محتويات
- ١ ما هي الأحماض الدهنية
- ٢ ما هو أوميغا 3
- ٣ ما هي أنواع أوميغا 3
- ٤ ما الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3؟
- ٥ المصادر الغذائية للأوميغا 3
- ٦ ما الفوائد الصحية للأوميغا 3؟
- ٧ ماذا تعني مكملات الأوميغا 3؟
- ٨ ما هي أضرار مكملات الأوميغا 3؟
- ٩ ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟
- ١٠ ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 9؟
ما هي الأحماض الدهنية
تعد الأحماض الدهنية المكون الرئيسي للدهون سواءًا للنباتات أو الحيوانات أو الإنسان أو الأحياء الدقيقة، وتعرف الأحماض الدهنية بأنها تتكون من سلسلة من أرقام زوجية من جزيئات الكربون مع وجود جزيئات الهيدروجين على طول السلسلة وتنتهي هذه السلسلة بمجموعة الكربوكسيل "-COOH"، حيث أن مجموعة الكربوكسيل هي التي تعطي الحمضية لهذه السلسلة، عند وجود روابط فردية بين الكربون -الكربون تعد دهونًا مشبعة ولكن في حال وجود روابط مزدوجة أو ثلاثية بين الكربون-، الكربون تعد دهونًا غير مشبعة.[١]
من النادر إيجاد الأحماض الدهنية بشكلٍ حرٍ في الطبيعة بل عادًة تكون مجتمعة بالجليسيرول "الكحول" على شكل الدهون الثلاثية، يوجد أشكال مختلفة من أحماض الدهنية ومنها: حمض الستيريك الذي يتواجد في الزيوت النباتية مثل زبدة الشيا والكاكاو، حمض البالمتيك والذي يتواجد في زيت النخيل، حمض اللينوليك وهو الأميغا 6 وحمض اللينولينك وهو الأوميغا 3، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن أحماض أوميغا 3.[١]
ما هو أوميغا 3
يعد حمض الأوميغا 3 أحد انواع الدهون غير المشبعة المتعددة،[٢] والتي تساهم في تقليل من الالتهابات داخل الجسم التي تؤدي إلى العديد من الأضرار مثل إتلاف شرايين الدم ليؤدي ذلك إلى أمراض القلب وسكتة الدماغية، يتواجد الأوميغا 3 بشكلٍ كبيرٍ في الأسماك لذلك ينصح بتناول الأسماك بمعدل مرتين في الأسبوع، حيث يسهم إتباع مثل هذه الإرشادات إلى تقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والموت المفاجئ للقلب، يوجد ثلاث أنواع للأوميغا وهم EPA وDHA وALA وسوف يتم الحديث عنهم لاحقًا بشكلٍ أكبر، يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من الأطعمة الحيوانية مثل المأكولات البحرية أو من الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان وأيضًا من بعض المكملات الغذائية مثل زيت السمك.[٣]
ما هي أنواع أوميغا 3
يعد الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية النافعة والصحية، يمكن أن تتواجد أحماض أوميغا 3 في النباتات أو الحيوانات البحرية، وقد أشارت العديد من الدراسات بأن الأوميغا 3 يعد من العناصر الغذائية ذات فائدة صحية لجسم الإنسان، وفيما يأتي أنواع أوميغا 3:[٤]
- حمض الإيكوسابنتاينويك "EPA": يعد هذا الحمض من أكثر أنواع الأوميغا 3 شهرةً، حيث يساعد حمض الإيكوسابنتاينويك الجسم في بناء مركبات كيميائية تتعلق في تخثر الدم والالتهابات ومنها: بروستاغلاندين-3، ثرومبوكسان-2 وليكوترين-5، حيث تحصل الأسماك على حمض الإيكوسابنتاينويك من الطحالب التي تأكلها.
- حمض الدوكوساهكساينويك "DHA": يتواجد حمض الدوكوساهكساينويك في جسم الإنسان، فهو يعد الجزء من الحيوانات المنوية، شبكية العين التي تعد أحد الأجزاء المهمة للعين وأيضًا يتواجد هذا النوع من حمض الدهني أوميغا 3 في القشرة المخ التي تعد جزء من الدماغ، وليس فقط ذلك بل يتواجد في العديد من أجزاء الجسم في القلب ويمكن إيجاده في حليب الأم.
