=ما هو مفهوم التغذية؟=

التغذية هي الطريقة التي يحصل بها الإنسان على ما يلزمه من العناصر الغذائية الضرورية لبقائه على قيد الحياة، ونمو خلايا الجسم وقيامها بوظائفها الحيوية المختلفة مثل التنفس والهضم، وتشمل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كلًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والمعادن والفيتامينات والشوارد، وتختلف كمية العناصر الغذائية الواجب تناولها من شخصٍ لآخر؛ باختلاف العمر والجنس والحالة الصحية العامة للجسم والأمراض التي يعاني منها^[١]، وإذا حدث خلل في توازن كمية العناصر الغذائية المتناوله فسيزيد هذا من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ومع التقدم الطبي في مجال البيولوجيا الجزيئية وعلم الوراثة والكيمياء الحيوية تم دراسة الغذاء وكيفية تأثيره على الجسم وما العلاقة بين الغذاء والإصابة ببعض الأمراض، كما تم إيجاد مبادئ للتغذية الصحية يجب الالتزام بها، وهذا ما سيتم الحديث عنه في هذا المقال. ^[٢]

ما هي تقسيمات العناصر أو المجموعات الغذائية؟

تم تقسيم العناصر الغذائية إلى مجموعتين رئيسيتان؛ بناءً على حاجة الجسم لهذه العناصر، المجموعة الأولى يحتاج الجسم الحصول على كمية مرتفعة منها، وسميت هذه المجموعة بمجموعة العناصر الغذائية الكبرى، والمجموعة الثانية يحتاج الجسم إلى الحصول عليها أيضًا ولكن بكمياتٍ قليلة مقارنةً مع العناصر الغذائية الكبرى، ويمكن توضيح المجموعات الغذائية وتقسيم العناصر الغذائية فيها كما يلي:^[٣]

العناصر الغذائية الكبرى

العناصر الغذائية الكبرى (Macronutrients) هي مجموعة من العناصر يحتاج الجسم الحصول على كمية كبيرة منها حتى يقوم بوظائفه الحيوية بشكلٍ سليم ويحصل على ما يلزمه من طاقة، وتتضمن مجموعة العناصر الغذائية الكبرى كلًا من:^[٤]

الكربوهيدرات

عدا عن كون الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم؛ فعملية أيض الكربوهيدرات ينتج عنها الجلوكوز والذي ستستخدمه الخلايا المختلفة في إنتاج الطاقة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة، فهناك أنواع من الكربوهيدرات تساعد في عملية تصنيع بعض أنواع البروتينات، وكذلك تحسين حركة الأمعاء، وبشكلٍ عام تصنف الكربوهيدرات إلى مجموعتين رئيسيان هما:^[٤]

• الكربوهيدرات البسيطة: الكربوهيدرات البسيطة هي سلاسل قصيرة تتكون من جزيء إلى اثنين من السكر، ويعدُّ هضمها وامتصاصها سهلًا على الجهاز الهضمي، يتواجد هذا النوع من الكربوهيدرات بشكلٍ طبيعي في الفواكه والعسل والحليب وغيرها من المصادر،
• الكربوهيدرات المعقدة: على عكس الكربوهيدرات البسيطة فهذا النوع من الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا في الهضم والامتصاص؛ فهي تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر، ويتواجد هذا النوع غالبًا في الخبز والأرز والمعكرونة والخضروات النشوية مثل البطاطا.

البروتينات

تعدُّ البروتينات اللبنة الأساسية لبناء خلايا الجسم وأنسجته؛ فما يقارب 16% من وزن الجسم عبارة عن بروتين، كما أنَّ كل خلايا الجسم من أبسطها إلى أكثرها تعقيدًا تتكون من البروتينات، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، بعض أنواع الأحماض الأمينية يستطيع الجسم تصنيعها، والبعض الآخر لا قدرة له على تصنيعها ويعتمد في الحصول عليها من الغذاء، ومن أبرز المصادر الغذائية للبروتين كلًا من اللحوم والأسماك والبيض؛ إذ إنّها مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، كما يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية، مثل الفول والمكسرات وبعض أنواع الحبوب.^[٥]

الدهون

إنّ الدهون الصحية جزءٌ مهم من النظام الغذائي الصحي؛ إذ تدعم العديد من وظائف الجسم، مثل امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وتخزين الطاقة وتصنيع بعض أنواع الهرمونات وتقديم الدعامة لأغشية الخلايا، يوجد ثلاث أنواع من الدهون وهي كالتالي:^[٤]

