مصادر فيتامين b

فيتامين b

يمكن الحصول على فيتامين b من خلال تناول مجموعةٍ متنوّعة من الأطعمة، وقد يحصل البعض عليه من خلال استهلاك المكمّلات الغذائية، وتتمثّل أهمية هذا الفيتامين ببناء خلايا الجسم، وتجديد نموّها، وحماية خلايا المخ، والجلد، ويفيد استهلاكه في تحويل الغذاء الذي يدخل الجسم إلى طاقة.^[١]

مصادر فيتامين b

يمكن توضيح مصادر فيتامين (ب) على النحو الآتي:

مصادر فيتامين b12

يوجد فيتامين ب12 في الأغذية الحيوانية، وهو قابل للذوبان في الماء، ويحتوي على مركبات الكوبالامينات اللازمة لتنشيط عملية الأيض، ويتوفّر هذا الفيتامين في مجموعة الأطعمة المدرجة أدناه بالنّسب الموضّحة بوحدة الميكروغرام:^[٢]

مصادر فيتامين ب9

يُسمّى فيتامين ب9 الفولات، وهو حيويّ وضروري لنموّ دماغ الجنين، وحمايته من التعرّض للتشوّهات الخَلقية، ويمتاز بقابليّته للذوبان في الماء، وهو متوفّر في الأغذية الآتية:^[٣]

• البيض: يحتوي البيض على الفولات بنسبة 23.5 ميكروغرامًا، كما أنه غني بعناصر أخرى، مثل: الريبوفلافين، والسيلينيوم، والبروتين.
• البقوليات: تحتوي البقوليات على الفوليك، والبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، وتوفّر كل 177 غرامًا من الفاصولياء ما نسبته 131 ميكروغرامًا من فيتامين ب9، الموجود أيضًا في العدس المطهي بنسبة 358 ميكروغرامًا لكل 198 غرامًا.
• المكسرات والبذور: تحتوي البذور والمكسرات على البروتين، والألياف، والفيتامينات، بالإضافة إلى الفوليك، إذ توفّر 28 غرامًا من الجوز ما نسبته 28 ميكروغرامًا من الفولات، بينما توفّر نفس الكمية من بذور الكتّان ما نسبته 24 ميكروغرامًا.
• الخبز والمعكرنة: يتوفّر حمض الفوليك في المعكرونة المسلوقة بنسبة 102 ميكروغرام لكل 140 غرامًا.
• القمح: يحتوي القمح على العديد من العناصر الغذائية، مثل: الألياف، والفيتامينات، والفولات بنسبة 78.7 ميكروغرامًا لكل 28 غرامًا.
• كبد لحم البقر: توفّر كل 85 غرامًا من كبد لحم البقر حوالي 212 ميكروغرامًا من الفوليك، بالإضافة إلى فيتامين (أ)، والنحاس.
• البنجر: يعدّ البنجر من الأغذية الغنية بالفولات؛ فهو يوفّره بنسبة 148 ميكروغرامًا لكل 136 غرامًا.
• الهليون: يعدّ الهليون من الأغذية الغنية بالفولات؛ فهو يوفّره بنسبة 134 ميكروغرامًا لكل 90 غرامًا.
• البروكلي: يعدّ البروكلي من الأغذية الغنية بالفولات؛ فهو يوفّره بنسبة 57 ميكروغرامًا لكل 91 غرامًا من المحتوى النيء، بينما توفّر الكميات المطبوخة 84 ميكروغرامًا لكل 78 غرامًا.
• الأفوكادو: يعدّ الأفوكادو من الأغذية الغنية بالفولات، إذ تحتوي نصف حبّة منه على 82 ميكروغرامًا، كما أنه غني بفيتامين ب6، وفيتامين (ج)، وفيتامين (ك).
• الموز: يعدّ الموز من الفاكهة الغنية بالفولات؛ فهو يوفّره بنسبة ​​23.6 ميكروغرامًا لكل حبّة متوسطة الحجم، كما يحتوي على عناصر أخرى، مثل: فيتامين ب6، والبوتاسيوم.
• البابايا: توفّر كلّ 140 غرامًا من البابايا ما نسبته 13% من كمية الاحتياج اليومي للفوليك.
• الحمضيات: تُصنّف أغذية الجريب فروت والبرتقال والليمون ضمن مجموعة الحمضيات الغنية بالفولات، إذ توفّر حبّة البرتقال الكبيرة ما نسبته 55 ميكروغرامًا منه.