- حمض ألفا لينولينك "ALA": يمتلك هذا النوع من حمض الدهني للأوميغا 3 على 18 جزيء من الكربون، حيث يمكن لهذا النوع أن يتحول إلى حمض الإيكوسابنتاينويك أو حمض الدوكوساهكساينويك، ولكن تعد هذه العملية غير فعالة كثيرًا، يتم استخدام حمض ألفا لينولينك من قبل جسم الإنسان كمصدر للطاقة.
ما الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3؟
بوجد دائمًا كمية موصى بها للعناصر الغذائية التي يجب أخذها باختلاف الأعمار والحالة الصحية والجنس أيضًا، إلا أنه لا يزال لا يوجد توصية محددة لكمية الأوميغا 3 اليومية كما باقي العناصر الغذائية حسب بعض الفئات، يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من المكملات مثل زيت السمك، حيث إن كل 1000 ميليغرام من زيت السمك يعطي 300 ميليغرام من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك، وفيما يأتي الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3:[٥]
- يوصى بأخذ 1100 ميليغرام من الأوميغا 3 للنساء الأصحاء، بينما الرجال 1600 ميليغرام من الأوميغا 3.
- يعد أخذ 3000 ميليغرام من زيت السمك كل يوم آمن من قبل البالغين الأصحاء.
- يعد حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك من العناصر الغذائية المهمة لتطور الجنين بشكلٍ طبيعيٍ، وخاصةً في الثلث الأخير من الحمل، حيث يوصى بأخذ 300 ميليغرام من الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك في اليوم بحيث يكون 200 ميليغرام من حمض الدوكوساهكساينويك، وفي حال أخذ زيت كبد الحوت تعطي 1 معلقة صغيرة منه 2501 وحدة عالمية من الفيتامين A أي ما يقارب 97% من الكمية الموصى بها خلال الحمل.
- إن الكمية الكافية للرضع إلى عمر السنة هو 500 ميليغرام ويتم زيادته تدريجي إلى الجرعة الطبيعية للبالغين عند إتمام 14 عامًا.
- يعطى للأطفال ذو الأعمار 4 سنوات 100 ميليغرام من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك، بينما الذين أعمارهم 8 سنوات يحتاجون إلى 200 ميليغرام.
- يفضل إعطاء الأطفال زيت الكبد للأسماك لأنه يزوّدهم بالفيتامين A وفيتامين D وفيتامين E.
المصادر الغذائية للأوميغا 3
أين يمكن إيجاد أوميغا 3؟
يعد حمض الأوميغا 3 أحد أنواع الدهون الأساسية الصحية لجسم الإنسان، والذي يعود للجسم بالعديد من الفوائد الصحية، يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من العديد من الأطعمة مثل بعض الخضروات والمكسرات والبذور وأيضًا من الأطعمة البحرية مثل السمك والطحالب، وفيما يأتي المصادر الغذائية للأوميغا 3:[٦]
- سمك الماكريل: يزود سمك الماكريل الجسم بما يقارب 0.59 غرام من حمض الدوكوساهكساينويك و 0.43 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
- سمك السالمون: يعطي سمك السالمون الجسم ما يقارب 1.22 غرام من حمض الدوكوساهكساينويك و 0.35 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
- المحار: يزود المحار الجسم ما يقارب 0.14 غرام من حمض ألفا اللينولينك و0.23 غرام حمض الدوكوساهكساينويك و 0.30 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
- السردين: يعطي السردين الجسم ما يقارب 0.74 غرام من حمض الدوكوساهكساينويك و 0.45 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
- الجمبري: يزود الجمبري الجسم ما يقارب 0.12 غرام حمض الدوكوساهكساينويك و 0.12 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
- السالمون المرقّط: يزود السالمون المرقّط ما يقارب 0.44 غرام حمض الدوكوساهكساينويك و 0.40 غرام من الإيكوسابنتاينويك لكل 3 أونص.
- زبدة الشيا: تزود زبدة الشيا الجسم بما يقارب 5.05 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل أونصة.
- بذور القنب: تزود بذور القنب الجسم ما يقارب 2.605 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل 3 معالق كبيرة.
- بذور كتان: تزود بذور الكتان الجسم ما يقارب 6.703 غرام من حمض الفا اللينولينكلكل معلقة طعام.
- جوز عين الجمل: يزود جوز عين الجمل الجسم ما يقارب 3.346 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل كوب.
- إدمامية: تزود الإدمامية الجسم ما يقارب 0.28 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل نصف كوب.
- الفاصوليا حمراء: تزود الفاصولياء الحمراء الجسم ما يقارب 0.10 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل نصف كوب.
