مصادر فيتامين D

فيتامين D

يُعتبر فيتامين D أحد أنواع المواد الغذائيّة الضروريّة لجسم الإنسان للبقاء بصحةٍ جيدةٍ؛ حيث إنّه يسهم في امتصاص عنصر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء العظام والمحافظة على صحّتها وقوّتها، ويؤدّي نقص هذا الفيتامين في الجسم إلى ضعف العظام وهشاشتها بالإضافة إلى الإصابة بألم العظام والعضلات وضعفهما، وتتعدد مصادر فيتامين D؛ حيث يُمكن الحصول عليه عن طريق التعرّض لأشعّة الشّمس والنظام الغذائي والمكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على الكميّات المطلوبة منه.^[١]

مصادر فيتامين D

يُنتج فيتامين D في الجسم عن طريق التعرّض لأشعّة الشّمس، ويتعرّض أكثر من 50% من السّكان في العالم لنقص الفيتامين بسبب عدم تعرّضهم لكمية كافية من أشعة الشمس، ولذلك يمكن تعويض كمية الفيتامين عن طريق تناول أنواع الطعام الغنيّة به، وما يأتي مصادر فيتامين D الغذائيّة:^[٢]

• سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية منه في الوجبة الواحدة ويحتوي سمك السلمون في المزارع على 250 وحدة دولية من هذا الفيتامين في المتوسّط.
• سمك الرنجة والساردين: يحتوي سمك الرنجة على 1628 وحدة دولية منه في كل 100 غرام منه، كما يُعتبر كل من السردين والرنجة المخلل والأسماك الدهنية الأخرى من المصادر الجيّدة لهذا الفيتامين.
• زيت كبد سمك القد: يحتوي زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية منه في كل معلقة طعام صغيرة.
• التونة المعلّبة: تحتوي التونة المعلّبة على 236 وحدة دولية منه في الوجبة الواحدة.
• المحار: يوفّر المحار 53% من الجرعة اليومية المُوصى بها منه.
• الجمبري: يوفّر الجمبري 152 وحدة دولية من فيتامين D في كل وجبة.
• صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على 30 وحدة دولية منه.
• الفطر: يصنع الفطر البري فيتامين D2 عن التعرّض للأشعة فوق البنفسجية؛ وبالتالي فإنّه يعتبر من مصادر فيتامين D الجيّدة.
• الطعام المدعّم: يحتوي الطعام المدّعم كحليب البقر وعصير البرتقال وحليب الصويا والشوفان ورقائق الإفطار على كمية منه تتراوح بين 55 إلى 130 وحدة دولية.

الجرعة اليومية من فيتامين D

تختلف الكمية الدولية المُوصى بتناولها يوميًا من فيتامين D اعتمادًا على السّن بسبب العديد من العوامل والمؤثّرة في الكمية التي تحتاجها كل فئة عمرية، وما يأتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب الفئة العمرية:^[٣]

• الرضّع: 400 وحدة دولية أو 10 ميكروغرام في اليوم الواحد.
• الأطفال والمراهقين:  600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام في اليوم الواحد.
• البالغين: 600 وحدة دولية في اليوم الواحد ولكن يُفضّل مراجعة لطبيب لتحديد الجرعة المطلوبة.
• كبار السن؛ أكبر من 70 عامًا: هي 800 وحدة دولية في اليوم الواحد.

المراجع

1. ↑ Vitamin D & Vitamin D Deficiency, , "my.clevelandclinic.org", Retrieved in 6-2-2019, Edited
2. ↑ 9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D, , "www.healthline.com", Retrieved in 6-2-2019, Edited
3. ↑ How Much Vitamin D Do You Need? How Your Age, Sex, Location, and Health Can Affect Your Recommended Intake, , "www.everydayhealth.com", Retrieved in 6-2-2019, Edited