتوائه على كل من الكازين ومصل اللبن Whey Protein، ويمكن استهلاكه بمعدل كوبين في اليوم على شكل وجبات خفيفة أو مع الوجبات الرئيسة أو قبل وبعد أداء التمرينات الرياضية.[٤]
العصائر الطازجة
تمثل العصائر الطازجة مشروبات لزيادة الوزن، إذ إن كميات كببرة من الخضراوات أو الفواكه تستخدم لتحضير كوب واحد من العصير، وتختلف كميات الطاقة التي تحتويها الحصة الواحدة من العصير الطازج باختلاف النوع، إذ إن كوب عصير الجزر يزود الجسم بما يقارب 176 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب عصير الخيار على 96 سعرة حرارية ويحتوي كوب عصير التفاح على 240 سعرة حرارية والكوب الواحد من عصير المانجا يحتوي على 288 سعرة حرارية، ولكن المشكلة في العصائر الطازجة تكمن في احتوائها على كميات كبيرة من السكر، فتتسبب استهلاكها بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير ومفاجئ، بالإضافة إلى أنها لا تعد مصدرًا جيدًا للبروتينات والدهون وتفتقر للكالسيوم والحديد وفيتامين D، ومن حسن الحظ أن هذه مشكلات يمكن التغلب عليها، وذلك بعصر الفواكه والخضروات كاملةً دون التخلص من اللب واستخدام الحليب أو اللبن وأنواع مختلفة من زبدة المكسرات في تحضيرها.[٣]
مخفوق البروتين
يفضل بعض الأشخاص اللجوء إلى بودرة البروتين لتحضير مشروبات لزيادة الوزن تدعى مخفوق البروتين وذلك للنتائج السريعة المرتبطة باستهلاكها، وفيما يأتي ذكر لبعض الاقتراحات والتي تتميز بسهولة تحضيرها منزليًا وطعمها المرغوب والمستساغ واحتوائها على 400-600 سعرة حرارية وكميات عالية من من البروتينات والفيتامينات والمعادن:[٤]
- مخفوق الموز والشوكولاتة: وذلك بخلط كوبين من الحليب وحبة من الموز وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ومغرفة واحدة Scoop من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: وذلك بخلط 444 مليلتر من حليب الشوكولاتة ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق وحبة أفوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل: يحضر بخلط كوب من اللبن وحبة تفاح مقطعة لشرائح ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة من مستخلص الكراميل.
- المخفوق الأخضر: يحضر بخلط كوبين من الحليب مع كوب من السبانخ وحبة أفوكادو وحبة موز وكوب من الأناناس ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.
أطعمة لزيادة الوزن
بعد التعرف على قائمة مشروبات لزيادة الوزن، فإن من الحكمة في هذا المقام ذكر قائمة بأطعمة تساعد في تحقيق الزيادة في الوزن، إذ تتميز بقيمتها الغذائية العالية واحتوائها على كميات كبيرة من البروتينات والسعرات الحرارية، والقائمة هي:[٤]
- الأرز.
- المكسرات وزبدة المكسرات.
- اللحوم الحمراء.
- السلمون والأسماك الزيتية.
- مصادر الكربوهيدرات، كالبطاطا والبطاطا الحلوة والشوفان والذرة والكينوا والحنطة السوداء والقرع.
- الخبر الأسمر.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة السوداء.
- الجبن.
- اللبن الكامل الدسم.
- الزيوت الصحية كزيت الزيتوت وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
نصائح لزيادة الوزن
بعد التعرف على الأسباب الصحية الكامنة خلف مشكلة النحافة وبعد عرض قائمتي الأطعمة والمشروبات التي تساعد في تحقيق زيادة صحية للوزن، لا بد الآن من ذكر بعض الأمور التي يجب الالتزام بها لتحقيق أفضل النتائج الممكنة، وهذه الأمور هي:[٥]
- ممارسة التمرينات الرياضية وبخاصة تمرينات القوة Strength Exercises والتي تساهم في بناء كتلة عضلية وتحسين الشهية.
- تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم بدلًا من ثلاث كبيرات للتغلب على مشكلة الإحساس السريع بالشبع والامتلاء.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات لأثرها السلبي على الشهية، واستهلاكها مع الوجبات أو بعدها بنصف ساعة.
المراجع
- ↑ "What are the risks of being underweight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
- ↑ "How to Gain Weight the Healthy Way", www.everydayhealth.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
- ^ أ ب "How to Juice For Weight Gain", www.livestrong.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
- ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-11-2019. Edited.