- زيت الصويا: يزود زيت الصويا الجسم ما يقارب 0.923 غرام من حمض الفا اللينولينك لكل معلقة طعام.
ما الفوائد الصحية للأوميغا 3؟
يعد الأوميغا 3 من العناصر الغذائية المهمة لصحة جسم الإنسان، فهو يسهم في تزويد بعض الفوائد الصحية للجسم وللدماغ، ويمكن الحصول عليه إما من المصادر التي تم الحديث عنها سابقًا في المقال أو من المكملات الغذائية، وفيما يأتي الفوائد الصحية للأوميغا 3:[٧]
- يحارب الاكتئاب والقلق: يعد الاكتئاب من الاضطرابات العقلية الأكثر شيوعّا في العالم، يمتلك الاكتئاب عدّة أعراض ومنها الحزن والخمول وفقد الاهتمام بالحياة، بينما القلق أحد الاضطرابات الشائعة أيضًا وتقتصر أعراضه على القلق المستمر والعصبية، حيث ذكرت الدراسات بأن الأشخاص الذين يأخذون الأميغا 3 بشكل يومي أقل عرضه للإصابة بالإكتئاب، وبالإضافة إلى ذلك عند بدء الأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق بأخذ الأوميغا 3 تتحسن لديهم الأعراض.
- تحسن من صحة العينين: إن DHA أحد أنواع الأوميغا 3 الذي يعد المكون الأكبر لهيكل الشبكية للعين، وعند عدم أخذ ما يكفي من DHA قد تزداد مشاكل المتعلقة بالنظر.
- يحسن من صحة الدماغ خلال الحمل والعمر المبكر: يسهم الأوميغا 3 في تعزيز نمو الدماغ وتطوره لدى الرضع، حيث يتكون الدماغ من 40% من DHA مما يساعد تناول أحماض أوميغا 3 أثناء الحمل في تحسين من الذكاء وتقليل من المشاكل السلوكية للأطفال وتقليل من خطر التعرض لتأخر في التطور.
- تحسن من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب: لقد تم ربط أخذ الكافي من الأوميغا 3 مع عددٍ من الفوائد الصحية المهمة لصحة القلب ومنها: يخفض من ضغط الدم ويحسن من مستوى الكولسترول الضار.
- يحارب الالتهابات: تعد الالتهابات الخط الدفاع الأول الطبيعي للجسم ضد العدوى أو وجود تلف في الجسم، ولكن وجود الالتهابات لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ تسبب العديد من المشاكل الصحية، حيث أن احماض أوميغا 3 تسهم في تقليل الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات مثل السايتوكينز.
- يحارب الامراض المناعية: يقصد بالأمراض المناعية بأن المناعة تخطئ ما بين الخلية الصحية والخلية الغريبة وتبدأ بمهاجمتها، وقد أظهرت الدراسات بأن أخذ الأوميغا 3 في الفترة الأولى من الحياة بسهم في الوقاية من الإصابة بأمراض المناعية.
- يخفض من مستوى الدهون الثلاثية: حيث يمكن للأوميغا 3 أن يساعد على خفض من مستوى الدهون الثلاثية التي تسبب أمراض القلب.[٨]
ماذا تعني مكملات الأوميغا 3؟
تعرف مكملات الأوميغا 3 بزيت السمك الذي يتم تحضيره من الأسماك الدهنية أو الزيتية مثل الماكريل، التونا، السردين والسلمون، حيث يحتوي مكمل زيت السمك على الاوميغا 3 وفيتامين A وفيتامين D، ويعد مكمل أحماض أوميغا 3 وزيت السمك من المكملات الرائجة بين الناس؛ لأنه يعتقد بأنهم يمتلكون فوائد صحية عديدة لجسم الإنسان، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية لتحسين من صحة القلب، إلا أن الدراسات قد وجدت نتائج متضاربة في هذا الشأن، وأيضًا قد وجد المسح الصحي الوطني في عام 2012 بأن نسبة الأشخاص الذين يأخذون مكمل زيت السمك ما يقارب 7.8% من البالغين في أمريكا أي ما يقارب 18.8 مليون شخص وكان 1.01% منهم أطفال ما بين 4 إلى 17 من العمر.[٤]
ما هي أضرار مكملات الأوميغا 3؟
عند اخذ العناصر الغذائية من المكملات الغذائية عوضًا عن أخذها من الأطعمة قد يتعرض الجسم إلى بعض الآثار الجانبية، كذلك مكملات الأميغا 3 وزيت السمك وزيت كبد السمك أيضًا، وفيما يأتي أضرار مكملات الأوميغا 3:[٤]
- إن مكملات الأوميغا 3 قد يأثر على تخثر الدم ويمكن أن يتعارض مع الأدوية المسؤولة عن الحالات مثل تخثر الدم.
