مكملات غذائية ينصح بها للصائمين

ما هي المكمّلات الغذائيّة التي يحتاجها الصائم؟

إنّ المكملات الغذائية الّتي تتضمن المعادن والفيتامينات المُتعدّدة هي الأكثر انتشارًا في العالم، وقد زادت شعبيّتها في العقود الماضية القليلة بشكلٍ ملحوظ وواضح، وتأتي هذه المكمّلات على شكل حبوبٍ أو كبسولاتٍ أو شراب تتوفّر في الصّيدليات، وتلعبُ المكملات الغذائية دورًا مهمًّا في صحة الجسم والمحافظة عليه ونشاطه ووقايته من الأمراض، فعلى سبيل المثال يحتاجُ الصائم إلى مكملاتٍ غذائيّة تمنحه الطاقة والنّشاط حتّى يستطيع القيام بواجباته اليوميّة أثناء الصّوم، ومن أهم المكمّلات الغذائية الّتي يحتاجها الصائم في يومه حتّى يبقى نشيطًا غير هزل: ^[١]

• فيتامين أ.
• فيتامين ب كومبليكس.
• فيتامين ج.
• فيتامين د.
• المغنيسيوم.
• أوميغا 3.
• فيتامين ب12.
• الحديد.

للمكمّلات الغذائيّة دورٌ أساسيٌّ في صياغة الجسم وتكوينه ولا بدّ من تناولها وتعويض النقص منها.

فيتامين أ

من أين نستطيع الحصول على فيتامين أ؟ يعد فيتامين أ والذي يسمى بالريتينول أو حمض الريتينويك من الفيتامينات المهمّة في تقوية الجسم وهو من مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لذا يُنصح بأخذ جرعته بعد الوجبة الدّسمة المليئة بالدهون حتّى يزداد امتصاصه ويستفيد منه الجسم بشكل أكبر، ويساعد فيتامين أ الجسم القيام بالعديد من العمليات بما فيها:^[٢]

• الحفاظ على صحة الرؤية.
• ضمان الوظيفة الطبيعيّة للجهاز المناعي.
• يساعد في نمو الأطفال وتكوّنهم بشكلٍ صحيح وهم في رحم أمهاتهم.
• يُعد فيتامين أ من مضادات الأكسدة الّتي تحمي الخلايا من الاصابة بأمراض القلب.
• له فائدة كبيرة للأشخاص الّذين يعانون من سوء التّغذية.

توجد مركبات فيتامين أ في الكثير من الأطعمة الحيوانيّة والنباتيّة كالخضراوات الورقية ومنتجات الألبان، والدجاج، واللحم والأسماك، ويقسم فيتامين أ إلى نوعين، وهما كما يأتي:^[٣]

• فيتامين أ المشكّل مسبقًا وهو الّذي يُعرف بالشكل النّشط للفيتامين والّي يمكن للجسم استخدامه كما هو والاستفادة منه.
• بروفيتامين أ والّذي يتضمن ألفا كاروتين و بيتا كاروتين و بيتا كريبتوكسانثين، وهو الشّكل غير النشط للفيتامين، يتم تحويله داخل الجسم، فعلى سبيل المثال يتم تحويل بيتا كاروتين الى الريتينول -شكل نشط من الفيتامين- داخل الأمعاء الدقيقة.

من المفضّل أن يحصل الرجال على 900 ميكروغرام والنّساء على 700 مكيروجرام من فيتامين أ، أما الأطفال والمراهقين على جرعة ما بين 300-600 ميكروجرام، ويمكن للصائم تناول جرعته مع وجبة الإفطار لكونها دسمة، ومن الجدير بالذّكر أن الزّيادة في فيتامين أ قد يسبب ضررًا للجسم، فاستشر طبيبك أو الصّيدلاني قبل البدء بأخذ الجرعات.^[٣]

تناول الكميّة الكافية من فيتامين أ يساعد في التّغذية الجيّدة وتقوية الجهاز المناعي للجسم، للاطلاع على المزيد من الفوائد، يمكنك قراءة: فوائد فيتامين أ.

