مصادر الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات

يُعبّر مفهوم الكربوهيدرات عن النّشويات والألياف؛ حيث تُوجد هذه المكوّنات في العديد من مصادر الكربوهيدرات كالفواكه والخضروات ومنتجات الحليب والبقوليات، كما تعتبر الكربوهيدرات من الجزيئات الحيوية الأكثر تواجدًا في الجسم، وتعتبر  من مجموعات الطّعام الأساسيّة والمهمّة لصحّة جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا مهمًا في حياة أعضائه بالإضافة لنقل الطّاقة كما تلعب مشتقّات الكربوهيدرات دورًا في عمليّة التّكاثر والجهاز المناعي وتطوير الأمراض وتجلّط الدّم، وتُوجد الكربوهيدرات أيضًا في بنية النباتات والحشرات.

مصادر الكربوهيدرات

تحتاج جميع الخلايا الموجودة في جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات من أجل الطّاقة وأداء النشاطات بالشكل المطلوب، حيث تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا في النّظام الغذائيّ الصحيّ، وتتراوح نسبة الكربوهيدات المطلوبة في النّظام الغذائيّ بين 45% إلى 65% بالنّسبة إلى القواعد الإرشاديّة الخاصّة بالنّظام الغذائيّ والمعدّة للأشخاص في الولايات المتّحدة الأمريكيّة في عام 2010م، أو 225 إلى 325 غرامًا في النّظام الغذائيّ اليومي المحتوي على 2000 سعرة حرارية، وإنّ الحصول على الكربوهيدرات من المصادر الغذائيّة الصحيّة كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يُسهم في المحافظة على استقرار مستويات السكّر والطّاقة في الجسم.^[١]

الكربوهيدرات في الخضروات

تحتوي الخضروات على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادّات الأكسدة؛ وبالتالي فإنّها من أكثر مصادر الكربوهيدرات صحّةً، وقد قِيل أنّ هُناك العديد من أنواع الخضروات التي تُسهم في الوقاية من الإصابة بالأمراض كما أنّها تُحارب مرض السّرطان، ويجب على الرّجل أن يستهلك 3 أكواب من الخضروات يوميًّا، أما النّساء فيجب أن يستهلكن 2.5 كوبًا يوميًا، وما يأتي بعض أنواع الخضروات الصحّية التي تعتبر من مصادر الكربوهيدرات:^[١]

• البروكلي.
• السبانخ.
• الجّزر.
• البصل.
• الثّوم.
• الكرفس.
• نبات الهليون.
• الكرنب.

الكربوهيدرات في الفواكه

تحتوي الفواكه على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف والفيتامينات والمعادن وأنواع مختلفة من مضادّات الأكسدة غير الموجودة في الخضروات، وبالتّالي فإنّها من مصادر الكربوهيدرات الصحيّة، ويجب أن يستهلك الرّجال كوبين من الفواكه في اليوم الواحد أمّا النّساء فيجب أن يستهلكن كوبًا ونصف يوميًا، وما يأتي أنواع الفواكه التي تعتبر من مصادر الكربوهيدرات:^[١]

• الكيوي.
• الكمثرى.
• النكتارين.
• الأناناس.
• المانجو.
• الموز.
• البرتقال.
• الجريب فروت.
• التّوت.

الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن وبعض أنواع مضادّات الأكسدة التي لا توجد في الفواكه والخضروات، وتحتاج النّساء ما يُكافىء 6 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا، أمّا الرّجال فيحتاجون ما يُكافىء 8 أونصات يوميًا، وما يأتي بعض أنواع الحبوب الكاملة الغنيّة بالكربوهيدرات:^[١]

• الأرز.
• الشوفان.
• الذّرة.
• الشعير.
• القمح.
• أنواع الحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الكاملة الأصلية وهي النخالة والبذرة وسويداء البذرة.

الكربوهيدرات في المنتجات المعبأة

يُمكن أن تُوجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات كرقائق الإفطار المعلّبة والباستا المكوّنة من القمح الكامل والخبز، ولكن تعتبر بعض أنواع الحبوب الكاملة ليست من مصادر الكربوهيدرات الصحيّة؛ وذلك بسبب إضافة السّكر والمركبّات الكيميائيّة وبعض المكوّنات الأخرى لها عند مُعالجتها، ولذلك يجب التأكّد من قائمة المحتويات عند الرّغبة في شراء الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات؛ حيث يجب التأكّد من أنّ المكونات معروفة ووجود كلمة الحبوب الكاملة في القائمة.^[١]

الكربوهيدرات في الفاصولياء والعدس

يحتوي كل من العدس والفاصولياء على كميات كبيرة من البروتينات والألياف والمعادن والكربوهيدرات المعقّدة، ويُعتبر كل منهما من أفضل مصادر الكربوهيدرات وأكثرها صحّةً، حيث يتميّزان بانخفاض مستوى الدّهون وإمكانيّة إضافتهما إلى الحساء وخلطهما مع المكونات الأخرى، ويمكن شرائهما عن طريق طلب حجم معيّن أو الأحجام المعلّبة مسبقًا، أمّا الكمية الموصى بها من الفاصولياء هي ما يُكافىء 5.5 أونصات للنّساء وما يُكافىء 6.5 أونصات للرجال يوميًا؛ وذلك بالنسبة لقسم الزّراعة في الولايات المتّحدة الأمريكيّة، حيث ضمّ هذا القسم الفاصولياء إلى قسم البروتينات.^[١]