مصادر فيتامين ب7

يفيد فيتامين ب7 أو البيوتين في عملية استقلاب الدهون والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة، ويُنصَح باستهلاكه خلال فترة الحمل؛ وذلك لأهميته في تنظيم جينات الجنين واكتمال نموّه، إذ يعزز وجوده في الجسم بناء الأظافر والشعر، ويتوفّر هذا العنصر الغذائي في الأغذية الآتية:^[٤]

• صفار البيض بنسبة 10 ميكروغرام.
• خميرة البيرة بنسبة تتراوح بين 1.4 - 14 ميكروغرامًا لكل 7 غرام.
• كبد لحم البقر بنسبة 30 ميكروغرامًا.
• سمك السلمون بنسبة 5 ميكروغرام.
• القرنبيط بنسبة 4 ميكروغرام.
• البطاطا الحلوة بنسبة 2.4 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ.
• الأفوكادو بنسبة 2-6 ميكروغرام.
• المكسرات بنسبة 1.5 ميكروغرام لربع كوب من اللوز المحمص، و2.6 ميكروغرام لنفس الكمية من بذور دوار الشمس.

مصادر فيتامين ب 6

يفيد استهلاك فيتامين ب6 في الوقاية من الإصابة بالسرطان، وهو مفيد لتخفيف أعراض الغثيان للمرأة خلال الحمل، لكنّ الإكثار منه بما يزيد عن حاجة الجسم يسبب التسمم، وهو موجود في الأغذية الآتية:^[٥]

• الحمص.
• الدواجن.
• الشمام.
• الخضار غامقة اللون.
• الموز.
• الحبوب المدعمة.

مصادر فيتامين ب5

يتوفّر هذا الفيتامين في غالبية أنواع الخضار، وهو ضروري لتحويل مصادر الأطعمة في الجسم إلى طاقة، ويمكن إيجاده في الأغذية الآتية:^[٦]

• البطاطا.
• البروكلي.
• البندورة.
• البازيلاء الخضراء.
• خبز القمح الكامل.
• الأرز البني.
• البيض.
• الدجاج.
• لحم البقر.

مصادر فيتامين ب3

يتوفّر فيتامين ب3 بنوعين موجودين في الأغذية، وهما: النيكوتيناميد، والنيكوتينيك، ويفيدان في تعزيز صحة الجهاز العصبي، وصحة الجلد، وتحويل الغذاء إلى طاقة في الجسم، ويمكن إيجاد النياسين أو فيتامين ب3 في المأكولات الآتية:^[٦]

• الحليب.
• البيض.
• اللحوم.
• الأسماك.
• طحين القمح.

مصادر فيتامين ب2

يعدّ فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروريًّا لصحة الجلد والأعصاب والعينين، كما أنّه يساهم في تحويل مصادر الغذاء في الجسم إلى طاقة، ويشار إلى ضرورة حفظ الأغذية التي تحتوي عليه بعيدًا عن أشعة الشمس؛ وذلك تجنّبًا لتأثيرات الأشعة فوق البنفسجية على الريبوفلافين وتحطيمه، ويمكن إيجاد هذا الفيتامين في الأغذية الآتية:^[٦]

• الأرز.
• حبوب الإفطار المدعّمة.
• البيض.
• الحليب.