- قد يسبب بعض الآثار الجانبية وخاصةً مشاكل في الجهاز الهضمي ومنها: التجشؤ، عسر الهضم والإسهال.
- يحتوي زيت كبد السمك على مستوى عالي من فيتامين A وفيتامين D، حيث إن الأخذ العالي منه يؤدي إلى التسمم.
- إن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك أو المأكولات البحرية القشرية قد يتعرضون لنفس الخطر عن اخذ زيت السمك.
ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6؟
يعد كلاً من الأوميغا 3 والأوميغا 6 من الأحماض الدهنية وأحد أنواع الدهون الغذائية الصحية، حيث أن كلًا منهما يمتلك خصائص وفوائد صحية مختلفة عن الأخرى، وفيما يأتي الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6:[٩]
الأوميغا 3
ما هي خصائص الأوميغا 3؟
يعد الأوميغا 3 من الدهون غير المشبعة المتعددة وأحد الدهون التي لا يمكن تصنيعها داخل الجسم، حيث يعود مسمى الدهون غير المشبعة المتعددة إلى الشكل الكيميائي له ويقصد بذلك بكثرة الروابط المزدوجة داخل السلسلة، ويعود مسمى أحماض أوميغا 3 إلى موقع الرابطة المزدوجة في السلسلة للهيكل الكيميائي عند جزيء الكربون التي تحمل عدد 3، بالإضافة إلى ذلك تعد أحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية وذلك لأن الجسم لا يمكنه بناؤه داخله مما يعني أنه يجب أخذه من الغذاء.
الأميغا 6
ما هي خصائص الأوميغا 6؟
يعد الأوميغا 6 تمامًا كالأوميغا 3 من الدهون غير المشبعة المتعددة، ولكن يوجد فرق واحد بينهما وهو موقع الرابطة المزدوجة في سلسلة هيكل الكيميائي، حيث إنها تقع عند جزيء الكربون الذي يحمل الرقم 6، وأيضًا يعد الأوميغا 6 من الدهون الأساسية أي يجب الحصول عليه من الغذاء ويتم استخدام هذه الدهون كمصدرًا للطاقة، يعد حمض اللينوليك النوع الشائع للأوميغا 6 وأيضًا يمكنه أن يتحول ويزداد في الطول ليصبح اسمه حمض الاراشيدونيك، وينصح أن تكون النسبة بين الأوميغا 6 إلى الأوميغا 3 في النظام الغذائي 1:4.
ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 9؟
يعد كلًا من الأوميغا 3 والأوميغا 9 من الدهون غير المشبعة إلا أن هناك العديد من المميزات والخصائص لكل حمض، وفيما يلي الفرق بين كل من الأوميغا 3 والأوميغا 9: [٩]
- يعد الأوميغا 9 من الدهون غير المشبعة الأحادية مما يعني أنه يحتوي على رابطة مزدوجة واحده، وهذا يختلف عن أحماض أوميغا 3 الذي يعد من الدهون غير المشبعة المتعددة وليس الأحادية ويمتلك عدة روابط مزدوجة.
- تقع الرابطة المزدوجة للأوميغا 9 على الكربون ذات الرقم 9 إي خلاف الأوميغا 3 التي تقع على الكربون رقم 3.
- يعد حمض الأوليك أحد الأحماض الدهنية الشائعة للأوميغا 9 والأكثر وفرة في النظام الغذائي، بالإضافة إلى ذلك لا يعد الأوميغا 9 من الدهون الأساسية أي يتم تصنيعه وبناؤه داخل الجسم وذلك خلاف عن الأوميغا 3 الذي يعد من الدهون الأساسية أي يجب الحصول عليه من الغذاء.
المراجع
- ^ أ ب "Fatty acid", www.britannica.com, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ↑ "Omega-3 fats - Good for your heart", medlineplus.gov, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ↑ "Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ^ أ ب ت "Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ↑ "Recommended Dosages", www.healthline.com, Retrieved 06/09/2020. Edited.
- ↑ "What are the best sources of omega-3?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ↑ "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids", www.healthline.com, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ↑ "The Facts on Omega-3 Fatty Acids", www.webmd.com, Retrieved 2020-04-27. Edited.
- ^ أ ب "Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview", www.healthline.com, Retrieved 2020-04-27. Edited.