فيتامين ب كومبلكس

هل يُعد فيتامين ب كومبلكس من معزّزات الطاقة؟ تتمثّل هذه المجموعة بفيتامينات ب الثمانية، وهي من أهم الفيتامينات الّتي تعزّز الجسم بالطاقة وتمدّه بالنشاط، ولأن الصائم قد يشعر بالتّعب خلال النّهار، فلا بّد من تناول مكملات من هذه المجموعة لمساعدته في ممارسة يومه بأكمل صورة، وتلعب هذه المجموعة من الفيتامينات دورًا مهمًا في:^[٤]

• تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام عن طريق عمليّة التمثيل الغذائي.
• قد تساعد في صحة أعصاب الجسم وخلايا الدّم.
• قد تساعد في منع أحد أنواع فقرالدّم الّذي يجعل الجسم ضعيفًا ومُتعَبًا.

يتم دعم العديد من الأطعمة بهذه المجموعة من الفيتامينات، مما يُتيح تلبية الحاجة من الفيتامين عن طريق اتباع غذائي صحّي ومُدعّم، ويُفضّل أخذ الجرعة مع الوجبة الغذائية سواءً في الفطور أو السّحور كما يُستحب أخذها مع حمض الفوليك، ويتواجد فيتامين ب كومبلس في مجموعة كبيرة ومتنوعة من البروتينات الحيوانية مثل:^[٤]

• اللحوم.
• الأسماك.
• منتجات الألبان.
• البيض.
• الخضراوات الورقيّة.

بالنّسبة للنّساء الحوامل، من الأفضل استشارة الطّبيب والصّيدلاني لتحديد الجرعة اليوميّة، ويُوصى بالجرعة اليوميّة من هذه المجموعة للنّساء، على النحو الآتي:^[٤]

• ب1 : 1.1 ميليجرام.
• ب2 : 1.1 ميليجرام.
• ب3 : 14 ميليجرام.
• ب5 : 5 ميليجرام.
• ب6 :1.3 ميليجرام.
• ب7 (biotin) : 30 مايكروجرام.
• ب9 (folic acid) : 400 مايكروجرام.
• ب12 : 2.4 مايكروجرام..

أما الجرعة للرّجال، على النّحو الآتي:^[٤]

• ب1 : 1.2 ميليجرام.
• ب2 : 1.3 ميليجرام.
• ب3 : 16 ميليجرام.
• ب5 : 5 ميليجرام.
• ب6 :1.3 ميليجرام.
• ب7 (biotin) : 30 مايكروجرام.
• ب9 (folic acid) : 400 مايكروجرام.
• ب12 : 2.4 مايكروجرام.

يُعد فيتامين ب كومبلكس من معزّزات الطاقة والّتي قد يحتاجها الصائم خلال يومه، ولمعرفة تفاصيل هذه الفيتامينات، يمكنك قراءة الآتي: فيتامين ب كومبلكس.

فيتامين ج

متى تستطيع تناول فيتامين ج؟ يعد فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية والّتي تلعب دورًا رائعًا في صحة الجسم، ومع ذلك فإن الجسم لا يستطيع تصنيعه أبدًا، إنما يحصل عليه عن طريق الغذاء، لذا من الضروري تناول الأطعمة الّتي تحتوي عليه، كالفواكه والخضراوات أغناها:^[٥]

• البرتقال.
• الفراولة.
• الكيوي.
• الفلفل.
• البروكلي.
• اللفت.
• السّبانخ.

وتعد الجرعة اليوميّة التّي يُنصح بها للنساء 75 ميليجرام وأما للرجال فهي 90 ميليجرام، ولا يُفضّل تناول الجرعة قبل النوم، أي يجب الابتعاد عن تناولها وقت السّحور، ولفيتامين ج فوائد عديدة من أهمها: ^[٥]

• إدارة ضعط الدّم، وبالتالي مساعدة الصائم في ضبط ضغطه خاصةً عندما ينخفض في أوقات النّهار.
• يساعد في التّقليل من الأمراض المزمنة.
• دعم جهاز المناعة.
• جعل الخلايا أكثر كفاءة في مقاومة الأمراض.

لمعرفة هل من أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C؟ يمكنك الاطلاع على المقال.

فيتامين د

يُعرف فيتامين د بفيتامين أشعة الشمش، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لجسم صحّي وقوي، وسمّي بهذا لاسم لأنه يتكون عندما يتعرض الجلد إلى أشعة الشّمس فوق البنفسجيّة، ومن أهم المعلومات عن فيتامين د الآتي:^[٦]

• تتمثّل وظيفة فيتامين د الرّئيسة في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور في الأمعاء الدقيقة.
• يُنصح بتناوله مع الكالسيوم حتّى يزيد من امتصاصه، فالكالسيوم ضروري جدٍّا لتمعدن العظام أي تصلّبها ووظائف الخلايا والأعصاب والعضلات وغيرها.
• يُروّج الأطباء لهذا الفيتامين لدوره في موازنة الكالسيوم والفسفور وصحة العظام، فقد يُصاب الأشخاص الّذين يعانون من نقصٍ في هذا الفيتامين، من هشاشة في العظام وليونة وبحالة تُسمّى الكُساح خاصة عند الأطفال.