مصادر فيتامين ب1

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب1 لبناء الخلايا وتجديدها، وهو موجود بصورة طبيعية في الأغذية، ويمتاز بقابليّته للذوبان في الماء، وفي ما يأتي أبرز الأغذية التي تحتوي عليه:^[٧]

• بذور دوّار الشمس.
• اللبن.
• اللحم.
• الأسماك.
• البازيلّاء الخضراء.
• الفول.
• العدس.
• الأرز.
• الخبز.
• المعكرونة.

حاجة الجسم اليومية لفيتامين b

توضّح النقاط المدرجة أدناه أنواع فيتامين ب الموصى باستهلاكها يوميًّا بنسبٍ محددة من الميللغرام والميكروغرام، وذلك حسب توصيات إدارة الغذاء والدواء:^[١]

• فيتامين ب12: يوصى الكبار البالغون والأطفال الأكبر من عمر 4 سنوات باستهلاك 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12، بينما تحتاجه الحوامل والمرضعات بنسبة 2.8 ميكروغرام يوميًّا.
• فيتامين ب9: يعرف هذا الفيتامين باسم حمض الفوليك، وهو ضروري للبالغين والأطفال الأكبر من فئة 4 سنوات بكمية تصل إلى 400 مايكروغرام يوميًّا، وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى فيتامين ب9 بكميّة تصل إلى حوالي 600 ميكروغرام.
• فيتامين ب7: يُعرَف فيتامين ب7 باسم البيوتين، وتحتاجه النساء الحوامل والمرضعات بكمية 35 ميكروغرامًا يوميًّا، بينما يحتاجه الأطفال والبالغون بكمية تصل إلى 30 ميكروغرامًا.
• فيتامين ب6: يحتاج الأطفال والكبار إلى فيتامين ب6 بكمية 1.7 ميللغرام يوميًّا، بينما تحتاجه النساء الحوامل والمرضعات بكميةٍ تصل إلى 2 ميللغرام.
• فيتامين ب5: يُعرف هذا الفيتامين باسم حمض البانتوثنيك، ويُنصح باستهلاك النساء الحوامل والمرضعات لـ 7 ميللغرام منه، بينما يوصى الرجال والأطفال الأكبر من عمر 4 سنوات باستهلاك 5 ميللغرام يوميًّا.
• فيتامين ب3: يُعرف هذا الفيتامين باسم النياسين، وتُنصَح النساء المرضعات والحوامل باستهلاك 18 ميللغرامًا منه، بينما يوصى الكبار والأطفال باستهلاك 16 ميللغرامًا يوميًّا.
• فيتامين ب2: يُعرَف فيتامين ب2 باسم الريبوفلافين، ويوصى باستهلاكه من قِبَل الحوامل والمرضعات بكمية تصل إلى حوالي 1.6 ميللغرام، بينما يوصى الرجال والأطفال باستهلاك 1.3 ميللغرام كل يوم.
• فيتامين ب1: يُعرَف هذا الفيتامين باسم الثيامين، ويُنصح باستهلاك النساء الحوامل والمرضعات لحوالي 1.4 ميللغرام منه كل يوم، بينما يُنصح الأطفال والرجال باستهلاك 1.2 ميللغرام.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jennifer Berry (24-5-2019), "A complete guide to B vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-10-2019. Edited.
2. ↑ "Vitamin B12", www.ods.od.nih.gov,9-7-2019، Retrieved 26-10-2019. Edited.
3. ↑ Rachael Link (22-5-2018), "(15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid"، www.healthline.com, Retrieved 25-10-2019. Edited.
4. ↑ Jayne Leonard (4-12-2017), "What you should know about biotin-rich foods"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
5. ↑ "Vitamin B6", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 26-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "B vitamins and folic acid", www.nhs.uk,3-3-2017، Retrieved 26-10-2019. Edited.
7. ↑ "Thiamin – Vitamin B1", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 25-10-2019. Edited.