مكملات الألياف هل يمكن تناول مكملات الألياف يوميًا

ما مكملات الألياف؟

مكملات الألياف أحد المنتجات الغذائية المتوفرة التي تُباع في الصيدليات دون وصفة طبية، كما تتوفّر أيضًا في متاجر الأطعمة الصحية، ويُشترى من الكثير من المواقع عبر الإنترنت، وتتوفّر في شكل مجموعة متنوعة من الأشكال الصيدلانية؛ بما في ذلك الكبسولات والمساحيق، وتحتوي هذه المكملات على نوع واحد من ثلاثة أنواع من الألياف؛ إمّا السيلليوم أو ميثيل سلولوز أو بولي كاربوفيل.

وعادةً ما تُستخدم مكملات الألياف للمساعدة في الحفاظ على الوظائف الصحية للجهاز الهضمي، والمساعدة في خسارة الوزن، والمساهمة في الوقاية من بعض الأمراض أو علاج المصاب بها، وتُعدّ مكملات الألياف آمنة عمومًا، لكنّ بعض أنواع مكملات الألياف تسبب حدوث آثار جانبية؛ مثل: الانتفاخ أو الغازات، خاصةً عند عدم الالتزام بالتوجيهات الصحيحة المرفقة مع العلبة.^[١]

هل تؤخذ مكملات الألياف يوميًا؟

لا يوجد أيّ دليل علمي يشير إلى أنّ تناول مكملات الألياف؛ مثل: السيلليوم أو ميثيل سيلولوز يوميًا يسبب أيّ ضرر للجسم، فالألياف الغذائية تملك كثيرًا من الفوائد الصحية للجسم، فهي تحافظ على انتظام حركة الأمعاء، وتساعد في الوقاية من الإمساك، لكن يُفضّل الحصول على الألياف من الطعام؛ إذ إنّ مكملات الألياف لا توفّر العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم، لكنّها تساعد فقط في الحصول على جرعة يومية من الألياف.

مكملات الألياف تسبب انتفاخ البطن والغازات، فإذا كان الشخص يعاني من مشكلات في الأمعاء؛ مثل: انسداد الأمعاء أو داء كرون فيجب عليه التحدث إلى طبيبه الخاص قبل البدء بتناول مكملات الألياف، كما يجب التأكد من الطبيب أو الصيدلاني أنّ هذه المكملات لا تتداخل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها، إذ تقلل مكملات الألياف من امتصاص بعض الأدوية؛ مثل: الأسبرين والكاربامازيبين وغيرهما، كما تسبب هذه المكملات أيضًا انخفاضًا في مستويات السكر في الدم، بالتالي قد يصبح من الضروري تعديل جرعة الأدوية أو الأنسولين عند مرضى السكري عند تناول هذه المكملات، لكن تجب استشارة الطبيب في تنفيذ ذلك.

فإذا بدا أنّ الشخص يفكّر في البدء بتناول مكملات الألياف فيجب البدء بكميات قليلة لتجنب حدوث مشكلات معوية؛ مثل: الغازات، كما يجب التأكد من الحصول على كمية كبيرة من السوائل يوميًا.^[٢]

ما بدائل مكملات الألياف؟

-كما ذُكِر سابقًا- أنّه من الأفضل الحصول على الألياف الغذائية من الطعام بدلًا من تناول مكملات الألياف، ومن الأطعمة التي تمثّل بدائل من مكملات الألياف ما يأتي:^[٣]