يُفضل تناول الجرعة مع وجبة تحتوي على الدّهون مترافقة مع الكالسيوم لزيادة الامتصاص، ويُوصي معهد الطب في الولايات المتحدّة بشأن جرعة فيتامين د: ^[٧]

• من الولادة الى عمر سنة واحدة: 400 وحدة دولية أو 10 مايكروجرام.
• من سنة الى 70 سنة: 600 وحدة دولية أو 15 مايكروجرام.
• أكثر من 70 سنة: 800 وحدة دولية أو 20 مايكروجرام.
• النّساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية أو 15 مايكروجرام.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن فوائد فيتامين د، يمكنك قراءة المقال الآتي: فوائد فيتامين D

المغنيسيوم

هل يُساعد المغنيسيوم على الاسترخاء؟ يُعدّ المغنيسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويلعبُ دورًا مهمًّا في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم بما في ذلك تكوين الحمض النووي والعظام وتنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات، ونظرًا لدوره في صحّة الجسم فإن انخفاض مستوياته يُعرّض النّاس الى مشاكل صحيّة كثيرة أهمها الاكتئاب، وتتمثّل فوائده في الدّماغ، إذ يُساعد في تكوين الذاكرة والتّعلم، ومع أن المغنيسيوم عنصر أساسي، ولكنّ الكثير من الناس لا يحصلون عليه بجرعته اليومية، فإذا كنت تعاني من نقصٍ في مستوياته، عليك اتّباع نظام غذائي يحتوي على المغنيسيوم، وأهم هذه الأطعمة: ^[٨]

• الموز.
• اللبن.
• المكسرات.
• زبدة الفول السوداني.
• البطاطا.

تتراوح الجرعة الموصى بها يوميّاً للرجال ما بين 400-420 ميليجرام، وللنساء ما بين 310-320 ميليجرام، ويُنصح بأخذ الجرعة مع الكالسيوم ومع الوجبة إما بالإفطار أو وقت السّحور.^[٩]

للمغنيسيوم فوائد متعددة، من أهمها الشعور بالاسترخاء والرّاحة، ولمعرفة هذه الفوائد، يمكنك قراءة مقال فوائد المغنيسيوم.

أوميغا 3

أين توجد الأوميغا3 ؟ تُعد أوميغا 3 جزءًا لا يتجزأ من الأغشية المحيطة بكل خلية في جسمك، لها العديد من الفوائد الصّحية، فهي تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية كما تُساعد في وظائف الرئتين والجهاز المناعي والغدد الصّماء الّتي تتحكم في إنتاج الهرمونات، وتوصي جمعية القلب الأمريكيّة البالغين بتناول حصّتين من الأسماك أسبوعيّاً وخاصة الأسماك الزّيتية كالسلمون والتونة الّتي تُعد من أكثر الأطعمة ثراءً بالأوميغا 3. ^[١٠]

تعتمد الجرعة اليومية من الأوميغا 3 على العمر والجنس، فمثلاً يحتاج الرجال البالغون ما يُقارب 1.6 ميليجرام والنّساء 1.1 ميليجرام، وتُؤخذ الجرعة مع الوجبة،^[١١] لكن إذا كنت تتناول أدوية مميعة للدّم من الأفضل أن تستشر طبيبك.^[١٢]

هل من فوائد أخرى للأوميغا 3؟ لمعرفة الإجابة اطلع على المقال الآتي: فوائد أوميغا 3

فيتامين ب12

هل يُعد فيتامين ب12 من الفيتامينات المُنشّطة؟ يساعد فيتامين ب 12 في حل مجموعة متعددة من المشاكل الصحية، ويعد فيتامين ب12 من أهم الفيتامينات الّتي قد يحتاجها الصائم لتنشيط جسمه وأخذ القسط الكافي من النوم، وتكمن أهميته في:^[١٣]

• قد يحافظ على البصر مع التقدم في العمر.
• قد يحارب أمراض القلب.
• قد يساعد في التعافي من السكتة الدماغية.
• قد يزيد من المناعة في محاربة السرطان.
• تحسين حالة المزاج وزيادة الطاقة وتحسين الذاكرة.
• تحفيز الجهاز المناعي.
• تعزيز النوم الصّحي وإبطاء عملية الشيخوخة.