• الدهون المتحولة: تُنتج معظم أنواع الدهون المتحولة صناعيًا عن طريق هدرجة الدهون غير المشبعة، ويعدُّ هذا النوع من الدهون ضار ولا يجب إدخاله في النظام الغذائي، وأبرز مصادر الدهون المتحولة هي المارجرين والسمن النباتي والأطعمة المقلية والزبدة النباتية.
• الدهون المشبعة: توصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتجاوز كمية الدهون المشبعة المتناولة في اليوم الواحد عن 5-6٪ من إجمالي السعرات الحرارية الممكن تناولها في اليوم؛ فتناول كمياتٍ كبيرة من المصادر الغنية بالدهون المشبعة يرفع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، توجد الدهون المشبعة غالبًا في المصادر الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل اللحم البقري ولحم الضأن والجبن كامل الدسم ومنتجات الألبان.
• الدهون غير المشبعة: تسمى الدهون غير المشبعة بالدهون الصحية؛ فتناولها يعدُّ صحيًا للجسم كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وأبرز المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة كلًا من الأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون والأسماك مثل سمك السلمون والسردين والتونة.

العناصر الغذائية الصغرى

العناصر الغذائية الصغرى (Micronutrients) هي عناصر غذائية يحتاج إليها الجسم ولكن بكمياتٍ قليلة مقارنةً مع العناصر الغذائية الكبرى، ويندرج تحت العناصر الغذائية الصغرى كلًا من:^[٦]

المعادن

المعادن هي مركبات غير عضوية توجد في التربة أو الماء، ولا يمكن تكسيرها بالحرارة أو الحموضة، ويحتاج الجسم إلى المعادن المختلفة حتى تقوم الخلايا بوظائفها الحيوية بشكلٍ طبيعي، وقد تم تقسيم المعادن المختلفة التي يحتاجها جسم الإنسان إلى قسمين رئيسيين الأول المعادن الكبرى والثاني المعادن الزهيدة؛ وذلك بناءً على حاجة الجسم لها، فالمعادن الزهيدة حاجة الجسم لها أقل بكثير من حاجته للمعادن الكبرى، ويمكن توضيح أبرز أنواع المعادن التي تندرج تحتها كما يلي:^[٦]

المعادن الكبرى

هي المعادن التي يحتاج الجسم إلى الحصول على كمية كبيرة منها، وتلعب هذه المعادن أدوار حيوية مهمة في الجسم، وتضم هذه المعادن كلًا من:^[٦]

• الكالسيوم الضروري لبناء العظام، والحفاظ على وظائف العضلات وانقباض الأوعية الدموية، يوجد الكالسيوم بكثرة في منتجات الحليب والخضروات الورقية والبروكلي.
• الصوديوم المسؤول عن الحفاظ على ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم، ويمكن الحصول على الصوديوم من الملح والأطعمة المعلبة.
• البوتاسيوم والذي يساعد على نقل الأعصاب ووظائف العضلات وتوازن السوائل في الخلايا،ويمكن الحصول على البوتاسيوم من الموز والعدس.
• الفسفور والذي يكون الغشاء الخلوي للخلايا ويدخل في تركيبة العظام، ويمكن الحصول عليه من اللوز والكاجو.
• الكلوريد والذي غالبًا ما يوجد مع الصوديوم، ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل ويستخدم في تصنيع عصارات الجهاز الهضمي أيضًا، ويمكن الحصول على الكلوريد من تناول الأعشاب البحرية والملح والكرفس.
• الكبريت وهو من المعادن الموجودة في كل نسيج حي في الجسم، كما يوجد في الأحماض الأمينية ميثيونين والسيستين، ويمكن الحصول على الكبريت من الثوم والبصل والبيض والمياه المعدنية.

المعادن الزهيدة

حاجة الجسم للمعادن الزهيدة هي أقل من حاجته من المعادن الكبرى، وتتضمن المعادن الزهيدة كلًا من:^[٦]

• الحديد، يتواجد الحديد في المحار والسبانخ وغيرها من الأطعمة، وتكمن أهميته في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة.
• الزنك، يتواجد الزنك في المحار والحمص، وله وظائف متعددة منها المساعدة في التئام الجروح والوظائف المناعية والنمو الطبيعي للخلايا.
• اليود، والذي يساعد في تصنيع هرمونات الغدة الدرقية، ويتواجد في الأعشاب البحرية وسمك القد والزبادي.
• السيلينيوم، يتوفر السيلينيوم في السردين، وهو مهم للغدة الدرقية كما أنه من مضادات الأكسدة المهمة لحماية الجسم.
• المنغنيز، يساعد المنغنيز في استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول، ويتوفر في الأناناس والفول السوداني.
• النحاس، وهو من المعادن المهمة لبناء الأنسجة الضامة في الجسم، وكذلك للمخ والجهاز العصبي؛ حتى يقوموا بوظائفهم بشكلٍ طبيعي، ويتوفر النحاس في الكبدة والكاجو.
• الفلوريد، وهو من المعادن الضرورية لنمو العظام والأسنان، والذي يتوفر في الماء وفي عصائر الفواكه.

الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات عضوية يمكن أن تصنعها النباتات والحيوانات، كما يمكن تكسيرها عبر تعويضها للحرارة أو الأحماض أو الهواء، وتعدّ الفيتامينات من المغذيات الضرورية لصحة الجسم، ويمكن للإنسان الحصول على حاجته منها عبر تناول الأطعمة النباتية والحيوانية المختلفة، يوجد مجموعة كبيرة من الفيتامينات وقد تم تقسيمها بناءً على ذائبيتها في الدهون أم الماء إلى مجموعتين هما الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون، ويندرج تحت هذه الفيتامينات كلًا من:^[٦]

الفيتامينات الذائبة في الماء

وهي مجموعة من الفيتامينات لها القدرة على الذوبان في الماء ولا يخزنها الجسم، لذلك يجب الحصول على ما يكفي الجسم منها من الغذاء، وغالبًا ما تلعب الفيتامينات الذائبة في الماء دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة بالإضافة إلى مجموعة من الوظائف الأخرى، ومن للفيتامينات الذائبة في الماء كلًا من:^[٦]

• الثيامين والمتوفر في الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك.
• الريبوفلافين والمتوفر في اللحوم والبيض والحليب.
• حمض الفوليك والمتوفر في لحم البقر والكبد والسبانخ.
• النياسين والمتوفر في اللحوم والخضروات الورقية والفاصولياء.
• حمض البانتوثنيك والمتوفر في اللحوم والفطر والتونة والأفوكادو.
• فيتامين سي والذي يمكن الحصول عليه من تناول الحمضيات والفلفل.
• البيريدوكسين والذي يمكن الحصول عليه من تناول الجزر والبطاطا.
• فيتامين ب12 والذي يمكن الحصول عليه من تناول المحار والأسماك واللحوم.
• البيوتين والموجود في البيض واللوز والسبانخ والبطاطا الحلوة.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تذوب هذه الفيتامينات في الدهون ولا تستطيع الذوبان في الماء، لذلك يمكن للجسم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية؛ ليتم استخدامها عند الحاجة لها، ويجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات مع مصدر للدهون؛ ليتم امتصاص ها بشكلٍ أفضل، ومن الفيتامينات الذائبة في الدهون:^[٦]

• فيتامين أ، والمتوفر في منتجات الألبان والأسماك والبطاطا الحلوة والجزر والسبانخ.
• فيتامين ك، والمتوفر في الخضروات الورقية وفول الصويا واليقين.
• فيتامين د، والذي يمكن للجسم تصنيعه من أشعة الشمس، وكذلك الحصول عليه من زيت السمك والحليب.
• فيتامين ه، والذي يمكن الحصول عليه من بذور دواو الشمس وجنين القمح واللوز.

كيف يمكن ضمان الحصول على تغذية صحية؟

التغذية الصحية هي الحصول على غذاء صحي متوازن، يحتوي على مختلف الأطعمة، بما يضمن الحصول على ما يكفي من حاجة الجسم للسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى مثل الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وبشكلٍ عام يجب أن يوفر النظام الغذائي ما يقارب 60-70% من إجمالي السعرات الحرارية المسموح من الكربوهيدرات، و10-12% منها من البروتينات، و20-25% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، ولتطبيق الحصول على نظام غذائي صحي متوازن أهمية كبيرة تنعكس إيجابًا على صحة الفرد، ويمكن توضيح فوائده وأهميته بالنقاط التالية:^[٧]

• تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض وعلاجها أيضًا، مثلأمراض القلب والسكري والضغط.
• تقليل أعراض بعض الأمراض والتحكم بها ومنع المضاعفات التي قد تحدث.
• الشعور بالنشاط والطاقة والحيوية في الجسم.
• التحكم في الوزن ومنع السمنة.
• تحسين عمل الجسم ورفع المناعة.