• الأجاص: فاكهة شائعة ولذيذة ومغذّية، وتُعدّ واحدة من أفضل مصادر الألياف الغذائية، إذ تحتوي حبة متوسطة الحجم على 5.5 غرام من الألياف.
• الفروالة: واحدة من الفواكه اللذيذة للغاية؛ فهي من أكثر الفواكه كثافة بالقيم الغذائية؛ بما في ذلك فيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة، ويحتوي كوب واحد من الفراولة على 3 غرام من الألياف.
• الأفوكادو: تختلف عن غيرها من الفواكه في أنها غنية بالدهون الصحية بدلًا من أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما أنّها غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة، ويحتوي كوب واحد من الأفوكادو على 10 غرام من الألياف.
• التفاح: يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، إذ تملك تفاحة متوسطة الحجم 4.4 غرام من الألياف.
• التوت: إذ إنّه من الفواكه اللذيذة التي تتمتع بنكهة لذيذة، كما أنّه مصدر غني بفيتامين ج والمنغنيز، ويحتوي كوب واحد على 8 غرام من الألياف.
• الموز: يُعدّ مصدرًا ممتازًا للكثير من العناصر الغذائية؛ بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم (Resistant starch)، كما يحتوي الموز الأخضر أو الموز ​​غير الناضج على كمية كبيرة من أنواع النشا المقاوم، الذي يُصنّف نوعًا من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف، وتحتوي موزة متوسطة الحجم على 3.1 غرام من الألياف.
• الجزر: هو من الخضروات الجذرية اللذيذة والمغذّية، كما أنّه مصدر غني بفيتامين ك، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، وبيتا كاروتين الذي هو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ داخل الجسم، ويحتوي كوب واحد من الجزر على 3.6 غرام من الألياف.
• الشوفان، واحد من الأطعمة الصحية للغاية؛ فهو غني بالكثير من المعادن والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، ويحتوي كوب واحد منه على 16.5 غرامًا من الألياف.
• اللوز، مصدر غني بالعديد من القيم الغذائية المهمة؛ بما في ذلك: الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم، وتحتوي 100 غرام من اللوز على 12.5 غرام.
• بذور الشيا: حبوب سوداء صغيرة تتمتع بشعبية واسعة عند الأشخاص الذين يتبعون نظام تغذية صحيًا، وهي مصدر غني بكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، كما تحتوي 100 غرام من بذور الشيا على 34.4 غرامًا من الألياف.

هل تسبب مكملات الألياف الإمساك؟

إنّ الإمساك أحد المشكلات الشائعة التي تؤثر في 20% من الأشخاص كل سنة، ومن الصعب تحديد تعريف ثابت للإمساك؛ إذ تختلف عادات حركة الأمعاء من شخص لآخر، ومع ذلك، إذا كانت حركة الأمعاء أقلّ من ثلاث مرات أسبوعيًا وكان البراز صلبًا وجافًا؛ فمن المحتمل أن يبدو الشخص مصابًا بالإمساك، وواحدة من أكثر النصائح للأشخاص الذين يعانون من الإمساك زيادة تناول الألياف الغذائية.

إذا كان الشخص يعاني من الإمساك ولا يتناول كمية كافية من الألياف الغذائية يوميًا فقد يساعد تناول مكملات الألياف في التخفيف من أعراض الإمساك، فقد أظهرت نتائج الدراسات أنّ زيادة كمية الألياف المتناولة خلال اليوم يزيد من حركة الأمعاء، ويُنصح عادةً بتناول 38 غرامًا من الألياف يوميًا للرجال و25 غرامًا للنساء.

لكن في بعض الحالات تؤدي زيادة تناول الألياف الغذائية إلى جعل حالة الإمساك أكثر شدة، فأظهرت نتائج بعض الدراسات أنّ إضافة الألياف إلى النظام الغذائي قد يخفّف من أعراض الإمساك، بينما أظهرت دراسات أخرى أنّ تقليل تناولها الخيار الأفضل، فبالنسبة للأشخاص الذين يتناولون كمية كافية من الألياف وما يزالون يعانون من الإمساك؛ فإنّ زيادة تناول مكملات الألياف تزيد المشكلة حدة، وفي بعض الحالات فإنّ التقليل تناول مكملات الألياف قد يساعد في التخفيف من أعراض الإمساك.^[٤]

المراجع

1. ↑ Amber J. Tresca (18-4-2020), "The Health Benefits of Fiber Supplements"، verywellhealth, Retrieved 24-4-2020. Edited.
2. ↑ Michael F. Picco, M.D., "I find it difficult to eat enough fruits and vegetables. Is there any harm in taking a fiber supplement every day?"، mayoclinic, Retrieved 24-4-2020. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars, BSc (10-8-2018), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، healthline, Retrieved 24-4-2020. Edited.
4. ↑ Helen West, RD (UK) (15-9-2016), "Does Fiber Relieve or Cause Constipation? A Critical Look"، healthline, Retrieved 24-4-2020. Edited.