ويوجد فيتامين ب12 في البيض والدّجاج المشوي والسّلمون والتونة، وتعد الجرعة الموصى بها هي 2.4 مايكروجرام للأشخاص من عمر 14 فأكثر، ويعد أفضل وقت لتناول الجرعة مع الوجبة.^[١٣]

استشر طبيبك إن كنت قلقًا من عدم حصولك على الفيتامين بالقدر الكافي من الطعام، ولمعرفة المزيد من المعلومات عنه، يمكنك قراءة فيتامين ب 12.

الحديد

هل يزيد فيتامين ج امتصاص الحديد؟ تُستخدم مكملات الحديد لتعويض نقص الحديد وفقر الدّم الناتج من نقصه، ويلعب الحديد دورًا رئيسًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتكمن أهمية الحديد في:^[١٤]

• استقلاب العناصر الّتي نتناولها وتحويلها الى طاقة إضافةً الى ذلك.
• يساهم في نقل الاشارات العصبية الى الدماغ.

غالبًا ما يتم تقديم مكملات الحديد للأشخاص المعرضون لنقصه مثل النّساء الحوامل أو الأشخاص الّذين يخضعون لغسيل الكلى أو الأطفال الخدّج، وتعد الجرعة الموصى بها للرّجال هي 8 ميليجرام وللنساء هي 18 ميليجرام، وتُؤخذ الجرعة قبل الأكل بساعة أو بعد بساعة أو على معدة فارغة كما ويُفضّل أخذها مع فيتامين ج لزيادة الامتصاص. ^[١٤]

ولمعرفة أهم الأطعمة الغنية بالحديد، يمكنك الاطلاع على المقال الآتي: أهم الأطعمة الغنية بالحديد.

أيّهما أفضل تناول المكملات الغذائية أم الحصول عليها من الطعام؟

هناك العديد من الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال طعامهم، وتعد أغلب المكمّلات الغذائية المتواجدة في الأسواق مصنوعة بشكل مُقلّد للعناصر الموجودة في الأجسام، لذا فإن المكملات لا تُغنينا عن اتباع نظام صحيّ متكامل، يتوافر فيه جميع العناصر للمحافظة على صحة الجسم وحيويّته، ولكن تلجأ العديد من الحالات الّتي يعاني أصحابها من نقصان في بعض العناصر إلى المكملات الغذائية وذلك تعويضًا للنقص وتأمين حاجة الجسم من هذه العناصر.^[١٥]

استشر طبيبك في حال كنت تعاني من أي نقصٍ في إحدى العناصر الغذائية والتزم بالتوجيهات والارشادات.

المراجع

1. ↑ "Dietary Supplements", medlineplus, Retrieved 23/3/2021.
2. ↑ "Everything you need to know about vitamin A", medicalnewstoday, Retrieved 26/3/2021.
3. ^ ^{أ ب} "6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science", healthline, Retrieved 23/3/2021.
4. ^ ^{أ ب ت ث} "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?", healthline, Retrieved 23/3/2021.
5. ^ ^{أ ب} "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body", healthline, Retrieved 23/3/2021.
6. ↑ "Vitamin D", ods.od.nih, Retrieved 26/3/2021.
7. ↑ "The Health Benefits of Vitamin D", verywellfit, Retrieved 24/3/2021.
8. ↑ "Will Taking Magnesium Help Your Depression?", verywellmind, Retrieved 24/3/2021.
9. ↑ "Why do we need magnesium?", medicalnewstoday, Retrieved 28/3/2021.
10. ↑ "The Health Benefits of Omega-3", verywellfit, Retrieved 24/3/2021.
11. ↑ "The Health Benefits of Omega-3", www.verywellfit.com, Retrieved 29/3/2021. Edited.
12. ↑ "Are sardines good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 28/3/2021.
13. ^ ^{أ ب} "The Health Benefits of Vitamin B12", verywellfit, Retrieved 24/3/2021.
14. ^ ^{أ ب} "The Health Benefits of Iron Supplements", verywellhealth, Retrieved 24/3/2021.
15. ↑ "Synthetic vs Natural Nutrients: Does It Matter?", healthline, Retrieved 24/3/2021.