مصادر فيتامين سي

فيتامين ج المعروف بفيتامين سي أو حمض الأسكوربيك، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء والتي يحتاجها الجسم لدعم جهاز المناعة.

ويسبب النقص الشديد لفيتامين سي بالإصابة بمرض الإسقربوط، الذي يسبب فقر الدم ونزيف اللثة.

تابع قراءة المقال الآتي للتعرف على مصادر فيتامين سي:

مصادر فيتامين سي من الخضار

يمكن الحصول على فيتامين سي من المصادر الآتية:

1. الفلفل الأحمر والأخضر

يحتوي الفلفل الأحمر على كميات وفيرة من فيتامين سي، تصل إلى 95 ملليغرام لكل نص كوب منه. كما يعد الفلفل الأحمر مصدر جيد لفيتامين أ، وفيتامينات ب المركبة، والبوتاسيوم، والفسفور.

بينما يحتوي كل نصف كوب من الفلفل الأخضر على 60 ملليغرام من فيتامين سي.

2. البروكلي

يمد كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ الجسم بـ50 ملليغرام من فيتامين سي.

3. الزهرة

يحتوي كل كوب من الزهرة على 40 ملليغرام من فيتامين سي، كما يحتوي على حمض الفوليك.

4. اللفت

يحتوي كل كوب واحد من اللفت على 27.3 ملليغرام من فيتامين سي. كما يعد من الخضار المليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.

5. الطماطم

تمد حبة متوسطة الحجم من الطماطم الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين سي، وتقل هذه الكمية في الطماطم المطبوخة.

6. البطاطا

تمد حبة من البطاطا الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين سي، إضافًة للبوتاسيوم والألياف.

مصادر فيتامين سي من الفواكه

تعد الفواكه من المصادر الغنية بفيتامين ج، إليكم في ما يأتي بعض من أمثلتها:

1. الأناناس

يوفر تناول كوب من الأناناس الطازج نسبة 131% من حاجتك اليومية من فيتامين سي.

2. الحمضيات

يحتوي كل كوب من عصير البرتقال على 97 ملليغرام من فيتامين سي.

3. المانجا

يوفر تناول كل كوب من المانجا حوالي 80% من حاجة النساء اليومية من فيتامين سي، بينما يوفر للرجال حوالي 66%من حاجة الجسم اليومية.

4. الجريب فروت

يعطي كل كوب من عصير الجريب فروت الجسم من 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي.

5. الكيوي

تحتوي حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 70 ملليغرام من فيتامين سي.

كما يحتوي الكيوي على الألياف، والفلافانويد، والكاروتينات التي تساعد في حماية الخلايا.

6. الشمام

يعد الشمام أحد مصادر فيتامين سي، حيث يمكن الحصول على 30 ملليغرام من فيتامين سي عند تناول نصف كوب من الشمام.

7. البطيخ

يمكن الحصول على فيتامين سي من البطيخ، حيث يحتوي كوب منه على 12.5 ملليغرام من فيتامين سي.

مصادر فيتامين سي الأخرى

كما يمكن الحصول على فيتامين سي من العديد من الآطعمة الأخرى، مثل: البقدونس، والزعتر والمكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات، والحبوب والأطعمة المدعمة بفيتامين سي.

بعد أن تعرفت على مصادر فيتامين سي، ماهي الكمية اليومية التي يحتاجها الشخص؟

الكمية التي يحتاجها الشخص من فيتامين سي

تختلف كمية فيتامين سي التي يحتاجها الشخص اعتمادًا على العمر، وهي كالآتي:

• يحتاج الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات إلى 15 ملليغرام يوميًا.
• يحتاج الأطفال الأكبر من 4 سنوات إلى 25 ملليغرام.
• يحتاج الرجال يوميًا إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي.
• تحتاج النساء 75 ملليغرام.
• تزداد الكمية التي تحتاجها المرأة الحامل إلى 85 ملليغرام يوميًا.

فوائد فيتامين سي

يلعب فيتامين سي دورًا في حماية الخلايا والحفاظ عليها من تأثير الجذور الحرة وهي مركبات ناتجة عن عمليات الأايض تسبب زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأامراض، وله دور أساسي في الحفاظ صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والمفاصل والغضاريف.

كما يقدم فيتامين سي الفوائد الآتية للجسم:

• يقلل شدة الزكام: أظهرت الأبحاث أن تناول فيتامين سي بانتظام لا يلعب دورًا في منع حدوث الزكام، بل يقلل من مدة وشدة أعراض الزكام.
• خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات: يعد فيتامين سي من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، وهي المسؤولة عن أمراض القلب والسرطانات.
• نقص الحديد في الجسم: يساعد فيتامين سي على امتصاص الحديد وتخزينه في الجسم.
• مشكلات العين: يساعد تناول فيتامين سي على منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• مدة التئام الجروح: بساعد فيتامين ج في تصنيع الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن التئام الجروح، ما يقلل من مدة التئام الجروح.