محتويات
يعد الحديد من العناصر الغذائية الهامة للحامل، وبالإضافة إلى مكملات الحديد، يمكن أن تحصل المرأة الحامل على الحديد من مصادر غذائية مختلفة. تعرفي على أبرز هذه المصادر.
تحتاج المرأة الحامل إلى مجموعة من العناصر الغذائية الهامة وأبرزها الحديد، وعادةً ما يصف الطبيب مكملات الحديد في فترة الحمل بجرعات محددة، كما يمكن أن تحصل الحامل على الحديد من مصادره الطبيعية المختلفة من الطعام.
فوائد الحديد للحامل
يستخدم الجسم الحديد لتكوين دم إضافي للأم والطفل أثناء الحمل، كما أن الحديد يساعد على نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم وإلى الرضيع.
وفي حالة انخفاض مستويات الحديد في جسم المرأة الحامل، فيمكن أن تشعر المرأة بالتعب، وقد تصاب بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، مما يؤثر على نمو الطفل وصحته.
جرعة الحديد التي تحتاجها الحامل
عادةً ما يصف الطبيب حوالي 27 ملغم على الأقل من الحديد يوميًا خلال فترة الحمل، وأثناء الرضاعة الطبيعية، قد يوصي الطبيب بتناول 9 ملغم إلى 10 ملغم من الحديد يوميًا.
ويجب استشارة الطبيب بشأن الجرعات المناسبة من الحديد لأنها تختلف من مرحلة عمرية لأخرى.
مصادر الحديد للحامل
إليكِ أبرز مصادر الحديد للحامل.
1. اللحوم والبيض
-
توفر البروتينات مستويات جيدة من الحديد مثل:
- اللحم البقري.
- المحار المطبوخ.
- الجمبري.
- الدجاج.
- الديك الرومي.
- البيض.
وعلى الرغم من أن الكبد من المصادر الغنية بالحديد، ولكن ينصح بتجنبها خلال فترة الحمل.
2. الخضروات
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة جيدة من الحديد، وأبرزها:
- السبانخ المطبوخة.
- الكرنب.
- الطماطم المعلبة المطبوخة.
- البازلاء الخضراء.
- البروكلي.
- البطاطا الحلوة.
- الفاصوليا الخضراء.
- الهندباء الخضراء.
- البنجر الأخضر.
3. الفواكه
يمكن الحصول على الحديد من بعض الفواكه بكمية قليلة، وتشمل:
- الفراولة.
- البطيخ.
- الزبيب.
- البرقوق.
- التين.
- الخوخ المجفف.
- المشمش المجفف.
4. البقوليات
أيضًا ينصح بتناول بعض البقوليات الغنية بالحديد خلال فترة الحمل، وهي:
- الفاصوليا.
- العدس.
- الحمص.
- المكسرات والبذور
تقدم بعض المكسرات والبذور مستويات جيدة من الحديد مثل:
- الكاجو.
- الفستق.
- بذور اليقطين.
5. الحبوب
توفر بعض أنواع الحبوب نسبة جيدة من الحديد، وأهمها:
- الخبز الأسمر.
- البطاطس المشوية.
- حبوب الشوفان.
- حبوب النخالة.
- نشا الذرة.
- المكرونة الغنية بالحديد.
- الأرز المدعم بالحديد.
الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد
إلى جانب مصادر الحديد للحامل المذكورة أعلاه، يُنصح بتناول الأطعمة التي تساعد في تعزيز امتصاص الحديد في الجسم، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي، والتي تشمل:
- الحمضيات.
- الفراولة.
- الكيوي.
- البطيخ.
- الخضروات الورقية.
- الطماطم.
- الفلفل.
ويجب الإنتباه أن الحديد المتوفر في النباتات لا يسهل امتصاصه بسهولة مثل الحديد الموجود في اللحوم.
وفي المقابل، يجب عدم الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة التي الغنية بالحديد أو عند أخذ مكملات الحديد لأن الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن تقلل امتصاص الجسم للحديد.
نصائح لإدراج الحديد في الوجبات
أسهل طريقة لإمداد الجسم بالحديد هي إدراج أحد الأطعمة الغنية بالحديد على الأقل بكل وجبة أساسية وكل وجبة خفيفة.
فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة قليل من البرقوق أو الفواكه الغنية بالحديد إلى دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.
كما يمكن إضافة السبانخ المطبوخة أو الفاصوليا البيضاء إلى طبق السلطة.
ويمكن تناول قليل من المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.
وهكذا يتم إمداد الجسم بحاجته من الحديد أثناء الحمل، ليضمن نمو صحي للجنين.