للحصول على هذه الفوائد كلها لا بدّ من الحصول على التغذية الصحية المتوازنة، والتي قد لا يفضلها البعض، وذلك لصعوبة الالتزام بها والرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية التي غالبًا ما تكون لذيذة، ولكن يمكن الالتزام بالتغذية الصحية وتطبيقها باتباع النصائح التالية:^[٧]

• الاحتفاظ بكمية من الوجبات الصحية في متناول اليد لتناولها عند الجوع.
• عدم إجبار النفس على تناول أطعمة صحية غير محببة، يمكن تجربة أطعمة صحية أخرى.
• الحد من تناول المنتجات المحتوية على الكافيين والسكر المكرر.
• شرب كمية كافية من الماء.
• الحرص على أخذ الغذاء الصحي إلى مكان العمل وتحديد عدد المرات المسموح بتناول أطعمة جاهزة غير صحية بمرتين مثلًا شهريًا.
• تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
• التنويع بالخضروات والفواكه وعدم اقتصار الطعام على نوع واحد فقط.
• تعلم طرق جديدة لطهي الطعام الصحي.

تغير احتياج المرء للسعرات الحرارية خلال فترة حياته

يحتاج الفرد البالغ إلى 2000 سعرة حرارية يوميًّا، ويختلف ذلك حسب العمر، والجنس، والنشاط الجسدي؛ إذ تزداد حاجة الرجال إلى السعرات الحرارية عن حاجة النساء، كما تزداد حاجة الرياضيين إليها أكثر من غير الرياضيين، بالإضافة لهذا فتتغير احتياجات المرء للسعرات الحرارية خلال حياته أيضًا، وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بكميات السعرات اليومية اللازم استهلاكها باختلاف الجنس والعمر ودرجة ممارسة الأنشطة كما يلي:^[٨]

ما علاقة الأمراض بالتغذية؟

ارتبط تناول بعض الأطعمة أو عدم تناولها بالإصابة ببعض الأمراض، والتي تتراوح في شدتها بين الخفيفة غير الخطيرة إلى الخطيرة، منها ما ينتج بسبب تناول الغذاء بشكلٍ مباشر مثل الإصابة بالتسمم الغذائي، أو بسبب التحسس من بعض مكونات الغذاء، مثل التحسس من الفول السوداني أو المحار أو القمح وغيرها، كما يُمكن لبعض أنواع الطّعام تخفيز أعراض أمراض معينة، مثل: متلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي.

من جهةٍ أخرى يمكن أن تؤثر طبيعة التغذية والإكثار منها أو التقليل منها في تطور بعض الأمراض أو تقدم شدة المرض أو جعل أعراضها أقل، مثل مرض السكري الذي يُؤدي إلى عدم قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم، ويتأثر بنوعية الطعام الذي يُؤكل وكميته، فيجب مراقبة كمية الكربوهيدرات بعناية عند المعاناة من مرض السكري. ^[٩]

ما هي أشهر أمراض التغذية؟

يمكن أن تسبب طبيعة النظام الغذائي المتّبع الإصابة بأمراض عدة، ومن أشهر أمراض التغذية كلًا من:^[٩]

• هشاشة العظام: فيمكن أن يؤدي انخفاض استهلاك الكالسيوم وفيتامين د إلى هشاشة العظام.
• أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول: فتناول الأطعمة الدهنية والزيوت المهدرجة يمكن أن يسبب ارتفاع الكولسترول في الدم والإصابة بأمراض القلب.
• بعض أنواع السرطان: يرتبط سوء التغذية والسمنة بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، والقولون، وبطانة الرحم، والمريء، والكلى.
• العمى الليلي: يحدث بسبب عدم تناول كمية كافية من فيتامين أ.
• الاسقربوط: يحدث بسبب انخفاض مستوى فيتامين سي.
• مرض البري بري: يحدث بسبب نقص فيتامين ب١ في الجسم.
• الكساح: يحدث الكساح بسبب نقص فيتامين د أو/و الكالسيوم.

المراجع

1. ↑ "Introduction to Nutrition", https://healthengine.com.au, Retrieved 21/3/2021. Edited.
2. ↑ "What is nutrition, and why does it matter?", https://www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21/3/2021. Edited.
3. ↑ "WHAT ARE MICRONUTRIENTS AND MACRONUTRIENTS", https://www.rmhp.org, Retrieved 21/3/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "MACRONUTRIENTS: A SIMPLE GUIDE TO MACROS", https://avitahealth.org, Retrieved 21/3/2021. Edited.
5. ↑ "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them", https://www.healthline.com, Retrieved 21/3/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} "Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More", https://www.healthline.com, Retrieved 22/3/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "How to maintain a Balanced Diet", https://www.narayanahealth.org, Retrieved 22/3/2021. Edited.
8. ↑ "Balanced Diet", https://www.healthline.com, Retrieved 22/3/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Food & Nutrition", https://www.healthline.com, Retrieved 22/3/2021. Edited.