فوائد الكربوهيدرات

تُسهم الكربوهيدرات في إعطاء الجسم الطّاقة والتحكّم بالوزن بالإضافة إلى تحسين عمل الجهاز الهضميّ وأداء القلب، لذلك تنصح المؤسسة الطبية بأن تحتل الكربوهيدرات نسبة 45% إلى 65% من السّعرات الحراريّة التي يتناولها الإنسان في اليوم الواحد، وما يأتي فوائد الكربوهيدرات:^[٢]

• الطّاقة: يُكسّر الجسم السكّر والنّشويات الموجودة في الكربوهيدرات ويمتصّها مجرى الّدم، ولذلك تعتبر الكربوهيدرات مصدر وقود الجسم، وفي حالة عدم الحصول على كميةٍ كافيةٍ من الكربوهيدرات سيتعرّض الجسم للتّعب والكسل ويُصبح غير قادرٍ على التّركيز؛ حيث يحتاج الجسم الجلوكوز المُنتج عبر الكربوهيدرات لإنجاز جميع المهام التي يلزمها طاقةً بدايةً من عمليّة التنفّس إلى تمرينات الوزن، كما يحتاج الدّماغ الجلوكوز جتّى يعمل بالشكل المطلوب.
• صحّة القلب: إنّ تناول الحبوب الكاملة كالأمثلة المذكورة سابقًا يُعطي الجسم ألياف قيّمة تحمي القلب؛ حيث تمنع الألياف الغذائيّة تراكم الكوليسترول في الأوعية الدّموية وتكوين الانسدادات التي تؤدّي للإصابة بالسكتات والجلطات الدموية.
• تحسين عملية الهضم: تدفع الألياف غير القابلة للذوبان الطّعام في ممر الهضم وتزيد سرعة عمليّة الهضم، كما أنّها تُعطي للبراز جسمًا يُسهم في تسهيل حركته، وبالتالي فإنّ تناول الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف يُسهم في منع الإصابة بمشاكل الهضم كعسر الهضم والإمساك.
• التحكّم بالوزن: تعتبر الكربوهيدرات مهمّة للمحافظة على الوزن الصحيّ على الرّغم من الاعتقاد السائد بأنّها تُسبب زيادة الوزن، وذلك لأنّها تعتبر المصدر الوحيد للألياف الغذائيّة، وتساعد الألياف بإعطاء حجمًا للغذاء والإحساس بالشّبع لمدةٍ أكبرٍ، بالإضافة للإسهام في خسارة الوزن؛ حيث إنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تمتاز باحتوائها على سعرات حراريّة قليلة.

أضرار الكربوهيدرات

يُمكن التّقليل من الإصابة بالمشاكل الصحيّة الناتجة عن تناول الكربوهيدرات غير الجيّدة عن طريق تناول كميةً أقل من الكربوهيدرات المُعالجة والمُشتقّة والتي يؤدّي تناولها إلى سحب الفوائد التي تقدّمها الألياف الغذائيّة للجسم، وعلى سبيل المثال فإنّ الخبز الأبيض والأرز الأبيض من الكربوهيدرات الضّارة، ولذلك فإنّه يجب اللجوء إلى الكربوهيدرات المليئة بالألياف الغذائيّة للحصول على الفوائد الصحيّة؛ حيث تُتميّز هذه الألياف بامتصاصها بسهولة عبر أجهزة الجسم وهُناك العديد من مصادر الكربوهيدرات الجيّدة والتي تزوّد الجسم بالفوائد المطلوبة كما ذُكر سابقًا ومنها الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.^[٣]

الكمية المسموح تناولها من الكربوهيدرات

أوصى معهد الأكاديميات الوطنيّة للطّب في شهر أيلول من 2002م بزيادة التّركيز على تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات الجيّدة والتي تحتوي على الألياف الغذائيّة في النّظام الغذائي الذي يتناوله الإنسان،^[٣] حيث تقترح الإرشادات الغذائيّة بأهميّة تكوّن النّظام الغذائي من الكربوهيدرات بنسبة 45%-65% من عدد السّعرات الحراريّة المُتناولة في اليوم الواحد؛ فعلى سبيل المثال في حالة الالتزام بنظام غذائي متكوّن من 2000 سعرة حراريّة يجب أن يحتوي على 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، وتختلف هذه الكميّة في حالة الرّغبة بإنقاص الوزن حيث يجب تناول 50 إلى 150 غرامًا من الكربوهيدرات تقريبًا في اليوم الواحد.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} List of Healthy Carbs, , "www.livestrong.com", Retrieved in 29-11-2018, Edited
2. ↑ Four Important Benefits of Carbohydrates, , "www.livestrong.com", Retrieved in 1-12-2018, Edited
3. ^ ^{أ ب} Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You, , "www.webmd.com", Retrieved in 1-12-2018, Edited
4. ↑ How Many Carbs Should You Eat Per Day to Lose Weight?, , "www.healthline.com", Retrieved in 1-12-2018, Edited